Zintegrowany: trening & dieta – przebudowy ciała dla +40

Mam do zaproponowania ciekawy trening,wyprobowany na wielu osobach +40 i oczywiscie także na sobie.
Oparty jest na znanej, no moze niezbyt popularnej diecie i treningu Ultimate Diet 2.0-Lyle McDonald’a.

Ale najciekawsze jest, że wielu kulturystów i zawodników sportów siłowych ją wykorzystuje w róznych odmianach. Jaki jest problem z treningiem i dietą UD 2.0??

Wymaga dość dużo czasu na treningi i dokładnego obliczenia diety, która się zmienia co kilka dni.

Druga niedogodność wynika z samych użytkowników – nie spełniaja warunku –bf<12%. Sam z ciekawosci ja stosowałem przy bf 18% efekty były niezadawalające i porównywalne do najprostrzej diety redukcyjnej z niewielkim obcieciem kalorii typu 200-300 kcal..

Podobnie z trzecią niedogodnosci w wiekszosci wynikajace z checi otrzymania błyskawicznych wyników. Wchodzi się na 50% zapotrzebowania kalorii i przeważnie po tygodniu, dwóch macha się na to ręką – brak sił i nieprzestrzeganie diety.

Zintegrowany: trening & dieta – przebudowy ciała dla +40

Eliminuje te wszystkie niedogodności oraz omija wymóg bf<12%. Możemy zastosować tą metodę nawet przy znacznej otyłości.

Jedynie wymagany jest średni stopień zaawansowania w treningach siłowych (czyli min. 2-3 lata systematycznego treningu).

Zalety tego systemu treningu & diety:

Nie ma problemu z uczuciem głodu, co powoduje, że jest się w pełnej formie psychicznej i fizycznej – a to nieodzowny warunek dobrego funkcjonowania w pracy i w dniu codziennym. Idealne też dla osób źle znoszacych jakieś ograniczenia żywnościowe i mających bigorekcyjne obawy spadku formy fizycznej i wymiarów mieśni.

Trening jest dość męczący i w cyklu nie tygodniowym a 11 dniowych – trochę to czasem może kolidowac z pracą ale brak monotonii, różnorodność diety z nawiażką to wynagradza.

I najważniejsza zaleta – brak spadków siły a nawet wystepuje wzrost, niewielki spadek wymiarów ramion nóg, klatki(kwestia ilości tłuszczu – mieśnie nic nie spadają a nawet lekko mogą wzrosnać), dość duży spadek obwodu pasa, czyli prawie ideał.

Wady:

-trzeba przestrzegać reżimu treningowego i diety. Co siedem dni dokładnie się zważyć,  zmierzyć bf i przeliczyć całą dietę do nowej wagi a właściwie beztłuszczowej masy ciała.
-ogolnie nie ma uczucia głodu ale jest apetyt na coś innego niż aktualnie musimy jesc 🙂 Okazuje się też, że zjedzenie wymaganej ilości nie jest wcale takie proste… 🙂

Jak rozpocząć przygodę z tym systemem treningowym?
Koniecznie :
Dokładna waga i pomiar bf – jest nieodzowne w dalszych obliczeniach

Trening i dieta:

Dzień 1.
trening: Trening objetosciowy
split: podział na dwie czesci: I – klatka , barki, plecy

10-12 serii na grupę/15-20 powt
podział: 15/20 serii/15-20 powt
krótkie przerwy ok 60-90 sekund
Możemy korzystać z maszyn wyciagów i wszelkich ćwiczeń kulturystycznych wg zasady dwa ćw. glówne na mase i dwa dodatkowe na kształt poszczególnych małych partii, setorów.

Dieta:

Nacisk na masę mieśni i redukcję:
80%-85% stanu zero, obcinamy węglowodany
białko min. 3 gramy/kg
tluszcze 0,6 g/kg
weglowodany 1 g/kg

Całość kalorii 80% stanu zero przy aktualnej wadze, jeżeli przy tych proporcjach brakuje – dokładamy białko

Dzień 2.

