Na wstępie powiem, iż artykuł ten jest kierowany przede wszystkim do zaawansowanych sportowców. Metoda którą Wam za chwile przedstawię jest inspirowana pierwszym etapem tzw “Cyklu Blitza” autorstwa L.Rea. “Cykl Blitza” jest to dość poważna metoda “koksowania” stosowana jedynie przez naprawdę zaawansowanych użytkowników SAA, zbyt skomplikowana żeby tutaj o niej pisać. Parę miesięcy temu, po przeczytaniu “Chemical Muscle Enhacement” Rea i wielu jego artykułów rozrzuconych w amerykańskim internecie zacząłem się zastanawiać nad jej modyfikacją, tak aby mogła być używana przez osoby nie używające SAA.
To co powstało, jedynie w niewielkim stopniu nawiązuje do jego metody - w finalnej wersji użyłem tylko kilku podstaw, więc to co powstało może być traktowane jako całkiem nowa metoda.. Więc nazwijmy ją na razie “Metodą Dezira” …
Parę podstaw:
Metoda ta to sposób na szybki przyrost masy w momencie gdy ciężko zdobywać ją naturalnie… czyli dobra na wszelkiego typu stagnacje. Do tej pory przeprowadziłem ją na trzech osobach które trenuje - efekty są naprawdę zadziwiające, więc szczerze polecam lekturę - nawet jeśli po przeczytaniu uznacie że nie ma sensu sobie zawracać nią głowy…
Do rzeczy.
Podczas trzymania diety na masę tak naprawdę nie jest ważne to co jemy - faktycznie ważne jest to co uda się naszemu organizmowi przyswoić i wykorzystać do budowy.
Czy wiecie w jakim środowisku w organizmie następuje największy przyrost masy? Niestety nie w momencie gdy regularnie dostarczamy niezbędne składniki odżywcze.. Zastanawialiście się kiedyś dlaczego po kuracji odchudzającej typu ‘głodówka’ następuje tak szybki przyrost masy ciała? Dlatego iż organizm pozbawiony pożywienia znajdował się w stanie zagrożenia. Gdy dostarczamy mało pokarmu, fizjologia naszego ciała zmienia się tak, iż każdy gram białka, węglowodanów czy tłuszczy zostaje WCHŁONIĘTY I PRZYSWOJONY! To dlatego po okresie głodzenia gdy wraca się do ‘normalnego’ odżywiania tyje się w sposób .. przyspieszony.
Jeszcze 10 lat temu uważano że nie jest możliwe odkładanie białka w organizmie. Jednak, nie do końca jest to prawdą. Pomimo iż białka nie można przechowywać jak węglowodanów czy tłuszczy można je przechowywać w mięśniach… wiesz co za tym idzie? Właśnie… przyrost masy mięśniowej.
Mechanizm ten wywodzi się jeszcze z czasów gdy chodziliśmy z kamiennymi dzidami.. tysiące lat temu człowiek zjadł nie to co kupił w sklepie mięsnym, lecz to co sam znalazł, bądź upolował. Bywało tak, iż zdarzały się dni a nawet tygodnie bez jedzenia, a organizmy przystosowywały się do wzmożonego odkładania składników odżywczych. I tak po tygodniu bez ani jednej kalorii zza rogu wyskakiwało coś wielkiego i włochatego … wtedy szykowano prawdziwą ucztę - przez kilka dni jedzono setki gramów białka dziennie, które zostawało zmagazynowane.. domyślacie się o czym będzie za chwile?
Opis metody
Skoro poznaliście już teoretyczne podstawy tej metody przyspieszonego wzrostu, weźmy się za praktykę. Przedstawię wam jak zrobiłem to z moimi ‘królikami doświadczalnymi”.
Przede wszystkim należy doprowadzić do tzw. ‘kontrolowanego katabolizmu’. W tym celu w pierwszym etapie należy doprowadzić do lekkiego przetrenowania i obniżenia ilości dostarczanych kalorii.
