Zapotrzebowanie na węglowodany

Ostatnio bardzo popularne za sprawa diet low-carb stało się obcinanie węglowodanów do bardzo niskich poziomo, czasami wręcz extremalnych. Po drugiej stronie stają diety masowe z popularnych gazet i forach internetowych zalecających nawet 6-7g ww na kg wagi ciała, cóż oba rozwiązania nie są i nie będą optymalne dla naszych wyników sportowych

Ile potrzebujemy węglowodanów w diecie ?

Czy na CKD musimy jeść 30g ww strawionych?

Czy węglowodany są zbędne w diecie ?

Postanowiłem odpowiedzieć na te pytania.

Typowe diety kulturystyczne masowe zawierają około 60% ww ,diety typu zone zawierają około 30-40% ww ,natomiast diety ektogeniczne ilości bliskie zeru. Cóż jak wiemy diety są układane pod konkretne cele i pod konkretne genotypy zawodników/amatorów różnych dyscyplin sportowych . Co dobre jest dla sportowców wytrzymałościowych dyscyplin sportowych nie jest odpowiednie dla kulturystów ,co dobre jest na dietę masową nie jest dobre na redukcje, co dobre dla ektomorfika nie jest dobre dla endomorfika, etc.

Na początku musimy pamiętać ze nie ma czegoś takiego jak niezbędne węglowodany ,są niezbędne kwasy tłuszczowe, niezbędne są białka( minimum dla osób nie trenujących ,prowadzących siedzący tryb życia to 1g na kg wagi ciała) .Ale tak naprawdę aby żyć nie potrzebujemy żadnych węglowodanów.

Jak to zapytacie ? To nie możliwe !!!

A jednak jest to możliwe.

Większość tkanek w organizmie człowieka może działać utleniając kwasy tłuszczowe, ketony lub glukozę, która jest otrzymywana na drodze neoglikogenezy ( neo – nowa, gliko – glukoza, geneza- powstawanie) ( w okresie braku dietetycznych węglowodanów)z białka (zarówno dietetycznego jak i ustrojowego) glicerolu ( tłuszczu) i mleczanu oraz pirogronianu (otrzymywanych z metabolizmu glukozy).W czasie głodówki (dla organizmu jest nią dieta redukcyjna) następuje gwałtowna produkcja glukoz z aminokwasów, mięsnie uwalniają alaninę i glutaminę, które są konwertowane w glukozę w wątrobie.

Z naszego punktu widzenia otrzymywanie glukozy z aminokwasów jest złe, bardzo złe i tego musimy unikać. Gdyż może i oznacza to straty tkanki mięśniowej

Jak to zrobić ?

Cóż kulturyści zwiększają ilość spożywanego białka, to dobre rozwiązanie jeśli dawka białka przekroczy 1,5g na kg LBM (Suchej masy ciała) ,tak ze spożywanie leucyny może być pomocne w ograniczaniu rozpadu mięśni, acz nie da się tego całkowicie wyeliminować. ROzpad jest spowodowany obniżeniem się poziomu insuliny oraz testosteronu (hormonów anabolicznych) a wzmożenie ilości kortyzolu, glukogenu (hormonów katabolicznych) oraz katecholamin .Można jednak zmniejszyć jeszcze bardziej rozpad białek mięśniowych , przez dodanie minimalnej ilości ww (minimum to 15g a optymalnie jest dodać 50g ww strawionych), jak pokazują badania to znacząco zmniejsza utylizacje mięśni na potrzeby glikoneogenezy .A więc najmniejszą ilością ww jaką powinniśmy spożywać jest 50g ww strawionych(nie liczymy błonnika), w CKD zaleca się 30g ale to dawka nie wiadomo skąd wiec na dziś dzień polecam dawkę 50g jako wiadomo tez ze dawka ww do 100g utrzymuje nas w ketozie a o minimum nią nam chodzi na CKD ,chodź jak wiemy nie jest ona potrzebna do spalania tłuszczu dawki te nie zależą od wagi i wieku a raczej są odpowiedzią na potrzeby mózgu, który jest najbardziej łapczywym na energie ludzkim organem a z racji bariery krew-mózg, która nie przepuszcza żadnych innych paliw jak glukoza i ketony, ma swoje potrzeby i o nie dba najlepiej jak tylko potrafi.

Jak liczba jest liczba optymalna dla mnie ?

To zależy od kilku czynników, tak naprawdę typowe nisko intensywne wysiłki aerobowe/kardiowaskularne nie zużywają dużo glukozy jako energii, stąd osoby tak trenując mogą spokojnie spożywać węglowodany na poziomie 50-100g dziennie i nie ma potrzeby ich zwiększania.

To samo jeśli chodzi o treningi siłowe, które zużywają około 5g glikogenu na 2 serie, więc nasze spalanie ww możemy łatwo obliczyć, nie widzę potrzeby spożywania olbrzymiej ilości ww w takich przypadkach, kulturystyka to budowa mięśni nie tłuszczu, tłuszcz buduje się w sumo.

Jak łatwo obliczyć np. trening z 20 seriami spala tylko 50g ww plus nasze 50-100g wydane na potrzeby organizmu daje nam maksymalnie 150g ww dziennie, co jak widać daleko odbiega od kanonów i standardów kulturystyki.

Dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się znacznie większe dawki ww i jest to juz bardzie problematyczne i wynika z charakterystyki wysiłku wysoko intensywnego , sportowiec trenujący około 2 h dziennie może spalić od 200 do 400g glikogenu, który musi być uzupełniony ,co przy przeliczeniach daje nam dawkę około 5g na kg wagi ciała jako minimum.

Co jeśli opróżnienie glikogenu jest celem ?

Znamy wszyscy chyba juz diety cykliczne(UD 2.0 ,CKD), których celem jest opróżnienie glikogenu, następnie spalanie tłuszczu a później ponowne napełnienie mięśni glikogenem doprowadzając do super nad kompensacji w czasie 24-48 h możemy spożyć od 12 do 24g ww na kg LBM co jest dawką olbrzymią ale dzięki parcelacji, która pcha ww do mięśni a nie do tłuszczu, jeśli spełniamy dodatkowe warunki( patrz artykuł o CKD i ud 2.0).

Wiec jak widać ilość ww w diecie zależy od celi i treningów jakie wykonujemy, ale są to wartości daleko odbiegające od tego co proponują nam kolorowe pisma i różni „guru” kulturystyczni. Pamiętajmy spożywanie nadmiernych ilości ww a szczególnie o wysokim i/g i mocno przetworzonych w przyszłości obrócić się przeciwko nam i może poważnie odbić się na naszym zdrowiu.

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Autor: Wojciech/qazar/Furtak