Kulturystyka
SFD

Trening na masę. Jak zaczynać czyli ogólne pojęcia budowania masy.

Oceń artykuł:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (6 głosów, średnia: 5,00
Loading...

trening-na-mase

Jaka jest najważniejsza cecha wyróżniająca kulturystów spośród innych sportowców?

Oczywiście masa mięśniowa, twarde, wyrzeźbione ciało.

W wielu artykułach na temat treningu siłowego znajdziesz słowo intensywność. Dla ciebie intensywność jest stanem ducha, poziomem siły psychicznej umożliwiającej ci pokonanie barier bólu i wysiłku. Intensywność rozumiana jako siła woli jest tym, co umożliwi ci zbudowanie masy mięśniowej. Aby to osiągnąć, powinieneś stosować bardzo duże obciążenia, większe od stosowanych do tej pory.
Stopniowo przechodzisz do jeszcze większych obciążeń i dodatkowo zwiększasz intensywność ćwiczeń.
Walczysz z bólem, pokonujesz własną słabość, wykonując ostatnią serię, ostatnie powtórzenie, zmuszasz się do wysiłku.
To jest właśnie intensywność i tego wymaga budowanie masy mięśniowej. Cechą łączącą wszelkie formy treningów jest stałe przeciążanie mięśni. Bez tego mięśnie nie mogą rosnąć, więzadła i ścięgna nie stają się bardziej elastyczne i silniejsze, a kości nie gęstnieją i nie nabierają zdolności do wytrzymywania większych obciążeń.

Jakie ćwiczenia dostarczają najwięcej korzystnego przeciążenia wymuszającego największy wzrost?

Oczywiście ćwiczenia z obciążeniem. A jakie formy ćwiczeń z obciążeniem dostarczają największego przeciążenia? Oczywiście trening na masę mięśniową!
Mięśnie kurczą się w wyniku wyładowań elektrochemicznych zachodzących w komórkach. Nerwy przenoszą te ładunki do mięśni, a ich skuteczność przenoszenia może być usprawniona dzięki regularnym ćwiczeniom.
Przypomnij sobie okres pierwszych treningów. Pamiętasz, z jaką trudnością przychodziło ci wyciskanie sztangi na ławeczce? Miałeś trudności z opanowaniem ciężaru, ponieważ nie wykształciłeś w sobie jeszcze kontroli motorycznej – neurologicznego mechanizmu umożliwiającego koordynację. Wkrótce jednak podnosiłeś ciężary dwukrotnie większe. Dlaczego? Czy dlatego, że rozwinęły się już twoje mięśnie? Raczej nie. Chodziło tu głównie o system nerwowy, który stawał się bardziej skuteczny.
Taki rozwój motoryczny postępuje w ciągu wielu lat treningu. W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz podnosić większe ciężary, co z kolei usprawnia system nerwowy.

Muscular bodybuilder guy doing exercises with dumbbells over black background

Struktura mięśnia ludzkiego jest bardzo złożona i reaguje na pełną gamę różnorodnych bodźców. Doktor Fred Hatfield nazywa tę wielopoziomową technikę treningową treningiem holistyczny. Kiedy trenujesz z dużą liczbą powtórzeń, działasz na mięśnie inaczej niż wtedy, kiedy robisz mało powtórzeń. Dla uproszczenia:

  • trening z małą liczbą powtórzeń (około 6 powtórzeń w serii) powoduje przerost włókien mięśniowych oraz sprawia, że stają się większe i mocniejsze;
  •  trening z dużą liczbą powtórzeń (ponad 12 powtórzeń w serii) zwiększa zdolność włókien mięśniowych do wykorzystania tlenu, tworzy więcej naczyń włosowatych, dostarcza więcej krwi do mięśni i umożliwia mięśniom przechowywanie większej ilości glikogenu (węglowodanu) dostarczającego energii;
  •  trening ze średnią liczbą powtórzeń (8-12 powtórzeń w serii) daje efekt pośredni.

