Metoda 5-10-20; Radka Słodkiewicza

Metoda 5-10-20

Technika, którą prezentuje nazywa się 5-10-20, jest to uderzeniowa metoda, doskonała na przełamanie stagnacji, którą wymyślił Radek Słodkiewicz, polega na wykonaniu 3 ćwiczeń w serii łączonej.

Zaprezentuje przykładowy plan na klatkę.
Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń, ma być to ćwiczenie złożone wielostanowe, typowo siłowe np. 'Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej’, po wykonaniu serii 5 powtórzeń wyciskania przechodzimy szybko do następnego wcześniej przygotowanego stanowiska.
Drugie ćwiczenie, jakie wykonujemy składa się z 10 powtórzeń, ma to być ćwiczenie bazowe, które zastymuluje maksymalny wzrost mięśni, dla klatki np. 'Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej’.
Po wykonaniu tego ćwiczenia przechodzimy do 3 stanowiska, powinniśmy tu dobrać ćwiczenie typowo kształtujące, czyli izolowane, dla klatki polecam „krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc [brama]” to ćwiczenie wykonujemy w 20 powtórzeniach. Łącznie na treningu wykonujemy 3 maksymalnie 4 takie serie łączone, z przerwami 3-4 minuty między nimi.

Cykl taki powinien trwać nie dłużej niż 6 tygodni, partie mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu. Inne grupy ćwiczymy raczej lajtowo na 'podtrzymanie’.

Oczywiście tym systemem można trenować też inne grupy, a nie tylko klatkę, nie polecam ćwiczyć nim małych partii jak biceps czy triceps, łatwo w nim o przetrenowanie, nie jest to oczywiście trening dla początkujących.

Mam nadzieje że to się tu przyda i pomoże komuś w przełamaniu stagnacji.

Artykuł opracowany przez Onkelfaka.

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