04.03 - 06.03.2010 - Mistrzostwa Międzynarodowe IFBB Arnolda -Columbus; USA
21.03.2010 - Puchar Ziemi Puckiej - Żelistrzewo
27.03.2010 - Debiuty PZKFiTS w Kulturystyce, Kulturystyce Klasycznej i
Fitness - Ostrów Mazowiecka
09.04 - 11.04.2010 - Konferencja Metodyczno-Naukowa PZKFiTS - Spała
15.04 - 16.04.2010 - Seminarium sędziowskie w kulturystyce i fitness
17.04 - 18.04.2010 - Mistrzostwa Polski Kobiet, Męzczyzn i Par w
Kulturystyce, Fitness i Kulturystyce Klasycznej
/eliminacje do ME Mężczyzn oraz ME Kobiet/
22.04 - 25.04.2010 - Targi FIBO - Essen; Niemcy
24.04.2010 - Mistrzostwa Polski Szkół Ponadgimnazjalnych w
Kulturystyce i Fitness - Kłodzko
25.04.2010 - Ogólnopolskie Zawody Kulturystyczne - Słupsk
??.??.2010 - Puchar Wójta Gminy Kunice
02.05.2010 - Mistrzostwa Województwa Pomorskiego w Kulturystyce - Bytów
02.05.2010 - Mistrzostwa Śląska w Kulturystyce i Fitness - Zawiercie
14.05 - 17.05.2010 - Mistrzostwa Europy Mężczyzn i Par w Kulturystyce
i Kulturystyce Klasycznej - Maastricht; Holandia
22.05.2010 - “Kamienna rzeźba” - kulturystyka mężczyzn i fitness
sylwetkowe /eliminacje do ME Juniorów i Weteranów/ - Strzegom
28.05 - 30.05.2010 - Mistrzostwa Europy Kobiet w Kulturystyce i
Fitness oraz Mężczyzn w Fitness - Novi Sad; Serbia
??.??.2010 - Otwarte Uniwersyteckie Mistrzostwa Polski
??.??.2010 - Eliminacje do MŚ Dzieci
25.06 - 28.06.2010 - Mistrzostwa Europy Juniorów i Weteranów w
Kulturystyce, Kulturystyce Klasycznej i Fitness - Kijów; Ukraina
02.07 - 05.07.2010 - Mistrzostwa Świata w Fitness Dzieci - Bratysława;
Słowacja
06.07 - 12.07.2010 - Zgrupowanie Kadry w Kulturystyce i Fitness - Cetniewo
??.07.2010 - III Zawody w Kulturystyce i Fitness Sylwetkowym - Sopot
04.09.2010 - Eliminacje do MŚ Kobiet
24.09 - 26.09.2010 - Kursokonferencja PZKFiTS - Spała
01.10 - 04.10.2010 - Mistrzostwa Świata Kobiet w Kulturystyce i
Fitness oraz Mężczyzn w Fitness - Mexico City; Meksyk
??.10.2010 - Grand Prix Pepa - Opava; Czechy
16.10 - 17.10.2010 - Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w
Kulturystyce i Fitness /eliminacje do MŚ Juniorów i Weteranów/
17.10.2010 - Puchar Polski w Kulturystyce, Kulturystyce Klasycznej i
Fitness /eliminacje do MŚ Mężczyzn w Kulturystyce/
03.11 - 08.11.2010 - Mistrzostwa Świata Mężczyzn w Kulturystyce -
Baku; Azerbejdżan
13.11.2010 - Eliminacje do MŚ w Kulturystyce Klasycznej
??.11 - ??.11.2010 - Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów w
Kulturystyce, Kulturystyce Klasycznej i Fitness - Antalya; Turcja
??.12 - ??.12.2010 - Zgrupowanie Kadry w Kulturystyce i Fitness - Spała
??.12 - ??.12.2010 - Mistrzostwa Świata Mężczyzn w Kulturystyce KLasycznej
Co to właściwie jest split?
Split jest to system treningowy, w którym dzieli się cialo na partie. W klasycznym splicie partie cwiczymy raz na tydzień. Istnieja rownierz inne odmiany splita, w których partie cwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc cialo np. na gora-dol lub przod-tyl.
Do kogo kierowany jest split?
Split jest to system treningowy który kierowany jest do zawodnikow mających za soba już pewne doświadczenie (ACT + ~6 miesiecy przemyślanych treningow). Jest on rownierz kierowany do tych osob które maja jakies niedociągnięcia w proporcjach sylweki i chce lepiej skupic się na priorytetowych partiach. Jest to rownierz system dla tych wszystkich, którzy chca rozwijac mase miesniowa lub wytrzymałość.