Trening split II cześć: nogi, ramiona brzuch, serie i powtorzenia jak wyzej
Dieta – jak wyżej

Dzień 3.

Przerwa – ewentualnie aeroby do 30 min max
Dieta jak wyżej

Dzień 4.

Jak dzień 1 – ten sam trening i dieta

Dzień 5.

Przerwa – dieta jw., ewentualnie aeroby do 20 min max

Dzień 6.

Trening i dieta jak dzien 2.

Dzień 7.

Bez treningu ewentualnie aeroby 15 min.
Dieta jak wyżej.

Dzień 8.

Bardzo ważne! – zwów się ważymy i mierzymy bf, by wyznaczyć beztłuszczową masę ciała i w tym dniu przeliczamy od nowa wszystkie dni diety.

Przełom

Dieta do godz 15:00-75 % diety z poprzedniego dnia
Po godzinie 15:

Trening: wszystkie grupy mieśniowe 1,2 cwiczenia po 4 serie pracujące plus 2,3 rozgrzewkowe (wg potrzeb)Obciązenie na 8-10 powtórzen – dokładnie!
Kolejnosc ćwiczeń wg wielkosci grup i celu
Przykładowo:
brzuch 2 serie rozgrzewka
nogi
grzbiet
najszerszy
kaptury
barki
klatka
ramiona
brzuch
łydka

Dieta po 15:

Przed treningiem ok 30-60 min:
weglowodany ok 30 gramow, bialko 15 gramow (np baton proteinowy)
Po treningu: bardzo wazne!:
– weglowodany: 2 gramy/kg
– bialka 1/3 dziennego

Ładowanie weglowodanów:

Bialko min 2 gramy/kg
Tluszcz ok 50 gramow
Węglowodany:
od 12-16 gramow na kg beztłuszczowej masy ciała! – do zjedzenia do 8 dnia wieczór. Podzielić to na 8-10 posiłków co ok 2-3 godz., w tym ok 2-3 w 7 dniu (można jeść w nocy) .

Po prostu raj dla zarłoków – ja nigdy nie zjadłem całych wegli – nie dawałem rady, przy mojej wadzę wychodziło tego ok 1600 gramow np ryżu… 🙂

Dzień 9.

Przerwa:
Dieta cd ładowania
Białka ok 2,2/kg,
Tłuszcz 0,6 kg
Reszta węglowodany (to wychodzi ok 5-8 gr/kg….

Dzień 10.

Trening na siłę całego ciała (można ewentualnie podzielić na trening rano i wieczór. Tylko ćw. złożone na sztandze, poręczach, drążku – jedno ćw. na grupe, od 4-6 serii i po 5-6 powtórzeń, progresja ciężaru do maksymalnych na tą ilość powtórzeń a jak ktoś czuję sie na wiecej – nie ma problemu – można bić rekordy w każdym ćwiczeniu. Też ćwiczymy ramiona, ale cieżary na 6-8 powtórzeń i bez rekordów.

Dieta:
Białko 2,2 gr
Tłuszcze 0,6 grama
Węgle 4-5 gr beztłuszczowej masy

Dzień 11.

Przełom – redukcja
Do 15:00 75% diety z dnia poprzedniego
Pózniej – zgodnie z obliczeniami nie przkraczjąc 80% zapotrzebowania organizmu przy nowej wadze z dnia 8
Białka do 3 gr
Tłuszczu 0,6 g/kg
Węglowodany 1g/kg ewentualnie obcinamy, by nie przekroczyć 80% zapotrzebowania zerowego.

Dzień 12 i dalej – powtarzamy schemat oczywiście aktualizując wage. Na cykl 11 dni waga zmienia się średnio od 1-2 kg w dół, ale w zalżnosci od bf może być więcej.

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: masti (sfd)