oto prosty zestaw reguł projektowania treningu plecow w splicie zakladajacym ich trening raz w tygodniu , a jak raz w tygodniu to znaczy ze trening jest raczej mocny
DOBOR CWICZEN
*zawsze zaczynaj od martwego ciagu – nawet nie mysl ze Mc to cwiczenie na prostowniki- to cwiczenie na cale plecy , mogłbym napisac cała litanie argumentow dlaczego powinien byc pierwszym cwiczenim w tym treningu… ale to materiał na oddzielny artykuł .. wspomne tylko ze podstawowa zasada nakazuje pierwszoplanowe wykonwanie cwiczen o najwiekszej mobilizacji jednostek motorycznych, poza tym jeśli jesteś „świeży” – tym mniejsza szansa dekoncentracji w czasie MC
niska liczba powtorzen, dla wiekszosci cwiczacych sugerowałbym 5x5p
wiecej na ten temat:
[FAQ; MARTWY_CIAG]
prosze pamietac ze MC ma kilka odmian i w zasadzie moze to byc kazda z nich
*drugie cwiczenie – podciaganie na drazku lub jego symulacja poprzez sciaganie drazka wyciagu gornego .. cwiczenie z tej grupy jest dopełnieniem martwego ciagu, pomimo iz martwy ciag angazuje najszersze grzbietu to jednak dla zbudowania proporcjonalnie szerokich plecow moze nie wystarczyc sam w sobie
liczba powtorzen : srednia – dla wiekszosci cwiczacych sugerowałbym 4x8powt
wiecej na ten temat:
[KINEZJOLOGIA POROWNAWCZA; DRAZEK A WYCIAG GORNY RODZAJE CWICZEN A PRACA_MIESNI]
wersji jest do wyboru do koloru
nie ma tez wymagania zeby wykonywac pełne podciaganie na drazku , moga byc polowki podchwytem jesli waga ciala jest za duza w stosunku do siły i w niczym takie powtorzenia nie sa gorsze od pełnych
dodam ze po MC w silowym zakresie powtorzen jednostki motoryczne sa juz mocno pobudzone i podciaganie na drazku moze paradoksalnie pojsc łatwiej , czego raczej nie obserwuje sie po wykonaniu wielu powtorzzen MC
*Trzecie cwiczenie – jakas wersja wiosłowania – wioslowanie jest czyms pomiedzy martwym ciagiem a podciaganiem na drazku – angazuje zarowno wszystkie miesnie plecow (jak MC) jednoczesnie koncentryczny ruch przyciagany (jak podc na drazku)
wykonane jako trzecie w kolejnosci wykorzystuje efekt wstepnego zmeczenia najszerszych grzbietu oraz ramion przy „odświerzonych” prostownikach co ułatwia trzymanie plecow prosto
jako ze ruch nie jest długozakresowy ilosc powtorzen powinna wzrosnac , co nie znaczy iz nie jest to silne cwiczenie (potencjalnie pierwszoplanowe), jednak jako ze musimy pogodzic wiele cwiczen to miejsce pasuje najbardziej. Tendencje do oszukiwania sa zdecydowanie wieksze niz w MC czy podciaganiu na drazku, jednak wykonanie wiosła po wstepnym zmeczeniu zmniejsza tendencje do „przesadyzmu”
polecam wiosłowanie jednoracz wykonane na polsztandze , ruch musi byc dynamiczny, z mega rozciaganem łopatki , łokiec nie powinien wychodzic w tył poza linie plecow bo wowczas wylacza sie napiecie miesni najszerszych grzbietu i niemal cala prace w stawie barkowym przejmuje tylny naramienny (tzn w koncowce ruchu)
tak- jestem wrogiem pedantycznego usilowania wyizolowania samego ruchu ręki
tak samo jak jestem wrogiem „kociego grzbietu”
glownym sylwetkowym zadaniem wiosłowania jest wypełnienie luki pomiedzy łopatkami
a przynajmniej w moim przypadku jest to cwiczenie najbardziej poprawiajace szerokosc plecow i ogolna ich „muskularność”
w ow układzie sugerowałbym dosc wysoka lecz wciaz „masową” liczbe powt, czyli 8-15 , np wykonane w seriach 8-8-8-12-15, gdzie
8-8-8 (zwiekszajac ciezar) – 12-15p (zmniejszajac ciezar/regresja)
wiecej na temat wiosłowania:
dalsze cwiczenia dla harcorowcow
Dublowane sciaganie drazka
po prostu zapodaj znow jakas wersje podciagania na drazku, po 3ch cwiczeniach sugerowałbym jednak wyciag gorny nawet jesli jestes silnym i wytrzymałym zawodnikiem , tym razem jednak liczba powtorzen to 15 , 3 serie powinne załawic sprawe
Dublowane wiosłowanie
– znow polecam wyciag, tyle ze dolny , wiosłowanie oburacz jesli w pierwszym wiosłowaniu była wersja jednoracz, lub wiosłowanie jednoracz jesli w glownym wiosłowaniu byla wersja oburacz
15-20 powtorzen w serii, 2-3 serie z porzadnym rozciaganiem łopatek
przenoszenie sztangielki za głowe lezac
-powszechnie uwazane za cwiczenie na klate, jednak głowna prace odwalaja tu najszersze, a po wstepnym zmeczeniu poczujesz je jeszcze bardziej
20-25 powtorzen w 2-3 serie spowoduje iz nie bedziesz mogł dotknac lokciami zeber
unoszenie tułowia z opadu
2-3 serie po 25 powt, najlepiej tzymajac sztangielke w dłoniach
szrugsy … w zasadzie wykonane w czasie MC, tyle ze izometrycznie, jesli masz silny ruch „szrugsowy” to w kazdym jednym powt Mc mozesz wykonac jeden szrugs korzystajac z rozpedu sztangi , gwarantuje o niebo lepsza stymulacje kaptura
jesli jednak lubisz wykonywac je „lekko” to zrob jedna serie na 100 powtorzen sztangielkami albo sproboj przejsc z nimi100 metrow „tzw spacer farmera”
zginiesz, ale powstaniesz, a jak powstaniesz pojdziesz na zasłuzony posiłek potreningowy … a jesli nie masz wilczego apetytu po takim treningu to chyba czas na tydzien przerwy
**********************************************************
przykładowy planTYGODNIE PARZYSTE-martwy ciag wykonczony szrugsem 5×5
-podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem 4*8
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 8-8-8-12-15
-zestaw pompujacy dla hardcorowcow ale po 1 serii
TYGODNIE NIEPARZYSTE
-martwy ciag z podstawki lub sumo 5*5
-podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4*8, powolne opuszczanie
-wiosłowanie ze sztanga podchwytem 8-8-8-12-15
-zestaw pompujacy dla hardcorowcow po 2-3 serie
przykładowy podział tygodniowy4 dniowyD1: bary, bic
D2: nogi
D4: klata, tric
D5: plecy
3 dniowy:
D1: przednie bary , nogi
D3: klata, boczne bary pomiedzy seriami na klate, superserie bic+tric
D5: tylne bary (jako rozgrzerwka dla plecow), PLECY
cwiczenia nalezy zmieniac wersjami co trening, zestawow moze byc wiecej niz 2 lecz trzymalbym sie 2ch ale z najlepszymi odmianami cwiczen
mam nadzieje ze te wskazowki pomoga uskutecznic układanie planow
autor; WODYN
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
