Witamin, minerałów – czar

Syntetyczne czy naturalne? Które są lepsze? Jakie są miedzy nimi różnice? Jakie będą konsekwencje wyboru? Czy istnieje możliwość przedawkowania? Co to są normy spożycia? Jakże często sami stajemy przed takim wyborem?

Z jednej strony chcielibyśmy dostarczać naszemu organizmowi w zbilansowanej diecie wszystkie naturalne składniki odżywcze. Zaś z drugiej strony ciężki trening, stresy i zwykły brak czasu na dbałość o każdy posiłek, lub aktualne wymogi dietetyczne (np. dieta redukująca ilość podskórnej tkanki tłuszczowej) zmuszają nas do sięgnięcia po suplementację dodatkowa, która uzupełni zwiększone zapotrzebowanie organizmu sportowca amatora na wszystkie niezbędne nam witaminy i minerały.
Dla nikogo nie jest tajemnicą fakt, że współczesne metody uprawy niekorzystnie zmieniły wartości odżywcze naszego pożywienia. Jemy niezliczone ilości warzyw i owoców, wyhodowanych tak, aby dawały jak największe plony, miały ładny i smakowity wygląd, dzięki odpowiednim technologiom przetwórczym miały jak najdłuższa trwałość, natomiast niewiele uwagi zazwyczaj poświęca się zachowaniu ich wartości odżywczej.

Również ziemia, na której zostały wyhodowane jakże często może być wyjałowiona z naturalnych składników odżywczych, za to przesiąknięta pestycydami (środkami ochrony roslin), sztucznymi nawozami oraz pochodzącymi z zanieczyszczeń przemysłowych pierwiastkami ciężkimi.
Dlatego kupując nawet najpiękniej wyglądające warzywa czy owoce, a nie znając ich źródła pochodzenia powinniśmy zdawać sobie sprawę, ze w naszym pożywieniu może brakować wielu składników odżywczych. Powinniśmy tez uwzględnić nasze ponadprzeciętne zapotrzebowanie na wspomniane składniki gdyż nasz organizm poddajemy ponadprzeciętnemu wysiłkowi fizycznemu, – jakim jest uprawianie sportów siłowych.

Czy wiekszość z nas zdaje sobie sprawę ze, na co dzień spożywamy wysoce chemicznie przetworzoną żywność o bardzo długim terminie przydatności do spożycia, zasłaniając się brakiem czasu zajadamy się posiłkami w barach szybkiej obsługi, które do swoich potraw używają półproduktów najbardziej ’ naszpikowanych chemią ” jak to jest tylko możliwe, wiec zupełnie nie rozumiem strachu niektórych ludzi przed multiwitaminą w tabletce?

Zanim podejmiemy decyzje o dodatkowej suplementacji, proponuje uświadomić sobie, czym są dla naszego ustroju witaminy i minerały.

Witaminami nazywamy związki organiczne, które nie będąc źródłem energii ( nie nalezą ani do białek, tłuszczy czy węglowodanów) ani też strukturalnym składnikiem tkanek organizmu, są niezbędne do zachowania zdrowia oraz prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych.
Witaminy wchodzą w skład enzymów, będących w naszym organizmie katalizatorami ( przyspieszaczami) niezliczonych reakcji biochemicznych. Enzymy są odpowiedzialne za regulacje wielu procesów: za przekształcenia różnych substratów w formy energii, za procesy budulcowe tkanek organizmu, za regenerację i wzrost. Doprawdy dzięki nim nasz organizm może normalnie funkcjonować, rozwijać się, jak też bronić przed bakteryjnymi zagrożeniami z zewnątrz.
Minerały pełnia w naszym organizmie również wiele niezbędnych życiowo funkcji.
Stanowią materiał budulcowy dla kości, zębów, skóry i włosów ( wapń, fosfor, magnez, fluor). Wchodzą w skład związków o podstawowym znaczeniu dla funkcjonowania naszego organizmu: nośnika tlenu – hemoglobiny ( żelazo), hormonów – testosteronu, insuliny ( cynk) tyroksyny ( jod), związków wysokoenergetycznych ATP (fosfor), enzymów i innych aktywatorów metabolicznych (magnez, wapń). Pełnią też podstawową rolę w zachowaniu właściwego bilansu wodnego oraz równowagi kwasowo – zasadowej naszego organizmu. (Sód, potas, chlor).

