Niecierpliwym oczekującym efektów ćwiczen z dnia na dzień, nie możemy przedstawić uniwersalnej metody wzmocnienia zwiotczałych mięśni, „wyrzeźbienia” doskonalszych kształtów ciała. Ale wytrwałym realistom polecamy proste ćwiczenie ze sztangą, które -właściwie wykonywane, z odpowiednią intensywnością- zapewnia efekty już po dwóch miesiącach!
Zwykły przysiad za sztanga, który bywa kojarzony wyłącznie z rozwojem dolnych partii ciała, jest jednak ćwiczeniem bardzo wszychstronnym. Przekształca ciało ćwiczącego od stóp do głowy:ponieważ wymaga pracy wszystkich głównych grup mięśniowych. Wzmacniają się mięsnie grzbietu, ramion, karku-w statycznej(izomentrycznej)formie ruchu, podczas gdy grupy mięsni dolnej części ciała pracują aktywnie, poprawiając kształt i funkcje bioder, ud, pośladków. Totalny przysiad-jak go nazwaliśmy-wzmacnia też mięsnie brzuszne, odpowiedzialne za stan dolnej częsci grzbietu, a przede wszystkim decydujące o wyglądzie całej sylwetki. Dla mniej sprawnych zaleca się rozpoczęcie przysiadów bez obciążenia. Pozwala to na pracę zgodnie z wydolnością organizmu, bez względu na zaawansowanie w pracy treningowej. Treningowy program dla zaawansowanych-z obciążeniem-przewiduje cotygodniowy wzrost ciężaru sztangi: uważany jest za najlepszą metodę rozwoju siły mięśniowej i zmiany proporcji umięśnienia.
Oto ośmiotygodniowy program treningowy dla początkujących, składający się z trzech faz. Można go modyfikować według indywidualnych celów. Jeśli ma się zamiar trenować dwa razy w tygodniu, można to robić na przykład w poniedziałki, czwartki, lub wtorki i piątki. Taka częstotliwość ćwiczeń pozwala na regeneracje sił pomiędzy treningami.
WYBÓR OBCIĄŻENIA:
****************
NIE stosuje się w tym przypadku reguły proporcjonalnego obciążenia w stosunku do wagi ciała. Początkujący powinni próbowac podnosić ciężar, który nie jest niebezpieczny dla ćwiczącego. Metoda prób i błędów własnych możłiwości można określić właściwe obciążenia. Kobiety powinny zaczynac od 20 kg lub mniej. Należy ćwiczyć cyklami, wykonując 8-12 powtórzeń. Jeśli 8 powtórzeń jest zbyt męczące, trzeba zmniejszyć obciążenie. Jeśli wykonanie 12 powtórzeń nie sprawia wysiłku, mozna zwiększyć ciężar sztangi. Jeśli ktoś ma kłopoty z kręgosłupem, może ćwiczyć z minimalnym ciężarem poniżej 10kg.
ROZGRZEWKA:
***********
ZACZYNAJ KAŻDY trening przynajmniej pięciominutową rozgrzewką marszem w miejscu, jazdą na cykloergonometrze, by przyspieszyć obieg krwi, a następne 5 minut poświęc na uelastycznienie grzbietu i nóg. Wykonaj serię 10 przysiadów z obciążeniem około 10 kg(Jeśli Twoje obciążenie początkowe jest mniejsze niz 20kg, użyj połowy tego ciężaru do rozgrzewki). Zakończenie treningu stanowi 10 minut intensywnego pedałowania na cykloergonometrze.
Między seriami odpoczywaj aktywnie, wykonując ćwiczenia uelastyczniające w ciągu 2-3 minut. Gdy ukończysz 3-cią fazę treningu odpocznij 7 do 10 minut kontynuując aktywność fizyczną doskonaląca układ krwionośny-np. jogging, pływanie, kolarstwo. Trening w terenie, aerobik korzystnie wpływa na sprawność ogólną. Upewnij się, że użyłeś/aś właściwego ciężaru dla obciążenia układu mięsniowego, ale jednocześnie nie nadmiernego, który uniemożliwiałby poprawne wykonanie cwiczenia. Po ukończeniu fazy wypoczynkowej, przejdź do fazy 1-2, używając większego ciężaru. Na przykład według tej formuły, jeśli zaczynasz od ciężaru 20 kg, pod koniec 8-ego tygodnia powinieneś/aś podnosić około 50 kg. Po odpoczynku powinieneś/aś rozpocząc fazę 1 od ciężaru około 32 kg .Pamiętaj, że przysiad angażuje większość grup mięśniowych, co pozwala uzyskać przyrost siły w bardzo krótkim czasie. By zmaksymalizować przyrost siły kończ trening „przysiadu totalnego” przed innymi ćwiczeniami.
FAZA 1(1-3 TYDZIEŃ):
Dla początkujących:10-12 powtórzeń 3-4 cykle/serie
Dla zaawansowanych:zwiększ obciążenie w końcu tygodnia o 0,5-2,5kg, a w końcu 2 i 3 tygodnia o 5 kg w każdym tygodniu.
FAZA 2(4-6 TYDZIEŃ):
Dla początkujących:7-8 powtórzeń 3-4 cykle/serie
Dla zaawans.:powiększ ciężar o 5kg w końcu 4-ego tygodnia i na koniec 5 i 6 tygodnia o 2,5kg
FAZA 3(7-8 TYDZIEŃ):
Dla początkujących:4-5powtórzen 3-4 cykle/serie
Dla zaawans.:powiększenie obciązenia o 5kg w końcu każdego tygodnia
TECHNIKA PRZYSIADU:
*****************
ĆWICZENIE-poprawnie wykonane-ma trzy fazy:pozycję gotowości-tzw.startową, zejście-tj.obniżenie ciała i powstanie-powrót do pozycji wyjściowej.
POZYCJA GOTOWOŚCI-STARTOWA:
Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce nóg lekko odchylone o ok.30 stopni. Chwyć sztangę rozstawiając ręce na gryfie na szerokość barków i załóż sztangę na barki, z tyłu, za głową; ręce na gryfie powinny być tak blisko siebie, jak to tylko możliwe, chwyt znad głowy. Sama głowa uniesiona, klatka piersiowa podniesiona, barki do tyłu, grzbiet prosty, tylko trochę wygiety u podstawy. Wyginanie grzbietu powodowałoby duży ucisk na kręgi, co mogłoby zakończyć się kontuzją. Niewielki łuk grzbietu utrzymuje stałe, niewielkie napięcie mięśni prostych grzbietu, zwiększając w ten sposób napinanie pozostałych m,ięśni. Utrzymywanie napiętych mięśni brzucha jest również korzystne.
ZEJŚCIE DO PRZYSIADU:
Zrób głęboki wdech, ugnij kolana i powoli przysiadaj aż do momentu, gdy górna linia ud będzie położona równolegle do podłogi. Utrzymuj mięśnie górnej połowy ciała w napięciu przeciwdziałającym, tak by biodra nie znalazły się poniżej kolan, co powodowałoby nadmierne ugięcie stawów kolanowych. Podnosząc się z tej pozycji powodujesz duże obciążenie kolan i przyległe wiązadła oraz ścięgna powinny przyjąć na siebie część wysiłku. By uniknąć kontuzji, przysiadaj powoli, podczas obniżania korpusu unikaj pochylania się do przodu, utrzymuj biodra dokładnie pod sztangą.
POWSTANIE:
Z pozycji przysiadu, mobilizując siły do ruchu ku górze, wykorzystuj energię prostowania mięśni czworogłowych. Jednocześnie wychyl głowę do tyłu unikając nadmiernego naciągania mięsni karku, izometryczne przeciwdziałanie mięsnia trapezowego pomoże ci wzmocnić kark. Utrzymuj dolną część grzbietu lekko wygiętą podczas trwania ruchu i gdy już zaczenisz prostować nogi, natychmiast wychyl biodra do przodu, pod sztangę. Gdy osiągniesz pozycję stojącą, złącz nogi bez zwierania kolan. Staraj się, by twoje stopy dotykały płasko podłogi podczas całego ruchu. Jeśli miałbyś/miałabyś trudności z utrzymaniem pięt na podłożu, spowodowane obciążeniem ścięgien Achillesa, użyj 2-4 deseczek pod pięty zanimn będziesz w stanie wykonywać przysiady bez nich. Wówczas obciążenie zostanie przeniesione na mięsnie czworogłowe, nie angażując tak ścięgien podkolanowych i pośładkowych
(opracował PC)
Publikacja:„REKREACJA FIZYCZNA”
autor: PC