Istnieje kilka sposobów łączenia tych trzech rodzajów serii w cyklu treningowym:
a) możesz je wszystkie umieścić w jednym treningu, najpierw serie ciężkie, a kiedy czujesz się już zmęczony serie lżejsze;
b) możesz układać trening cyklicznie, podczas jednego treningu ćwiczysz daną grupę mięśniową na dużych obciążeniach, podczas następnego – na mniejszych;
c) możesz jeszcze bardziej oddzielić trening na dużych obciążeniach od treningu z mniejszymi ciężarami, ćwicząc przez kilka tygodni z dużym obciążeniem, a potem przechodząc na mniejsze obciążenia z dużą liczbą powtórzeń. Jest to sposób tradycyjny stosowany przez wielu zawodników trenujących z większą liczbą powtórzeń przed zawodami, ale nie dla wszystkich jest to sposób jednakowo skuteczny.

Jeśli twoim głównym celem jest w tej chwili budowanie masy mięśniowej, będziesz musiał uwzględnić przede wszystkim:

  • ćwiczenia złożone,
  • wolne ciężary (sztangę i sztangielki),
  • trening z dużymi obciążeniami.

Ćwiczenia złożone zmuszają do pracy dwa stawy zamiast jednego, jest to więc raczej wyciskanie na ławce zamiast rozpiętek, wyciskanie z klatki zamiast unoszenia ramion bokiem do poziomu. Celem treningu z dużym obciążeniem jest zmuszenie mięśni do maksymalnego napięcia w seriach , a ćwiczenia angażujące dwa stawy są o tyle korzystniejsze dla ciebie od ćwiczeń angażujących jeden staw, że pozwalają podnosić większe ciężary.
Przy budowaniu masy mięśniowej wolne ciężary mają przewagę nad innym rodzajem sprzętu treningowego. Kiedy ćwiczysz ze sztangą, uaktywniasz nie tylko duże grupy mięśniowe, ale również mięśnie mniejsze, a nawet poszczególne włókna. To powoduje o wiele większą aktywność systemu nerwowego niż zwykłe prowadzenie ciężaru w dół i w górę po prowadnicy, jak się to odbywa przy trenowaniu na maszynach.
Trening z dużym obciążeniem jest podstawą budowania masy, gęstości mięśni i siły. Zbudowany mięsień oznacza w rzeczywistości przerośniętą tkankę mięśniową, a nie tylko napompowanie jej krwią i glikogenem. Aby więc zbudować supermasę, musisz zmusić mięśnie do maksymalnego napięcia, stosując serie po 6-12 powtórzeń. Nawiasem mówiąc, mimo że masa jest twoim podstawowym celem, nie powinieneś zapominać o ćwiczeniach z dużą liczbą powtórzeń w serii. Tutaj wchodzi temat podziału włókien mięśniowych na szybko kurczliwe (białe, lubią więcej powtórzeń w serii) i wolno kurczliwe (czerwone mniej powtórzeń w serii).

Podstawowym celem w budowaniu masy i siły jest poddanie włókien mięśniowych tak wielkiemu napięciu, jak to jest tylko możliwe i dlatego tylko niektóre z tych technik mogą być wykorzystane przy budowaniu masy.

TRENING DO UTRATY SIŁ: nie oznacza to, że należy trenować dopóki nie padniesz z wyczerpania. Termin ten oznacza natomiast, że należy kontynuować serię do momentu, kiedy nie możesz już zrobić ani jednego powtórzenia więcej bez odpoczynku, przy użyciu tego samego obciążenia. Trening do utraty sił jest bardzo korzystny, kiedy wykonujesz serie o średniej lub dużej liczbie powtórzeń, lecz nie w przypadku budowania masy mięśniowej na bazie małej liczby powtórzeń. Ciężki trening pociąga za sobą stworzenie maksymalnego napięcia w mięśniu w czasie kilku powtórzeń, a nie trenowanie włókien mięśniowych dla lepszego wykorzystania przez nie tlenu, wobec tego trening do utraty sił nie jest potrzebny przy budowaniu masy.

PEŁNY ZAKRES RUCHU: podstawowy trening wymaga podnoszenia i opuszczania ciężaru na jak najdłuższej drodze ruchu, od pełnego wyprostowania do pełnego zgięcia i z powrotem. Nie używasz wówczas większej liczby włókien mięśniowych – wykorzystujesz te same, ale częściej. Budowanie masy i siły nie zależy od czynności typu wytrzymałościowego; nie jest istotne jak często wywołujesz skurcz włókien (przyjmując, że wykonujesz minimalną liczbę serii i powtórzeń: 4-5 serii po 6-8 powtórzeń), lecz jaki wkładasz w to wysiłek! Nie musisz więc wykonywać pełnego zakresu ruchu w ćwiczeniach budujących masę, wystarcza tylko 60-80% ruchu.

