Podciąganie na drążku jako priorytet

  • 71.jpg
  • Postanowiłem napisać krótki post na temat podciągania na drążku w oparciu o przeczytane artykuły zarówno w Men’s health jak i na stronach wspinaczkowych(gdzie mocne plecy i podciąganie są bardzo ważne) oraz na kilku forach
  • .

    Jako że sytuacja mnie do tego zmusiła i nie mam warunków aby uczęszczać na siłownię,więc muszę trenować w domu.Bez sprzętu jest ciężko,jednakże z treningiem pleców jest inaczej,do ich solidnego treningu wystarczy tylko drążek,albo AŻ drążek.Czemu używam stwierdzenia aż??,otóż dlatego że wystarczy spojrzeć co się dzieje na siłowni jaki odsetek osób ćwiczy podciąganie na drążku(umówmy sie że mówię tylko o podciąganiu nachwytem).Odpowiedź jest prosta,z moich obserwacji wynikało że nie więcej niż 20%!!! Rozumiem że mogą być wyjątki,ale w większości przypadków tak jest.Ktoś zapyta czemu sie tak dzieje?,otóż dlatego że wielu woli robić sćiagania do klatki lub za kark zamiast podciągania ponieważ nie dadzą poprostu rady podciągać sie w seriach przypuścmy po 6-10 razy.Także z tego powodu zdecydowałem się ostro wziąć za plecki własnei poprzez trening podciągania nachwytem do klatki oraz do karku.

    PRZYKŁADOWE TRENINGI
    1).WERSJA 1
    “A oto jak może wyglądać Twój trening:

    * Podciągaj się maksymalną ilość razy w 5-u seriach. Między każdą serią rób ok. 3 minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu.
    * Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się 5 razy pod rząd rób przez jakiś czas następujące ćwiczenie:
    Postaw krzesło (lub inną podpórkę na nogi) pod drążkiem. Opierając obie nogi na krześle przyjmij pozycję w przyblokuj z brodą tuż nad drążkiem. Pamiętaj o łapaniu drążka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podpórki i w wolnym zwisie powoli opuszczaj się aż do pełnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwać min. 5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wróć do pozycji przybloku pomagając sobie krzesłem i powtórz ćwiczenie. Powtórz 5 razy. Zrób 2-3 serie opuszczeń z przerwami po 5 minut między seriami.
    Zobaczysz jak szybko wzrośnie twoja siła. Wówczas przejdź do typowego podciągania.
    * Jeżeli już się podciągasz ale brak Ci sił aby wykonać 5 pełnych serii (albo w ostatnich 2-3 seriach podciągasz się tylko 2-3 razy) pomóż sobie stawiając pod drążkiem krzesło. Kiedy nie dajesz już rady podciągać się na samych rękach oprzyj jedną nogę na brzegu krzesła i delikatnie sobie nią pomagaj w windowaniu tułowia do góry. Staraj się korzystać z nogi w stopniu minimalnym, tak aby dojść do przynajmniej 5-u powtórzeń.

    Wielu osobom znacznie łatwiej podciągać się w tzw. piramidzie zamiast w regularnych seriach. Sprawdź czy i Tobie nie będzie szło lepiej tym systemem.
    Podciągaj się w seriach: 1(podciągnięcie)-2(podciągnięcia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami. W ten sposób podciągniesz się 25 razy czyli tyle samo co robiąc 5 serii po 5 powtórzeń. Łatwo policzyć ile razy podciągamy się w piramidzie. Po prostu podnosimy maksymalną liczbę podciągnięć (szczyt piramidy) do kwadratu. W tym przypadku: 5 =25. Możesz z czasem przesuwać szczyt piramidy coraz wyżej. Dochodząc do 7 podciągniesz się 49 razy !”

