Rozwój mięśni a kolejność wykonywania ćwiczeń

Jeżeli nasz trening ma charakter intensywny, to niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujemy, mięśnie i tak są stymulowane do rozrostu. To, jak duży ten rozrost będzie, zależy od wielu czynników, między innymi od tego, jakie ćwiczenia będziemy wykonywać, oraz w jakiej kolejności będziemy to robić.

Ćwiczący na ogół doskonale wiedzą o tym, że jedne ćwiczenia mocniej stymulują mięsnie do rozrostu a inne słabiej. Dlatego też długo się głowią nad tym, które z nich ujmować w planach treningowych, a które pomijać, lub co najmniej znacznie ograniczać.
Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę z tego, że rozrost mięśni zależy również od kolejności wykonywania ćwiczeń. Jeżeli kolejność ta będzie ustawiona prawidłowo, to i proces rozwoju mięśni będzie skromniejszy od oczekiwanego.
Zanim przejdę do wyjaśnień jak należy „ustawiać” kolejność ćwiczeń, warto odpowiedzieć sobie na pytanie co jest głównym motorem rozwoju mięśni?
Jest nim niewątpliwie siła bodźców. To od siły bodźców zależy stopień stymulacji mięśni do rozrostu, a przez to i sam rozrost. Bodźce zaś są wynikiem pracy, pracy często na krawędzi możliwości, a niekiedy nawet krawędź tę przekraczającej. Jedno jest pewne: aby praca ta była przyjazna mięśniowi, powinna być odpowiednia i w odpowiednim czasie zadana. Oznacza to, że po pierwsze, powinna być dostosowana do stopnia przygotowania mięśni do jej skonsumowania, a po drugie „podana” mięśniom we właściwy sposób, we właściwym czasie. Ten właściwy sposób to prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, zaś wlaściwy czas – prawidłowa kolejność wykonywania ćwiczeń oraz prawidłowa kolejność trenowania grup mięśniowych. Zarówno w pierwszym, jak i w drugim przypadku, przy kolejności nie do końca przemyślanej, może dochodzić do hamowania procesu rozwoju mięśni.
Ćwiczenia, oprócz innych podziałów, można dzielić także na jednostawowe (proste) i wielostawowe (złożone). Jednostawowe to te, które do pracy angażują tylko jeden staw (jedną parę stawów). Dobrym przykładem takich ćwiczeń są: unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej (ćwiczenie na bicepsy), oraz rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej). Wielostawowe to te, które angażują do pracy więcej niż jeden staw (jedną parę stawów). Przykłady takich ćwiczeń to: przysiady (ćwiczenie na mięśnie ud), martwy ciąg (ćwiczenie na mięśnie grzbietu), oraz wyciskanie sztangi na ławce poziomej (ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej). Angażowanie większej liczby stawów sprawia, że w ćwiczeniu angażowana jest większa liczba mięśni. Kolejność ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe można ustawiać w różny sposób. Wielostawowe przed jednostawowymi lub na odwrót. Pytanie tylko, które z rozwiązań jest dla procesu rozwoju mięsni najkorzystniejsze. Aby na takie pytanie odpowiedzieć, przyjrzyjmy się, jakie każde z tych rozwiązań ma zalety, a jakie wady. Zacznijmy od zalet.

