Rozpietki -coś wiecej

Czesto w pytaniach chcecie sie dowiedziec kiedy je wykonywac, w jaki sposob w jakiej kolejnosci.
Rownie czesto mozna wyczytac ze rozpietki to cwiczenie rozciagajace i wlasnie dlatego trzeba je wykonywac.

Zdecydowalem sie napisac ten artykulik by wyjasnic troche niejasnosci.

Rozpietki to swietne cwiczenie budujace mase miesniowa i poprawiajace sile samego miesnia piersiowego. Nie zawsze przeklada sie to na sile w wyciskaniu na lawce plaskiej bo tam biora udzial jeszcze inne grupy miesniowe, ogromne znaczenie ma tez budowa szkieletowa. Jednak dlatego ze pracujemy w bardzo duzym zakresie ruchu, miesnie te dobrze rozciagamy a w gorze ruchu mocno napinamy – przynajmniej powinnismy. To nie jest cwiczenie rozciagajace – do rozciagania jest streching – tylko bardzo mocno angazujace miesnie piersiowe w duzym zakresie ruchu.

Bardzo czesto rozpietki wykonywane sa ze zla technika i zbyt malym ciezarem, niestety czesciej pracujecie barkami i bicepsem niz miesniem piersiowym, tu wina tkwi w zlej technice i przekonaniu ze nie tzeba uzywac duzego ciezaru bo to jest rozciaganie – nie prawda!

No dobra to jak robic rozpietki i jakim ciezarem ?

Skupiajac sie na dobrej technice powinnismy operowac duzymi ciezarami. Jednak w kulturystyce duzy ciezar to taki z ktorym poprawna technika wykonamy zalozona z gory ilosc powtorzen i nie wiecej. Maly ciezar to taki z ktorym mozemy swobodnie wykonac wiecej powtorzen niz zalozylismy a zbyt duzy to taki z ktorym wykonamy tych powtorzen mniej.
Zbyt duzymi ciezarami najczesciej cwiczycie roznego rodzaju wyciskania, a zbyt malym np. rozpietki. Ciezar nalezy dobrac tak by wykonac poprawnie zalozona ilosc powtorzen w serii.

Jaka technika wykonywac rozpietki ?

Rozpietki na lawce skosnej – Klatka wypieta, lopatki sciagniete.Kat lawki ok 35 stopni, rece lekko ugiete w lokciach, w poczatkowej fazie ruchu sztangielki nad glowa podczas opuszczania kierujemy je na boki i lekko do przodu. Gryfik sztangielki caly czas rownolegly do podlogi – maly palec wyzej niz kciuk. Schodzimy lekko ponizej poziomu klatki piersiowej.

Rozpietki na lawce plaskiej – Klatka wypiete, lopatki sciagniete. Rece lekko ugiete w lokciach, w poczatkowej fazie ruchu sztangielki nad mostkiem podczas opuszczania kierujemy je na boki i lekko do tylu. Gryfik sztangielki caly czas rownolegly do podlogi – maly palec wyzej niz kciuk) Schodzimy lekko ponizej poziomu klatki piersiowej.

Jaki ciezar ?

Jezeli stosujesz progresje to dobierz sztangielki odpowiednio do kazdej serii (zwiekszajac ich ciezar i zmniejszajac ilosc powtorzen) Dobry ciezar to taki z ktorym dwa ostatnie powtorzenia sprawia ci problem ale nie bedziesz szarpal tulowiem, odrywal sie od lawki czy rozbil jakis “wycisko rozpietek”, w ostatniej serii wykonaj 6-8 powtorzen i popros kolege by cie asekurowal ew. pomogl za lokcie dociagnac ostatnie powtorzenie.

!!!PAMIETAJ !!!

  • Rozpietki wykonuj po ciezkich cwiczeniach ktore dobrze rozgrzeja twoje miesnie klatki.
  • Jezeli stosujesz metode wstepnego zmeczenia miesni lepiej zrob wyciskanie sztangielek a nie rozpietki.
  • Zawsze zwracaj uwage na to by miesnie klatki byly napiete, podczas opuszczania w pelni kontroluj ruch, nie pozwalaj by tylko i wylacznie sila grawitacji opuszczala sztangielke.
  • Nie przesadzaj z nadmiernym opuszczaniem sztangielek bo narazasz sie na ryzyko kontuzji barku lub stozkow rotatorow barkowych.
  • Nie przkrecajcie dloni przy opuszczaniu sztangielek kciuckiem do gory, automatycznie z pracy klatki zdejmujecie 60% pracy i przenosicie ja na barki.
  • autor; Mawashi

    Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

    2 Komentarzy to “Rozpietki -coś wiecej”

    1. DarkSkorpion says:

      artykuł dośc ciekawy ale mozna by dodac rozpietki na atlasie a sztangielkami wzbogaciło by artykuł o cene wskazowki Pozdrawiam

    2. Porter3 says:

      Dobry tekst, podstawowe i najważniejsze wskazówki.

      Pozdrawiam!

    Trackbacks/Pingbacks


    Skomentuj

    Spam Protection by WP-SpamFree

    TVSFD – Videos

    Polub nas na Facebooku

    Archiwum wpisów

    Dzisiaj polecamy

    Korzystanie z serwisu oznacza akceptację polityki plików cookies.