Przyrost masy mięśni to efekt adaptacji. Organizm nie jest monolitem, utrwalonym raz na zawsze, lecz pozostaje w stanie dynamicznym. Oznacza to, że każdego dnia traci pewną ilość elementów i odnowa elementy te odbudowuje.

W dzieciństwie i w młodości odbudowa przeważa nad rozpadem - dzięki temu rośniemy i dojrzewamy. W wieku dojrzałym organizm odbudowuje dokładnie tyle, ile stracił, a w wieku późnym więcej tracimy niż odbudowujemy.

Zatem stan środka, to stan równowagi dynamicznej, chyba że… zmusimy organizm do adaptacji. Jeżeli spotęgujemy utratę elementów ciała, np. przez wysiłek, to organizm zacznie je nadkompensować (nadbudowywać). Jest to mechanizm obronny ustroju. Nadmierna utrata elementów ciała to głęboki zachwianie równowagi życiowej - szok dla całego organizmu.
Organizm gromadzi więc wówczas elementy w nadmiarze, na zapas, aby w razie potrzeby pomniejszyć bilans kolejnych strat i aby następny szok nie był tak drastyczny jak poprzedni. Na tym właśnie polega istota adaptacji.

Nadmierną utratę elementów ciała (mięśni) możemy wywołać treningiem. Gdy uwzględnimy suchą tkankę (bez wody), ponad 90 procent masy mięśni stanowi białko. Łatwo zgadnąć, że elementami traconymi i nadbudowywanymi w obrębie tkanki mięśniowej będą właśnie białka.

Jak rosną…?

Wyraźnie widać, że aby następował przyrost masy, niezbędny jest wysiłek czyli trening. Bez niego nie mam mowy o rozwoju muskulatury!

Podczas gdy mięśnie kurczą się - wykonują pracę, tkanka traci kilkakrotnie więcej białka niż podczas spoczynku. To właśnie jest ten podstawowy impuls do nadkompensacji białek, a więc rozwoju muskulatury.

W zależności od tego, jak wiele i jakich białek utraci komórka mięśniowa, zachodzą trzy podstawowe kierunki nadkompensacji (względnie jedynie rekompensacji) zaistniałych strat. O powyższych zjawiskach decyduje charakter wysiłku fizycznego. (more…)

Fakty i mity. Odżywianie i zdrowie Polaków w kontekście międzynarodowym - raport 2006

Ipsos, międzynarodowa firma badawcza, po raz drugi przeprowadziła badanie:,, Fakty i mity. Odżywianie i zdrowie Polaków w kontekście międzynarodowym.,, Badanie przeprowadzono w Polsce, Szwecji, Belgii, USA i Kanadzie. Podobnie jak w zeszłym roku, Polacy okazali się być społeczeństwem najbardziej narzekającym na zdrowie. Jesteśmy jednak wciąż “dość zadowoleni” ze swojego sposobu odżywiania się. W porównaniu do pomiaru zeszłorocznego, wyraźnie wzrósł w Polsce odsetek osób, które wyrażają potrzebę spokojniejszego życia. Jednocześnie, w stosunku do zeszłego roku, wzrosła liczba osób spędzających wolny czas przed telewizorem.

Odżywianie

Zdecydowana większość Polaków dobrze ocenia swój sposób odżywiania się: 65 proc. uważa, że odżywia się “dość zdrowo”. Za podstawę zdrowego odżywiania w Polsce uważa się regularne spożywanie trzech posiłków dziennie i jedzenie różnorodnych potraw.

Na czym, przede wszystkim, polega, Pana(i) zdaniem, zdrowe odżywianie?