Zalety splita:
- Bardzo latwo w tym systemie pracuje się nad partia priorytetowa (slabsza).
- Splitem można rozwijac: mase miesniowa, wytrzymalosc.
Główne założenia splita! - Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba. - Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri - Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen - Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Wytrzymałość: 60-90 sek.
Zdjęcie przedstawia pomysłowość producenta. Zbieżność nazwy z firmą “Serono” ma dać wrażenie pochodzenia aptecznego. Jednakże jest to wymyślony preparat podziemnej produkcji.
Wskazuję na to zbieżność firmy, wymyślona nazwa środka, etykieta krzywo naklejona i odklejająca się - prosty druk [1], nierówno cięte etykiety [2].
Wprawdzie badanie na obecność hcg nie potwierdziło jego obecności to bezwzględnie należy unikać tego jak i temu podobnych “wytworów”.
Witam, poniżej zwycięska praca Martainna na temat The Velocity Diet, zapraszam także do przeczytania reszty artykułów, które pojawią się lada chwila.
The Velocity Diet - dieta cud, czy kolejny pic na wodę? Hmm, ciężkie pytanie. Picem na wodę nie jest na pewno, ponieważ przynosi znakomite efekty. Czy jest dietą cud? Nie, raczej nie. Jest oparta na solidnych naukowych podstawach. Nie jest jednak przeznaczona dla każdego. O tym napiszę w wadach i zaletach.
Założenia:
VD to wysoko spersonalizowana dieta, dobra dla każdego. Wpisujemy swoje dane do tabelki i otrzymujemy gotową dietę z informacjami kiedy i co musimy jeść. Ale należy przestrzegać też dodatkowych zaleceń.
1. Aby zbilansować różne rodzaje spożywanych tłuszczy, do ostatniego spożywanego w ciągu dnia shake’a dodajemy naturalne masło orzechowe. Ponadto, taki shake daje uczucie sytości i jest smaczny. Każde masło orzechowe jest dobre, pod warunkiem, że jest naturalne, tak więc składniki to jedynie orzechy i sól. Masło po otwarciu należy przechowywać w lodówce.
2 Siemię lniane - to źródło między innymi zdrowych tłuszczy i błonnika, ma właściwości antyoksydacyjne i zapobiega rakowi.
3 Preparaty z błonnikiem - to jedyna opcja; używaj ich jeśli uważasz, że nie dostarczasz go odpowiednio dużo w diecie.
Przez 28 dni pijemy 5 shaków dziennie. Raz w tygodniu możemy spożyć jeden pełnowartościowy posiłek. Nie ma mowy o cheat meal. To ma być chude i zdrowe! Po 28 dniach zaczniemy spożywać coraz więcej i więcej takich posiłków. Po tym czasie, nasze ciało będzie szczuplejsze i bardziej atletyczne, a wtedy pocałujemy swoje stare dietetyczne nawyki na dowidzenia.
Raz w tygodniu będziemy jedli pełnowartościowy posiłek w skrócie HSM. To nie będzie “oszukany” posiłek, ale pełnowartościowy, składający się z protein, warzyw i zdrowych węgli. HSM będziemy spożywać zamiast jednego z shaków, tak więc w dzień HSM pijmy 4 shaki, a zamiast piątego jemy posiłek.
HSM nie musi być wymyślne, wybieramy proste produkty np.:
Białko - grillowana pieś kurczaka lub indyka, ryba
Warzywa - zielona warzywa, brokuły na parze, szpinak, cukinia,
Skrobia - małe ilości słodkich ziemniaków, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż
Sałatki - sałatka z sosem vinegre z oliwy
Deser - troszkę owoców
Zdziwisz się jak zapcha cie ten posiłek, jednocześni nie da uczucia przejedzenia. Ale pamiętaj - raz w tygodniu! Nie ulegaj pokusie aby zrezygnować z posiłku, by przyspieszyć działanie diety. HSM jest tutaj niezbędne, szczególnie jeśli idzie o smak i nasycenie.
Nie pożeraj HSM, jakby to miała być ostatnia rzecz jaką zjesz! Pamiętaj, jedz z głową. Delektuj sie każdym kęsem, poczuj zapach, zwróć uwagę na konsystencję i smak. Poświęć na to co najmniej 30 minut. dlaczego? Bo to pomoże CI zmienić nawyki żywieniowe.