POWTÓRZENIA NEGATYWNE: oznaczają opuszczanie ciężaru zamiast unoszenia – na ogół chodzi o ciężar, który byłby zbyt duży do podniesienia, lecz nie jest zbyt duży, aby go opuścić z asekuracją. Technika ta między innymi pomaga wzmocnić ścięgna i więzadła. Jednak większość twojej masy i siły jest budowana raczej przy podnoszeniu niż przy opuszczaniu ciężaru, więc powtórzenia negatywne odegrają niewielką rolę w twoim treningu na masę.

PRZYSPIESZENIE KOMPENSACYJNE: jest to prawdopodobnie najważniejsza technika budowania masy. Oznacza ona podnoszenie dużego ciężaru z maksymalną siłą i szybkością. Podnoszenie dużego ciężaru oznacza siłę; szybkie podnoszenie go oznacza moc. Moc jest definiowana jako iloczyn siły i odległości podzielony przez jednostkę czasu. Potrzeba więcej mocy na podniesienie sztangi w czasie dwóch sekund niż na jej podniesienie w czasie trzech sekund. Nadanie przyspieszenia ciężarowi sprawia, że staje się cięższy, przez co napięcie we włóknach rośnie. Na przykład, przy wyciskaniu na ławce, dużo łatwiej jest zakończyć ruch, kiedy już podniosłeś sztangę do połowy drogi niż dźwignąć sztangę z klatki piersiowej. Musisz jednak również wiedzieć o tym, że podnoszenie zbyt dużego ciężaru obniża twoją moc, ponieważ dodany opór zmniejsza szybkość twojego ruchu. Najlepszym obciążeniem do budowania masy jest około 70-80% twoich maksymalnych możliwości przy serii z jednym powtórzeniem. Mniejszy ciężar spowoduje spadek mocy, ponieważ obciążenie jest zbyt małe; większy ciężar spowoduje spadek mocy ze względu na to, że ruch jest zbyt wolny.
Kiedy trenujesz dla poprawienia wytrzymałości lub dla uzyskania lepszej rzeźby i definicji mięśniowej przed zawodami, dobrą techniką jest szybszy trening i skracanie odpoczynku. Nie jest to jednak droga prowadząca do zbudowania masy. Budowanie masy i siły pociąga za sobą maksymalne skurcze mięśni. Mięśnie nie mogą się kurczyć zgodnie ze swoimi pełnymi możliwościami, jeżeli są już zmęczone. W związku z tym musisz zawsze wykonać swój trening na masę w pierwszej kolejności (oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce) i odpoczywać wystarczająco długo między seriami, aby pozwolić mięśniom na odzyskanie sił. Oznacza to co najmniej minutę przerwy między seriami, a czasem dwie. Jeżeli trenujesz z bardzo dużym obciążeniem, weź pod uwagę, że odzyskasz niezbędną siłę po upływie trzech minut. Dłuższy odpoczynek spowoduje ochładzanie się mięśni.
Odpoczynek jest również ważny między treningami. Jeżeli po ciężkim treningu grasz przez całe popołudnie w piłkę, a potem idziesz wieczorem tańczyć, nie spodziewaj się, że twój organizm odzyska w pełni siły do treningu w następnym dniu.

Czasem musisz zrezygnować z jednego treningu

Ponieważ twój organizm nie odpoczął na tyle, abyś mógł odpowiednio intensywnie ćwiczyć. Oczywiście nie może to być wymówka dla twojego lenistwa, ale musisz się wsłuchiwać w swój organizm i wyczuwać, kiedy jest naprawdę zbyt zmęczony, aby odpowiednio reagować.
Jest to również powód, dla którego nie możesz ćwiczyć z dużym obciążeniem na każdym treningu. Musisz wymiennie stosować treningi z dużym i z lekkim obciążeniem dla każdej grupy mięśniowej lub nawet zaprogramować trening z dużym obciążeniem na co trzecią lub co czwartą sesję. To zależy od twojego typu fizjologicznego i psychicznego.