50% - Regularne spożywanie 3 posiłków dziennie
38% - Jedzenie różnorodnych potraw
30% - Przestrzeganie piramidy zdrowego jedzenia
25% - Konsumpcja potraw i produktów niskokalorycznych
19% - Spożywanie 4-5 mniejszych posiłków w ciągu dnia
13% - Jedzenie tego, na co sie aktualnie ma apetyt
10% - Jedzenie produktów ze sklepów ze zdrowa i ekologiczna żywnoscia
4% - Inne
11% - Nie wiem , nie interesuje mnie to

Procenty nie sumują się do 100, gdyż respondenci mogli udzielić więcej niż jedną odpowiedź

Prawie wszyscy Polacy (97 proc.) jedzą mięso, z czego 4 proc. nie je tylko pewnych gatunków mięsa. Jednak w tegorocznym badaniu 12 proc. osób zadeklarowało ograniczenie spożycia któregoś z rodzajów mięsa w ciągu ostatniego roku. Najczęściej smażymy mięso na patelni (38 proc.), a ulubionym naszym tłuszczem jest olej, choć popularność zdobywa metoda beztłuszczowa (np. patelnie teflonowe).

Pomiędzy posiłkami Polacy najczęściej jedzą owoce, co jest zresztą regułą w innych badanych krajach (badanie przeprowadzono latem). Wyraźnie częściej niż w innych badanych krajach pomiędzy posiłkami Polacy jedzą kanapki, a także drożdżówki, pączki i ciasta. Konsumenci w USA, Kanadzie czy Belgii sięgają raczej po słone przekąski: chipsy, paluszki czy krakersy.

Zwraca uwagę fakt, że relatywnie często Polacy piją między posiłkami napoje alkoholowe (przede wszystkim piwo). Picie napojów alkoholowych między posiłkami deklaruje aż 10 proc. badanych w Polsce, podczas gdy w USA i Kanadzie odsetek ten nie przekracza 3 proc.
W zestawieniu z innymi badanymi społeczeństwami Polacy są najmniej zainteresowani kupowaniem produktów o wyraźnych zaletach zdrowotnych, takich jak np. produkty z dużą zawartością błonnika, pełnoziarniste, o niskiej zawartości cukru, o niskiej zawartości tłuszczu, niskokaloryczne, o niskiej zawartości węglowodanów czy zawierające kwasy Omega 3. Zainteresowanie tzw. żywnością ekologiczną deklaruje zaledwie kilka procent konsumentów w Polsce.

Zmiany w sposobie odżywiania

Informacje podawane przez media dotyczące zdrowego żywienia wywierają pewien wpływ na polskich konsumentów: niemal 40 proc. badanych deklaruje zmiany w swoim odżywianiu w ciągu ostatniego półrocza, polegające bądź na ograniczaniu jedzenia niezdrowych produktów, bądź na wprowadzaniu do diety nowych, zdrowszych produktów.

(more…)

Witam. Chciałbym się z wami podzielić swoim przepisem. Są to kotlety z piersi kurczaka oraz indyka. Przepis jest dla tych, którzy nie mają codziennie czasu lub chęci aby gotować jedzenie (i nie tylko oczywiście).

Potrzebne składniki:

-1000g piersi z kurczaka
-500g piersi z indyka
-3 duże cebule
-3 jajka
-przyprawy: sól, pieprz czarny i ziołowy, przyprawa do mięsa, magii

Sposób przyrządzenia:

-Mięso mielimy

-Rumienimy cebulę

-Robimy masę mieloną: mięso łączymy z podsmażoną cebulą, 3 jajkami i przyprawami.

(more…)

“Amerykańskie” boje już za nami. Teraz pora na Europę, gdzie w Hiszpanii, 11 września odbędą się zawody Mr Europe Pro 2010. Słoneczny Madryt, gdzie odbywają się zawody gościć będzie zawodników głównie z Europy. Wśród nich zobaczymy naszego rodaka Roberta Piotrkowicza, który już zakwalifikował się na tegoroczny konkurs Mr Olympia. W Madrycie powalczy on jednak o prestiż oraz o swoją pierwszą wygraną na zawodowej scenie. Przeciwników nie będzie miał łatwych. Wśród nich można wymienić takie sławy jak: Dennis James, Ronny Rockel, Markus Ruhl, czy ulubieniec tutejszej publiczności Paco Bautista. Pula nagród na zawodach wyniesie 20.000 euro, a zawodnicy z top3 otrzymają kwalifikacje do Mr Olympia. Poniżej prezentujemy listę zawodników, która nie jest jeszcze zapełniona, gdyż wiele osób będzie zapisywało się prawdopodobnie na ostatnią chwilę.