W takim wypadku jeśli trzymaliśmy ścisłą dietę, odejmujemy ok 500-800kcal od codziennego pułapu kalorycznego. Jeśli nie trzymaliśmy to należy obniżyć do około 1500-2000kcal… w zależności od tego ile kalorii dostarczaliśmy dziennie. W etapie 1a trwającym 6 dni dostarczamy nie więcej niż 1,5gr białka na kilogram masy ciała. w dniu 7-mym aby katabolizm nie spalił mięśni, możemy dostarczyc więcej białka (tylko białka!) - do 2,5gr na kgmc.
W Etapie 1b trenujemy i odżywiamy się podobnie jak w 1a przez 5 dni. W dniu 6-tym i 7-mym nie trenujemy. W dniu 7-mym ograniczamy podaż białka do ok 100gramów, jednak należy odpoczywać cały dzień.
Dobra Cebulaki, jako ze przerobiłem już wszystkie istniejące płatki musli od nestle fitness poprzez bideronkowe ścierwa, i białka w całej gamie cenowej od tych za pól darmo jak i tych najdroższych, postanowiłem metoda prób i błędów , łączenia ze sobą różnych musli i różnych białek, zaprezentować wam dwa placki śniadaniowe mojej produkcji a wiec do dzieła.
Produkty:
Na zdjęciu jest Anabolic Halo, ale mam tam wsypane białko SFD o smaku ciastkowo karmelowym.
Szukałem w archiwum czegoś na temat indeksu glikemicznego i znalazłem, ale wszędzie było albo za mądre, albo nie do końca wyjaśnione.
“Węglowodany o wysokim IG podnoszą poziom insuliny i powodują tycie”
Ale dlaczego??
“Które węglowodany służą do redukcji tkanki tłuszczowej ?
Dawniej uważano, że ważne jest, ile węglowodanów znajduje się w pożywieniu, natomiast w ostatnich latach pogląd ten wyraźnie uległ zmianie. Dziś wiemy, że rodzaj dostarczanych węglowodanów ma decydujący wpływ na wydajność treningu, na dostarczanie energii w czasie wysiłku, czy nawet na redukcję tkanki tłuszczowej. Jeszcze w latach 70-tych dzielono grupę węglowodanów w sposób całkiem pragmatyczny zgrubnie na dwie klasy - klasę węglowodanów prostych i złożonych. Tak więc czekolada, ciastka, owoce i słodzone napoje orzeźwiające były zaliczane do cukrów prostych. Przenikają one - według ówczesnych twierdzeń naukowców - szybko do krwi i prowadzą w ten sposób do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone, takie jak np. pochodzące z chleba, ryżu, makaronu i ziemniaków prowadzą do powolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi, takie było ówczesne rozpoznanie.
Indeks glikemiczny (IG)
Dr David Jenkins, specjalista w zakresie żywienia z Toronto, odkrył w roku 1981, że właściwie nie odpowiada to rzeczywistości. Jego głównym celem było znalezienie właściwych źródeł węglowodanów dla diabetyków. Przy tej okazji odkrył, że produkty takie, jak ziemniaki, które tradycyjnie zaliczane były do węglowodanów złożonych, zadziwiająco szybko prowadzą do dość wysokiego poziomu cukru we krwi. W przeciwieństwie do tego okazało się, że pewne produkty, które właściwie były znane jako węglowodany proste, można było zaliczyć do produktów prowadzących do powolnego i niższego niż się spodziewano wzrostu poziomu cukru we krwi. Zmotywowało to naukowców pracujących z prof. Jenkinsem do ustalenia miary, jak szybko i do jakiego poziomu nastąpi wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu określonego węglowodanu. Jako wartość odniesienia przyjęto cukier gronowy (glukoza) o wartości 100. Wszystkie pozostałe węglowodany określono w odniesieniu do glukozy. Jeżeli jakiś węglowodan prowadzi do szybszego i wyższego wzrostu poziomu cukru we krwi niż glukoza, wówczas indeks glikemiczny (IG) ma wartość wyższą niż 100. Jeżeli jakiś węglowodan prowadzi do powolniejszego i niższego wzrostu poziomu cukru we krwi niż glukoza, wówczas wartość indeksu glikemicznego jest odpowiednio mniejsza niż 100 (patrz tabela 1).
