Witam.

W związku z dużą liczbą pytań na forum i maili postanowiłem zrelacjonować swoją jesienną redukcję.

Krótko, zwięźle i na temat:

Zacząłem od takich gramatur:

Białko - 3g (240g)
Węgle - 4g (320g)
Tłuszcz - 1g (80g)

Waga jak widać ~80 kg. Wzrost 183 cm. Po co redukcja? Żeby choć jeden raz mieć skórę jak pergamin. Łapanie fatu przychodzi mi bardzo łatwo, tak więc tym bardziej poważnie potraktowałem to wyzwanie.

Całość rozpisałem na 10 tygodni.

Dieta mieszana - wszystkie grupy żywieniowe w posiłku.

Schemat treningu:

W zasadzie identyczny jak masowy. Po treningu (oprócz nóg) śmigałem na bieżni 30 minut.

Po dwóch tygodniach zwiększyłem czas do 45 minut, dalej biegając 4x/week.

Następnie postanowiłem poeksperymentować i trenować 6x w tygodniu.

Trening na zasadzie - pon, wt, śr złożone ciężko. Czw, pt, sob izolacje 12-20.

Zacząłem biegać po każdym treningu 45-60 minut - teraz uważam to za błąd, ale o tym później.

W międzyczasie, po 5 tygodniach zwiększyłem białko do 3,5g. Węgli było nieco ponad 3g, tłuszcze obcięte do 0,5g.

Zacząłem czuć, że chyba coś za intensywnie się robi i w tygodniach 7-8-9 przeszedłem na 4-dniowy trening:
(more…)

CO TO JEST WODYNOWY PLAN SCHODKOWY?
Jest to makrocykl treningowy, ktorego autorem jest WODYN . (Ja nie jestem autorem tego planu lecz tylko go przedstawiam.

DO KOGO ADRESOWANY JEST WODYNOWY PLAN SCHODKOWY?
Jest to makrocykl, ktory ma na celu rozwijanie masy miesniowej oraz “sily”. Polecany jest on dla poczatkujacych (minimum starzu 0,5 roku), jak i dla zaawansowanych (autor ukladal go sobie majac ~8lat stazu nie pamietam dokladnie ile to pisal …

ZALETY PLANU SCHODKOWEGO:
- Cwiczymy 6 razy w tyodniu.
- Krotkie sesje treningowe (zmiescimy sie w godzinie dziennie).
- Łatwosc pracowania nad partiami priorytetowymi. (Zawyzamy w nich delikatnie ciezary)
- Zwiekszenie “maxa” w ciagu jednego makrocyklu o 30-40% w danym cwiczeniu.

O CO W TYM WSZYSTKIM CHODZI?
- Cwiczymy 6 razy w tygodniu.
- Mamy z gory ustalony rozklad parti w tygodniu.
- Cwiczenia podstawowe nie powinny byc zmieniane.
- Mozna dobrac sobie po 1 cw uzupelniajacym na dana sesje treningowa (3 serie)
- Makrocykl dzieli sie na 3 fazy: (Masowa, masowo-silowa, silowa)

JAK SIE DO TEGO ZABRAC?
1. Sprawdzamy “maxy” (na 1 powt.) w nastepujacych cwiczeniach:
- Martwy ciag
- Military press/ Wyciskanie na barki
- Uginanie ramion ze sztanga
- Wyciskanie lezac
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Wyciskanie lezac waskim chwytem (szerokosc barkow, lokcie prowadzimy przy tulowiu)
2. Obliczamy jakim % sa maxy z cwiczen w porownaniu do maxa z martwego ciagu.
* Przyklad dla przecietnego pakera:
- MC 150kg (max)
- Military press 70kg
- Uginanie ramion ze sztanga 60kg
- Wyciskanie lezac 100kg
- Przysiady 130kg
- Wyciskanie wasko 85kg

* Obliczanie % przykladowego pakera: (more…)

A więc. Po pierwsze trzeba od tego zacząć, że jeśli chcemy mieć widoczny efekt i widoczny zarys mięśni na brzuchu to trzeba pozbyć się nadmiaru tłuszczu w okolicy mięśni brzucha.

Trzeba pamiętać, by spalić nadmiar tłuszczu na ciele trening musi być wykonywany na ok 40% maksymalnej intensywności. Dokładnie 40% maksymalnego poboru tlenu przez osobę ćwiczącą. Skurcz mięśnia sercowego wzrasta do ok 110- 130 skurczów/min. ale jest to sprawa osobista.
Trzeba odrzucić mit, żeby zacząć spalać tłuszcz należy biegać co najmniej 30- 40 min. Jeżeli trening jest prowadzony na odpowiedniej wydolności energia jest od razu pobierana ze FFA.
Oczywiście czym dłuższy trening tym więcej wykorzystamy FFA.
Należy wiedzieć ze FFA są głównym substratem do dostarczania energii pod względem ilości produkowanego ATP podczas wysiłku tlenowego.

Na ten temat można by pisać i pisać opieram się o książki które podam na koniec postu.

Co do dolnej partii brzucha.
Aby odpowiednio wzmocnić tą partię mięśni należy na samym początku nauczyć się dokładnego poruszania samą miednicą.
Z doświadczenia wiem, że dla niektórych jest to bardzo trudne, więc postaram się wyjaśnić to najlepiej jak potrafię.
Stańmy bokiem do lustra.
Załóżmy ręce na biodra.
obserwujmy swoją postawę ciała.
Ruch ma wyglądać tak aby nie zmieniając pozycji ciała poruszyć miednicą w przód (wtedy to najlepiej działają mięśnie brzucha dolnej części) i w tył.
Wygląda to tak jakbyśmy chcieli podciągnąć pępek do klatki piersiowej i spojenie łonowe podciągnąć jak najwyżej do góry i lekko do przodu. Natomiast tył miednicy ma się lekko obniżyć( będzie to wyczuwalne jeśli oprzemy ręce na biodrach i zobaczymy jak ręce te będą się poruszały) (more…)

 

Postanowiłem napisać krótki post na temat podciągania na drążku w oparciu o przeczytane artykuły zarówno w Men’s health jak i na stronach wspinaczkowych(gdzie mocne plecy i podciąganie są bardzo ważne) oraz na kilku forach

.

Jako że sytuacja mnie do tego zmusiła i nie mam warunków aby uczęszczać na siłownię,więc muszę trenować w domu.Bez sprzętu jest ciężko,jednakże z treningiem pleców jest inaczej,do ich solidnego treningu wystarczy tylko drążek,albo AŻ drążek.Czemu używam stwierdzenia aż??,otóż dlatego że wystarczy spojrzeć co się dzieje na siłowni jaki odsetek osób ćwiczy podciąganie na drążku(umówmy sie że mówię tylko o podciąganiu nachwytem).Odpowiedź jest prosta,z moich obserwacji wynikało że nie więcej niż 20%!!! Rozumiem że mogą być wyjątki,ale w większości przypadków tak jest.Ktoś zapyta czemu sie tak dzieje?,otóż dlatego że wielu woli robić sćiagania do klatki lub za kark zamiast podciągania ponieważ nie dadzą poprostu rady podciągać sie w seriach przypuścmy po 6-10 razy.Także z tego powodu zdecydowałem się ostro wziąć za plecki własnei poprzez trening podciągania nachwytem do klatki oraz do karku.

PRZYKŁADOWE TRENINGI
1).WERSJA 1
“A oto jak może wyglądać Twój trening:

* Podciągaj się maksymalną ilość razy w 5-u seriach. Między każdą serią rób ok. 3 minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu.
* Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się 5 razy pod rząd rób przez jakiś czas następujące ćwiczenie:
Postaw krzesło (lub inną podpórkę na nogi) pod drążkiem. Opierając obie nogi na krześle przyjmij pozycję w przyblokuj z brodą tuż nad drążkiem. Pamiętaj o łapaniu drążka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podpórki i w wolnym zwisie powoli opuszczaj się aż do pełnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwać min. 5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wróć do pozycji przybloku pomagając sobie krzesłem i powtórz ćwiczenie. Powtórz 5 razy. Zrób 2-3 serie opuszczeń z przerwami po 5 minut między seriami.
Zobaczysz jak szybko wzrośnie twoja siła. Wówczas przejdź do typowego podciągania.
* Jeżeli już się podciągasz ale brak Ci sił aby wykonać 5 pełnych serii (albo w ostatnich 2-3 seriach podciągasz się tylko 2-3 razy) pomóż sobie stawiając pod drążkiem krzesło. Kiedy nie dajesz już rady podciągać się na samych rękach oprzyj jedną nogę na brzegu krzesła i delikatnie sobie nią pomagaj w windowaniu tułowia do góry. Staraj się korzystać z nogi w stopniu minimalnym, tak aby dojść do przynajmniej 5-u powtórzeń. (more…)

Geneza

AAAAARRRRGH!

Kiedy koleś wstaje-zauważasz, że…coś jest nie tak. Być może wcale nie jest mały-ale klatka wcale nie zapiera dechu w piersiach[chyba, że u tego osobnika, bo właśnie łapie oddech po wykonaniu wysiłku]
Owszem, nie jest zaraz wcale taka mała-ale co z tego, że jego klatka nie jest mała w porównaniu do kogoś, kto raczej od ćwiczeń siłowych się trzyma zdala, skoro jego ramiona zdecydowanie przeważają nad piersiowymi w jego sylwetce? Ano właśnie…

Może i ciężar nawet rośnie, może i klatka nawet rośnie-ale jeżeli ramiona rosną jeszcze bardziej, to i tak klatka wygląda optycznie na zbyt małą w porównaniu do reszty…I to jest ogólnie najczęstszy problem jaki widzę u ludzi…Ciężar w wyciskaniu na ławce poziomej rośnie, ale klatka specjalnie nie rośnie…Ahh, że też większość osób nie wpadnie w tym momencie na to, aby to ćwiczenie w końću wyrzucić z treningu. Ale wiemy jak to jest-kiedy jeszcze człowiek nieoczytany, po prostu jest zbyt”ograniczony”i nie wyobraża sobie treningu klatki bez tej nieszczęsnej płaskiej…A do tego pchanie barkami i tricepsem u większości osób prowadzi do tego, co wcześniej wymieniłem-duże łapy, mała klaty. Brrrr, mi się taka sylwetka nie podoba.

Oczywiście wiadomo, że to ćwiczenie na pewno jest pewnym testem siły przedniego łańcucha funkconalnego i są osoby, które bazując na tym ćwiczeniu mają dobrze rozbudowaną klatke-ale to oczywiście bardziej kwestia dobrej genetyki, niż skuteczności tego ćwiczenia[ewentualnie dobrania odpowiednich ćwiczeń uzupełniających na treningu klatki i oczywiście wykonanie ich poprawnie technicznie]. No i raczej mało osób jest”stworzonych”do tego ćwiczenia, co pokazują zresztą odwieczne, kiepskie zmagania z nim…No i-jeżeli masz za duże ramiona w porównaniu do klatki piersiowej[doprowadziłeś do tego błędną techniką, bądź to zwyczajnie twoja genetyka]-wyciskanie sztangi na ławce poziomej na pewno nie pomoże ci z tego wyjśc.

Jeżeli z różnych powodów zależy ci na wyniku w tym ćwiczeniu, twoje ego jednak bierze górę, a oglądasz się bardziej za siłą w swoich celach, bądź też po prostu chcesz brać udział w jakichś zawodach-to nie do końca jest artykuł dla ciebie… (more…)

Pojawiła się seria badań pokazujących przydatność poszczególnych ćwiczeń i ich wpływu na mięśnie. Wszystko odbyło się nie poprzez ankiety, obserwacje tylko laboratoryjne badania. Myślę że warto Was z tym zapoznać.

Powiem tylko tyle że wyniki tych badań można oczywiście podać i krytyce i w nie powątpiewać. Ja jednak twierdzę że jakiś ogólny pogląd na niektóre ćwiczenia można z tego wyciągnąć. Na pewno dowiemy się co warto stosować, a co ostatecznie jest przereklamowane. Jest to naprawdę ciekawe. Nie będę tłumaczył wszytkiego, liczby mówią same za siebie. Jeżeli macie jakieś naprawdę konkretne pytania to przetłumaczę tylko odpowiedni akapit. Nazwy ćwiczeń można wpisać w googlu albo w YT i wszystko się wyjaśni, w skrajnych przypadkach mogę wytłumaczyć na czym ćwiczenie polega. Oczywiście nie ponoszę odpowiedzialności za ten artykuł, więc pretensje nie do mnie.

mean [wynik górny] - mierzy średnią to aktywność mięśnia poprzez cały czas wykonywania ćwiczenia (zwłaszcza w trakcie ćwiczeń złożonych zdaża się że są momenty w których dany mięsień pracuje ciężej, a chwilę później słabiej). Tutaj wyciągamy średnią, czyli zarówno ze słabszych jak i mocniejszych elementów. Innymi słowy napięcie mięśnia podczas całego ćwiczenia.

peak [wynik dolny] - to aktywność szczytowa, zdażająca się raz w trakcie całego ćwiczenia. Innymi słowy jednorazowe walnięcie.

Zwycięzcy: (more…)

Niedawno napisałem niewielki artykuł na temat układania własnego programu treningowego. Tym razem zajmę się bardziej szczegółowo jedną z najczęściej pomijanych w moim przekonaniu częścią treningu, a mianowicie rozgrzewką.

Nie ma się co oszukiwać - wielu jej nie wykonuje, a jeśli już robi coś, co nazywa rozgrzewką, w rzeczywistości z prawidłowo przeprowadzoną rozgrzewką nie ma nic wspólnego. Ile razy przychodząc na siłownię widzi się delikwentów, którzy wchodząc na salę ćwiczeń zrobią 3 podskoki, kilka skłonów, pomachają ramionami i są gotowi do treningu. Kładą się na ławce, biorą na pierwszą serię 85% swojego ciężaru maksymalnego i liczą, że nic się nie stanie.
Można i tak postępować, ale czy warto ryzykować uraz. Nasuwa się pytanie, czy możliwe jest uniknięcie wszystkich urazów, na jakie jesteśmy narażeni? Ktoś może powiedzieć, że przecież rozgrzewka nie jest niezbędnym elementem treningu. Czy służby specjalne jak policja, czy wszelakie jednostki szybkiego reagowania mają czas na rozgrzewkę? Muszą być gotowi do akcji w mgnieniu oka. Wyobraźmy sobie sytuację, w której atakuje nas ktoś na ulicy, a my do niego “hola ,hola daj mi chwilę, muszę się rozgrzać” i zaczynamy pompki, brzuszki, podskoki i po 5 minutach mówimy “ok., jestem gotów”. Czy drapieżnik rozgrzewa się zanim zaatakuje ofiarę? A co bardziej absurdalne - czy drapieżnik poczeka, aż jego ofiara rozgrzeje się do ucieczki? Właśnie z takimi twierdzeniami spotkałem się w odniesieniu do treningu siłowego i z wiązanego z nim rozgrzewką.
Wydaje mi się, że taki zarzut jest zupełnie bezzasadny. Przedstawione wyżej sytuacje celowo zostały przebarwione, wyjaskrawione, ponieważ zarówno policja jak i inne odziały są specyficznymi organami szkolonymi do szybkiej reakcji i przygotowanymi do błyskawicznego ataku w kryzysowej sytuacji.
Wracając do pytania, czy da się zapobiec urazom? Odpowiedź brzmi jednoznacznie NIE , ale powinniśmy dołożyć maksimum staranności, aby im zapobiegać. I właśnie do tego służy nam rozgrzewka przed treningiem, która jest relatywnie prostym i skutecznym środkiem, aby zminimalizować ryzyko kontuzji podczas treningu siłowego.
To tyle tytułem wstępu czas przejść do meritum. (more…)

Również osoby znające się na rzeczy nie zawsze mają czas aby odpowiedzieć na każdą jedną prośbę o nowy program i do tego sprawić jakimś magicznym e-sposobem że będzie on dostosowany specjalnie do Ciebie pod każdym względem.

-jeżeli jesteś facetem który nie ma czasu na takie problemy…
-jeżeli jesteś napalony na siłownię i musisz JUŻ jutro zacząć z czymś nowym!…
-jeżeli jesteś facetem który ma dość zastanawiania się “czy to co robię na siłowni robię właściwie, czy nie?”…
-jeżeli jesteś facetem który ma już dość dyskusji i ciągłych kłótni nad tym czy warto ćwiczyć po 6 repsów z 87% 1MR, odpoczywając po 120sekund, przy takcie na 5002ms,czy jednak nie…
-jeżeli jesteś facetem który charakteryzuje się chęcią do działania TU i TERAZ, a naukowe uzasadnienia woli zostawić innym…
-jeżeli jesteś facetem który lubi zbliżać się do celu po najprostszej i przez to najszybszej linii…
-jeżeli jesteś facetem szanującym czas innych ludzi i swój…
-jeżeli jesteś facetem który zamiast prosić innych o pomoc i być w wyniku tego zdanym na czyjąś łaskę, woli wziąć sprawy w swoje ręce…
-i wreszcie, jeżeli po prostu chciałbyś ćwiczyć i nie tracić czasu na jakiekolwiek zgadywanki odnośnie Twej osoby i naukowe dociekania, bo Cię to męczy i zdajesz sobie sprawę że ma to ograniczone spectrum działania (jeżeli sam czegoś nie zrobisz i nie poznasz to nikt za Ciebie tego nie zrobi), a czas Cię nagli, a ręce palą się do roboty bo przecież nie masz przed sobą nieskończonego życia…
-jeżeli masz jakieś zmartwienie i chcesz się rzucić w wir pracy żeby o nim zapomnieć…

TO DOBRZE TRAFIŁEŚ!!!!!

Zatytułowałem ten temat “Zamknij się i ćwicz” bo zainspirowała mnie m.in. koszulka Colemana “SHUT UP AND SQUAT”. Oddaje idealnie to co chcę tutaj napisać. Odłóż na bok wahania, zastanawiania, obliczenia, skomplikowane dywagacje… po prostu k*rwa idź na siłownię! chwyć sztangę! zrób swoje! i wyjdź. Powtórz to kilkaset razy, a znajdziesz odpowiedzi na wszystkie gnębiące Cię pytania… tylko po prostu “zamknij się i ćwicz”!

Nie musisz (nie możesz!) posiąść całej wiedzy w ciągu tygodnia studiów, nie możesz być nigdy pewien że to co ktoś Ci rozpisał jest naprawdę dobre pod Ciebie, bo może nie warto mu ufać… więc co zrobić!? nie przejmować się tym, nie denerwować tylko dać sobie czasu i chwycić się czegoś pewnego, czegoś czemu można ufać teraz i już i jechać z tym tak długo aż poczujesz że nadszedł dzień w którym wiesz o co chodzi w tym wszystkim i sam coś zrobisz dla siebie.

Zamieszczam poniżej split i jego wariacje. Wystarczy że wpasujecie się w którąś z nich. Po kolei napisze co i jak, z czym się to je i po co się nad tym męczy, więc wszystko będzie jasne i czytelne. Na koniec, żeby nie było że wciskam Wam coś co może nie działać, zamieszczam REFERENCJE, czyli skąd, kto i w jaki sposób może poświadczyć że to działa.

CEL: jak zawsze jest nim uzyskanie maksymalnej masy lub siły

DLA KOGO: średniozaawansowani, idealny dla powracających na siłkę po dłuższej przerwie, początkujących ale tylko tych nie kłapiących gębą i wiedzących co jest tutaj napisane.

ZAŁOŻENIA: trening stworzony z zachowaniem granicy między bezpieczeństwem a skutecznością. Trening umożliwiający łatwą i zrozumiałą progresję ciężaru. Trening w którym będzie można zatrzymać się w dowolnej chwili i zobaczyć w którym miejscu się jest (czytelnie przełożenie ilości ciężaru na wzrost mięśnia). Wykorzystanie najnowszych obecnie technik i założeń w realizacji powyższych celów, trzymając się przy tym żelaznych zasad i sprawdzonych metod (więcej w REFERENCJACH). Prosto i czytelnie.

1) CZEGO CHCĘ?

*zastanów się czego oczekujesz od siłowni. Chcesz dźwignąć siłę bo twierdzisz że Ci się w życiu przyda (trening na siłę), czy wolisz zbudować masę mięśniową (trening na masę), żeby Twoja kobieta miała się do czego przytulić, czy może Twoja kobieta narzeka że nie jesteś tak szczuplutki jak aktorzy z Hollywood (trening na rzeźbę)?
*zastanów się czy szkoła/praca/uczelnia jest ważniejsza niż siłownia (3 dni treningowe), czy jest na odwrót (4 dni treningowe).

2) KIEDY?

4-DNIOWY TRENING

Dzień 1: KLATA & BICEPS
Dzień 2: NOGI & DOLNE PLECY
Dzień 3: PRZERWA
Dzień 4: PLECY I BRZUCH
Dzień 5: RAMIONA I TRICEPS
Dzień 6: PRZERWA
Dzień 7: PRZERWA

najlepszy od poniedziałku do piątku, a w weekendy przerwa. Jednak można dopasować inaczej treningi do dni. Ważne żeby tylko proporcje i ilość dni przerwy zostały tak jak są, zapewniając idealną regenerację każdej partii. Triceps pracuje również przy klacie i ramionach, biceps zazwyczaj obrywa niestety (bo nie powinien) przy plecach, a przy nogach pracują ramiona i górne plecy o dziwo (przysiady ze sztangą, martwy ciąg…). Dlatego wszystko musi tak zostać jak jest. Zapewnia to optymalny odpoczynek dużym mięśniom, mniejsze dostają wycisk więcej razy, ale zdążą się zregenerować do czasu wykonywania głównych ćwiczeń (dzięki temu np. triceps nie będzie wpływał negatywnie na wyciskanie na ławeczce bo będzie zregenerowany etc.)

3-DNIOWY TRENING (more…)