Na temat rozwijania pleców byÅ‚o już sporo artykułów, ale informacji nigdy za wiele wiÄ™c postanowiÅ‚em napisać coÅ› ze swojego punktu widzenia. Każdemu siÄ™ przecież przydadzÄ… solidne plecy, budzÄ…ce podziw i przerażenie wÅ›ród przechodniów i wywoÅ‚ujÄ…ce bladość na twarzach ekspedientek w sklepach z garderobÄ… - gdy poszukujÄ…c koszuli, na pytanie o rozmiar w klatce, rzucimy niedbale 150…

1) Budowa pleców

Zasadniczo w kulturystyce nie istnieje takowe coÅ› jak “plecy” czy “grzbiet”. MówiÄ…c “plecy” mamy na myÅ›li tylnÄ… część tuÅ‚owia, która skÅ‚ada siÄ™ przecież z kilku mięśni. Nikt z nas nie mówi, że “w poniedziaÅ‚ek ćwiczy przód”. Najważniejsze mięśnie, z których skÅ‚adajÄ… siÄ™ owe nieszczÄ™sne “plecy” to:

a) MiÄ™sieÅ„ najszerszy grzbietu, nazywany “motylem”, co czasem powoduje nieporozumienia, gdyż niektórzy sÄ…dzÄ…, że ćwiczenie nazywane “butterfly” (czyli “motyl”)a bÄ™dÄ…ce ćwiczeniem na klatkÄ™ wykonywanym na maszynie - jest ćwiczeniem na najszerszy.
b) Mięsień równoległoboczny czyli popularny kaptur.
c) Prostownik grzbietu

Ponieważ mamy tu 3 spore grupy, często pada pytanie o sposób ich łączenia.
Moim zdaniem (to moja subiektywna opinia) Kaptury, jako część obręczy barkowej lepiej ćwiczyć z barkami - dlatego, że podczas wykonywania ćwiczeń na barki pracują one mocniej niż podczas ćwiczeń na plecy. Jeżeli chodzi o prostowniki grzbietu, to pracują one dość mocno przy ćwiczeniach typu wiosłowania w opadzie - dlatego jeżeli robię ciężkie wiosłowania - to daję już spokój prostownikom, pracując nad nimi innego dnia.

W tym artykule skupię się wyłącznie nad mięśniem najszerszym grzbietu - największym z całej bandy.

JeÅ›li chodzi o najszerszy, możemy wyszczególnić (umownie nie biologicznie) rejony zewnÄ™trzne - czyli “szerokość” oraz rejony wewnÄ™trzne - czyli “grubość”. PatrzÄ…c “w pionie” mówimy o górze i dole mięśni najszerszych.

1) Najlepszym ćwiczeniem na rozwój górnych rejonów najszerszego jest podciąganie na drążku. Chodzi mi o podciąganie nachwytem do klatki, do karku nie polecam - chyba, że ktoś się upiera i bardzo lubi. Nie będę tu się rozwodził nad tym ćwiczeniem, gdyż w sposób wyczerpujący opisał je Czawaj - posłuże się tutaj linkiem do jego artykułu.

[http://www.sfd.pl/temat251613/]

Od siebie dodam tylko tyle, że jeśli wykonuję to ćwiczenie w szerokim chwycie - to najbardziej czuję zewnętrzne, górne rejony. Im węższy jest rozstaw rąk - tym bardziej czuję wewnętrzne i dolne rejony. Węższy chwyt, zwłaszcza neutralny lub podchwyt pozwolą na lepsze pobudzenie dolnych partii.

Wszelkie odmiany drążka typu Å›ciÄ…gania na atlasie dziaÅ‚ajÄ… na ćwiczone mięśnie podobnie - ale pamiÄ™tajmy, że sÄ… tylko zamiennikami i jako “sÅ‚absi i gorsi” bracia drążka - dadzÄ… nam odpowiednio mniejsze efekty.

2) Drugim podstawowym ćwiczeniem na najszerszy sÄ… wszelkiego typu “wiosÅ‚owania”. SÄ… to ćwiczenia rozwijajÄ…ce w nieco wiÄ™kszym stopniu “grubość” najszerszego niż poszerzajÄ…ce go - niemniej jednak nie można ich nie doceniać gdyż potrafiÄ… dodać sporo miÄ™ska do naszych plecków .
Istnieją różne odmiany tego ćwiczenia, wiosłowania sztangielką (jego plusem jest mocne odciążenie dolnego odcinka kręgosłupa, gdyż opieramy się jedną ręką o ławkę), wiosłowanie na atlasie (również trochę odciąża dolny odcinek gdyż nie musi on dzwigać ciężaru naszego ciała), wiosłowanie na maszynie (klatką opieramy się o podpórkę), ta ostatnia wersja odciąża kręgosłup prawie całkowicie - ale nie polecam jej zaawansowanym gdyż przy większych ciężarach nacisk na klatkę potrafi być tak duży, że pojawią się trudności z oddychaniem.