Indeks glikemiczny (IG) a poziom insuliny
W jaki sposób IG pomaga sportowcom w klubie fitness w redukcji wagi? Aby zrozumieć, w jaki sposób IG oddziałuje na redukcję tkanki tłuszczowej, należy najpierw zapoznać się z kilkoma informacjami dotyczącymi hormonu zwanego insuliną. Insulina jest wydzielana przez trzustkę, gdy podnosi się poziom cukru we krwi. Hormon ten obniża poziom glukozy we krwi, transportując cukier do komórek mięśniowych (gdzie jest on magazynowany jako glikogen, jest to forma magazynowania węglowodanów) lub też jest transportowany do komórek tłuszczowych, powodując wzrost tkanki tłuszczowej. Jednak bez działania insuliny, podobnie jak to się dzieje u diabetyka, poziom cukru we krwi podniósłby się niebezpiecznie. Produkty, które posiadają wysoki IG, prowadzą do szybkiego i wysokiego poziomu glukozy we krwi. W następstwie tego występuje również duża podaż insuliny, jak np. w przypadku zjedzenia płatków kukurydzianych czy białego pieczywa. Owoce natomiast dzięki zawartości dużej ilości błonnika prowadzą do powolnego wzrostu poziomu cukru - a tym samym i insuliny. Chociaż insulina odgrywa życiowo ważną funkcję polegającą na utrzymywaniu stałego poziomu cukru we krwi, to jednak zbyt duże jej ilości powodują uczucie letargu i zmęczenia. Któż nie zna uczucia “popołudniowej dziury energetycznej” po zjedzeniu obiadu składającego się np. z ziemniaków i słodkiego deseru? Przypuszcza się, że nagły wzrost insuliny po zjedzeniu obiadu powoduje, że tryptofan jest transportowany w dużej ilości przez kwas aminokarboksylowy do mózgu. Tam też tryptofan jest przekształcany w serotoninę, nośnik wywołujący zmęczenie [12].
Insulina jest hormonem wybitnie przeznaczonym do tworzenia zapasów. Jej rola w organizmie polega na magazynowaniu substancji odżywczych. Może ona magazynować nie tylko glukozę. To samo dotyczy również tłuszczu. Insulina zwiększa aktywność enzymu zwanego lipoproteinlipazą (LPL), enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu w tkance tłuszczowej [6]. Niestety, działanie insuliny idzie także w drugą stronę; hamuje ona również redukcję tkanki tłuszczowej. Następuje to poprzez hamowanie enzymu zwanego lipazą wrażliwą na działanie hormonu (HSL). Stąd też w przypadku wysokiego poziomu insuliny dochodzi do mniejszego spalania tłuszczu, za to większego węglowodanów. Upraszczając możemy powiedzieć, że wysoki poziom insuliny tworzy tkankę tłuszczową! IG i sport
Niby nic szczególnego, ale postanowiłam opowiedzieć Wam o jednym z moich ulubionych dań. Taka ilość wystarcza mi na 3 posiłki.
Składniki:
Kurczak: ok. 180g
Ryż: 120g
Mieszanka chińska mrożona: 120g
Szparagi mrożone: 60g
Marchewka z groszkiem mrożona: 30g
Pomidory: 2-3 większe, lub puszka takich bez skórki pokrojonych
Czosnek: 2-3 duże ząbki
Przyprawy: curry, Sambal Oelek by TaoTao (nie trzeba jeśli ktoś chce bardziej łagodne), sól ziołowa, przyprawa Grill Mexico by Kotanyi.