Jeśli będziesz się trzymał 28-dniowego planu, ponowne przejście na zwykłe posiłki będzie łatwe. Nie będziesz odczuwał pokus, jak inni nałogowi “odchudzacze”, bo zmieniłeś swoje nawyki na dobre. Zdziwisz się, jak szybko będziesz czuł się syty. Przejście jest proste, a osoby, które prawidłowo wykonały dietę i wciąż mają tłuszczyk do zgubienia, stracą go w tej fazie.
Działa to tak. Tydzień pierwszy - 1 HSM dziennie; którego shaka zastąpisz, zależy tylko od Ciebie, ale zaleca się aby ostatni shake był niskokaloryczny. Dzięki temu nie przejesz się na noc.
Tydzień drugi - 2 HSM dziennie do tego 2 lub 3 shaki. Można to robić tak: shake jako 1, środkowy i ostatni posiłek. Po raz kolejny zapobiegamy przejedzeniu na noc, a w dodatku mamy czas na szybki i pełnowartościowe śniadania, a o tym wiele osób zapomina.
mąka razowa typ 2000
sól
oliwa z oliwek
ciepła woda drożdże
cukier
Do miski wlewamy szklankę cieplej wody dodajemy 6 łyżek stołowych oliwy mieszkając dodajemy 2 pastylki słodzika i 25 g drożdży. Po rozpuszczeniu dodajemy płaską łyżeczkę soli, mąki dodajemy tyle aby po zamieszaniu powstała papka, odstawiamy do wyrośnięcia pod przykryciem 10-15min najlepiej w ciepłym miejscu. Jak wyrośnie dodajemy mąki i wygniatamy [tyle ile zbierze].
Po wygnieceniu ciasto nie powinno sie kleić ale powinno być dalej miękkie. Blachę smarujemy oliwą i rozprowadzamy po niej ciasto.
Sos oregano
Składniki:
-słodzik
-sól
- pieprz
-papryka słodka i ostra w proszku
-oregano
-ocet winny
-oliwa z oliwek
-przyprawa do zup płynn
-przyprawa do zup w proszku
-koncentrat pomidorowy
-czosnek
-chilli w płynie lub tabasco
-sos sojowy
-tymianek
Do miseczki wlewamy 4-5 łyżek gorącej wody, szczyptę soli, rozgniatamy ząbek czosnku i mieszamy, dodajemy 1 łyżkę oliwy, płaską łyżke oregano i szczyptę tymianku,pieprz paprykę ostrą i słodką [słodkiej 3x co ostrej] tab słodzika szczyptę przyprawy do zup w proszku, kilka kropel do zup w płynie. jedna łyżkę octu winnego , kilka kropel sosu sojowego i tabasco
dodajemy 3-4 łyżki [pół słoiczka] koncentratu pomidorowego i na koniec wszystko mieszamy ,przykrywamy i odstawiamy na troche
Piersi z kurczaka przyprawiamy przyprawą do kurczaka i parujemy lub podsmażamy.
Na ciasto wlewamy i rozprowadzamy sos, posypujemy lekko serem a na niego układamy szynkę kurczaka cebule itd
nagrzewamy piekarnik do maksymalnej temperatury jezeli juz taką osiągniemy wkładamy pizze z sosem i składnikami bez całej porcji sera na 5-6 min.
Następnie wyjmujemy i sypiemy tarty ser , całość posypujemy oregano i wkładamy do piekarnika aż rozpuści się ser.
Należy kontrolować stan pizzy przy pierwszym pieczeniu aby ciasto nie bylo surowe a ser się nie spalił
można przedłużyć 1 fazę pieczenia zależy od grubości ciasta.
Max-OT (maximum overload training) jest treningiem wymyslonym przez AST
[http://www.ast-ss.com/].