    2).WERSJA 2

    Dobieramy trening na podstawie swojego rekordu w podciąganiu nachwytem

    TWÓJ WYNIK: od 0 do 1 powtórzenia

    Oznacza to że masz niewyćwiczone mięśnie pleców,lub poprostu są one za słabe w stosunku do Twojej wagi(gdyż mimo ze na przykład w wiosłowaniu sztangą dźwigasz 80 kg,a podnieść się nachwytem nie dasz rady.
    W takim przypadku na poczatku musisz ćwiczyć opuszczanie z pozycji gdy głowa znajduje się nad drążkiem(pod nogami kszesło)czyli tak zwana forma negatywna-z góry na dół.Postaraj się aby faza opuszczania trwała tyle ile wskaże tabela ponizej.Tylko tak zbudujesz potrzebną siłe do samodzielnego podciągania w przyszłości.

      Tabela1
      Tydzień Serie Chwyt Powtórzenia CZas trwania ruchu
      1 3 podchwyt 5-6 5-6s
      2 3 neutralny 5-6 5-6s
      3 2 neutralny 5-6 8-10s
      4 2 nachwyt 5-6 8-10s

    TWÓJ WYNIK:od 2 do 4ech powt.

    Posiadasz jakąś tam siłę jednak czegoś Ci jeszcze brakuje.
    Recepta na porpawe to więcej serii z mneijsza ilością powtórzeń.

      Tabela2(wszytko nachwytem już)tydzień serie il.powt. Przerwa
      1 8 połowa rekordu 90s
      2 8 połowa rekordu 60s
      3 8 na maxa 90s
      4 8 na maxa 60s

    TWÓJ WYNIK to: od 5 do 7 powtórzeńMasz siłę ale Twoim mięśniom brakuje wytrzymałości.

    Trening:powinieneś zrobić więcej powtórzeń niż teraz.Niezależnei od tego ile zajmie Ci to serii.Tak więc staraj się zrobić 30 powtórzeń ,robiąc w każdej serii tyle ile potrafisz czyli np. 1 seria 7,2a seria 5 3 seria 3 itd aż dojdziesz do 30u powtórzeń.Przerwy po 60sekund.

    TWÓJ WYNIK to: od 8 do 12powtórzeń

    Jesteś silny.
    Trening analogiczny do poprzedniego masz dojść do 50 powtórzeń w tylu seriach ile będzie potrzeba.Każda starssz sie robić na maxa ,odpoczynek po 90 sek.

    Powyżej 12 bez problemu,tutaj już myślimy o jakimś obciążeniu.

    autor; brabus20

    Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

    6 Komentarzy to “Podciąganie na drążku jako priorytet”

    1. Dobry says:

      jak dla mnie bdb artykuł ;)
      na każdym poziome trening 3 razy w tygodniu?

    2. WILK says:

      Podobny trening dostałem od pewnego kulturysty i jestem bardzo zadowolony w ciągu 8 tygodni od 0 do 16.

      Polecam przy 10 zacząć dodatkowo ćwiczyć trening amstronga.

    3. Pluto says:

      W jaki sposob mozna polaczyc ten trening z planem armstronga bo obecnie jestem w polowie 4 tygodnia a ten plan jest bdb;p

    4. Robert Bournikaa says:

      Trening bardzo mi pomógł od 0 powtórzeń przeskoczyłem na 7. Ale bez stejków się nie obędzie. Pamiętajcie bajceps jest najważniejszy.

    5. MasaKlasa says:

      Mógłby ktoś wytłumaczyć na czym polega trening Amstronga, Drążek to jeden z moich ulubionych treningów ;)
      Pozdro Robert, wpadnij do Polski na krowe :)

    6. kamil says:

      Mój cel to zwieszenie prędkości na 60 m i minimum 15 podciągnięć.
      3 razy w tygodniu bieganie ok. 6-7 km, na przemian sprint (ok 50-60 m), krótki chód, szybki trucht
      i 3 razy w tygodniu podciąganie (najpierw rozgrzewka, potem kilka powtórzeń na drążku, a dalej z 6 serii z obciążeniem różnie od 5-9 kg). Dodatkowo ćwiczenia na brzuch i dieta.
      Proszę o porady.
      Przestać ćwiczyć z ciężarem, czy z mniejszym ciężarem a większa ilość powtórzeń?

    Trackbacks/Pingbacks


    Skomentuj

    Spam Protection by WP-SpamFree

    Polub nas na Facebooku

    Archiwum wpisów

    Dzisiaj polecamy

    Korzystanie z serwisu oznacza akceptację polityki plików cookies.