Ćwiczenia wielostawowe

Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych przed ćwiczeniami jednostawowymi, czyli wtedy, gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone, umożliwia użycie przy nich większego ciężaru, niż byłoby to możliwe w odwrotnej kolejności. Jako, że w ćwiczeniach wielostawowych zazwyczaj pracuje duża grupa mięśni, wszystkie one, choć w różnym stopniu są stymulowane do rozrostu. Duży ciężar sprawia, że stopień tej stymulacji jest duży. Jakie to proste. Duże ciężary, duża stymulacja, duży przyrost masy mięśniowej. Trzeba jednak pamiętać, aby wszystko następowało – jak zostało nadmienione – we właściwym czasie. Właściwym, w tym wypadku znaczy, że z regułami treningu progresywnego.
„Moje treningi składają się zarówno z ćwiczeń wielostawowych, jak i jednostawowych. Przeważnie jednak trening każdej grupy mięśniowej rozpoczynam od ćwiczeń wielostawowych, mięśnie mam już zmęczone, niekiedy nawet bardzo. Zmęczenie to (tzw.wstępne), zmusza mnie do znacznego ograniczenia ciężaru, którym ćwiczę. Pociąga to za sobą zmniejszenie siły docierających do trenowanych mięśni bodźców, a przez to i slabszą stymulację tych mięsni do rozwoju” mówi aktualny wicemistrz świata w kulturystyce (kat.do 90kg), Paweł Brzózka.
Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych w pierwszej kolejności, to znaczy przed ćwiczeniami jednostawowymi, ułatwia pełne respektowanie wymogów technicznych, jakie poświęcają każdemu z powtórzeń. Ma to szczególnie duże znaczenie przy ćwiczeniach trudnych, takich jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, zarzucania sztangi na klatkę piersiową, wyciskanie sztangi zza karku.
Warto przy tym wspomnieć o badaniach, jakie w latach 90-tych zostały przeprowadzone w Ithaca College New Yprk (USA). Otóż zespół studentów, na codzień stałych bywalców klubów kulturystycznych, podzielono na dwie grupy. Grupa pierwsza rozpoczynała treningi od ćwiczeń wielostawowych, kończyła jednostawowymi. Grupa druga robiła to akurat odwrotnie. Do wszystkich ćwiczeń uczestnicy testu yżywali ciężarów, umożliwiających wykonanie po 8 powtórzeń w seriach. Wyniki testu pokazały, że stymulacja mięśni do rozwoju była znacznie lepsza w grupie pierwszej. Większy też był przyrost siły.
Tyle o zaletach, pora przejść do wad. Główną wadą jest pochodna głównej zalety, czyli możliwość trenowania dużymi ciężarami. Dla nikogo nie jest tajemnica, że duże ciężary, to duże zagrożenie urazami i kontuzjami. Tym, co zagrożenie to może skutecznie minimalizować są: dobrze przeprowadzana rozgrzewka oraz ćwiczenia rozciągające. Zarówno rozgrzewką, jak i ćwiczeniami rozciągającymi dobrze jest oprócz stawów i mięśni uczestniczących w ćwiczeniu bezpośrednio – objąć także stawy i mięśnie uczestniczące w ćwiczeniu pośrednio. A które to są stawy i mięśnie, każdy z trenujących zapewne dobrze wie.

Ćwiczenia jednostawowe

Przejdźmy teraz do ćwiczeń jednostawowych, nazywanych też ćwiczeniami izolowanymi . Otóż niechybną ich zaletą jest możliwość wręcz precyzyjnego dotrenowania wybranych mięśni, a to z tej racji, iż one w ćwiczeniach jednostawowych są naszym pępkiem świata. Wykonując ćwiczenia jednostawowe, bez większych problemów możemy kontrolować pracę trenowanych mięśni, i to w każdej fazie wykonywanych powtórzeń. Możemy pracą tą niemal dowolnie sterować.
W niektórych wypadkach wykonywanie ćwiczeń jednostawowych przed ćwiczeniami wielostawowymi jest nawet wskazane. Na przyklad, gdy w trakcie wyciskania sztangi na ławce poziomej lub skośnej stwierdzimy, że nasze tricepsy są zbyt słabe. Przy słabych tricepsach, wcześniej czy później zmuszeni będziemy do przerwania ćwiczenia. W takiej sytuacji nie pozostaje nam nic innego, jak praca nad zwiększeniem siły tricepsów. Możemy to robić m.in. poprzez zastosowanie ćwiczeń jednostawowych, ukierunkowanych właśnie na tricepsy.
Jednak do czasu, nim ziększymy siłę tricepsów, możemy zastosować rozwiązanie zastępcze. Polega ono na tym, że przed wyciskaniem sztangi na owej ławce, wykonujemy jedno lub dwa ćwiczenia jednostawowe na mięśnie klatki piersiowej, np.rozpiętki ze sztangielkami i ściąganie rączek wyciągów przed siebie. Ćwiczenia te sprawią, że jeżeli już będziemy zmuszeni do przerwania ćwiczenia zasadniczego, tzn. wyciskania sztangi na ławce poziomej, to nie z powodu braku siły w tricepsach, ale w mięśniach klatki piersiowej.
Na zakończenie warto dodać, że wykonywanie ćwiczeń jednostawowych przed ćwiczeniami wielostawowymi to doskonały sposób na pobudzenie do rozwoju mięśni opornych. Nie dotyczy to jednak mięśni przetrenowanych.
Podstawową wadą wykonywania ćwiczeń jednostawowych w pierwszej kolejności jest to, że trenowane mięśnie po ćwiczeniach jednostawowych będą zmeczone do tego stopnia, że w następujących po nich ćwiczeniach wielostawowych konieczna będzie znaczne redukcja ciężaru. A skutki tego są łatwe do przewidzenia Może być i tak, że ubytek siły będziemy nadrabiać nieprawidłowym wykonywaniem powtórzeń, a to już grozi kontuzjami.

autor; bartosh87 z SFD

na podstawie art. z KiF