Trening, zgodnie z zapewnieniem AST, ma dawac najszybszy z mozliwych przyrost miesni i sily, zarowno u poczatkujacych jak i zaawansowanych ,przy minimalnym czasie przeznaczonym na trening. Podstawowa zasada, powtarzana w opisie przez tworcow treningu, jest maksymalna intensywnosc i maksymalne przeciazanie miesni. By program dzialal tworcy zastrzegaja, ze nalezy stosowac sie scisle do podanych przez nich zasad: 1. trenuje sie dziennie tylko 1-2 grup miesni 2. w kazdej serii dobiera sie ciezar tak by wykonac max 4-6 powtorzen (powtorzenia z pomoca nie sa liczone, mecza miesnie, nie powoduja przeciazenia.) 3. na kazda grupe miesni robic 6-9 serii (niezaleznie od wybranej liczby cwiczen), odpoczynek miedzy seriami 2-3min 4. nie przekraczamy czasu treningu 30 - 40min 5. kazda grupe cwiczymy raz na 5-7 dni (ten czas odpoczynku ma zapewnic regeneracje miesni, tak by przy nastepnym treningu znow mozna bylo je maksymalnie przeciazyc) 6. co 8-10 tyg robimy tydzien przerwy na odpoczynek
a) przed treningiem nalezy sie dobrze rozgrzac, nie rozgrzewamy sie cwiczeniami aerobowymi, nie rozgrzewamy sie rozciaganiem, zasady rozgrzewki musza byc rowniez scisle przestrzegane - o tych dalej…
b) w planie treningowym wiekszosc powinny zajmowac cwiczenia zlozone, izolowanych generalnie unikamy
c) z treningu na trening starac sie zwiekszac ciezar by utrzymywac maksymalna intensywnosc treningu
d) nie robimy (cwiczenia te nie zapewniaja maksymalnej intensywnosci i przeciazenia miesni) :
- cwiczen na maszynach izolujacych miesnie
- podciagania do karku
- cwiczen na wyciagu jedna reka
- czesania na triceps
- prostowania reki w opadzie na triceps
- przywodzicieli i odwodzicieli
- biceps na modlitewniku
- przysiady na hackmaszynie i hack-przysiadow
- przysiady “sisi”
Jest to chyba najważniejsza rzecz, o jakiej trzeba pamiętać, jeśli chce się wyglądać jak rasowy kulturysta. Czym jest trening?
Czy to są tylko określone ruchy ciała wykonywane z obciążeniem? A może są to działania, które mają pobudzić do rozwoju włókna mięśniowe?
Jeśli uważasz, że celem treningu jest rozwój mięśni, to musisz zastanowić się nad tym, jak trenujesz. Podstawową zasadą treningu są powtórzenia. Od nich wszystko zależy. Powtórzenia, tysiące powtórzeń w ciągu tygodni ćwiczeń. To one decydują o twojej kulturystycznej karierze. Jeśli wykonujesz je dobrze, wyglądasz … też dobrze. Jeśli robisz je byle jak, wyglądasz nie inaczej.
Czy trzeba zaciskać zęby i zmuszać się do wykonywania 10 czy 12 powtórzeń? Otóż nie. Tymczasem w salach treningowych widzi się bardzo często młodych ludzi, którzy za wszelką cenę chcą “zaliczyć” określoną liczbę kilogramów i nie zdają sobie sprawy, że wcale nie ćwiczyli tych mięśni, o które im chodziło. “No tak, ale najlepsi dźwigają naprawdę potężne ciężary!” - powiecie.
Owszem, ale przyjrzyjcie się przede wszystkim technice tych najlepszych. Zwróćcie uwagę na intensywną pracę mięśni podczas wykonywania ćwiczenia i maksymalne napięcie w szczytowej fazie ruchu. Zauważcie, jak są skupieni. Uwaga ich w pełni koncentruje się na ćwiczonym mięśniu. Inni też trenują z dużym obciążeniem, a nie mają rewelacyjnych wyników. Sekret tkwi w technice.
Nauczmy się koncentrować uwagę i “wyczuwać” ćwiczący mięsień napinając go w całym zakresie ruchu. Jeśli trzeba, warto nawet zmniejszyć obciążenie, aż wypracujemy właściwą technikę. Ćwicząc prawidłowo, szybko będziemy mogli zastosować większe ciężary i skutecznie budować masę. Chodzi nie o to, by obciążenie było duże, ale o to, by stymulować określone grupy mięśniowe.
2) Zwiększaj obciążenia:
Kolejna ważna sprawa to sukcesywne powiększanie stosowanych obciążeń. Joe Weider nazwał to
Zasadą Zwiększania Obciążeń Treningowych
.
Kiedy opanujesz już technikę danego ćwiczenia i wykonujesz je precyzyjnie, stosuj stopniowo coraz to większe ciężary, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia podstawowe. Nie chodzi o to, abyś dodawał po kilka kilogramów przy okazji każdego treningu, ale staraj się robić to jak najczęściej. Nie zwiększaj obciążeń za wszelką cenę, rób małe postępy, ale zawsze pamiętaj o precyzyjnym wykonywaniu ćwiczeń.
Świetne urozmaicenie diety. Posiłek na każdą porę dnia z wyjątkiem kolacji oraz posiłku potreningowego.