Sposób przygotowania:
Smażymy na patelni drobno pokrojony czosnek, dorzucamy posolone i doprawione przyprawą Grill Mexico paseczki/kosteczki kuraka. Jak się zrobi wsypujemy mrożonki. Solimy, dodajemy kawałki pomidora. W między czasie gotujemy ryż w wodzie z curry, najlepiej na dość twardo, ale jak kto lubi. Dodajemy ugotowany ryż na patelnie, łyżeczkę lub dwie Sambal Oelek i mieszamy.
I teraz tak: jak użyliśmy pomidorów z puchy to pewnie mamy na patelni zupę, więc przykręcamy gaz i czekamy aż odparuje do pożądanej przez nas gęstości. Jemy.
Wiele osób ma podobny system na przyjmowanie posiłków. Przykładowo najpierw jemy kanapki, które następnie popijamy herbatą. Nie wyobrażamy sobie obiadu bez kompotu, a także popijania podczas posiłku. Z pozoru nic złego, ale czy na pewno nie wpływa to na jakość i tempo trawienia zjedzonego posiłku? Czy w ogóle nasz żołądek odczuje jakąś zmianę?
Gdy spożywamy coś lekkiego np. śniadanie, gotowane warzywa, zupę, gotowane na parze mięso i ryby w małych porcjach - raczej w minimalnym stopniu spowolnimy rozkład pokarmu na czynniki pierwsze. Szklanka herbaty czy naturalnego soku nie powinna nam zaszkodzić.
Popijanie a enzymy trawienne
Inaczej będzie w przypadku tradycyjnego, polskiego obiadu dwudaniowego. Popijając go kompotem, sokiem czy herbatą przedłużymy jego zaleganie w żołądku i upośledzimy procesy trawienne. Pojawi się dobrze nam znane uczucie pełności i ciężkości w brzuchu, co będzie świadczyć o niestrawności. Dzieje się tak na skutek rozcieńczenia soku żołądkowego przyjętymi płynami. Zatem popijając posiłek, na dłużej będziemy czuć sytość.
Kiedy pić?
Dietetycy zalecają, by wszelkie napoje przyjmować średnio pół godziny przed i pół godziny po posiłku - żeby zminimalizować zaburzenia trawienia. Przyjmowanie płynów po posiłku niektórzy zalecają bardziej odłożyć w czasie - od 40 do 60 minut. Zupę także powinniśmy zjeść pół godziny przed drugim daniem. Podczas posiłku także wypadałoby zrezygnować z przepijania kęsów. Pozwoli to na uniknięcie rozcieńczenia i alkalizacji kwasu żołądkowego, czyli skróci czas bytowania pokarmu w żołądku.
Jakość napoju i jego temperatura
Nie bez znaczenia jest także rodzaj płynu, który popijamy między posiłkami. Lepiej gdy są to chłodniejsze napoje, którymi pobudzimy metabolizm, uśpiony podażą ciepłego obiadu. Dobrze jest pić herbaty wspomagające trawienie - czarna, czerwona, zielona, a także zioła - mięta, dziurawiec, rumianek; oczywiście najlepiej gdy nie są gorące, a letnie.
Z pewnością do popijania nie nadaje się woda gazowana, piwo, oranżady i kolorowe napoje. Sprzyjają one powstawaniu wzdęć i odbijań, dlatego lepiej sobie oszczędzić dyskomfortów żołądkowo-jelitowych. Oranżady i inne podobne napoje mają dodatkowo więcej kalorii, co też powinno nas skłonić do unikania takich płynów.
Zbawienne wytrawne wino?