W podjęciu decyzji o dodatkowej suplementacji witaminowej może nam pomóc właściwa ocena naszego codziennego jadłospisu:

Czy spożywamy wystarczająco dużo warzyw i owoców? Czy do każdej porcji pożywienia dodajemy warzywa i owoce? (Zalecane jest spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie). Żadna inna grupa pokarmowa nie jest w stanie dostarczyć takich ilości naturalnych witamin i minerałów. Czy spożywamy świeże warzywa i owoce? (Dopuszczalne jest gotowanie na parze).
Czy jemy produkty z pełnego ziarna? (A nie tylko biały ryz na każdy posiłek? Skąd ja to tak dobrze znam?)Właśnie produkty pełnoziarniste dostarczają dużych ilości witamin z grupy B jak i pewnej ilości makro i mikrominerałów.
Czy zjadamy wystarczająca ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych? Zawartych w zdrowych olejach roślinnych tłoczonych na zimno ( omega-6) oraz w tłustych rybach morskich (omega-3). Czy zachowujemy właściwą równowagę miedzy nimi?
Czy chociaż jeden z naszych codziennych posiłków zawiera bogate w wapń produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, biały ser)?
Jeśli nasza odpowiedz na choćby tylko jedno pytanie brzmi „nie” to pierwszą czynnością, jaką powinniśmy zrobić jest właściwe ustawienie jadłospisu, gdyż nawet najlepsze multiwitaminy mogą jedynie prawidłową dietę wspomóc, lecz nie mogą jej zastąpić.

Jak podjąć decyzję, który preparat będzie najlepszy a zarazem nie będzie nam groziło przedawkowanie?

Jeśli już podjęliśmy decyzje o dodatkowej suplementacji witaminami i minerałami stajemy przed wyborem niezliczonej ilości suplementów. Jak z takiego dużego wyboru wybrać dla nas ten właściwy? Najlepszy a zarazem najlepiej przyswajany przez nasz organizm.
Przepisy prawne zabraniają producentom umieszczania na swoich produktach informacji, które mogłyby wprowadzić konsumenta w błąd.
Jednak wiele firm na swych produktach zamieszcza napisy reklamujące produkt jako „witaminy i minerały otrzymane z naturalnych źródeł „. Powyższe sformułowanie sugeruje nam, ze witaminy otrzymane z naturalnych produktów roślinnych są „lepsze” niż te otrzymane w laboratorium. Czy jest tak naprawdę?
Otóż trzeba brać pod uwagę fakt,że wiekszośc substancji niezależnie od źródła swego pochodzenia, czyli i te „syntetyczne ” jak i „naturalne” podlegają przecież określonej obróbce technologicznej, mogą tez zostać poddane modyfikacji przedłużającej ich trwałość.
Ponad to nawet te „naturalnie uzyskane” witaminy muszą przecież zawierać substancje, które je sklejają ( zbrylają w tabletkę, lub oblekają w kapsułkę), konserwują ( gdyż naturalne witaminy są niezwykle nietrwałe) a jakże często zawierają związki chemiczne ułatwiające ich wchłanianie w układzie trawiennym.

Natomiast produkty syntetyczne mogą mieć większe stężenia substancji aktywnych, maja też większą odporność ( trwałość) na działanie czynników zewnętrznych ( światło, różnice temperatur) niż ich naturalne odpowiedniki.
Na dobrą sprawę sama struktura chemiczna większości witamin, zarówno pochodzenia naturalnego jak i syntetycznego – jest taka sama, a nasz organizm nie jest w stanie odróżnić ich pochodzenia. Różnice polegają jedynie na formach ich podania.
Biorąc pod uwagę powyższe twierdzenie, owa informacja o ” naturalnym ” źródle pochodzenia nie jest już taka ważna, a stanowi jedynie dobry chwyt reklamowy.

Znacznie trafniejszy jest stosowany przez niektórych producentów opis ” substancje identyczne z naturalnymi ”
Najbliższe twierdzeniu o ” naturalnym ” źródle pochodzenia są jedynie „naturalne wyciągi, ” czyli skondensowane substraty spożywcze zagęszczone w celu osiągnięcia lepszych wartości odżywczych ( mowa tu o: tranach, koncentratach soków zawierających witaminy, standaryzowanych wyciągach ziołowych i TP produktach).
Tak, więc zamiast skupić się nad tym czy zakupiony przez nas produkt jest pochodzenia ” naturalnego ” czy „syntetycznego ’ kupujmy po prostu preparaty uznanych producentów- produkujących swoje wyroby w wysokich standardach farmaceutycznych.
Taki producent zadba już o odpowiednio bezpieczny ( zgodny z normami zapotrzebowania dziennego ludzkiego organizmu) skład swego produktu jak tez właściwie skomponuje zestaw i jego proporcje, aby przykładowo minerały, które są przyswajane w tym samym odcinku jelita nie kolidowały ze sobą i nadmiar jednego pierwiastka nie zmniejszył przyswajania drugiego, a tym samym nie spowodował jego niedoboru.

Jeśli chodzi o minerały i ich najlepiej przyswajane formy, to najsilniej działającymi postaciami są chelaty, askorbiniany, pikoliniany, octany,cytryniany i glukoniany. (Wszystkie związki organiczne) Cząsteczki minerałów w tych związkach posiadają stosunkowo ” luźno ” związana strukturę chemiczną, dzięki czemu nasz organizm łatwo je trawi i wchłania.
Natomiast związki nieorganiczne takie jak węglany, tlenki, są znacznie trudniej przyswajane, dlatego też ich cena zakupu jest stosunkowo niższa niż cena wspomnianych wcześniej związków minerałów w formach organicznych.
Niektóre związki organiczne lub mineralne maja właściwości wspomagające przyswajanie innych substancji przez nasz organizm. Przykładowo: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K należy spożywać podczas posiłków, gdyż nawet niewielkie ilości tłuszczu zawarte w posiłku ułatwią ich wchłanianie.
Preparaty zawierające żelazo znacznie łatwiej będą przyswajane, kiedy weźmiemy je po posiłku, w którego skład wchodziło mięso i warzywa lub owoce zawierające dużą ilość witaminy C.
Dla odmiany istnieją tez pewne zależności antagonistyczne wpływające negatywnie na wchłanianie pewnych związków mineralnych. Przykładowo:podany w tej samej porcji wapń może upośledzać przyswajanie magnezu, potasu, cynku….

Podstawowe różnice między witaminami pod postacią suplementów a witaminami zawartymi w naturalnym pożywieniu .

Jeszcze raz powtórzę: struktura chemiczna większości witamin, zarówno pochodzenia naturalnego jak i syntetycznego – jest taka sama, a nasz organizm nie jest w stanie odróżnić ich pochodzenia. Różnice polegają jedynie na formach ich podania, a precyzyjniej mówiąc na rodzaju strukturalnych wiązań chemicznych, jakimi jest połączona witamina z innymi związkami organicznymi lub nieorganicznymi.
Właśnie w formie podania tkwi klucz decydujący o różnicach między witaminami podanymi pod postacią suplementu, a zawartymi w naturalnym pożywieniu.
Otóż witamina podana w tabletce najczęściej jest technologicznie połączona z taką postacią związku chemicznego, który zapewni jej możliwie najszybsze i procentowo jak największe wchłoniecie (przyswojenie). Natomiast witaminy występujące w naturalnej żywności zazwyczaj są silnie powiązane ze strukturami chemicznymi zawartymi w pożywieniu, które niekiedy mogą utrudniać oraz znacznie przedłużyć ich wchłonięcie w układzie trawiennym.
Na przyswajanie witamin z naturalnego pożywienia ma też wpływ wiele czynników: od składu posiłków,(jaka jest procentowa zawartość białka do węglowodanów i tłuszczu, jaka jest ilość błonnika zawartego w węglowodanach), poprzez rodzaj obróbki kulinarnej(smażenie, pieczenie, gotowanie – wyłączając gotowanie na parze,- wpływa niekorzystnie na trwałość witamin), ilości spożytego jedzenia(w diecie zawierającej poniżej 1000kcal nie jest możliwe dostarczenie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów), aż do jego jakości(w żywności długo przechowywanej znaczna ilość witamin ulega rozkładowi lub utlenieniu).
Powyższe zagadnienia warunkują również różnice w możliwości przedawkowania witamin czy minerałów. Istnieje realna możliwość przedawkowania witamin czy minerałów podanych pod postacią suplementu, oczywiście najczęściej wtedy, jeśli ktoś nagminnie przez długi okres czasu będzie regularnie przekraczał ich zalecaną dawkę. Natomiast przedawkowanie witamin i minerałów nie grozi nam spożywając naturalne jedzenie w rozsądnych ilościach.

