Kto może wprowadzić ćwiczenia dynamiczne do swojego treningu?
Ćwiczenia te mogą być wykorzystywane przez osoby posiadające już pewien staż w treningach siłowych. Nie powinny być stosowane przez osoby z krótkim stażem.

Po co nam ćwiczenia dynamiczne?
Ćwiczenia dynamiczne budują siłę dynamiczna, która bardzo często się przydaje w różnych sportach ogólnorozwojowych. Często ćwiczenia te są wykorzystywane przez osoby trenujące sporty walki, siatkarzy, koszykarzy i przedewszystkim przez trójboistów i dwuboistów.

Mini atlas ćwiczeń dynamicznych:

High pull

Główne zaangażowane mięśnie:
- Prostowniki grzbietu
- Tylnie i boczne aktony barków

Dynamic rows

Główne zaangażowane mięśnie:
- Prostowniki grzbietu
- Najszersze grzbietu
- Tylnie aktony barków

Thruster

Główne zaangażowane mięśnie:
- Czworogłowe ud
- Prostowniki grzbietu
- Przednie i boczne aktony barków
- Tricepsy

Push Press (more…)

Nowy trend w kulturystyce.

Krótkie, przeplatane cykle masa- rzeźba(roztrenowanie, podtrzymanie czy redukcja tłuszczu - po częsci pasuja tu wszystkie naraz).

Witam. Chcialem przedstawić moje spojrzenie na aspekt długości trwania cykli masowych i redukcyjnych.
Słowa kieruję do zapaleńców którzy bardzo poważnie traktują siłownię i chcą jak najlepszych efektów. Do przemyśleń skłoniła mnie analiza własnej formy na przestrzeni kilku lat. Zastanawiałem sie dlaczego jakis czas temu mialem duzo lepsza forme niz teraz i dlaczego jest ona tak “chwiejna”, niestabilna.

Przywykliśmy do pracowania nad powiększaniem masy w długotrwałych cyklach.

Najpierw kilka miesięcy masa, poźniej redukcja tłuszczu. Jak zwyklismy mawiać: “rzezbic to trzeba mieć z czego”. Jest w tym część prawdy.
Lecz gdy przeciągamy w czasie robienie masy to nieuchronne jest nabieranie pewnego procentu niechcianej tkanki zapasowej. Nierzadko zatłuszczamy się w tak wyraźnym stopniu, przez co pozniej starając się spalić nabraną tkankę zapasową tracimy również cenną masę mięśniową. (more…)

Postanowiłem troche przybliżyć temat tzw. piramidek czyli regresji i progresji widząc że wiele osób nie ma zielonego pojęcia na czym te dwie proste metody polegają. Najpierw podam teorię dotycząca tych dwóch pojeć żeby nikt pozniej się nie mylił..

Progresja - zwiekszanie obciążenia w danym ćwiczeniu wraz z kolejnymi seriami przy zachowaniu stałej liczby powtórzeń bądz też zmiejszonej adekwatnej do ciężaru i zapasów eneregtycznych w danej serii.

s-seria
p-powtórzenia
/-nastepna seria

Występuje tez progresja w stosunku do markocykli a nie jednostki treningowej… Czyli np. Zamiast zwieszkac w kazdej serii obciążenie zwiekszamy przy nastepnym treningu.. np:

itd..

itd..

Jesli nie wykonamy założonej liczby powtórzeń trzeba sie cofnąć o jeden stopień niżej czyli na cieżar którym robilśmy te przykładowe 8 powtórzeń poprawnie technicznie… (more…)

Zapewne już zdążyliście się przekonać co do skuteczności treningu interwałowego a w zasadzie do jego najcięższej wersji jaką jest HIIT. Ustalaliśmy, że najlepiej będzie biegac, ale też nie wykluczyliśmy roweru, rowerka stacjonarnego, orbiterka, pleneru. . . itp.

Jednakże często gęsto bywa, że nie mamy dostępu do w/w sprzętu a na dworze pada tudzież mróz i śnieg uniemożliwiają nam wykonanie ćwiczenia. I pojawia się problem.

ale do rzeczy. . .

spytam was:

- czy umiesz zrobić przysiad?
- czy potrafisz z pozycji kucającej wyrzucić nogi do tyłu?
- czy jesteś w stanie zrobić wyskok do góry?

Jeśli odpowiedzieliście jednoznacznie TAK, to problem rozwiązany !

Nowym sposóbem na podkręcenie naszego metabolizmu jest połączenie w jednym ćwiczeniu kilku ruchów. Ćwiczenie to pozwala na rozwinięcie siły eksplozywnej i wytrzymałości anaerobowej, jak również ogólnej siły. Także jest naprawde ciekawym rozwiązaniem jako zamiennik HIITA, a co najlepsze można go wykonywać bez problemu nawet w małym pomieszczeniu.

Zacznijcie od wykonania przysiadu z jednoczesnym umieszczeniem dłoni na podłodze. Z tej pozycji zróbcie wyrzut nóg w tył, pozostawiając dłonie w tym samym miejscu przed sobą. Powinniście znajdować się w pozycji podobnej do tej, jaką przyjmuje się przy robieniu pompki. Następnie wróćcie skokiem do pozycji przysiadu - dłonie pozostają wciąż na podłodze. Końcową fazą ćwiczenia jest jak najwyższy wyskok w górę z pozycji przysiadu w podparciu.

Skoro pada śnieg/deszcz, pogoda lub inne czynniki uniemożliwiają wykonanie HIITA śmiało zabierajcie się za ten trening. (more…)

Co to właściwie jest split?
Split jest to system treningowy, w którym dzieli się cialo na partie. W klasycznym splicie partie cwiczymy raz na tydzień. Istnieja rownierz inne odmiany splita, w których partie cwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc cialo np. na gora-dol lub przod-tyl.

Do kogo kierowany jest split?
Split jest to system treningowy który kierowany jest do zawodnikow mających za soba już pewne doświadczenie (ACT + ~6 miesiecy przemyślanych treningow). Jest on rownierz kierowany do tych osob które maja jakies niedociągnięcia w proporcjach sylweki i chce lepiej skupic się na priorytetowych partiach. Jest to rownierz system dla tych wszystkich, którzy chca rozwijac mase miesniowa lub wytrzymałość.

Zalety splita:
- Bardzo latwo w tym systemie pracuje się nad partia priorytetowa (slabsza).
- Splitem można rozwijac: mase miesniowa, wytrzymalosc.

Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Wytrzymałość: 60-90 sek.

Klasyczne polaczenia parti: (more…)

Max-OT (maximum overload training) jest treningiem wymyslonym przez AST
[http://www.ast-ss.com/].
Trening, zgodnie z zapewnieniem AST, ma dawac najszybszy z mozliwych przyrost miesni i sily, zarowno u poczatkujacych jak i zaawansowanych ,przy minimalnym czasie przeznaczonym na trening. Podstawowa zasada, powtarzana w opisie przez tworcow treningu, jest maksymalna intensywnosc i maksymalne przeciazanie miesni. By program dzialal tworcy zastrzegaja, ze nalezy stosowac sie scisle do podanych przez nich zasad:
1. trenuje sie dziennie tylko 1-2 grup miesni
2. w kazdej serii dobiera sie ciezar tak by wykonac max 4-6 powtorzen (powtorzenia z pomoca nie sa liczone, mecza miesnie, nie powoduja przeciazenia.)
3. na kazda grupe miesni robic 6-9 serii (niezaleznie od wybranej liczby cwiczen), odpoczynek miedzy seriami 2-3min
4. nie przekraczamy czasu treningu 30 - 40min
5. kazda grupe cwiczymy raz na 5-7 dni (ten czas odpoczynku ma zapewnic regeneracje miesni, tak by przy nastepnym treningu znow mozna bylo je maksymalnie przeciazyc)
6. co 8-10 tyg robimy tydzien przerwy na odpoczynek

a) przed treningiem nalezy sie dobrze rozgrzac, nie rozgrzewamy sie cwiczeniami aerobowymi, nie rozgrzewamy sie rozciaganiem, zasady rozgrzewki musza byc rowniez scisle przestrzegane - o tych dalej…
b) w planie treningowym wiekszosc powinny zajmowac cwiczenia zlozone, izolowanych generalnie unikamy
c) z treningu na trening starac sie zwiekszac ciezar by utrzymywac maksymalna intensywnosc treningu
d) nie robimy (cwiczenia te nie zapewniaja maksymalnej intensywnosci i przeciazenia miesni) :
- cwiczen na maszynach izolujacych miesnie
- podciagania do karku
- cwiczen na wyciagu jedna reka
- czesania na triceps
- prostowania reki w opadzie na triceps
- przywodzicieli i odwodzicieli
- biceps na modlitewniku
- przysiady na hackmaszynie i hack-przysiadow
- przysiady “sisi”

Polecane cwiczena w MAX-OT to : (more…)

Punkt pierwszy i najistotniejszy.

Jest to chyba najważniejsza rzecz, o jakiej trzeba pamiętać, jeśli chce się wyglądać jak rasowy kulturysta.
Czym jest trening?
Czy to są tylko określone ruchy ciała wykonywane z obciążeniem? A może są to działania, które mają pobudzić do rozwoju włókna mięśniowe?
Jeśli uważasz, że celem treningu jest rozwój mięśni, to musisz zastanowić się nad tym, jak trenujesz. Podstawową zasadą treningu są powtórzenia. Od nich wszystko zależy. Powtórzenia, tysiące powtórzeń w ciągu tygodni ćwiczeń. To one decydują o twojej kulturystycznej karierze. Jeśli wykonujesz je dobrze, wyglądasz … też dobrze. Jeśli robisz je byle jak, wyglądasz nie inaczej.
Czy trzeba zaciskać zęby i zmuszać się do wykonywania 10 czy 12 powtórzeń? Otóż nie. Tymczasem w salach treningowych widzi się bardzo często młodych ludzi, którzy za wszelką cenę chcą “zaliczyć” określoną liczbę kilogramów i nie zdają sobie sprawy, że wcale nie ćwiczyli tych mięśni, o które im chodziło.
“No tak, ale najlepsi dźwigają naprawdę potężne ciężary!” - powiecie.
Owszem, ale przyjrzyjcie się przede wszystkim technice tych najlepszych. Zwróćcie uwagę na intensywną pracę mięśni podczas wykonywania ćwiczenia i maksymalne napięcie w szczytowej fazie ruchu. Zauważcie, jak są skupieni. Uwaga ich w pełni koncentruje się na ćwiczonym mięśniu. Inni też trenują z dużym obciążeniem, a nie mają rewelacyjnych wyników. Sekret tkwi w technice.
Nauczmy się koncentrować uwagę i “wyczuwać” ćwiczący mięsień napinając go w całym zakresie ruchu. Jeśli trzeba, warto nawet zmniejszyć obciążenie, aż wypracujemy właściwą technikę. Ćwicząc prawidłowo, szybko będziemy mogli zastosować większe ciężary i skutecznie budować masę. Chodzi nie o to, by obciążenie było duże, ale o to, by stymulować określone grupy mięśniowe.

2) Zwiększaj obciążenia:

Kolejna ważna sprawa to sukcesywne powiększanie stosowanych obciążeń. Joe Weider nazwał to

Zasadą Zwiększania Obciążeń Treningowych

.
Kiedy opanujesz już technikę danego ćwiczenia i wykonujesz je precyzyjnie, stosuj stopniowo coraz to większe ciężary, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia podstawowe. Nie chodzi o to, abyś dodawał po kilka kilogramów przy okazji każdego treningu, ale staraj się robić to jak najczęściej. Nie zwiększaj obciążeń za wszelką cenę, rób małe postępy, ale zawsze pamiętaj o precyzyjnym wykonywaniu ćwiczeń.

3) Wyznaczaj sobie określone cele: (more…)

Metoda 5-10-20

Zaprezentuje przykładowy plan na klatkę.
Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń, ma być to ćwiczenie złożone wielostanowe, typowo siłowe np. ‘Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej’, po wykonaniu serii 5 powtórzeń wyciskania przechodzimy szybko do następnego wcześniej przygotowanego stanowiska.
Drugie ćwiczenie, jakie wykonujemy składa się z 10 powtórzeń, ma to być ćwiczenie bazowe, które zastymuluje maksymalny wzrost mięśni, dla klatki np. ‘Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej’.
Po wykonaniu tego ćwiczenia przechodzimy do 3 stanowiska, powinniśmy tu dobrać ćwiczenie typowo kształtujące, czyli izolowane, dla klatki polecam “krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc [brama]” to ćwiczenie wykonujemy w 20 powtórzeniach. Łącznie na treningu wykonujemy 3 maksymalnie 4 takie serie łączone, z przerwami 3-4 minuty między nimi.

Cykl taki powinien trwać nie dłużej niż 6 tygodni, partie mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu. Inne grupy ćwiczymy raczej lajtowo na ‘podtrzymanie’.

Oczywiście tym systemem można trenować też inne grupy, a nie tylko klatkę, nie polecam ćwiczyć nim małych partii jak biceps czy triceps, łatwo w nim o przetrenowanie, nie jest to oczywiście trening dla początkujących.

Mam nadzieje że to się tu przyda i pomoże komuś w przełamaniu stagnacji.

Artykuł opracowany przez Onkelfaka.

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Do napisania tego tematu skłoniła mnie refeksja, jaka mi sie nasunęła po kilkunastu latach ćwiczeń…
Latach ćwiczeń, z których sporo można było przetrenować w znacznie efektywniejszy sposób, niż to robiłem. Efektywniejszy, gdybym miał swoją dzisiejszą wiedzę, której wtedy nie miałem… Być może to, co Wam powiem - a słowa kieruję głównie do hardgainerów - pomoże Wam uniknąć moich własnych błędów z przeszłości.

Gdy zacząłem ćwiczyć, o Internecie można było dopiero marzyć, a dostęp do sensownych czasopism kulturystycznych ograniczał się do “Muscle&Fitness” zawierającego porady i programy treningowe gości, którzy walili “witaminki” znacznie skuteczniejsze, od tych dostepnych w sklepach. Siłowni było bardzo mało, rynek odżywek był ubogi, a kreatynę dopiero co przetestował na sobie Linford Christie, zwyciężąjąc - zresztą prawdopodobnie nie tylko dzięki niej - finał stómetrówki na olimpiadzie w Barcelonie. Jednym słowem z dostępem do wiedzy kulturystycznej dla zwykłego śmiertelnika było krucho.

Zacząłem ćwiczyc w wieku 16 lat, ważac 44kg. Rosłem wtedy jeszcze w górę, ale z łapaniem masy było gorzej, niż krucho. Ostatecznie, na przestrzeni lat, dorzuciłem ostatecznie 36 kg mięśni, ale przez większość czasu była to prawdziwa droga przez mękę. Jeśli Tobie także ciężko przychodzi łapanie masy i treningi, po których nie widać efektów, rodzą Twoją frustrację, oto kilka sposóbów, by przełamać stagnację i ruszyć do przodu. Sposoby te przedstawiam na podstawie zdobytego doświadczenia. Jest na forum masa o niebo lepszych ode mnie fachowców w zakresie metodologii treningu, myślę jednak, że moje wskazówki się Wam przydadzą. W końcu nie możecie o mnie powiedzieć, że nie wiem, jak to jest być hardgainerem…

Oto 6 zasad budowania mięśni, które sprawdziły się w moim przypadku:

1. Duża ilość i długość treningów jest… wrogiem masy! (more…)

W natłoku tematów doyczących treningów chciałbym przedstawić i zaproponować Trening Regeneracyjny

CEL:
MAKSYMALNA REGENERACJA PRZY BRAKU SPADKU SIŁY I MASY MIĘŚNIOWEJ

Jak wiadomo jest to szczególny trening, który powinien znajdować sie w każdym planie treningowym.
Źle przeprowadzony/lub brak moze przynieść bardzo przykre skutki w postacie przetrenowanie, który uniemożliwia nam rozwój.

Sam wielokrotnie doświadczałem tego, że po takich treningach robie krok w tył, który i tak bede musiał nadrabiać.
Zastanawiał mnie fakt jak można wystartować z nowym planem bez żadnych strat.

A więc do rzeczy:
Trening regeneracyjny powinien być przeprowadzony co 6-10 tygodni w zależnośc od samopoczucia i motywacji treningowej mając na uwadze pierwsze symptomy przetrenowania.

Dobrze przeprowadzony taki trening owocuje ciągłymi postępami/eleminuje zastoje terningowe i co ważne daje nam motywacje, przychodzimy na siłownie bo chcemy a nie byle odrobić trening.

Moja propozycja to trening 3-4 razy w tygodniu w zależności od stopnia przemęczenia. Przeprowadzamy go przez jeden tydzien treningowy lub w razie potrzeby dwa. (more…)