Duże znaczenie przykłada się do czerwonego wina. Francuzi już od dawna docenili jego dobroczynne działanie na nasz układ pokarmowy. Zatem jeśli nie ma przeciwwskazań, warto po obiedzie lub wystawnej kolacji, uraczyć się lampką czerwonego, wytrawnego wina. Substancje z tego wina, którym zawdzięczamy wspomaganie trawienia to kwas cynamonowy i garbniki. Pobudzają wydzielanie śliny, soku żołądkowego (trawienie białek, węglowodanów i rozpoczęcie rozkładu tłuszczów) i żółci (rozbijanie tłuszczów na lepiej przyswajalne cząsteczki).
Pamiętajmy, że gdy najemy się do sytości, lepiej nie obarczać żołądka dodatkowymi porcjami płynów. Dajmy mu szansę samemu strawić zalegający pokarm. Herbatę czy kawę wypijmy dopiero po jakimś czasie po przyjęciu posiłku, gdy poczujemy, że uczucie pełności się osłabia. Poza tym warto w swój codzienny styl życia wdrożyć zasady zdrowego żywienia. Przejadanie się, nawet okazjonalne nie jest korzystne dla zdrowia, a przysparza na długo problemów z żołądkiem. Lepiej zjeść mniej, aniżeli później ledwo się poruszać z pełnym brzuchem.
-Pierś 300-400g
-Jajka - 4 sztuki
-Cebula średnia.
-Papryka - trzy kolory, po połowie.
-Pieczarki - 5-6 sztuk.
-zazwyczaj daję jeszcze oliwki.
-Ostra papryka, sól
-Majonez - 2 łyżeczki.
-Oliwa - łyżka + łyżeczka.
BTW:
na sztukę
W: śladowe ilości.
B: ok 40-50g
T: ok 25-30g
Kcal: 400-500kcal
Przygotowanie:
1.Warzywa kroimy w kostkę, podsmażany ma patelni z przyprawami, na łyżce oliwy.
2.Pierś gotujemy/pieczemy, kroimy w kostkę, dodajemy do podsmażonych warzyw.
3.Jajka wbijamy do miski, roztrzepujemy z łyżeczką oliwy, dzielimy na 2 równe porcje, smażymy jak naleśniki.
4.Gdy placek jest gotowy, smarujemy majonezem, wrzucamy gotowy farsz, zawijamy.
Ponieważ nie mam jak aktualizować wiedzy, gdyż sytuacja w mieście nie jest za ciekawa (czyt. Powódź), postanowiłem napisać art. dotyczący odżywiania w czasie zawodów Ironman. Oczywiście można wzorować się nim jeśli ktoś będzie, uczestniczył w dłuższych biegach typu “bieg rzeźnika”, “katorżnika”, czy wszelakiego rodzaju długo trwających wysiłków wytrzymałościowych (czy to biegowych, czy wyścigów rolkarskich). Co prawda jest podobny artykuł, ale myślę że podam jakieś nowe informacje, które będziecie mogli wykorzystać na zawodach, i pomogą Wam wejść na wyższy “level” i zająć jak najlepsze miejsce.
Czym jest Ironman?
Opiszę bardzo krótko, bo zapewne wielu nie słyszało, lub mało wie o tych zawodach. Otóż są to zawody w których do przepłynięcia jest dystans 3,8km, do przejechania na szosowym rowerze 180km, a potem pozostaje nam “tylko” przebiec 42,2km. Wielu pomyśli chore Też tak myślałem. Jednak koledzy z pracy zainspirowali mnie do tego by dowiedzieć się więcej o zalecanej suplementacji i najlepszym wyborze posiłków w tego typu wysiłku. Jak widzicie trzeba mieć wiele silnej woli i samozaparcia by tego dokonać, jednak satysfakcja musi być niesamowita. Czy zrobisz czas 13 godz czy 9 godz. Liczy się bardziej sam fakt przekroczenia pewnych barier. Pomijam całkiem fakt ciężkiego treningu, który oczywiście jest niezbędny do takiego wyczynu, a skupię się na samej kwestii odżywiania. Przejdę więc do konkretów.
