Białko jaja czy izolat białka serwatkowego?

Przy obecnym nasyceniu rynku różnymi preparatami pojawiają się pytania i wątpliwości o wybór właściwego rodzaju białka. Postaramy się w skrócie omówić mniej popularne rodzaje odżywek białkowych dostępne m.in. w sklepie SFD.pl

Spis treści:
1. Dlaczego zawartość BCAA jest taka ważna?
2. Czy suplementacja białkiem z jaja jest skuteczna?
3. Warto kupić proteinę białka jaja czy nie?
4. Co z białkami serwatkowymi

Białko jest niezbędnym składnikiem diety kulturysty. Po co sięgać po odżywki? Gdyż dostarczenie dużych ilości białka tylko z diety, szczególnie u cięższych zawodników stanowi bardzo duże wyzwanie. To nie znaczy, że powinieneś skupić się tylko na dostarczaniu protein z proszku. W ten sposób nigdy nie zwiększysz masy mięśniowej, w bilansie zabraknie bowiem kluczowych składników: węglowodanów i tłuszczy.

Białko jaja jest jednym z historycznych rodzajów białka, co nie znaczy, że gorszym od nowych rodzajów odżywek białkowych. Posiada idealny aminogram, jest dobrze tolerowane, łatwo się wchłania.

W 15 gramach odżywki białka jaja kurzego znajduje się [1]:

1,3 g leucyny,
0,8 g izoleucyny,
1,1 g waliny,

Są to aminokwasy znane jako BCAA.

Dlaczego zawartość BCAA jest taka ważna?

To właśnie ilość leucyny w białku odpowiada za jego efekt anaboliczny. W badaniach stwierdzono, iż mała ilość leucyny, np. w białku ryżowym, wymusza o wiele większe porcje odżywki w porównaniu do np. białka serwatkowego (WPC). [3] Ta sama zasada dotyczy wszystkich białek roślinnych, charakteryzują się one małą zawartością leucyny.

W przypadku zwykłego jajka kurzego w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu. W 50 g ugotowanego jajka znajdziemy: 6,3 g białka, 1 g węglowodanów oraz 5 g tłuszczu. [2]

Dla porównania w 50 g całego jajka znajdziemy:

0,54 g leucyny,
0,34 g izoleucyny,
0,38 g waliny, [2]

Widać tu niepodważalny zysk ze stosowania odżywki białkowej. Aby zrównoważyć pod względem zawartości tych 3 aminokwasów 15 g odżywki z białka jaja należałoby zjeść ponad 100 g jajka.

Czy suplementacja białkiem z jaja jest skuteczna?

W jednym z badań [1] Japończycy przypisali 30 kobiet do grup odżywki z białka jaja lub węglowodanów (maltodekstryny). Naukowcy zdziwili się brakiem znaczących efektów suplementacji białkiem w porównaniu do grupy węglowodanowej. Gdzie popełnili błąd? W grupie odżywki białkowej dostarczano 1,08 g białka na kilogram masy ciała na początku oraz 1,23 g białka na kilogram masy ciała pod koniec eksperymentu. W grupie węglowodanów ok. 1 g na kilogram masy ciała. Są to bezsensowne ilości protein, uzasadnione w przypadku osób w wieku 60-70 lat, nieaktywnych fizycznie, spędzających czas głównie w bezruchu. Tymczasem w badaniu wzięły udział kobiety w wieku 18-22 lata. Ponadto, kobiety spożywały średnio 2000 kcal, tymczasem przy ich trybie życia powinny dostarczać 2445 kcal dziennie. A później naukowcy byli zdziwieni, że panie nie zwiększyły siły w przysiadzie, wyciskaniu leżąc – a ogólnie nie odnotowano różnic między dostarczaniem białka i węglowodanów pod względem przyrostu mięśni. Pamiętaj, zbyt mała podaż protein w diecie nie przynosi efektów. Kulturysta powinien dostarczać dziennie co najmniej 1,8 g białka na kilogram masy ciała, spotykane są dawkowania nawet do 3 g na kilogram masy ciała.

Warto kupić proteinę białka jaja czy nie?

Najważniejszą wadą białka z jajek jest cena, 1 kg potrafi kosztować nawet 106 zł (megabol egg pro). Dla porównania, bez trudu można znaleźć białko serwatkowe w cenie 40zł za 750 g, nawet z lepszej półki np. SFD WPC PRO

Inna kwestia, iż białko jaja posiada nieco inną charakterystykę oraz może zawierać więcej protein w 100 g – szczególnie w porównaniu z tańszymi białkami serwatkowymi. Na białka jaja powinny uważać osoby z alergią. Bez wątpienia białka jaja są warte wypróbowania, pomimo swojej wysokiej ceny. Stanowią cenne uzupełnienie diety sportowca. Białko jaja kurzego w przystępnej cenie to np. Egg White Protein

A co z białkami serwatkowymi?