Normy spożycia witamin i minerałów, różnice w zapotrzebowaniu uwzględniające różne grupy ludności.

Pierwsze normy żywienia, takie jak RDA ( zalecane spożycie), powstały w USA w 1941.R. początkowo były one przeznaczone dla specjalistów pracujących dla rządu, przemysłu, oraz dla pracowników akademii nauk jak i służby zdrowia. W latach powojennych miało miejsce dokładniejsze sprecyzowanie norm spożycia składników odżywczych.
Miały one opierać się na zapotrzebowaniu populacji danego kraju, uwzględniając różnice wiekowe, aktywność fizyczną, płeć jak również stany fizjologiczne organizmu, takie jak: ciąża czy okres laktacji.
Zalecane normy określały takie spożycie składników pokarmowych, które zapewniłyby zapotrzebowanie organizmu, odznaczając się jednak pewnym marginesem bezpieczeństwa, aby nikomu nie groziło przedawkowanie żadnego ze składników odżywczych, a tym samym, aby spożycie zawsze było powyżej minimalnego zapotrzebowania organizmu.
Głównym zadaniem powyższych norm było zapobieganie chorobom powstającym na tle niedoboru składników.
Z biegiem czasu kryteria ustalania RDA uległy pewnym modyfikacjom. Przyjęto, że normy żywienia będą określały taki poziom składnika w diecie, który zapewni dobry stan zdrowia większości populacji, chroniąc nie tylko przed jego niedoborem, ale także przed stresami oraz innymi sytuacjami charakteryzującymi się większym zapotrzebowaniem na pewne składniki odżywcze.
Powyższe zmiany wynikały z uzyskanych dowodów naukowych określających, że człowiekowi potrzebna jest znacznie większą ilość określonych składników pokarmowych, niż tylko taka, która będzie jedynie zapobiegać chorobom wynikającym z niedoboru.

Czym kierowano się ustalając „zalecane normy spożycia”?

Spożyciem składników pokarmowych przez zdrowych ludzi.
Obserwacjami epidemiologicznymi populacji, u której zlikwidowano kliniczne objawy niedoborów składników pokarmowych.
Badaniem bilansu między stanem zdrowia, a spożyciem skł odżywczych.
Badaniami polegającymi na wywołaniu niedoboru, a następnie jego likwidacji
Określonymi zależnościami pomiędzy spożyciem danego składnika, a wysyceniem tkanek i funkcjonowaniem na poziomie molekularnym.
Jak widać normy zalecanego spożycia powstały na solidnych fundamentach badań naukowych i ich prawdziwość jest doprawdy trudna do podważenia.

W latach 90-tych w polskich normach żywienia przyjęto dwie wartości prawidłowego spożycia składników odżywczych.
Zalecany poziom spożycia – przedstawia wartości, ze znacznym marginesem bezpieczeństwa i jest on wykorzystywany przy planowaniu wyżywienia. Wartości zalecanego spożycia są wartościami optymalnymi, czyli takimi, które nie tylko maja chronić przed niedoborami, ale też zapobiegać powstawaniu pewnych chorób cywilizacyjnych. (Wit A, C, E, – jako antyoksydanty maja chronić przed nowotworami, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe- przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, górna granica spożycia cholesterolu na poziomie 300mg/dziennie- przed powstawaniem miażdżycy itd.)

Bezpieczny poziom spożycia – określa taką ilość składnika pożywienia, który praktycznie wystarcza dla 97,5% populacji. Teoretycznie jedynie 2,5% populacji ma, więc zapotrzebowanie na pewne składniki większe niż cała reszta.
Pamietajmy,ze normy spożycia dotyczą określonej populacji, nie uwzględniając indywidualnych potrzeb poszczególnych osób. W sposób wyraźny oddaje to sformułowanie: „zalecane normy spożycia”, czyli jest to pewna propozycja, oparta na podstawach naukowych. Pozostaje jednak pewien margines osób, których zapotrzebowanie znacznie odbiega od normy.
Uwazam,że w owym marginesie, poza ludźmi obciążonymi naprawdę ciężką praca fizyczna w trudnych warunkach (górnicy, hutnicy)mieszczą się sportowcy wyczynowi, jak tez i my, czyli wszyscy poważnie podchodzący do treningów siłowych.

Autor: Marek Ciołek
“PROGRESS”