Odżywianie
Na początek musimy wiedzieć że podstawowym składnikiem energetycznym będą tutaj węglowodany, jako źródło szybko przyswajalnej energii. Jest to konieczne ze względu na bardzo szybkie uszczuplenie zapasów glikogenu z naszych mięśni, a potem wątrobowego. Trzeba zacząć od tego, że nasze organizmy różnie reagują na stres przed zawodami, dlatego posiłki powinny być odpowiednio lekkostrawne i nie powodować żadnych problemów żołądkowych a tym samym nie obciążać układu pokarmowego. Startując w takim przedsięwzięciu powinieneś wiedzieć jakie pokarmy sprawiają że czujesz się lepiej i po których trening jest wydajniejszy, a jakie powodują, że czujesz się ociężały i masz problemy trawienne. Te wszystkie kwestie należy już sprawdzać w treningach przed zawodami i eksperymentować. Czasem przez parę lat dochodzimy do tego co dla Nas jest idealne. Przydało by się określić ile tak naprawdę potrzebujemy spożyć kalorii. Jak myślicie? Biorąc pod uwagę intensywność wysiłku może się okazać, iż straty mogą wahać się od ok. 6000 - 9000kcal. Sporo prawda? Ile z tego będzie czerpane z glikogenu? Trzeba tu podać liczbę około połowy z całości. Przecież cały czas glikogen jest używany, więc oznacza to iż większość tego źródła przydało by się uzupełniać stale podczas biegu, jazdy. Układ pokarmowy to jeden z najczęściej odmawiających posłuszeństwa mechanizmów, który powoduje nie ukończenia Ironmana. Dlaczego tak się dzieje? Jest kilka przyczyn tego stanu rzeczy. Mogłeś dać siebie zbyt wiele (przeceniłeś swoje możliwości, zamiast trzymać się stałego tempa), słabe uzupełnianie płynów, zbyt dużo spożywanych stałych posiłków, czy popadanie w hiponatermie (niedobór sodu we krwi).
Przed
Wiadomo że przed zawodami należy ograniczać ilość wykonywanego treningu, aby nie przystąpić do wyścigu zmęczonym i móc dać z siebie wszystko. Co do ilości pożywienia przyjmowanego także nie powinniśmy się przejadać i wpychać w siebie niezliczonej liczby kalorii. Skupmy się na produktach, które zawsze spożywaliśmy i które nie powodowały nigdy u Nas rewolucji. Oczywiście można pokusić się o próby magazynowania glikogenu w celu jego nadkompensacji. Metoda kilkudniowego opróżniania glikogenu, a następnie fazy ładowania jest na pewno znana większości z Was. Mogę zasugerować tutaj inną metodę ładowania węglowodanów. Po przeprowadzeniu treningu wytrzymałościowego trwającego około 1godz, obniżamy poziom glikogenu. Kolejne 3 dni stosujemy mniej intensywne treningi i dietę ze średnią podażą ww ok. 5-7g/kg. Ostatnie 3 dni przed celowym wysiłkiem zwiększamy ww jeszcze do 8-10 g/kg masy ciała. Bardzo wazna jest pamięć o odpowiednim nawadnianiu w tej kwestii gdyż na każdy 1g glikogenu potrzeba na 3g wody. Metoda ta jest mniej obciążająca i wyniki jej stosowania są podobne jak w klasycznej metodzie z dniami o niskich ww. Jak wiadomo kwestia indywidualna i każdy powinien sprawdzić sobie na własnej skórze jak reaguje na dana metodę/plan, czy to na treningu czy na mniejszej rangi zawodach. W przeddzień wyścigu wiadome jest że powinniśmy bazować na posiłkach o niskim i średni indeksie glikemicznym. Dbać o odpowiednie dostarczanie płynów, oraz jeść regularnie. Uważajmy z dodawaniem błonnika szczególnie w porze wieczornej. Typowy poranek przed zawodami polecam zjeść solidne śniadanie ok. 4godz przed składający się głównie z węglowodanów o niskim, czy średnim Ig z porcją białka czy to odżywki czy pokarmu stałego a także sprawdzonych przez nas źródeł tłuszczu. Jeśli się denerwujemy najlepszym wyjściem będą pokarmy płynne, lub miksowane. Dobrze byłoby spożywać co godzinę ok. 200kcal w celu uzupełnienia jak najbardziej się da glikogenu. Jednak nie należy przesadzać, i nie podwyższałbym więcej kaloryczności. A te 200kcal tylko w postaci płynów. Śniadanie o którym wcześniej wspomniałem powinno być solidne pod względem kalorycznym ok. 1500kcal. Oczywiście nawadnianie jest tu także bardzo ważne, przed startem należy wypić trochę napoju izotonicznego zanim wskoczymy do wody.