Izolat powstaje w skomplikowanym procesie produkcyjnym z serwatki białkowej. Ogólnie serwatkę poddaje się metodom filtracji membranowej takim jak:

odwrócona osmoza (RO),
nanofiltracja (NF),
ultrafiltracja (UF),
mikrofiltracja (MF).

Np. AllNutrition Isolate Protein to najwyższej jakości odżywka wysokobiałkowa w której skład wchodzi czysty izolat białka serwatki bez domieszki innych rodzajów białek. Charakteryzuje się ona szybkim wchłanianiem, wysokim poziomem aminokwasów rozgałęzionych oraz najwyższą wartością biologiczną (BV 159). Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej oraz przyczynia się do jej wzrostu.

Często do produkcji izolatu stosuje się proces mikrofiltracji CFM (ang. cross flow microfiltration). Dopiero na tym etapie uzyskujemy wartościowy produkt przeznaczony dla sportowców czyli np. koncentrat białka serwatkowego. W skrócie: izolat białka serwatkowego wymaga bardziej skomplikowanego i droższego procesu produkcyjnego w porównaniu do WPC (koncentratu białka serwatkowego). Uzyskujemy wyrób (izolat) mający więcej białka (>90%), mniej laktozy (do 0,5-2%), mniej popiołu oraz mniej tłuszczu (do 0,5-2%) w porównaniu do koncentratu białka serwatkowego (WPC).

W jednym z badań: (“Partial chemical and functional characterization of milk whey products obtained by different processes”) [4] otrzymano próbki białka.

Okazało się iż:

WPC (koncentrat białka serwatkowego) HilmarTM 8000:miał 76% białka w „mokrej masie”, wilgoć 6,2%, popiół 3,6%, tłuszcz 6,7%, laktoza 5,7%, Ogółem 81% białka w suchej masie;
WPI (izolat białka serwatkowego); (AlacemTM),był to izolat zakupiony od firmy „New Zealand Milk Products” miał: 89,3% białka w „mokrej masie”, wilgoć 5,6%, popiół 1,3%, tłuszcz 1,8%, laktoza 2%, Ogółem 94,6% białka w suchej masie;
Eksperymentalny izolat (WPI) miał: 92,6% białka w „mokrej masie”, wilgoć 3,4%, popiół 2,1%, tłuszcz 1,0%, laktoza 0,9% , Ogółem 95,8% białka w suchej masie,

Białko WPI ma znaczenie dla:

Regeneracji. Białko serwatkowe może przyspieszać regenerację po treningu. Np. stwierdzono to w badaniu z 2010 roku: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20860817

Tym bardziej, że posiada bardzo szybką kinetykę oraz dużą zawartość BCAA.

W wielu badaniach (np. Antonio Paoli i wsp. 2016) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924172/ głównym obserwowanym efektem suplementacji białkiem serwatkowym u początkujących było spowolnienie konwersji hybrydowych włókien szybkich do powolnych, tj. konwersji ze strony włókien IIx do IIA.

Cukrzyków. Białko serwatkowe powoduje o wiele silniejszy wyrzut insuliny w porównaniu do konwencjonalnej żywności, co ma ogromne znaczenie dla budowy masy mięśniowej, jest też istotne dla cukrzyków. [5] Np. w porównaniu czterech źródeł białka, największą poposiłkową odpowiedź insulinową wywołało WPC, znacznie słabsze było działanie kazeiny, glutenu czy dorsza. [6]
Budowy masy mięśniowej. Ma to szczególne znaczenie dla osób mających problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości białka w diecie.
Redukcji tkanki tłuszczowej. Białko WPI ma bardzo mało laktozy oraz tłuszczu – idealnie wpisuje się w okres redukcji tkanki tłuszczowej.

Co jest lepsze? Nie da się powiedzieć – to dwa inne produkty. Białko jaja wchłania się wolniej, będzie lepsze na noc – np. podawane obok kazeiny, z kolei WPI idealnie nadaje się jako białko do stosowania po treningu oraz doraźnie, w ciągu dnia, tam gdzie brakuje protein w diecie.

Jeśli w swojej diecie masz zamiar wprowadzić suplementację odżywkami białkowymi polecamy sprawdzić ranking najlepszych produktów z tego działu: RANKING

Referencje: