Co prawda nie tak dawno opisywalem metode typowego full body systemem 5×5 jednak dosc czesto dostawalem powiadomki czy chociazby na forum pisano mi ,ze po przejsciu ze standardowego FBW , “piatki” bywaly jednak nieco za ciezkie. Nawet wtedy kiedy ktos zakonczyl poprzedni cykl standardowym FBW metoda 15-10-5. Dlatego tez postanowilem znalezc cos na pogodzenie przejscia z jednego systemu na drugi i stad ten artykul.Moze on byc podczas poczatkowego czytania strasznie trudny do zrozumienia i zagmatwany jednak na spokojnie przykladajac sie do tego co czytamy bedzie latwo przyswajalny i dosc prosty w zrozumieniu . Tym samym im bardziej pochloniemy wiedze n/t tego treningu tym lepiej wykorzystamy ja podczas cyklu a wiec czytajac widzimy same plusy dla trenujacego. System ten powinien byc idealnym przejsciem miedzy w/w systemami full body miedzy ktorymi przepasc okazala sie dla wielu zbyt duza i trzeba bylo znalezc na to lekarstwo . Po tym cyklu bez cienia watpliwosci kazdy bedzie w pelni gotowy i idealnie przygotowany by zmierzyc sie z hardcorowa wersja 5×5.
Podstawowe informacje n/t treningu
W opisywanej tutaj metodzie charakterystyczne sa skoki miedzy pierwszym a ostatnim dniem tygodnia treningowego. Podczas pierwszego dnia treningowego ,a w moim przykladzie jest to poniedzialek bedzie duza objetosc z dosc umiarkowana intensywnoscia. W kolejnym dniu treningowym w przykladzie wypadajacym na srode bedzie zrownowazony rozklad objetosci i intensywnosci ,czyli dosc lekki trening . Tydzien treningowy konczyc bedziemy treningiem o duzej intensywnosci jednak z dosc mala objetoscia.
Metoda to glownie bazuje na pierwszym dniu trening tym ktory mamy na początku tygodnia. Jest to glowny a zarazem podstawowy bodziec regulujacy nasze przyrosty jednak mimo to jest nieodlacznym czynnikiem 3 dniowego tygodnia treningowego. Dzien drugi jednoczesnie srodkowy jest treningiem lekkim miedzy dwiema ciezszymi sesjami. Tydzien konczymy treningiem o znacznie zwiększone intensywnosci natomiast malej objetosci glownie tylko po to by sprawdzić nasz progres. Zeby uniknac pytan typu czym jest intensywnosc a czym objetosc od razu wrzucam krotkie wyjasnienie.Objetosc to poprostu ilosc cwiczen i serii danej jednostki treningowej natomiast intensywnosc to poziom ciezkosci/trudnosci treningu czyli np ilosc obciazenia .Mozna opisac to rowniez pewnego rodzaju schematem: Objętość = serie x powtorzenia , czasem uzywane jest w odniesieniu do: serie x powtózenia x ciężar Intensywność = jest to % (procent) maksymalnego ciezaru z ktorym ćwiczymy w danej serii.
Większość zawodników uprawiających sporty drużynowe takie jak koszykówka, piłka nożna, siatkówka, baseball i hokej zdają sobie sprawę jak ważna jest szybkość, zręczność i siła.
Ci sami zawodnicy powinni zdawać sobie sprawę z tego jak ważne jest spożywanie odpowiednich posiłków, aby wykrzesać z siebie jak najwięcej możliwości podczas meczu.
Posiłek przed meczem
Zawodnicy powinni zjeść 2-3 godziny przed meczem posiłek obfity w węglowodany złożone, co zaopatrzy organizm w optymalny poziom glukozy podczas meczu.
- Trenerzy/Kapitanowie drużyn powinni organizować posiłki przedmeczowe dla całej drużyny zawierające duże ilości
węglowodanów takie jak: pieczywo, płatki owsiane, makaron, ryż, owoce i warzywa - oraz chude źródła białka.
Talerz takiego sportowca powinien składać się w 2/3 z węglowodanów a 1/3 z pełnowartościowego białka.
- Sportowcy powinni zaopatrzyć się w sód regularnie tracony wraz z potem podczas wysiłku - jego niedobór powodować może skurcze mięśni.
Można to zrobić poprzez regularne solenie potraw lub jedzenie słonych przekąsek jak precle, krakersy lub picie napojów bogatych
w odpowiednie elektrolity.
Chili con carne czyli chili z mięsem - wersja mało przetworzona
można ew. użyć przetworzone zamienniki: 2 duże puszki pomidorów, 2 puszki fasoli czerwonej, mieszanka przypraw chili con carne
Składniki na 10 porcji:
3 cebule
2 kg pomidorów (mogą być tańsze, jak na zupę)
2 ząbki czosnku
40g oliwy z oliwek
4 płaskie łyżeczki chilli w proszku
2 czubate łyżki mielonego kminu rzymskiego (ja miałam cały i nie udało mi się go zmielić)
1 kg wołowiny mielonej (ja miałam karkówkę)
1 świeża papryczka chili - posiekana
400g fasoli: nasiona, najlepiej czerwone, (ja dałam 500g białych i było za dużo)
sól, pieprz, cynamon
Wartości odżywcze na 1 porcję (1/10 całości):
B: 29g (w tym 18g zwierzęcego)
T: 10g
W: 26g
kcal: 310g
Wartości odżywcze na 1 porcję + 50g ryżu brązowego:
B: 32g (w tym 18g zwierzęcego)
T: 11g
W: 60g
kcal: 470g
Czas przygotowania: 60min (głównie obieranie pomidorów)
Czas gotowania: 3h (lub krócej jeśli fasola dłużej się moczyła lub z puszki)
Przygotowanie:
1. Przepłucz fasole i wstaw do zimnej wody na 60min.
2. Posiekaj cebulę i czosnek, wrzuć na rozgrzaną oliwę (30g) i zeszklij
3. Dodaj chili w proszku i kmin rzymski
4. Podsmaż wołowinę na 10g oliwy (w osobnym garnku jeśli patelnia za mała), mieszaj od czasu do czasu
5. Obierz pomidory ze skórki (po zalaniu wrzątkiem na 2-3min skórka łatwo schodzi), pokrój na ćwiartki/ósemki
6. Jak mięso zrobi się brązowe dodaj cebulę, pomidory, posiekaną papryczkę chili, odsączoną fasolę, cynamon, pieprz, sól
7. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, gotuj pod przykryciem 3h (lub mniej jeśli fasolka się dłużej moczyła; jeśli używasz fasolki z puszki dodaj ją 40 min przed końcem gotowania)
8. Ew. jeśli będzie za gęste i starczy miejsca w garnku dodaj trochę wody
Nie jestem fanką bardzo ostrych potraw i te proporcje były dla mnie w sam raz. Dużo zależy jednak od papryczki i ilości wsypanego chili
Kolejny konkurs “sierpniowy” odbył się w Hartford, Connecticut. Na starcie mogliśmy zobaczyć większość zawodników, którzy tydzień wcześniej wystartowali na Tampa Pro, dlatego też, był to rewanż dla wielu za tamten konkurs. W główny pojedynek pomiędzy Troyem Alves’em i Benem White wmieszał się jednak Edward Nunn, który zajął pierwsze miejsce. Troy wziął jednak rewanż nad Benem i wyprzedził go w klasyfikacji końcowej zajmując drugie miejsce. Ze startu zrezygnował Brandon Curry, który będzie chciał się pokazać dopiero w sierpniu w Texasie. Powrót na scenę w kat. 202 zanotował natomiast David Henry plasujący się na dobrej, choć pewnie nie dla samego zawodnika, drugiej pozycji. Pierwsze miejsce zajął bowiem Jose Raymond. Poniżej pełne wyniki.
