Ponieważ spotkałem się w wielu postach z podobnymi problemami, postanowiłem coś na ten temat napisać.
Pytacie wielokrotnie jak n.p. poprawić środek klatki lub dół bicepsu, otóż sprawa jest bardzo prosta - choć skomplikowana…

Każdy z mięsni posiada różne fazy skurczu, w zależności od ruchu jaki wykonuje kość, do której przyczepione jest ścięgno.
W zależności od tego, w której fazie skurczu mięsnień wykonuje największą pracę - pobudzamy inną jego część.

1) KLATKA
Największą pracę muszą wykonać mięśnie w momencie, gdy mamy ramiona rozłożone na boki.
W momencie, w którym ręce mamy uniesione do góry, mięśnie pracują w zasadzie jako stabilizator, a ciężar spoczywa sobie spokojnie.
Jak to wygląda z punktu widzenia mięśni? W momencie rozłożenia ramion na boki - mięśnie piersiowe są maksymalnie rozciągnięte, przypomnijmy
że właśnie w tej chwili wykonują największą pracę. Skutkuje to maksymalnym pobudzeniem zewnętrznych rejonów mięśni.

Podczas z pozoru identycznego ćwiczenia - ale wykonywanego na “bramie”, sytuacja jest odwrotna. Największą pracę klatka wykonuje w chwili gdy mamy ręce przed sobą, a mięśnie są maksymalnie “ściągnięte”. Rezultat to maksymalne pobudzenie wewnętrznych rejonów mięśni. I na koniec jeśli ćwiczymy na maszynie do rozpiętek - to obciążenie jest równomierne podczas całej fazy ruchu, pobudzając równomiernie cały mięsień.
Analogicznie jest z wyciskaniem sztangi. Im szerszy uchwyt - tym mniej “ściągnięte” mięśnie w górnej fazie ruchu. Dlatego osobom chcącym
poprawić środek klatki zaleca się zastosowanie węższego uchwytu.

2) TRICEPS
Podobnie i tutaj. Jeśli największą pracę mięsień wykonuje przy maksymalnie zgiętej ręce (wyciskanie w wąskim chwycie) to pobudzamy część “pod pachą”.
Już inaczej jest przy klasycznym wyciskaniu francuskim do czoła - tutaj najcięższa praca czeka mięśnie w połowie ruchu - kiedy ramiona są prostopadle do podłoża, a więc już nieco wyprostowane.
Jeżeli zaś wykonujemy prostowanie ręki do tyłu w opadzie przodem, to pobudzamy część przy łokciu, czyli głowę przyśrodkową.

3) BICEPS
Podczas uginania ramion ze sztangą największa praca jest znowu w połowie ruchu. Zauważmy teraz co się dzieje gdy ktoś weźmie zbyt duży ciężar:
nadrzucając grzbietem omija fazę pierwszą, w której pracuje dolna część mięśnia, dochodzi do fazy “przesilenia”, często pomagając sobie odchyleniem do tyłu. W ten “sprytny” sposób omija fazę środkową. Zostaje mu tylko ostatnia część ruchu, pobudzająca samą górę bicepsu (czyli część bliżej pachy), a później ludzie się dziwią, że mają krótki biceps :). Modlitewnik (z wolnym ciężarem) pobudza też dolną część mięśnia, bo wyprost ręki następuje wtedy, gdy siła działająca na rękę jest jeszcze spora. (more…)