Kulturystyka
SFD

Przemiana sylwetki 2012! Edycja III

Oceń artykuł:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...

Wiosną 2010 oraz 2011 roku miały miejsce I i II edycja konkursu na najlepszą przemianę sylwetki. Zabawa ta była trudna i wymagająca, ale efekty tych pań, które ukończyły, mówią same za siebie

W związku z tym ogłaszamy III edycję konkursu:

***** Przemiana Sylwetki 2012 !!! *****

Nie da się ukryć, że nie jest to konkurs dla zupełnych nowicjuszek, konieczne jest tutaj pewne doświadczenie w sporcie oraz (jeśli to konieczne) pomoc instruktorów na siłowni, a przede wszystkim, UPÓR na poziomie zawodnika pro
Na te panie, które zdeydują się na udział, czekają pot, krew i łzy.

Zasady

Celem konkursu jest ukończenie całego 12. tygodniowego cyklu dietetyczno-treningowego, polepszenie jakości swojego ciała oraz poprawa wyników siłowych, wytrzymałościowych i wydolnościowych organizmu.

W przeciwieństwie do testów sponsorowanych, tutaj będziemy testować działanie diety i siły woli uczestniczki, która po zakończeniu pokaże nam zmiany w wyglądzie oraz progres siłowy i wytrzymałościowy, jaki uda jej się osiągnąć w czasie trwania zabawy. To właśnie będziemy oceniać pod koniec konkursu.

W osiągnięciu jak najlepszych efektów ma pomóc Wam dieta, której zarysy są przedstawione poniżej, a której musicie się trzymać w wyznaczonych ramach oraz plan treningowy, który każda z uczestniczek zobligowana wykonywać.

Warunki udziału

1. Przestrzeganie zasad diety (patrz: poniżej)

2. Treningi minimum 5x w tygodniu, w tym minimum 3x trening siłowy zakończony treningiem interwałowym lub aero, 1x trening siłowo-wytrzymałościowy (ewentualnie zakończony aero), 1x trening GPP (może być robiony w warunkach domowych, link z przykładowymi treningami: http://www.sfd.pl/-t564376.html

3. Wyraźnie zdjęcia sylwetki w pozycji neutralnej: przód, tył i bok.

4. Wymiary w talii, udzie, klatce i biodrach, opcjonalnie: poziom tłuszczu z wagi lub pomiar grubości faldy tłuszczu na brzuchu, udzie i tricepsie

5. Systematyczne prowadzenie bloga, w którym należy wpisywać rozpiski diety i treningów.

6. Oprócz powyższych danych na początku bloga należy podać:

– swoje maxy w cwiczeniach:
*Przysiad
*Martwy Ciąg,
*Podciąganie na drążku
*Wyciskanie leżąc
*Wyciskanie sztangi na barki stojąc

– ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:

30min – najwięcej obwodow jak możliwe:
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

Te wyniki należy zmierzyć również pod koniec cyklu jako dowód postępu siły i wytrzymałości.

Dieta

1.Sugerujemy spożywanie minimum 5 posiłków dziennie

2. Rozkład posiłków, ich kompozycja i kaloryczność jest dowolna i zależy od preferencji uczestniczki, ale musi mieścić się w narzuconych ramach doboru produktów (patrz poniżej)

3. Sugerujemy, aby nie schodzić na dłużej niż 3 dni z rzędu poniżej podstawowego poziomu zapotrzebowania, nie spożywać mniej niż 2g białka na kilogram wagi ciała dziennie i ograniczac spozycia tłuszczy do mniej niż 15% kaloryczności diety

4. Sugerujemy, by układać swoje posiłki różnorodnie i korzystać ze wszystkich możliwych, dostępnych, rodzajów produktów nie ograniczając się do jedzenia cały czas tego samego

4. W razie wątpliwości prosimy o zapoznanie się z linkami umieszczonymi w regulaminie działu Ladies. Każda uczestniczka może również skonsultować swoja dietę z nami, jednak to ona sam podejmie ostateczną decyzje dotyczącą całokształtu swojej diety zgodnie ze swoimi preferencjami

5. Zestaw dozwolonych produktów na 12 tygodni zabawy:

a. warzywa: wszystkie w nieograniczonej ilości (wyjątek: ziemniaki i kukurydza)

b. mięsa: wołowina, jagnięcina, konina, dziczyzna i ptactwo w nieograniczonej ilości; wieprzowina sporadycznie; wątroba wołowa, cielęca i ptasia do 3x w tygodniu.

c. ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (uwaga na ryby puszkowane)

d. jaja, w nieograniczonej ilości

e. nabiał dozwolony, jogurt, kefir (jako dodatek do potraw) i twaróg 1x dziennie, dopiero po upływie pierwszych 4 tygodni zabawy.
Ponieważ „dodatek” jest roznie interpretowany, ustalamy konkretnie tą ilosc nabiału na max. 50g dziennie zarówno w pierwszych 4 tygodniach, jak i do końca trwania konkursu.

f. zboża: owies, ryż lub quinoa dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie, dla których są dostępne w ilościach nieograniczonych), reszta zbóż niedozwolona

g. warzywa strączkowe: fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie j.w.)

h. owoce: dozwolone w nieograniczonych ilościach

i. tłuszcze dodane : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, awokado, oleje z orzechów, olej z nasion lnu w nieograniczonych ilościach

j. przyprawy naturalne ziołowe, sól, sos sojowy, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy… w nieograniczonych ilościach, niedozwolone są gotowe sosy, zupy i inne dania oraz przyprawy z dodatkiem cukru

k. orzechy i nasiona oraz zmielone ziarna lnu w nieograniczonych ilościach

l. soja – niedozwolona

l. napoje gazowane, soki kupne oraz wszelkie napoje kaloryczne niedozwolone

m. wino czerwone max 1 (200ml) lampka dziennie

n. dozwolone suplement : omega3/tran, whey, olej z wiesiołka, zielona herbata, L-karnityna, CLA, multiwitamina, ZMA i inne preparaty mineralne, zioła prozdrowotne

o. dla pewności przypominamy: niedozwolone są: biała maka i inne przetworzone i oczyszczone źródła węglowodanów, cukier oraz wszelkie odmian substancji słodzących, w tym fruktoza, ksylitol oraz sztuczne słodziki.

Uczestniczki mając wolną rękę w wyborze diety w zadanych ramach i będą mogły udowodnić wyższość swojego stylu jedzenia nad innymi

Trening

Nasza propozycja treningu siłowego dla niezdecydowanych

Ogólne zasady:

– Staramy się o progresje z treningu na trening: większe ciężary, krótszy czas wykonania treningu, więcej powtórzeń itd.
– dla pań, które nie potrafią się podciągać: można robić opuszczania, podciągnięcie z pomocą gumy, invert rows,
– dla niepotrafiących robić pompek: można robić damskie pompki, lub pompki na podwyższeniu; dla tych dla których zwykle pompki są zbyt łatwe: pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce lub pompki do góry nogami
– ćwiczenia w obwodach na czas wykonujemy poprawnie, technika zawsze stoi na pierwszym miejscu, odpoczywamy, kiedy jest taka potrzeba: tyle aby wykonać zadana liczbę powtórzeń.

Dzien1.

1. Przysiad 5×5
2. MC na prostych nogach 5×5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5×5
2. Podciaganie/opuszczanie 5×5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.

1. Push press 5×5
2. Zarzut 5×3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
– Sit upy na ławce skośnej
– Wznosy z opadu
– Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. – tydzień 1,5,9

– 800m „sprintu”
– 25 przysiadów (bez obciazenia)
– 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)

————————–

4x obwód:
– 25 pompek
– 25 Sumo DL Hi Pull

————————–

– 25 CurtisP
– 25 przysiadów
– 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny

B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

– push press
– sit- ups
– pompki
– przysiady (bez obciażenia)
– podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
– swing

+ aero do pełnej godziny

C. – tydzien 3,7,11

– 100x sit up
– 50x thrusters ze sztangielkami
– 25x MC

– 100x pompka
– 50x thrusters
– 25x MC

– 100x skok na podwyższenie
– 50x thrusters
– 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D – trening na tydzien 4,8, 12

– 12x przysiad
– 11x sit up
– 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
– 9 swing oburącz
– 8x burpee
– 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
– 6x MC sztanga 20kg
– 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
– 4x thrusters sztanga 20kg
– 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
– 2x przedni przysiad sztanga 20kg
– 1 mila biegu
————————————————————-
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing…
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)
Uwaga: nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztangą. Sztangi nie odkładamy dopóki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest oczywiście przykładowy; dobieramy sobie go do swoich możliwości- ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po przysiad przedni.

Nagrody

Prócz pięknej sylwetki nagrodą będą zestawy suplementów ufundowane przez firmę Trec Nutrition.
Szczegółowa lista nagród zostanie podana w terminie późniejszym

Czas trwania konkursu:

16 kwietnia – 8 lipca 2012

Proszę panie chętne do udziału w konkursie do zgłaszania się w tym temacie.
Również tutaj odpowiadamy na pytania.

Wszystkie dziewczyny startujące prosimy przed startem o założenie w dziale Ladies SFD dziennika treningowego z wszystkimi wymaganymi danymi w pierwszym poście:
Tytuł dziennika: Konkurs/NICK

Zasady oceniania:

Oceniane będą postęp siłowy i wytrzymałościowy, przemiana sylwetki oraz wkład pracy każdej uczestniczki.

Zwyciężczynię wyłoni Jury w składzie:
– Bull
– Martucca
– 4nn
– Obliques

ZAPRASZAMY!

Udział w konkursie jest dobrowolny, a uczestniczki mogą na każdym etapie odstąpić od udziału w zabawie.
Organizatorzy konkursu nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne błędy treningowe i dietetyczne uczestniczek konkursu.

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: Martucca (sfd)

Tagi: ,
plany treningowe

Masz coś do dodania ? Skomentuj!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Najnowsze filmy z naszego kanału