Klasyfikacja końcowa OPEN:
1. Edward Nunn
2. Troy Alves
3. Ben White
4. Michael Kefalianos
5. Leo Ingram
6. Johnnie Jackson
7. George Farah
8. Michael Liberatore czytaj dalej »
Nadrabiamy zaległości i prezentujemy wyniki z zawodów Tampa Pro, które odbyły się dwa tygodnie temu na zachodnim wybrzeżu Florydy. Liczyliśmy na ciekawą rywalizację, między innymi za sprawą bardzo ciekawego debiutu na scenie pro, jakim niewątpliwie był start Brandona Curry. Debiutant nie mógł jednak uznać swojego startu za udany. Choć zajął dobre szóste miejsce, wyprzedzając m.in. starych wyjadaczy jak Yamagishi, Bautista czy Charles, to nie zaprezentował on szczególnie poprawionej sylwetki od pamiętnych zawodów NPC USA, które wygrał dwa lata temu. Nie zwiększył przez ten czas masy oraz nie przygotował świetnej formy jaką miał wtedy, dlatego też nie zobaczymy go na tegorocznej Olympii. Na największym konkursie w roku zobaczymy natomiast Bena White’a, który wygrał w Tampa, plasując się przed Troyem Alvesem i Johnnie Jacksonem. Poniżej prezentujemy pełne wyniki.
Klasyfikacja kat. OPEN:
1. Ben White *
2. Troy Alves *
3. Johnnie Jackson *
4. Edward Nunn
5. Michael Kefalianos czytaj dalej »
No, to na początek mały wstęp…
Rzeźba, czyli niepoprawna nazwa redukcji, polega na utracie tkanki tłuszczowej, która oszpeca nasze ciało i pogarsza definicje mięśni. Więc, najpierw geneza. Jak powstaje tłuszcz?
Bez zagłębiania się w szczegóły, jest to zbędna energia (kalorie), którą dostarczyliśmy do organizmu i nie została wykorzystana. Została ona odłożona na później w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście oprócz ilości jedzenia, na odkładanie tłuszczu ma także wpływ jego jakość.
Najczęściej słyszymy pytania typu “jak pozbyć się tłuszczo z brzucha”. Otóż po pierwsze, nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu. Żadne brzuszki w ilości 100-1000 dziennie poza przepalaniem tego mięśnia, nie dadzą żadnego efektu.
Wynalazki typu sauna solutions czy abgimnik też. Tłuszcz odkłada się i spala w całym organizmie “po równo”. Użyłem cudzysłowia bo wszystko to jest zależne od naszych genów (pośrednio) i hormonów, ale o tym potem.
Tak więc więc, przejdźmy do sedna. Jak spalić nadmiar naszego tłuszczu? Otóż jest na to wiele metod i wiele szkół, ale wszystko opiera się na pewnych filarach.
Po pierwsze i najważniejsze DIETA. Bez niej nie ma niczego, jest podstawowym składnikiem produktu końcowego, jakim są efekty. Osobiście na redukcje polecam dietę Carb Cycling , niekoniecznie na sztywnych jej zasadach, ewentualnie low carb.
[http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex]
Ale od początku, co powinniśmy zrobić? Najpierw przede wszystkim należy spożywać węglowodany z niskim indeksem glikemicznym, wyjątek posiłek od razu po treningu, tu ładujemy wysokie. Do tego zwiększamy kosztem węgli, ilość białka w diecie (2,5-3g minimum) oraz tłuszczy, zwłaszcza tych zdrowych roślinnych. Dodatkowo zwiększamy ilość posiłków w ciągu dnia, zmniejszając ich objętość. W zależności od naszego zapotrzebowania 6-8 posiłków będzie ok. Idziemy dalej, co jeszcze najlepiej zmienić? Nie łączyć węglowodanów z tłuszczem w jednym posiłku. Prócz tego najlepiej jeść dużo, dużo i jeszcze raz w cholerę zielonych warzyw, oraz dużo owoców. One dostarcza nam witamin, minerałów i zapchają nas gdy głód przerośnie nasze menu.
Zaczynając redukcje, najlepiej jest jeść ilość kalorii na utrzymanie. Bez żadnej nadwyżki ani deficytu. W miarę upływu dni i tygodni w zależności od spadku wagi będziemy je ucinać, lub nie. Jeśli waga stoi, to ucinamy 100-200 kcal, jeśli spada ale powoli to ok 50-100, jeśli spada dobrze to ok. 0-50, a jeśli za dużo to nic nie ucinamy, albo nawet dodajemy trochę. Ucinamy je głównie z węgli. Oczywiście te wartości są przykładowe, trzeba wszystko dostosować pod siebie, wzorując się na ogólnych zasadach.
Po drugie regeneracja. Między innymi należy dużo spać, w końcu nasz organizm musi się regenerować, po naszych ciężkich bojach. Pamiętajmy także, że podczas snu wydzielają się najlepiej hormony, między innymi hormon wzrostu, który ma duży wpływa na zamienienie tkanki tłuszczowej w energie.