Naukowy trening oraz ściśle kontrolowane odżywianie dają lepsze wykorzystanie składników odżywczych i odnowę tkanek, co z kolei prowadzi do uzyskania większej masy. Uprawiając ćwiczenia siłowe chcesz zapewne zbudować masę mięśniową bez zbędnej tkanki tłuszczowej. Jest to konkretny cel i aby go osiągnąć, musisz wiedzieć co jeść i jak jeść. Przypominam, że dobra dieta kulturystyczna powinna składać się w 25% z białka, w 60% z węglowodanów i 15% z tłuszczu. W swojej codziennej diecie powinieneś uwzględnić 6 podstawowych składników odżywczych.
1. Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Dodają sił umysłowych i fizycznych.
2. Tłuszcze również stanowią niezbędną część naszego odżywiania, gdyż dostarczają organizmowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są także składnikiem energetycznym naszego pożywienia. Dają ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany i białka. Z 1 g tłuszczu organizm wytwarza 9 kalorii. Musimy jednak ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, smalec i tłuszcz w tłustym mięsie. Są to tłuszcze nasycone, niekorzystne dla zdrowia. Spożywać można tłuszcze roślinne, zawarte np. w kukurydzy, oliwkach, orzeszkach ziemnych. Tłuszcze te są na ogół nienasycone i mniej szkodliwe.
3. Białka są niezbędne do budowy i regeneracji komórek oraz tkanek. Zawarte są w tkance mięśniowej, nerwowej i gruczołach. Codziennie należy spożywać pokarmy bogate w białko, ale bez przesady, gdyż dodatkowe ilości białka nie budują mięśni, tylko odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Dobre źródła białka to: ryby, drób, rośliny strączkowe.
4. Witaminy są katalizatorami metabolicznymi regulującymi reakcje biochemiczne w organizmie. Ponieważ organizm nie potrafi sam wytwarzać witamin, musi je otrzymywać w spożywanych produktach.
5. Składniki mineralne biorą udział w regulowaniu metabolizmu i funkcjonowaniu tkanek organizmu. Niektóre z pierwiastków, jak magnez, potas, wapń, i sód, potrzebne są w większych ilościach i stąd nazywane są makroelementami. Inne jak cynk, miedź, selen, fluor, i jod, czyli tzw. mikroelementy, występują w organizmie w śladowych ilościach, co wcale nie umniejsza ich roli, gdyż są nieodzowne dla prawidłowego przebiegu procesów chemicznych zachodzących w ustroju.
6. Woda jest najważniejszym składnikiem odżywczym. Codziennie powinniśmy wypijać jej od 6 do 8 szklanek, zwracając uwagę, aby zawsze była czysta i nie zawierała substancji chemicznych (jak ma to miejsce w przypadku wody z kranu). Woda wspomaga transportowanie składników odżywczych oraz wypłukuje substancje toksyczne i produkty uboczne przemiany materii. Gdy ograniczamy spożycie wody, nasz organizm traci zdolność do spełniania tych funkcji. Zaleca się picie wody przed, w trakcie i po treningu.

Jest to zaledwie wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o dietę kulturysty.

W tym miesiącu spróbuj sam ułożyć program treningowy, wykorzystując zdobytą już wiedzę i opierając sie na informacjach z forum. Musisz pamiętać, że jest to sport bardzo indywidualny. Dlatego powinieneś jak najszybciej nauczyć się odczytywać reakcje własnego ciała. Wtedy tylko ty sam będziesz dla siebie najlepszym trenerem. .
Kulturystyka nie różni się od innych sportów, takich jak lekka atletyka, gry zespołowe czy gimnastyka. Musisz ciężko pracować, musisz nauczyć się wszystkiego, czego można się nauczyć, ale przede wszystkim musisz mieć potencjał genetyczny. Nie każdy może zbudować swoje ciało jak Lee Haney czy Arnold Schwarzenegger, tak jak nie każdy jest wystarczająco obdarzony przez naturę, żeby zdobyć złoty medal na Olimpiadzie.
Bez względu na to, czy masz wrodzone możliwości Arnolda, bodybuilding jest sportem, który pozwoli ci wykorzystać wszystko, czym dysponujesz. Podstawą bodybuildingu jest masa mięśniowa. Teraz już wiesz, jak ją zacząć budować.

autor; Ziomlogos z SFD

Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ

Ranking produktów na masę możesz sprawdzić TUTAJ

Tagi: ,
plany treningowe

Masz coś do dodania ? Skomentuj!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Najnowsze filmy z naszego kanału