Aktualna lista zawodników: KLIK
http://www.ifbbpro.com/wp-content/uploads/image/2010/events/mreurope/2010mreurope_competitorlist.gif

relacja: http://www.sfd.pl/2010_IFBB_PRO_Europa_Supershow-t633366.html, TUTAJ

Za nami ostatni konkurs w USA przed wielkim Mr Olympia. Odbył się on w Dallas gdzie na scenie stanęła dosyć pokaźna liczba zawodników. Wśród nich królować miał jeden - Cedric McMillan, którego w ciemno specjaliści typowali na zwycięzce. Niestety dla samego zawodnika jak i dla jego fanów losy potoczyły się inaczej. Zawody był naprawdę emocjonujące, o czym może świadczyć minimalna (bo tylko jednego punktu!) różnica między zawodnikami zajmującymi miejsca 2-4. Na pierwszym miejscu mogliśmy zobaczyć Essa Obaida, którego trenerem jest świetnie przygotowujący zawodników George Farah. Drugi stopień podium zajął Mark Alvisi, który według wielu niezasłużenie znalazł się na tym miejscu. Trzecie miejsce przypadło Billowi Wilmorowi. Faworyt zawodów, Cedric McMillan zajął najmniej lubiane przez wszystkich sportowców, czwarte miejsce. Kategorię do 202 funtów wygrał Seth Feroce przed Jaroslavem Horvathem i Tricky Jacksonem. Następne zawody w Hiszpanii, a już później udamy się z powrotem do USA na Mr Olympia.

Pełne wyniki:

OPEN:
1. Essa Ibrahim Hassan Obaid
2. Mark Alvisi
3. Bill Wilmore
4. Cedric McMillan
5. Michael Kefalianos
6. Grigori Atoyan (more…)

Nandrolone Mix nie jest środkiem farmaceutycznym a produktem wytwarzanym przez podziemne laboratoria. Powodem wprowadzenia produkcji kombinacji różnych estrów Nandrolonu jest kierowanie się rynkiem, a dokładniej jego zapotrzebowaniem na różnego rodzaju nowości, poszerzenia asortymentu czy chęcią zwrócenia uwagi klientów na daną firmę.

Przyjmowanie kombinacji różnych estrów Nandrolonu daje dobre rezultaty zakładając, że użytkownik prawidłowo dobiera częstotliwość iniekcji kierując się składem środka.

Skutki uboczne są typowe dla estrów wchodzących w skład środka.

Dawkowanie

Częstotliwość oraz dawki ustala się na podstawie składu danego środka. Zazwyczaj będzie to iniekcja o objętości 1ml przyjmowana co 1-3 dni przez okres od 6-8 do 10-12 tygodni.

Odstawianie

Stosuje się środki stosowane przy PCT.

Dostępność

Dobra.

Zdjęcia

Inne zdjęcia środków z tej grupy znajdziesz w dziale Doping - zdjęcia

Aby wejść na forum kliknij TUTAJ

Plan Armstrong’a

Ten program został opracowany przez Majora Charls’a Lewis’a Armstrong’a. Armstrong wymyślił ten program w celu przygotowania się do pobicia rekordu w ilości wykonanych pociągnięć na drążku.

Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w każdym planie treningowym, tj. zróżnicowanie, stopniowe zwiększanie intensywności i regularność. Osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Oznacza to, że większość a może nawet wszyscy osiągnęli zakładany poziom polegający na wykonaniu serii 20 powtórzeń podciągania na drążku, jeśli konsekwentnie wykonywali ten program. Nie może być pominięty fakt, że program ten bazuje na regularności. Dzienne wyniki ćwiczeń zilustrowane w poniższych akapitach są kluczem do osiągnięcia i utrzymania poziomu 20 powtórzeń podciągania na drążku.

Poranny trening

Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic.

Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwości, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego.

Program treningu

Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki. (more…)

Metabolizm - co to właściwie?