Podstawowe błędy przy wiosłowaniach:

1) Zbyt duży ciężar, zmuszający do szarpania, bujania, kołysania i innych przerażających patentów. Często widuje się osoby, które zakładają do wiosłowania w opadzie sztangą tak duży ciężar, że nie pochylają się i robią to ćwiczenie prawie w pionie.
2) NiepeÅ‚ny ruch. Tu oczywiÅ›cie jest sporo kontrowersji, ja zalecam by nieco pochylać siÄ™ do przodu maksymalnie rozciÄ…gajÄ…c najszersze (n.p. podczas Å›ciÄ…gania linki wyciÄ…gu do brzucha, czyli wiosÅ‚owania na atlasie). OczywiÅ›cie ruch powrotny powinien być powolny, wykorzystujÄ…cy siÅ‚Ä™ najszerszego - a nie nagÅ‚y i rozpaczliwy “atak z krzyża”, który wytwarza pÄ™d pozwalajÄ…cy nam wykonać przynajmniej poÅ‚owÄ™ ruchu. W każdym razie należy unikać skracania ruchu - co zdarza siÄ™ czÄ™sto, bo w ten sposób podnosimy wiÄ™cej.
3) Zbyt maÅ‚y ciężar. Tu chodzi mi głównie o unikanie ciężkich ćwiczeÅ„ i stosowanie zamienników (atlasy zamiast drążka, maszyny zamiast sztangi). Plecy lubiÄ… być rozciÄ…gniÄ™te dużym ciężarem (dużym - nie znaczy “za dużym”), jeżeli bÄ™dziecie unikali ciężkich ćwiczeÅ„ - plecy bÄ™dÄ… unikaÅ‚y wzrostu - a sÄ… w tym dobre.

KtoÅ›, kto przez 10 lat robi ćwiczenia na atlasie i tÅ‚umaczy siÄ™ tym, że “drążek jest za ciężki” - niech zapomni o plecach.

Podobnie jak przy podciąganiu na drążku, węższy uchwyt trochę mocniej pobudza środkowe i dolne rejony. Można tu również, a nawet trzeba dla odmiany stosować chwyt neutralny i podchwyt.

3) Ćwiczenia rozciągające
W treningu na plecy nie może zabraknąć ćwiczeÅ„ rozciÄ…gajÄ…cych. Najpopularniejsze jest przenoszenie sztangielkÄ… w leżeniu na poziomej Å‚awce. Wykonywane w wÄ…skim chwycie (tutaj nie zgadzam siÄ™ z atlasem on-line, w którym twierdzÄ…, że wÄ…sko-na klatkÄ™, szeroko-na najszerszy) Å›wietnie rozciÄ…ga górne partie najszerszego. Drugiem Å›wietnym ćwiczeniem rozciÄ…gajÄ…cym, które zalecaÅ‚bym wykonywać jako “przeplatane”, pomiÄ™dzy ciÄ™zkimi seriami innego ćwiczenia (drążek, wiosÅ‚owanie sztangÄ…) jest zapomniane ćwiczenie, które kiedyÅ› wyszperaÅ‚em pod nazwÄ… “pionowe napinanie”. Polega ono na tym, że stajemy przy czymÅ›, za co możemy zÅ‚apać - najlepsza pionowa rura, albo rama od atlasu. Nogi na dole majÄ… być oparte o (oÅ›cianÄ™, atlas). W tej pozycji przykucamy trzymajÄ…c siÄ™ ramy (lub czegokolwiek) mniej wiÄ™cej na wysokoÅ›ci oczu to pozycja wyjÅ›ciowa do wykonania ćwiczenia. Z tej pozycji odchylamy siÄ™ maksymalnie do tyÅ‚u, aż do wyprostowania rÄ…k, mocno napinajÄ…c najszerszy - a nastÄ™pnie “przyciÄ…gamy tułów” do uchwytu, w dalszym ciÄ…gu pamiÄ™tajÄ…c o napinaniu pleców. Powoduje to wspaniaÅ‚Ä™ rozciÄ…gniÄ™cie najszerszego, który caÅ‚y czas jest napiÄ™ty. Mam nadziejÄ™, że opis jest zrozumiaÅ‚y - jeÅ›li nie moze zabawiÄ™ siÄ™ w rysownika .
Gorąco polecam to ćwiczenie, gdyż moim zdaniem jest bardzo wartościowe.

To w sumie podstawowe ćwiczenia na najszerszy grzbietu. Reszta to inne wersje ćwiczeń podstawowych. Zalecam wykonywanie 3 ćwiczeń w 10-12 seriach (mniej więcej, to kwestia indywidualna). Moim zdaniem nie jest zasadne wykonywanie 4 czy 5 ćwiczeń w strasznych ilościach serii. Lepiej zrobić ciężej 2 dobre ćwiczenia - niż bardziej lajtowo, za to cztery.

Podczas trenowania najszerszego dobrze w przerwach pamiętać o jego izometrycznych napinaniach i rozciąganiach. To znacząco podniesie korzyści z treningu. Oczywiście co jakiś czas zmieniamy ćwiczenia, ich kolejność, rozstaw rąk - to oczywiste, ale warto przypomnieć.

Życzę pleców takich, żeby Coleman wyglądał przy was jak dzieciak

autor; Krzych666

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