Po trzecie, to na czym się głównie skupimy,TRENING. Jest on naszym narzędziem, do walki z bf%. czytaj dalej »
Spironolactone zalicza się do grupy diuretyków działających ponadto jak antagonista aldosteronu - hormonu, który reguluje gospodarką wodną. W momencie wzrostu poziomu aldosteronu organizm zatrzymuje więcej wody, natomiast kiedy jego poziom spada organizm zaczyna wydalać wodę.
Spironolacton stosowany jest wyłącznie przed zawodami w celu pozbycia się wody. Środek ten w przeciwieństwie do Furosemidu oszczędza potas - podczas stosowania organizm pozbywa się tylko wody oraz sodu, co sprawia, że dzięki oszczędzonemu potasowi mięśnie pozostają nadal pełne i napięte. Przy takim schemacie działania zawodnik może być pewien, że po kuracji Spironolactonem nie stanie się płaski jak to ma niekiedy miejsce przy stosowaniu Furosemidu.
Spironolacton ponadto obniża poziom androgenów, jednak nie ma to większego znaczenia gdyż w momencie stosowania tego środka przyjmowane są też mocne sterydy o działaniu androgennym.
Mimo iż Spironolacton uważany jest za bezpieczny diuretyk należy stosować go z rozwagą i pod kontrolą lekarza. Spironolacton częściej również wybierany jest przez kobiety czy to w celu pozbycia się wody czy obniżeniu poziomu androgenów.
Podczas stosowania tego środka nie należy przyjmować preparatów uzupełniających potas, ponieważ Spironolacton go oszczędza, więc w skrajnych przypadkach mogłoby dojść do zaburzeń akcji serca lub nawet zatrzymania akcji serca.
Skutki uboczne: skurcze mięśni, problemy z układem krążenia, zawroty głowy, odwodnienie, niskie ciśnienie krwi, ogólne złe samopoczucie
Dawkowanie
Spironolacton wprowadza się w zależności od zaawansowania zazwyczaj na 2-4 tygodnie przed zawodami. Rozpoczyna się dawką 25mg dziennie i zwiększa o kolejne 25mg w kolejnych tygodniach. Zaawansowani zawodnicy stosują dawki rzędu 50-100mg Spironolactonu dziennie.
Odstawianie
Praktykuje się powolne schodzenie z dawki podczas odstawiania środka.
Białko jest podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach. Bierze ono udział w budowie hormonów, układów transportujących krwi oraz enzymów. Białko to związek organiczny, które syntetyzują wszystkie tkanki i narządy organizmu, przy czym najaktywniejsze pod tym względem są wątroba oraz mięśnie.
W ludzkim ciele powstaje około 300 gram białka dziennie, chociaż średnie spożycie białka wynosi zaledwie 70 gram dla osób nie uzupełniających diety o dodatkowe białko(zwykli zjadacze chleba). Każde białko zbudowane jest z swego rodzaju “cegiełek”,czyli aminokwasów endogennych albo egzogennych. Nauce znane jest 21 aminokwasów, z czego dziewięć są to aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie mogą być wytwarzane przez ludzki organizm i muszą być dostarczane z diety. Natomiast aminokwasy endogenne wytwarzane są przez sam organizm, na bazie związków pośrednich metabolizmu węglowodanów.
Wyróżnia się dwie główne grupy białek:
- pełnowartościowe
- niepełnowartościowe
Białko, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów ilości to białko pełnowartościowe.
Występują w takich produktach, jak mięso, ryby, jaja,nabiał. Natomiast warzywa, ziarna czy orzechy dostarczają białko niepełnowartościowe, co oznaczy, że poszczególne produkty nie zawierają wszystkich egzogennych aminokwasów. Poprzez odpowiednie skomponowanie posiłku, można uzyskać pożywienie zawierające wszystkie 9 egzogennych aminokwasów, np. łącząc wołowinę z ryżem. Dlatego też wegetarianie otrzymują wszystkie niezbędne, egzogenne, aminokwasy, dzięki łączeniu różnych niepełnowartościowych produktów np. fasoli z ryżem.