Pływanie
Nie wymyślimy tutaj nic szczególnego, picie odpowiednich napojów przed startem oraz spożycie odpowiednich posiłków powinno nam zagwarantować energie i zabezpieczenie na ten etap. Nie należy się nigdzie śpieszyć, najlepiej wystartować spokojniej, by nie stwarzać długu tlenowego.
Chciałem tutaj dać przepis na lody wysokobiałkowe. Wiem że były tego typu tematy ale w jednym nie ma zdjec w drugim nie ma obliczonego btw wiec postanowilem dać cos od siebie.
Składniki:
Mleko 0% ok.125ml
Jabłko 180g( oczywiście tutaj wybór należy do was, od razu mówie ze z jabłkiem dość kwaśne wyszło ale mi smakuje )
Odżywka Białkowa Waniliowa(wiadomo każdy daje taka jaka ma )
Twaróg Pół tłusty- 100g
Gdy już wszystko mamy to miksujemy twaróg z mlekiem, później dodajemy owoc ( jabłko obrane i pokrojone na plastry wtedy dokładniej sie zmieli) na koniec dajemy odżywkę i dalej miksujemy aż wyjdzie nam masa o jednakowej konsystencji. Według własnego uznania można dodać rodzynek, kako, kawę, orzechy itd. Wsadzic do zamrażalnika na 4 albo 3 godz ( nie wiem ile trzeba bo ja dalem na cala noc i musialem długo czekać zeby ich spróbować )
“Odchudzanie w okresie dojrzewania, jak to zrobić efektywnie i zdrowo?” (praca konkursowa Tancerka25)
ABECADŁO ODCHUDZANIA W OKRESIE DOJRZEWANIA
Pewnie odchudzanie kojarzy Ci się z katorżniczą męką , wyrzekaniem się wszelkich przyjemności lub nieustannym uczuciem głodu?
Co to jest dobra dieta? Czy według Ciebie dobra dieta to taka, na której w ciągu tygodnia tracisz 5 kg wyrzekając się wszelkich przyjemności?
A może to taka, która sprawia, że masz ciągle uczucie głodu ?
Odczuwasz psychicznie: jestem na diecie ,ściska mi żołądek więc pewnie chudnę .
Nie zjadasz pożywnego śniadania, odmawiasz sobie kolejnego posiłku, przeżuwasz batonika - bo przecież jeden batonik nie zaszkodzi!
Myślisz sobie: Nie zjadłem śniadania, ale za to był batonik , przecież nie utyję , bo wszystko się wyrówna.
Następny dzień wygląda podobnie .
W końcu kończysz ze słodyczami, ale za to, coraz mniej jadasz, po kilku dniach organizm nie wyrabia i robisz wielki skok na lodówkę. Bez opamiętania zaczynasz jeść. A od słodkiego nie potrafisz się powstrzymać.
Potem masz wyrzuty sumienia ,że tyle zjadłeś , masz doła, obiecujesz sobie, że więcej tego nie zrobisz i znowu zaczynasz wszystko od początku.
Po kilkunastu dniach schemat się powtarza.
Czy tak właśnie jest?
Czy do końca życia chcesz poddawać się nieefektywnym próbom stosowania złych diet?
Czas wziąć się za siebie!
Wystarczy odrobina chęci , praca i wiara w samego siebie, a efekt przejdzie Twoje najśmielsze oczekiwania.
Przede wszystkim odpowiedzmy sobie na pytanie co to jest prawidłowa dieta?
Prawidłową dietą możemy nazwać sposób odżywiania się , w którym dostarczamy odpowiednią ilość podstawowych składników odżywczych: białek ,węglowodanów oraz tłuszczy, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.
Należy uwzględniać makro i mikroelementy oraz witaminy- których organizm sam nie potrafi wytworzyć.
Wszystko sprowadza się do jednego : to właśnie w dużej mierze pokarm decyduje o naszym zdrowiu, wyglądzie i samopoczuciu .
Każda dieta powinna być indywidualnie dobrana , ponieważ każdy organizm jest inny.
Okres dojrzewania czyli czas kiedy następuje wzrost organizmu jest najważniejszym okresem w życiu.
Wówczas zwiększa się zapotrzebowanie na ilość kcal, makro i mikroelementów oraz witamin.
Zanim zaczniesz się odchudzać przeczytaj abecadło odchudzania w okresie dojrzewania.
A- jak Analiza sytuacji. Weź kartkę i długopis.
Twoim zadaniem będzie przeanalizowanie obecnej sytuacji w jakiej się znajdujesz.
Przede wszystkim zastanów się jaki cel chcesz osiągnąć- jeśli jest to redukcja- ile kg chciałbyś zrzucić, abyś poczuł się usatysfakcjonowany?
Następnie wypisz swoje nawyki, to co do tej pory jadałeś, co najbardziej lubiłeś, jaką formę ruchu preferujesz , czy do tej pory uprawiałeś jakiś sport i ile czasu przeznaczałeś na aktywność fizyczną w ciągu całego tygodnia?
B- jak BMR (Basal Metabolic Rate)-podstawowa przemiana materii.
Zanim zaczniesz układać swoją dietę spisz swój wiek, wzrost, wagę oraz aktywność fizyczną jaką będziesz stosował podczas diety- ilość i przewidywany czas.
Abyś mógł obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie skorzystaj z najprostszego wzoru:
Chłopak:
1. pomnóż wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Dziewczyna:
1. pomnóż wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca ‘na nogach’)
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Witam dzisiaj wpadlem na pomysl zrobienia mlodej bialej kapusty z pomidorami i wolowina.
Skład:
300 g wolowiny
Pol glowki mlodej bialej kapusty(musi miec zielone delikatne liscie)
2 Dymki
1 Cebula
1 Duzy pomidor
Pek kopru
Koncentrat
100ml kefiru
Sol pieprz
1. Kapuste tniemy w sredniej dlugosci paski, gotujemy pod przykryciem az zmieknie.
2. Cebue siekamy na dosc drobno i podsmazamy w osobnym naczyniu.
3. Wolowine tniemy na cienkie kawalki smazymy na suchym teflonie dolewajac troszke wody i dodajac posiekanego pomidora. Mieso smazy sie okolo 15-20 minut.
4. Koncentrat pomidorowy mieszamy z kefirem i wlewamy do miesa, gotujemy chwilke po czym wrzucamy do srodka pociety koperek.
5. Mieszamy wszystko razem i doprawiamy (sol, pieprz).
Wychodzi z tego dwie solidnie porcje, oczywisice w razie potrzeby mozna dodac jakies dobre pieczywko aby podbic ilosc ww.
Informacje ogólne
