Maksymalna intensywność = mocna hipertrofia! Cz. I

Trening zawodników „złotych lat kulturystyki” lat 60-70 XX wieku w większości charakteryzowała gigantyczna objętość treningowa, posługiwano się hasłem: „więcej znaczy lepiej”. Arnold Schwarzenegger trenował w systemie, w którym każda partia była „niszczona” trzy razy w tygodniu, przykładowo:

poniedziałek, środa i piątek – klatka piersiowa z plecami rano; nogi popołudniu,
wtorki, czwartki i soboty – biceps, triceps oraz barki.

Jakby tego było mało, objętość treningu u Schwarzeneggera była gigantyczna, niejednokrotnie wykonywał 27-30 serii na klatkę piersiową czy plecy, a to tylko na jednym treningu. Niejednokrotnie Arnold wykonywał 61 serii na nogi [1,2]. Jednakże „austriacki dąb” mógł sobie pozwolić na tego rodzaju wyczyny, gdyż większość czasu poświęcał na regenerację. Treningi w tamtych czasach trwały nawet 2-3 godziny. Dave Draper opisuje, iż każda partia była trenowana dwa razy w tygodniu, średnio wykonywano 3 ćwiczenia na każdą partię mięśniową, a do klubu wracano pięć razy w tygodniu. Jednakże Draper podkreśla, iż w okresie przygotowań do zawodów wielu korzystało z treningu dwa razy dziennie (podwójnie dzielony system). Ed Corney: „w tamtych latach trenowano 2x dziennie, sześć razy w tygodniu”.

Frank Zane (do połowy lat 70 XX wieku):

Poniedziałek – klatka i plecy,
Wtorek – nogi,
Środa – biceps, triceps, barki,
Czwartek – klatka i plecy,
Piątek – nogi,
Sobota – biceps, triceps, barki

Zane zmienił sposób trenowania, gdyż powyższa metoda była zbyt męcząca.

W 1978 roku Zane przeszedł na system 3 dni treningu / 1 dzień odpoczynku:

sesja 1: klatka, barki, triceps
sesja 2: nogi
sesja 3: plecy, biceps, przedramię,
dzień czwarty: odpoczynek,

Cały cykl powtarzał się [3].

Jeżeli metody objętościowe promowane przez Arnolda nie są dla Ciebie rozwiązaniem, spróbuj zwiększyć intensywność treningu. Po drugiej stronie ringu stoi Dorian YATES (6-krotny Mr Olympia) oraz Mike Mentzer (Mr. Universe z 1978 roku) – metoda „heavy duty” (HIT- ang. high intensity training).

Za „Fizjologią Sportu”: „Intensywność wykonywanego wysiłku jest określana jako miara pracy. Często określa się ją jako procent maksymalnej zdolności do wysiłku, a tę zdolność można wyrazić jako maksymalną częstość akcji serca, maksymalny skurcz dowolny czy maksymalne pobieranie tlenu”. [4]

Metoda nr 1: „serie łączone / składane, krótkie przerwy”.

Na przykładzie klatki piersiowej – wykonaj wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce ustawionej ukośnie. Wybierz ciężar, którym możesz wykonać 10-12 powtórzeń bez wielkiego zapasu (1-2 powtórzenia). Jeżeli stosujesz zbyt małe obciążenie trening traci sens. Podobnie stanie się, jeżeli przecenisz swoje możliwości, wybierzesz zbyt duży ciężar roboczy, z którym możesz wykonać 5-6 powtórzeń. Po skończeniu serii odczekaj jedną minutę, po wybiciu 60 sekundy masz zacząć następną serię. To zaskakująco efektywna metoda treningu, możesz się liczyć ze znacznym spadkiem sił – z powodu niepełnej regeneracji mięśni. Osoby najbardziej ambitne i zaawansowane mogą pokusić się o trzy kolejne serie, na tym samym obciążeniu.

Inne przykłady:

uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 10-12 powtórzeń, 30-45 sekund przerwy, druga seria maksimum powtórzeń (może być na tym samym ciężarze roboczym),
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 10-12 powtórzeń, 30 sekund przerwy, druga seria maksimum powtórzeń,
prostowanie ramienia na wyciągu: 10-12 powtórzeń, 30 sekund przerwy, druga seria maksimum powtórzeń,

Metoda nr 2: „dwa ćwiczenia pod różnym kątem, w różnych wersjach”.