Białko występuje w produktach:
- Tłuste - mięso, tłuste ryby, jaja, ser żółty
- Chude - tuńczyk, białko jaj, fasola, chudy ser, piersi z indyka i kurczaka
Ważna rola białka w diecie zwykłych ludzi jest bezsprzeczna dla nas osób uprawiających sport białko jest jeszcze ważniejsze, szczególnie u osób trenujących sporty sylwetkowe i siłowe. Ale tak naprawdę ile jest nam potrzebne tego białka ? ile można na raz strawi białka? Czy budując masę czy redukując ją potrzebuje 3g białka na kg wagi ciała ? Te i inne pytania nie mogą zostać bez odpowiedzi a więc zaczynamy.
Każda osoba w zależności od wieku, wagi, płci i celi treningowych oraz dietetycznych powinna spożywać odpowiednią ilość białka ani nie mniejszą ani nie za dużą. Białko w naszym organizmie ulega pewnemu nie ciekawej przemianie na drodze neoglukogenezy (neo - nowa, gluko - glukoza, geneza - powstawanie) czy mówiąc po ludzku zostaje skonwertowana w około 66% do glukozy natomiast resztę białek zasila nasz organizm w aminokwasy. Stąd też nadmierne spożycie białka powoduje efekt podobny do palenia w piecu drogocennymi meblami, po prostu dostarczamy sobie drogie źródła energii zarówno pod względem ceny finansowej jak i energetycznej dla naszego organizmu.
Dlatego też ilość białka jaka jest nam niezbędna musi zostać dobrana ze szczególną uwagą, najlepszym sposobem na obliczenie zapotrzebowania naszego na białko jest przelicznik gramy białka na LBM (Lean Body Mass - chuda masa ciała, czyli nasza waga-waga tłuszczu w organizmie = LBM). Jak pokazują badania kobiety mogą spożywać mniej białka niż mężczyźni bez strat masy mięśniowej. Jeśli więc w ciągu dnia jedyną naszą aktywnością są ćwiczenia o charakterze aerobowym to maksymalna ilość białka powinna wahać się pomiędzy 1,5 a 1,65 g na każdy kg LMB natomiast kiedy w ciągu tygodnia wykonujemy również ćwiczenia siłowe to ilość białka powinna wahać się pomiędzy 2,2 a 2,75 g na kg LBM.
Witam! chciałbym się podzielić pomysłem na swoje śniadanie.
Potrzebne będą:
*30g otrębów (ja mam pszenne)
*1 całe jajko
*1 białko jaja
*15g odżywki białkowej
-toster
Przepis prosty, szybki, łatwy, przyjemny i w ogóle.
Krok pierwszy: mieszamy otręby z jajkiem, białkiem jaja
Jeśli teflon na własym tosterze jest już troche wyjechany, psikamy go trochę olejem ze spraya, żeby trójkąty nie przywarły, ew. przecieramy jakąś oliwą, (to nie jest potrzebne)
Całość wylewamy do naszego tostera (jeśli ktoś nie posiada takiego urządzenia, można dać na patelnię, przykryć i jak się zetnie to przewrócić! Stracimy tylko naszą formę, i może tak nie urosnąć.
Tutaj trochę niewyraźne:
Krok drugi:
Zamykamy toster, całosć robię aż trójkąty nie będą wystarczająco twarde, ścięte. Czekam poprostu dwa razy, aż w tosterze zapali się zielona lampka ( czyli dwa razy dłużej aniżeli byśmy przypiekali zwykłe tosty).
W międzyczasie w miseczce mieszamy ulubioną porcję białka z odrobiną wody ( u mnie sprawdza się 1g białka : 1 g wody) tak żeby było dość gęste.
