Ponieważ nadal wielu z Was ma kłopoty z przyswojeniem sobie treści „Atlasu Ćwiczeń” postaram się omówić podstawy prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń oraz zasady planowania treningów w dwóch nowych Cyklach:
„Ćwiczenie tygodnia” – W którym będę omawiał kolejno podstawowe ćwiczenia treningu kulturystycznego. W opisie znajdą się wskazówki oraz niuanse dotyczące prawidłowej techniki.
„Grupa miesiąca” – W tym cyklu opiszę charakterystykę treningu podstawowych grup mięśniowych naszego układu. Opis zawierał będzie wskazówki dotyczące planowania treningu wybranej grupy biorąc pod uwagę poziom zaawansowania trenującego oraz jego cel.
Omówię także najskuteczniejsze metody i techniki stosowane w treningu tych grup.
Opisy w obu cyklach „okraszę” fotografiami krajowych mistrzów preznetującymi wykonanie omawianego ćwiczenia oraz pozy najlepiej eksponujące wybrane grupy mięśniowe.
Oto pierwszy odcinek cyklu „Ćwiczenie tygodnia”
Każdy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy nawet, jeżeli miałoby to oznaczać dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest częstym błędem początkujących, którzy nagminnie zaniedbują inne grupy mięśniowe(najczęściej nogi).Nie jest to rozwiązanie dobre, ponieważ owszem mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (jeżeli są dobrze rozwinięte), ale nie wolno zapominać o harmonijnym rozwoju sylwetki, który powinien być naszym priorytetem. Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało skomplikowany. Należy pamiętać jednak o kilku zasadach:
– w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania ramion do pełnego zakresu ruchomości stawu łokciowego,
– fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż fazę pozytywną (unoszenie ciężaru),
– ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować pracę bicepsów poprzez stabilna pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch tylko w stawie łokciowym(wyjątek stanowi „supinacja” nadgarstka)i stałą kontrolę ciężaru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.
– w związku z powyższą radą ciężar dobierajmy rozsądnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczeń.
Równie ważna, jak w treningu pozostałych grup mięśniowych, jest właściwa rozgrzewka. Szczególnie interesować nas będzie odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i nadgarstków, gdyż one właśnie wykonują najcięższą pracę w treningu tej grupy mięsni. Nie wolno również zapomnieć o całej górnej połowie ciała (stawy barkowe, kręgosłup), która jest zaangażowana kompleksowo, szczególnie przy ćwiczeniach typowo siłowych, jak np. uginania ze sztangą stojąc. Kilka minut odpowiednio przeprowadzonego treningu aerobowego (dla zwiększenia temperatury i rozgrzania ścięgien i stawów), po czym kilka minut ćwiczeń rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na najbardziej zaangażowane mięśnie i stawy (wymachy, krążenia) i wreszcie kilka minut rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem (do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń (12 – 15).
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC
To ćwiczenie uznawane jest za podstawowe w rozwoju mięśni dwugłowych ramion – popularnych bicepsów.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
mięśnie dwugłowe ramion (obie głowy – zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion oraz prostowniki grzbietu (stabilizacja tułowia)
Pozycja wyjściowa
Stajemy w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerzej. Sztangę chwytamy podchwytem o rozstawie dłoni zależnym od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.
I tak odpowiednio:
-uchwyt wąski (węższy niż szerokość ramion) – większe zaangażowanie głów zewnętrznych,
-uchwyt średni (na szerokość ramion) – obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki (szerszy od ramion) – większe zaangażowanie głów wewnętrznych.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej (bez bujania nim). Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia. Nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy.
Wykonanie
Z pozycji wyjściowej rozpoczynamy unoszenie sztangi poprzez ugięcie ramion w stawach łokciowych.
Ruch kontynuujemy do momentu, gdy ramiona będą maksymalnie ugięte bez zmiany położenia łokci.
W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia.
Sztangę opuszczamy do momentu rozciągnięcia bicepsów. Pamiętajmy jednak, że pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion w stawach łokciowych. Unikamy tzw. „przeprostów ramion. W dolnym położeniu sztangi nie rozluźniamy trenowanych mięśni tylko płynnie przechodzimy do wykonania kolejnego powtórzenia.
Oddychanie
Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej – gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach, ale także niweluje możliwość pracy wewnętrznych głów bicepsów.
Unikamy
Zarzucania ciężaru (wyjątek ruchy oszukane stosowane wybiórczo w treningu zaawansowanych)
Nadmiernego bujania tułowiem
Pochylania tułowia do przodu
Przemieszczania łokci w trakcie ruchu
„Przeprostów” ramion podczas opuszczania ciężaru
Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw. „21”, polegające na wykonaniu 3 faz po 7 powtórzeń:
Faza I – unoszenia tylko do połowy ruchu (przedramiona równolegle do podłogi)
Faza II – od połowy w górę
Faza III – tyle samo powtórzeń pełnym zakresem ruchu.
Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.
Poniżej zamieszczam minigalerię z treningów naszych krajowych mistrzów.
Galeria, jak galeria. Ta ma jednak specyficzną wartość.
WSZYSTKIE fotografie wykonałem osobiście
NIE ma ich nigdzie indziej, tylko na Kulturystyka.pl i SFD.
AUTOR NIE BIERZE ODPOWIEDZIALNOŚCI ZA URAZY I USZKODZENIA CIAŁA SPOWODOWANE NIEWŁAŚCIWYM ZASTOSOWANIEM PRZEDSTAWIONYCH MATERIAŁÓW
WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KOPIOWANIE WE FRAGMENTACH LUB CAŁOŚCI TYLKO I WYŁĄCZNIE ZA ZGODĄ AUTORA
autor; Michał Sulewski /Michail/.
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
dobry art. Brawo!!