Autor: Banan
Spaghetti Bolonese bodybuilding version
SKŁADNIKI:
- 200g chudej zmielonej wołowiny lub piersi z kurczaka (drobno pokrojonych)
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 30ml czrownego wina wytrawnego (opcjonalnie)
- 100g koncentratu pomidorowego
- 1/2 łyżeczki ostrej papryki
- 1/2 pęczka natki pietruszki (opcjonalnie)
- 15ml oliwy z oliwek
- sól, pieprz, odrobina słodzika (bez aspartamu)
- 150g makaronu pełnoziarnistego (ja akurat na potrzeby zdjęć , takowego nie miałem )
PRZYGOTOWANIE:
- mięso podsmażyć na oliwie, dodać drobno posiekaną cebulę i zmiażdzony czosnek; smażyć do momentu, aż cebula zeszkli się (około 10-12min)
- w osobnym naczyniu wymieszcząc koncentrat z winem; jeżeli konsystencja będzie za gęsta dodać odrobinę wody
- sos połączyć z mięsem na patelni; dodać sól, pieprz, paprykę, odrobinę słodzika
- wszystko dusić na małym ogniu pod przkyryciem (w raz potrzeby podlewać wodą), mieszać co kilka minut
- przygotowany na patelni farsz wylać na ugotowany makaron; EWENTUALNIE (ja akurat nie miałem) posypać obficie drobno posiekaną natką pietruszki
CZAS PRZYGOTOWANIA:
około 30-35min
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
35-40g B
80-90g WW
10-15g T
550-650 kcal
KILKA SŁÓW NA WSTĘPIE:
Słowo “sól” pochodzi z języka łacińskiego sal. Ciekawostką jest że w języku angielskim słowo “salary” czyli wynagrodzenie wzięło się właśnie od soli, gdyż niegdyś sól była prawie że walutą w wielu częściach świata.
Sól jest to związek chemiczny o nazwie “chlorek sodu”, ze wzorem NaCl (Na = sód, CL = chlor). Chlorek sodu składa się z : 40% sód i 60% chlor. Sól ma niską toksyczność i jest niepalna. Widziana pod mikroskopem, sól kuchenna składa się z wielu kryształów w kształcie sześcianu.
Występuje ona naturalnie w wodzie morskiej. Gdy obszar wody morskiej jest nasłoneczniony woda paruje, sól natomiast tam znajdująca się “odkłada się w depozycie”. Przez miliony lat inne osady również zostawały odkładane na soli, pozostawiając pokłady halitytów czyli soli kamiennej pod powierzchnią.
Sól kamienna (halityt):
Osadowa skała chemogeniczna złożona gł. Z halitu (chlorku sodu); zwykle bezbarwna, biała lub niebieskawa, b. Krucha; powstaje przez odparowanie lagun, zatok, mor. Lub słonych jezior; surowiec przemysłu chem., spoż. (sól kuchenna) i inne.
Sól była używana tylko jako uzupełnienie diety, jak i dla dłuższego zachowania żywności. Później, sól była używana w procesach takich jak garbowanie, farbowanie i wybielanie. Stosunkowo niedawno, sól została wykorzystana do produkcji szyb, ceramiki, mydeł i podejmowania wczesnych produkcji chloru. Dziś sól jest powszechnie stosowana w przemyśle chemicznym, a także do zmiękczania wody.
CIAŁO LUDZKIE POTRZEBUJE SOLI:
Sól nie tylko pomaga kontrolować nasz bilans płynów w organizmie ale również w pewien sposób odpowiada za kontrole systemu nerwowego i mięśniowego. Nasze organy automatycznie regulują ilość soli, lub sodu, która jest obecna w danej chwili. Jeśli poziomy te są zbyt wysokie mamy pragnienie i pomagamy sobie piciem - to przyspiesza eliminacje soli poprzez nasze nerki.
JAK SÓL WPŁYWA NA ZDROWIE:
Badania wykazały, że zbyt duże używanie soli jest związane z problemami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie tętnicze (wysokie ciśnienie krwi) oraz osteoporozy. Jeśli cierpisz na nadciśnienie, należy używać mniej soli.
Bardzo małe dzieci, osoby w podeszłym wieku, jak również osoby z chorobą nerek nie mogą wydalać sodu a co za tym idzie skutecznie regulować płynami w organizmie.
ILE SOLI POTRZEBUJEMY:
Zgodnie z Food Standards Agency, Wielka Brytania, wytyczne człowieka Daily Amount (GDA) należy spożywać:
. Wiek 11 lat i powyżej, 6g dziennie
. Wiek 7-10 lat, 5g na dzień
. Wiek 4-6 lat, 3 g na dobę
. Wiek 1-3 lat, 2 g na dobę
Niemowlętom poniżej 1 roku życia soli nie należy dawać gdyż ich nerki są nie wykształcone do końca. (more…)
Informacje ogólne
)