Jak czytamy w wikipedi metabolizm to: “całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Procesy te pozwalają komórce na wzrost i rozmnażania, zarządzanie swoją strukturą wewnętrzną oraz odpowiadanie na bodźce zewnętrzne.” W skrócie metabolizm to ilość i tempo spalania kalorii w celu podtrzymania życia.

Typ budowy a metabolizm:

Najwolniejszym tempem metabolizmu charakteryzują się endomorficy. Osoby będące ENDO łatwo łapią masę mięśniową i tkankę tłuszczową. Potrzebują oni mniejszej ilości kalorii aby utrzymać stałą masę ciała. Ich metabolizm jest najwolniejszy z wszystkich innych typów budowy. To zazwyczaj endomorficy mają problemy z nadwagą, której ciężko się pozbyć.

Najwięksi wrogowie naszego metabolizmu:Diety XXXkcal i głodówki.

Wiele osób myśli, że nie jedząc nic bądź jedząc mało schudną szybko. Niestety tak nie jest. Tak naprawdę diety typu 1000kcal pogarszają sytuację. Spalają nasze mięśnie(czym już bezpośrednio wpływają na metabolizm) a często % tkanki tłuszczowej nawet rośnie. Waga owszem spada, ale to chwilowe złudzenie. Przede wszystkim dlatego, że nasz organizm przystosowany został przez tysiąclecia do bardzo srogich warunków. Zatem jego reakcją na głodówkę jest spowolnienie metabolizmu. Zwalnia się m.in. spalanie w mitochondriach, a dostarczane niewielkie ilości pokarmu odkładane są na “w razie czego” do tkanki tłuszczowej.
Przed nami jednak jeszcze gorsza rzecz. Znany i budzący grozę efekt jojo. Po wróceniu do normalnego odżywiania organizm chce zgromadzić zapasy na “gorsze czasy”. Zatem długo jeszcze nasz metabolizm jest zwolniony, a niewykorzystany pokarm odkładany do tkanki tłuszczowej.

Ilość tkanki mięśniowej warunkują szybkość metabolizmu.

Największy wpływ na nasz metabolizm mają nasze mięśnie. Im więcej posiadamy tkanki mięśniowej tym więcej kalorii spala nasz organizm w celu odżywienia jej. Spala ona 25 razy więcej kcal niż tkanka tłuszczowa, nawet gdy nic nie robisz. Każdy kg mięśni spala ok. 40-50kcal. Dlatego jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś warto zrobić parę kg mięśni przed odchudzaniem. Wzrośnie tempo naszej przemiany materii co potem ułatwi nam redukcję. Na pewno będziemy też lepiej wyglądać.

Trening siłowy, anaerobowy i tabata jako klucze do szybkiego metabolizmu.

Najlepszym rodzajem treningu z punktu widzenia naszego metabolizmu jest trening siłowy. Dobrze wykonany trening siłowy(duża intensywność, ćwiczenia na wolnych ciężarach - najlepiej w ogóle nie używać maszyn) podwyższa metabolizm do 38h po treningu. Jednym z lepszych do tego treningów będzie Full Body Workout.
Drugim treningiem, który znacznie podnosi metabolizm jest trening interwałowy. Trening HIIT bardzo dobrze wpływa na EPOC(excess postexercise oxygen consumption) dlatego spalanie kalorii następuje jeszcze po wysiłku. Nie osiągniemy tego w przypadku aerobów. Ponadto organizm człowieka po paru sesjach treningu aerobowego przyzwyczaja się do niego i aby osiągnąć cel musimy wykonywać go coraz dłużej. W przypadku treningu HIIT adaptacja następuje o wiele cięzej.
Treningiem typowo metabolicznym jest TABATA. Więcej o nim tu: [http://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html]
(more…)

Składniki:

70g dobrej jakości masła orzechowego (2 dość duże łyżki stołowe)

90g płatków owsianych (3 standardowe miarki od WPC)

180g WPC (ja użyłem smaku czekoladowego)

30g drobno zmielonego siemienia lnianego (trochę ponad 2 łyżki stołowe, najlepiej świeżo zmielone)

20g syropu klonowego (1 łyżka stołowa)

30g migdałów (około 25 sztuk)

150-200ml letniej wody

Do dosyć dużej miski dodajemy masło orzechowe, odżywkę białkową, zmielone siemię lnianie i płatki owsiane.