Bardzo wyczerpująca metoda treningowa. Przykładowo: wykonaj wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 10-12 powtórzeń, odpocznij 45 sekund, postaraj się zrobić kolejną serię aż do załamania – np. rozpiętki. Pamiętaj, że druga seria będzie wyzwaniem, dlatego w rozpiętkach zredukuj ciężar roboczy.

Inne przykłady zastosowania tej metody:

wyciskanie nogami na suwnicy skośnej jednonóż 8-10 powtórzeń + wyciskanie nogami na suwnicy skośnej obunóż 20-30 powtórzeń,
prostowanie nóg siedząc 8-12 powtórzeń + wyciskanie nogami na suwnicy 10-20 powtórzeń,
wspięcia na palce siedząc – stopy neutralnie 15 powtórzeń + wspięcia na palce siedząc – stopy skręcone do środka 15 powtórzeń,
zarzut siłowy sztangi ze zwisu 4-6 powtórzeń (chwyt nieco szerzej niż barki) + podciąganie ciężaru do mostka ze zwisu chwytem rwaniowym 4-8 powtórzeń (ang. snatch grip high pull); chwyt rwaniowy – bardzo szeroki chwyt, na 80-90% szerokości gryfu,
wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 8-10 powtórzeń + wznosy ramienia balistyczne, jednorącz, w oparciu o ławkę 6-8 powtórzeń,
ściąganie drążka wyciągu do karku 8-12 powtórzeń (szeroki nachwyt) + ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 8-12 powtórzeń (średni nachwyt),
wyciskanie sztangielkami na barki 8-12 powtórzeń + dociskanie sztangi nad głowę 8-12 powtórzeń,
wyciskanie leżąc pełnozakresowe 8-10 powtórzeń + wyciskanie połowiczne 6-8 powtórzeń,
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do mostka 8-10 powtórzeń + wiosłowanie sztangielką jednorącz 12-15 powtórzeń (ciężar pozwalający na wykonanie drugiego ćwiczenia poprawnie technicznie),
podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym (6-8 powtórzeń z ciężarem) + inverted rows (odwrotne wiosłowanie) – maksimum powtórzeń,
wyciskanie francuskie oburącz, sztanga łamana 6-8 + wyciskanie francuskie oburącz, sztangielką, zza głowy 12-15 powtórzeń (ciężar pozwalający na wykonanie drugiego ćwiczenia poprawnie technicznie),
spacer farmera 30 m (średni ciężar) + martwy ciąg spod kolan 6-8 powtórzeń,
wyciskopodrzut sztangi 1 x + wyciskanie sztangi od czubka głowy, stojąc 6-8 powtórzeń,

Metoda nr 3 „wstępne zmęczenie mięśni + regresja”.

Jest to jedna z moich ulubionych metod wysoko-intensywnych. Wygląda prosto i niewinnie, ale nie oceniaj jej, zanim nie spróbujesz. Stanowi wariant metody opisanej jako pierwsza.

Uwaga – obciążenie robocze liczymy względem jednego („czystego”) powtórzenia technicznego, to znaczy:

jeśli odrywasz pośladki od ławki – zmniejsz ciężar roboczy o 20 kg,
jeśli masz problem z równomiernym wyciskaniem ciężaru – zmniejsz ciężar roboczy o 20 kg,
jeśli odrywasz od podłoża stopy – zmniejsz ciężar roboczy o 20 kg,
jeśli nie dotykasz klatki piersiowej – ciężar w dół,
nie kończysz ruchu na górze – ciężar w dół,

W hipertrofii znaczenie ma przeciążanie mięśni, nie łokci, nadgarstków czy stawu barkowego. Ma znaczenie praca m. trójgłowego oraz partii pobocznych, działających synergistycznie (przedniego aktonu m. naramiennego, m. piersiowego większego – części dolnej oraz części obojczykowej górnej).

Przykładowo dla treningu mięśnia trójgłowego ramienia i wyciskania wąskim chwytem:

zacznij od ciężaru 50% maksymalnego dla wyciskania leżąc wąskim chwytem, wykonaj 6 powtórzeń.
odczekaj 30 sekund,
dołóż do obciążenia roboczego – wykonaj kolejne 6 powtórzeń
odczekaj 30 sekund,
zwiększ ciężar roboczy, wykonaj 3 powtórzenia,
zredukuj ciężar o jakieś 20 kg i wykonaj maksimum powtórzeń,
odczekaj 1 minutę,
na tym samym ciężarze wykonaj kolejne maksimum powtórzeń,

Dla osoby wyciskającej wąsko ok. 165 kg wyglądać to może następująco:

80 kg x 6,
odczekaj 30 sekund,
100 kg x 6,
odczekaj 30 sekund,
120 kg x 3,
Regresja: 100 kg x MAX (seria pierwsza),
1 minuta przerwy,
Regresja: 100 kg x MAX (seria druga),

Komentarz: ego zostaw w szatni, przy pierwszym kontakcie z tą metodą lepiej zastosować zbyt mały ciężar, niż przedobrzyć.

Inne zastosowanie tej metody – „SZOKOWANIE BICEPSA”:

uginanie ramion na wyciągu, 6 powtórzeń (lekko),
10 sekund przerwy,
uginanie ramion na wyciągu, 6 powtórzeń (średnio),
20 sekund przerwy,
uginanie ramion na wyciągu, 6 powtórzeń (ciężko),
1 minuta przerwy,
uginanie ramion na wyciągu – regresja – MAX powtórzeń,

Komentarz: wstępne serie stanowią wstępne zmęczenie, ostatnie 6 powtórzeń zasadniczą serię roboczą razem z regresją. Ciężka i bolesna metoda treningowa. Wydaje się niewinna. Tak samo możesz spróbować trenować tricepsa, zarówno jednorącz jak i oburącz, ze sztangielkami, sztangą lub na wyciągu.

Metoda nr 4 „pauzy”

Możesz utrudnić w ten sposób wszystkie z powyższych metod treningowych. Nie jest to zalecane dla każdego, raczej dla osób z wieloletnim stażem treningowym. Metoda drastycznie wydłuża czas pracy pod napięciem (ang. time under tension) co pozwala zwiększać przyrosty masy mięśniowej.

Moje ulubione ćwiczenia z pauzami:

wyciskanie leżąc (pauza na klatce piersiowej – od 1 do 5 sekund w każdym powtórzeniu),
przysiady ze sztangą – pauza na samym dole ruchu,
przysiady ze sztangą do ławki/skrzyni – pauza na dole ruchu (uwaga: nie luzowanie mięśni, utrzymujemy silne napięcie pleców i brzucha),
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – zatrzymanie ciężaru przy ciele z silnym spięciem (1 sekunda),
uginanie zottmana – 2-3 sekundowa pauza na samej górze ruchu,
prostowanie ramion na wyciągu, pauza w połowie oraz na końcu ruchu (po 1-2 sekundy),
rozpiętki ze sztangielkami – pauza na samym dole ruchu, pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych,
rwanie siłowe – przytrzymanie ciężaru nad głową,
martwy ciąg z wysokości kolan – 2 sekundowe napięcie na końcu ruchu (ciężar równy lub większy maksymalnemu ciężarowy z ziemi),

Metoda nr 5 „dropset – seria ze zrzucanym obciążeniem”

FILM – DYMITRY KLOKOV (rosyjski ciężarowiec i kulturysta) – morderczy martwy ciąg ze zrzucanym obciążeniem (300 kg w dół):

Przykładowo: pompki w podporze tyłem z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8 powtórzeń, zrzuć obciążenie, wykonaj kolejne 6 powtórzeń, zrzuć obciążenie, wykonaj w ostatniej serii maksimum powtórzeń. Najbardziej zaawansowani mogą pokusić się o tak długie zrzucanie ciężaru, aby ostatnią serię wykonywać z ciężarem własnego ciała. Dla przysiadów ze sztangą metoda jest bardziej ryzykowna, bezpieczniejsza alternatywa to np. przysiady przy wykorzystaniu suwnicy (przysiady Karlsena).

Film – strongman, trójboista i dawny kulturysta, mistrz WSM 2001 – Norweg SVEND KARLSEN – demonstruje przysiady KARLSENA: