Kulturystyka
SFD

BCAA – Aminokwasy rozgałęzione, kilka faktów

Oceń artykuł:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 głosów, średnia: 5,00
Loading...

BCAA (leucyna, izoleucyna oraz walina) są jednym z najchętniej stosowanych suplementów diety. Ich popularność wiąże się z przypisywanymi aminokwasom właściwościami. Boom na aminokwasy rozgałęzione zaczął się po agresywnych kampaniach reklamowych popartych stosownymi badaniami naukowymi.

 

Protein Shake. Healthy Happy Smiling Man With Muscular Body Preparing Sports Drink Before Exercising. Sexy Fitness Male Putting Powder With Scoop Into Blender. Bodybuilding Food Nutrition Supplements

Czy BCAA jest dla każdego?

Nie, początkujący prawdopodobnie nie odniosą zbyt wielu korzyści ze stosowania BCAA, gdyż ich trening nie osiągnął jeszcze odpowiedniej intensywności. Podobnie w okresie budowania masy, gdy w diecie jest duża nadwyżka kalorii dodatkowa suplementacja BCAA może mieć niewielkie oddziaływanie. Z pewnością aminokwasy rozgałęzione mogą być polecone osobom trenującym ciężko, w trudnych warunkach otoczenia, przy odwodnieniu. Wtedy mogą ujawnić się ich właściwości. BCAA mogą mieć szczególne znaczenie przy redukcji tkanki tłuszczowej, długotrwałych aerobach i interwałach, przy stosowaniu protokołów opornego tłuszczu.

Czy BCAA zwiększą moją masę mięśniową?

Niekoniecznie, gdyż na to ma wpływ całokształt – dieta oraz właściwy trening siłowy. Same z siebie aminokwasy nie zwiększają ani siły, ani masy mięśniowej – zresztą na razie nie istnieją podobne środki.

Zalecane produkty i ich dawkowanie:

BCAA 2:1:1  sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_BCAA_2:1:1

BCAA MAX   sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_BCAA_Max_Support

Aminokwasy z grupy BCAA najlepiej stosować okołotreningowo.

Dobrym sposobem jest rozpuszczenie w butelce wody 1-2g BCAA/ 10 kg beztłuszczowej masy ciała i popijanie ich przed, w trakcie i zaraz po zakończeniu treningu.

Na co mogę liczyć stosując BCAA:

  • może wystąpić poprawa zdolności wysiłkowych, szczególnie w trakcie interwałów, treningów sportów walki – zwiększone stężenie serotoniny (5-hydroksytryptaminy) w mózgu może odpowiadać za zmęczenie sportowca (ogólne zmęczenie układu nerwowego, co ma przełożenie na mięśnie, jednostki motoryczne). Notuje się również spadek możliwości poznawczych i podtrzymania jakości pracy wywołanych zmęczeniem, ma to szczególne znaczenie przy bardziej złożonych elementach np. sportach walki czy podnoszeniu ciężarów. W badaniu z 2016 roku [4] 12 zawodników taekwondo (koreańska sztuka walki, w odmianie ITF przypominająca kickboxing, bez niskich kopnięć na udo, można powiedzieć kickboxing w formule light contact) wzięło udział w eksperymencie. W każdej próbie zawodnicy przeprowadzili 3 symulowane pojedynki (3 x 2 minuty pracy zmiennej, wysokiej intensywności). Po drugiej rundzie podano im 0,17 g/kg BCAA, 0,05 g/kg argininy oraz 0,05 g/kg cytruliny (czyli ok. 11,3 g BCAA, zawodnicy średnio ważyli 66,9 kg przy 1,77 m wzrostu) lub placebo. Zawodnicy otrzymujący mieszankę z BCAA mieli znacznie lepszy czas reakcji w skomplikowanych próbach (badani mieli naciskać przycisk w reakcji na światło, przy tym jak najszybciej wykonywać pojedyncze kopnięcia okrężne na różną wysokość, następnie wielokrotnie kopnięcia okrężne, obrotowe, kombinacje). [4] Bardzo podobne wyniki przyniosło inne badanie, również opublikowane w 2016 roku, dotyczyło gry w tenisa [5].r-bcaa500g-pomarancz

  • zmniejszenie bólu powysiłkowego – 12 młodych, niewytrenowanych kobiet wykonywało 7 serii przysiadów bez obciążenia. [1] Każda seria – 20 powtórzeń. Czas odpoczynku pomiędzy seriami: 3 minuty. Rano panie otrzymały albo dekstrozę, albo BCAA (w dawce 100 mg / kilogram masy ciała, czyli bardzo mało – pani ważąca 50 kg dostałaby 5 g aminokwasów). Oszacowano bolesność mięśni w grupie placebo i BCAA. Okazało się, że BCAA zapobiegło spadkowi siły w trakcie dowolnego skurczu maksymalnego nogi – 48 godzin po zakończeniu treningu. Odczuwanie bólu 24 i 48 h po treningu również było mniejsze w grupie BCAA. Wniosek? Aminokwasy rozgałęzione mogą zmniejszać bolesność mięśniową (przynajmniej u osób niewytrenowanych).

  • może wystąpić poprawa wydolności przy powtarzanych wysiłkach np. trening dzień po dniu lub kilka treningów tego samego dnia. W jednym z badań [2] 15 mężczyzn oraz 7 kobiet otrzymywało 0,17 g BCAA (Optimum Nutrition) na kg masy ciała (dodatkowo 0,04 g / kg m.c. argininy). Nie jest to zbyt wiele, 15,3 g BCAA dla 90 kg mężczyzny, 8,5 g dla 50 kg kobiety. Grupa placebo otrzymywała skrobię. Dwa dni pod rząd trenowali w sposób symulujący mecz piłki ręcznej, 30 bloków ćwiczeń po 2 minuty, następnie po każdym bloku – 20 metrowy sprint. W grupie suplementacji czas sprintu poprawił się wyraźnie w stosunku do grupy placebo w pierwszej części symulowanego meczu (o 1,34 ± 0,60% w grupie BCAA/arginina; zaś tylko o 0,21 ± 0,69% w grupie placebo). Podobnie było w 2 części „gry”.

  • u osób starszych (~ 75 lat) podawanie BCAA po treningu oporowym może przyspieszać syntezę białek mięśniowych (10 g leucyny + 60 g WPC). Wydaje się, że za ten efekt w największej mierze odpowiada leucyna, aminokwas ten jest jednym z najcenniejszych składników białka serwatkowego (WPC). [3] W kolejnym z badań 2,5 g leucyny oraz 20 g kazeiny zwiększyło syntezę białek mięśniowych po zakończeniu sesji o 22% w porównaniu do samej porcji 20 g kazeiny.

  • poprawa regeneracji po wysiłku. Istnieje duża szansa, iż BCAA pomogą w tym względzie (dawka co najmniej 1 g BCAA na każde 10 kg masy ciała zawodnika). Czy jest to opłacalne finansowo? Wylicz to samodzielnie, porównując cenę BCAA z WPC (zawierającym przecież także BCAA).

Kwestie sporne dotyczą stosowania BCAA  przed, po i w trakcie wysiłku, wiele badań neguje przewagę aminokwasów podawanych z węglowodanami nad samymi węglowodanami. [6] M.in. nie stwierdzono, by BCAA z węglowodanami wpływały na ścieżki sygnałowe związane z budowaniem masy mięśniowej (m.in. związane z syntezą protein kinaza 70S6, aktywacją ścieżki mTOR, kinazy proteinowej B) silniej w porównaniu do samych węglowodanów. [7]. Zarówno węglowodany, jak i BCAA + węglowodany w tym przypadku podawano przed i po wyciskaniu nogami na suwnicy oraz prostowaniu nóg siedząc. Podobnie w dwóch badaniach u biegaczy nie stwierdzono znacznych korzyści z podawania BCAA, np. w czasie biegu maratońskiego i na 100 km –  dodać należy, iż w jednym z tych badań zastosowano zbyt małą ilość BCAA. [8,9]. Jeżeli masz wolne środki finansowe – BCAA mogą być warte wypróbowania.

Jeśli zainteresował Cię ten temat polecamy zapoznać się z rankingiem najlepszych BCAA: RANKIG

Referencje:

1.        „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365
2.        “Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial”. PLoS One. 2015 Mar 24;10(3):e0121866. doi: 10.1371/journal.pone.0121866. eCollection 2015. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25803783
3.        “Co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men”. Koopman R, Verdijk L, Manders RJ, Gijsen AP, Gorselink M, Pijpers E, Wagenmakers AJ, van Loon LJ Am J Clin Nutr. 2006 Sep; 84(3):623-32.
4.        “Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: a randomized controlled trial”  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4944315/
5.        “Prevention of perceptual-motor decline by branched-chain amino acids, arginine, citrulline after tennis match” Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul 1. doi: 10.1111/sms.12717 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367794
6.        “Periexercise coingestion of branched-chain amino acids and carbohydrate in men does not preferentially augment resistance exercise-induced increases in phosphatidylinositol 3 kinase/protein kinase B-mammalian target of rapamycin pathway markers indicative of muscle protein synthesis.” Nutr Res. 2014 Mar;34(3):191-8. doi: 10.1016/j.nutres.2013.12.007. Epub 2014 Jan 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24655485
7.        “Anabolic and catabolic pathways regulating skeletal muscle mass”  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2877703/
8.        “A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon. “ Amino Acids. 2014 May;46(5):1169-76. doi: 10.1007/s00726-014-1677-3. Epub 2014 Jan 30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477835
9.        “Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon–a randomized controlled trial”. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2012;58(1):36-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23007065

 

Tagi: , ,

Komentarze

  1. AVP says:

    Ja mam 16 lat i biore 6 tabletek dziennie… Olimp BCAA Mega Caps…Biore je od 3 tygodni i moja masa stoi w miejscu , nie wiem o co chodzi mialem nabrac masy a tu nic ?????

  2. Yatsu says:

    a ćwiczysz chociaż? samo bcaa cudów nie zdziała, do tego dietka synu…

  3. bleble says:

    „Ja mam 16 lat i biore 6 tabletek dziennie… Olimp BCAA Mega Caps…Biore je od 3 tygodni i moja masa stoi w miejscu , nie wiem o co chodzi mialem nabrac masy a tu nic ?????”

    buaaaaahahahaha, mysklales ze wiezmiesz bcaa i juz sie rosnie co ? A bialko ? a wegle ? a odpowiedni trening ? Bcaa mady nie daje jako takiej, wspomaga przyrost miesni w jakims tam stopniu, mase daje suplement o nazwie „MICHA”

  4. Pablo says:

    Same aminokwasy nic nie dadzą jeśli nie odżywiasz się prawidłowo przez cały dzień. Jest wiele czynników, które wpływają na wzrost mięśni i wszystkie z nich należy optymalizować. Pozdro

  5. Damiano says:

    Na mnie BCAA działa bardzo dobrze. Ogolnie polecam

Masz coś do dodania ? Skomentuj!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Menu Title

Najnowsze filmy z naszego kanału