Wszystko mieszamy ręką, nie ma sensu robić tego łyżką bo się nie da po prostu tego porządnie zrobić inaczej.

Jak już wymieszamy suchą masę dosyć konkretnie to zaczynamy stopniowo dodawać wody i dalej mieszamy.

Nasza masa ma być jak najbardziej gęsta, ale jednocześnie musi być dosyć mokra. Ja mieszam i dolewam wody do momentu jak czuje w ręku, że nie ma już żadnych suchych fragmentów.

Następnie dodajemy łyżkę syropu klonowego i jeszcze raz dokładnie wszystko mieszamy.

Na sam koniec dodajemy orzechy, w tym momencie masa zrobi się już dosyć gęsta, więc staramy się powciskać w nią nasze migdały.

Teraz trzeba uformować prostokąt który poźniej potniemy na batony. Najprościej można to zrobić wsadzając masę do foliowej torebki, zagiąć w połowie, rozprowadzić po rogach i równo sprasować miedzy blatem a czymś płaskim. Można do tego też użyć zwykłej folii spożywczej.

Tak przygotowaną masę wsadzamy do zamrażalnika na 1-1,5h.
Po wyjęciu trzeba pociąć to na batony, z takiej ilości składników wyszło mi 7 średnich batonów.

Ja zawijam je w pojedynczo w folię aluminiową i trzymam w lodówce. Sprawdzają się znakomicie jako odżywcza i smaczna przekąska w terenie.

Wartości odżywcze jednego batona to:

Wartość energetyczna - 266 kcal
Białko - 25,7g ( z czego 20g białka zwierzęcego)
Tłuszcze - 12g (NKT - 1,6g; JNKT - 7,1g; WNKT - 2,8g)
WW - 12,8g ( w tym 3,2g błonnika)

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: keygen (sfd)

Relacja: => KLIKNIJ <==

Wielkimi krokami zbliża się Mister Olympia, najbardziej oczekiwany konkurs w roku. Zanim to jednak nastąpi będziemy jeszcze mieli okazje zobaczyć dwa konkursy, w których zawodnicy powalczą o kwalifikacje do “super bowl of bodybuilding”. Na pierwszy ogień pójdą zawody w Dallas, które odbędą się już w ten weekend 13-14 sierpnia. Kolejny konkurs odbędzie się w Europie, dokładnie w Hiszpanii, gdzie zawodnicy zmierzą się na zawodach Mr. Europe.

Zajmijmy się jednak tymi pierwszymi. Lista startujących jest naprawdę długa i pomimo braku wielkich nazwisk, zawody są oczekiwane przez wielu fanów profesjonalnej kulturystyki, a to z powodu kilku debiutów zawodników, którzy być może w przyszłości będą walczyć o najwyższe trofea na scenie IFBB PRO. I tak bez wątpienia największym oczekiwaniom będzie musiał stawić czoła Cedric McMillan, którego “w ciemno” typuje się na zwycięzce tej imprezy. Dalej za nim swoje postępy, od momentu wygrania NPC USA w 2009 roku, będzie chciał pokazać Mark Alvisi . Oprócz nich debiutować będą: Amerykanin Shawn Rhoden i zwycięzca tegorocznego Arnold Classic amatorów - Hassan Obaid Essa Ibrahim ze Zjednoczonych Emiratów Arabskich. Być może pójdzie w ślady poprzedniego zwycięzcy AC Am. Na scenie zobaczymy także m.in. starającego się w końcu powtórzyć formę z Nationals Jeffa Longa i po umiarkowanie udanym debiucie - Brandona Curry . Nowym prosom na drodze stanie jednak kilku bardziej doświadczonych, wśród których będzie Markus Ruhl, Ben White, czy tez Bill Wilmore . W Kat. 202 debiutuje młody talent, 26 letni Seth Feroce . Poniżej pełne listy zawodników.

OPEN: TUTAJ
Kat. 202: TUTAJ