Street workout, jak sama nazwa wskazuje, to rodzaj treningu który wykonujemy w zabudowie przestrzeni miejskiej. System ten bazuje na wykorzystaniu masy ciała osoby trenującej, co jest podstawą treningu kalisteniki. Jest to forma treningowa, która możliwa jest do wykonania przez wszystkich, bez konieczności użycia specjalistycznego sprzętu.
Spis treści:
1. Skąd pomysł na trening w mieście?
2. Kto może trenować street workout
3. Za i przeciw
4. Siłowania, a street workout
5. Od czego zacząć
6. Przykładowy trening street workout
Skąd pomysł na trening w mieście?
Street workout bazuje na kalistenice, rodzaju treningu, który powstał już w czasach walk Rzymian i Greków, gdzie herosi przygotowywali swoją tężyznę fizyczną, korzystając z tego co mieli pod ręką i własnej masy ciała. System SW (street workout) został natomiast rozpropagowany m.in. przez youtuber-ów takich jak Kali Muscle oraz Hannibal For King. Metoda treningu ulicznego zyskała na popularności i stała się dyscypliną prężnie rozwijającą się. Obecnie rozgrywane są nawet mistrzostwa świata w streetcie.
Kto może trenować street workout
Praktycznie każda zdrowa osoba, chcąca rozpocząć przygodę ze sportem może wykorzystać street workout by poprawić swoją sylwetkę i zwiększyć siłę mięśniową. Kalistenika kojarzy się nam z licznymi drążkami i ewolucjami gimnastycznymi, jednak to co widzimy na zawodach, a typowy trening street-a to dwa różne światy. Jeżeli nie potrafisz podciągać się na drążku, zrobić dipa, czy przysiadu na jednej nodze – nic nie szkodzi! SW skutecznie pomoże ci w nauce tego typu ćwiczeń, wyrabiając podstawę poprawnej techniki. Dodatkowo SW wspomoże przygotować organizm, budując podstawy siły i masy mięśniowej, do podjęcia choćby przygody z ciężarami. Nauczy Cię koordynacji, kontroli ciała oraz czucia mięśniowego.
Za i przeciw
Za:
- możliwość treningu o dowolnej porze dnia
- zbudowanie podstaw sylwetkowych
- wyrobienie sprawności
- zwiększa siłę mięśniową
- wspomaga proces redukcji tłuszczu
- wspiera budowanie wytrzymałości
- pomaga w poznaniu własnego ciała
- nauka koordynacji
- poprawia gibkość
Przeciw:
- trudne początki z wyrobieniem siły w podstawowych ćwiczeniach
- możliwość odniesienia kontuzji trenując na wysokości
- trening uzależniony od warunków pogodowych
- ograniczony bodziec siłowy do rozwoju muskulatury
Siłowania, a street workout
Na forum często pojawiają się pytania co jest lepsze lub czy jest sens wykonywać oba treningi jednocześnie. W moim przekonaniu zarówno trening siłowy jak i treningi kalistecznine to znakomity duet, by zbudować sylwetkę atletyczną, symetryczną, która będzie dodatkowo bardzo funkcjonalna. Trening siłowy doda dodatkowych bodźców treningowych, co pozwoli na budowanie jeszcze większej siły niż w przypadku korzystania wyłącznie z treningu SW. Przełoży się to z kolei na możliwość wykonywania coraz trudniejszych ewolucji i trików na drążkach i poręczach.
Street natomiast, w kulturystyce, sprawdzi się jako trening funkcjonalny, wspierając dużą masę mięśniową, by nie tylko wyglądała ładnie, ale i była w pełni funkcjonalna. Doda gibkości, poprawi mobilizację w obrębie stawów. Z każdego treningu można wybrać coś dobrego, a połączenie obu w jednym planie treningowym, pozwoli na uniwersalne podejście do tematyki budowania sportowej formy.
Od czego zacząć
Rozpoczynając treningi SW ciekawą opcją jest przyłączenie się do lokalnej grupy, uprawiającej tego typu aktywność, która zazwyczaj chętnie służy pomocą prowadząc zajęcia grupowe w formie nieodpłatnej. Pozwoli nam to na wystartowanie z treningami wykonując ćwiczenia w sposób bezpieczny i poprawny technicznie.
Jeżeli nie mamy w pobliżu takiej ekipy, musimy poznać parę podstawowych informacji:
- trening wykonywany jest na zasadzie „obwodówki”
- pomiędzy obwodami zazwyczaj jest 2-3 minutowa przerwa na odpoczynek
- ćwiczenia w obwodzie wykonywane są bez przerwy pomiędzy nimi, chyba, że jest taka konieczność, to powinny być one jak najkrótsze
- obwód składa się zazwyczaj z 5-7 ćwiczeń
- osoby początkujące mogą wykonać 2-3 obwody, w celu przygotowania ciała do większego wysiłku
- przed przystąpieniem do treningu możemy wykonać test naszych możliwości
Pierwszy schemat treningowy powinien bazować na ćwiczeniach podstawowych, za pomocą których zbudujemy bazę siłową do dalszych, trudniejszych technik treningu.
Są to np.: podciąganie na drążku, dipsy w różnej formie, przysiady, wykroki, muscle up, wymyk, wznosy nóg.
Przykładowy trening street workout
Podstawowy trening dla osób początkujących:
a) wykroki x15
b) podciąganie na drążku x15 (jeżeli brakuje siły można użyć gumy, partnera treningowego lub wykonywać w formie negatywów)
c) pompki klasyczne x15
d) przysiady x15
e) pompki na poręczach x15
Na start 3 obwody powinny w zupełności wystarczyć by poczuć moc treningu SW. Przerwa pomiędzy obwodami 3min. Trening wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu.
Podsumowanie
Trening typu street workout to idealne rozwiązanie dla osób ceniących sobie wysoką sprawność fizyczną, połączoną z dobrze zbudowaną, atletyczną sylwetką. Pomoże on wypracować znaczną wytrzymałość mięśniową, siłę oraz gibkość. Trening ten pasuje jako dodatkowe zajęcia funkcjonalne dla różnych dyscyplin sportowych, takich jak sporty walki, sporty siłowe czy kulturystyka.