Wielu poczatkujacych olewa przysiady. oto kilka przyczyn dlaczego nie warto tego robic:
-przysiady daja nawiecej odpowiedzi hormonalnej organizmu czyli najwiecej potencjału budowania masy - rowniez w bicepsach pomimo ze ich nie uzywamy w przysiadzie
-przysiady sa cwiczeniem najbardziej przyspieszajacym metabolizm wiec jesli chcesz trzymac tluszcz pod kontrola - wyciskanie lezac i wyciag gorny razem wziete nie zrobia połowy tego co sam przysiad
-nie mysl sobie ze nogi wyrobisz bieganiem i skakaniem. owszem wyrobisz ale słabiutko. Był taki okres gdzie trenowalem w zasadzie gorna czesc ciała za to duzo biegalem, skakałem, kopałem, wydziwiałem…. po pol roku przyszło pare kilogramow gornej czesci ciala, tymczasem skalałem blizej, i biegałem wolniej. Tak przy okazji srednia wyskoku dosieznego jest najwyzsza nie u koszykarzy tylko u dwuboistow. Nie tylko dzieki rwaniu i podrzutowi , codziennie wykonuja raczej nie lekkie przysiady … to moze za wiele dla zwyklego Jana Kowalskiego ale bez bazy silnych nog rozwiniecie dynamiki i szybkosci byloby bardzo limitowane.
-zahacze troche o wady postawy: wielu mlodych adeptow sportow siłowych ma tak niesamowicie slabo sookrynowane ruchy kiedy przychodzi do zwykłego kucniecia … ze zamiast uginac kolana i biodra uginaja kregosłup! Szczegolnie takie osoby - ktore maja tendencje do kociego grzbietu przy codzinnych czynnosciach podnoszenia czegokolwiek z ziemi - takie osoby wbija sobe noz w plecy nie uczac sie przysiadow. To najprostsza droga do trzymania plecow prosto, na starość jak znalazł … ba! jaka starość - osoby w wieku dwudziestu paru lat czesto juz doswiadczaja skutkow nawyku garbionego schylania sie. Tylko polozenie ciezaru [najlepiej na plecach] alarmuje i uczy uklad nerwowy w wystarczajacym stopniu by skoordynowac izometryczne napiecie prostownikow grzbietu z pracą w stawach biodrowym, kolanowym i skokowym[tak, lydka tez sie rozciaga w siadzie - i to do granic mozliwosci]
Kontynuujac wątek koordynacji plecy-nogi. w Kulturystycznym arsenale cwiczen mamy
-roznorodne wiosłowania - wymagaja wlasnie “przysiadowej” kordynacji dla miesni nog i prostownikow - osoba wyuczona robic przysiady zanim zacznie uczyc sie wiosłowania ze sztanga nie ma problemow z wyrobieniem odpowiedniego ruchu gdyz cialo stabilnie trzyma sie i jest posłuszne sile woli z minimalnym wysiłkiem, mozemy skoncentrowac sie na pracy miesni gornego grzbietu bez ryzyka poluzowania prostownikow, bez ryzyka kontuzji
- Martwe ciągi ile razy tłumaczy sie ludzom ze ciągnie sie nogami a nie garbem? Problem polega raczej na tym ze zanim nauczy sie osobe slabo skoordynowana jak wykonac martwy ciag - NAJPIERW nalezy zbudowac baze … a ta baza sa przysiady. Znam osoby nie wykonujac MC - tylko przysiady i inne cw na nogi [mowa o pewnych lekkoatletach i kolarzach] kiedy idzialem ich wykonujacych MC po raz pierwszy czy 5ty [niewazne] w zyciu wygladalo to w 100% bezpiecznie, moze nie było w tym finezji trójboisty ale taka finezje dostrzeze tylko trojboista…
Skoro juz mowa o trojboistach - Dariusz Mirowski ktory jako pierwszy Polak przekroczył tone w trojboju siłowym - rowniez jako pierwszy Polak PROBOWAL dzwignac z pomostu 400kg. Zgadnijcie jaki byl jego sposob na martwe ciagi? Nazywa to “ciągi bez ciągów” - po prostu wykonuje przysiady i kilka cwiczen pomocniczych dla M.C. takich jak wiosłowanie , “dziendobry” itp
nie znam tajnikow jego trenigow ale glownym punktem programu poprawioenia MC sa jednak przysiady … Wniosek prosty - jesli masz do wyboru MC lub siady zrob siady! koordynacja, miesnie i siła zwiazene z Martwym Ciagiem nadal beda korzystać … nauczysz sie porzadnych przysiadow, ciezar w nich bedzie juz “słuszny”, przynajmniej 140% wagi ciała - zacznij trenowac MC a efekty beda takie jakbys trenowal MC juz od dawna, z tym ze nie bedzie tam raczej problemow z garbieniem się!!! czytaj dalej »
Informacje ogólne
