Napoje izotoniczne: fakty i mity

Dr Bob Murray, FACSM, dyrektor Gatorade Sports Science Institute

Odpowiedni poziom płynów w organizmie jest kluczowym składnikiem odżywiania sportowców, a jednak często nie poświęca mu się wystarczającej uwagi. W końcu przecież każdy napój w trakcie wysiłku będzie dobry. Według badań naukowych tak jednak nie jest. Naukowe poszukiwania dostarczają kolejnych powodów, żeby przemyśleć kwestie napojów podawanych sportowcom.

MIT:

Woda najlepiej uzupełni straty płynów w organizmie wynikające z wysiłku fizycznego.

FAKT:

Woda jest dobra, ale ma swoje ograniczenia.
nie ma smaku, który zachęciłby do picia
gasi pragnienie zanim organizm zostanie w pełni „nawodniony”
nie zawiera elektrolitów i węglowodanów potrzebnych sportowcom do zwiększenia wydajności.

MIT:

Napoje izotoniczne nie różnią się od siebie.

FAKT:

Skład napoju ma ogromne znaczenie. Badania wykazują, że:
zbyt duża ilość węglowodanów spowalnia wchłanianie płynu
mieszanka prostych węglowodanów (np. sacharozy, glukozy i fruktozy) przy niezbyt dużym stężeniu może przyspieszyć wchłanianie płynów
ważna jest zawartość sodu. Wystarczająca ilość sodu w napoju będzie aktywizowała mechanizm pragnienia aby zwiększyć częstotliwość picia i tym samym polepszyć poziom płynów w organizmie.
duże znaczenie ma smak. Jeśli nie jest odpowiedni, ilość wypitego płynu będzie mniejsza, co nie zapewni odpowiedniej hydratacji.

MIT:

Picie napojów izotonicznych prowadzi do zwiększenia wagi.

FAKT:

Według badań, sportowcy, którzy piją napoje izotoniczne mogą ćwiczyć dłużej i intensywniej i są mniej narażeni na przegrzanie organizmu. Badania wykazują również, że spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku przedłuża jego trwanie. Dla chcących zrzucić wagę są to zalety.

MIT:

Napoje izotoniczne zawierają dużo cukru i są kaloryczne.

FAKT:

Napoje izotoniczne zawierają o połowę mniej kalorii i cukru niż soki owocowe lub inne napoje. Na przykład ćwierć-litrowa butelka Gatorade zawiera tylko 50 kalorii i 14g węglowodanów, podczas gdy taka sama ilość soku owocowego lub innego napoju zawiera od 100 do 110 kalorii i 27g węglowodanów.

MIT:

Picie napojów izotonicznych wywołuje zwiększone wydzielanie insuliny w trakcie wysiłku.

FAKT:

Picie napojów izotonicznych wywołuje słabą reakcję insulinową zarówno w trakcie spoczynku, jak i wysiłku. Wydzielanie insuliny jest naturalną odpowiedzią na przyswajanie napojów lub pożywienia zawierającego węglowodany. Duże dawki prostych węglowodanów (cukier) wywołują najsilniejszą reakcję insulinową. Ponieważ napoje izotoniczne mają niską zawartość węglowodanów i są często spożywane w trakcie wysiłku, łagodzą reakcję insulinową. Niewielki wzrost poziomu insuliny po wypiciu napoju izotonicznego pomaga zwiększyć stopień pobierania i spalania glukozy – co zwiększa wydajność mięśni.

MIT:

Napoje izotoniczne powinno się pić tylko przy wysiłku trwającym ponad 60 min.

FAKT:

Napoje izotoniczne są korzystniejsze niż woda w trakcie intensywnego wysiłku, nawet takiego, który trwa krócej niż 60 min. Badania wykazują, że napoje izotoniczne polepszają wydajność przy ćwiczeniach wymagających długotrwałego wysiłku jak również przy krótkotrwałym wysiłku lub też sportach wymagających wysiłku nieregularnego takich jak rugby, koszykówka, piłka nożna, tenis czy hokej.

MIT:

Napoje izotoniczne zawierają zbyt dużo soli.

FAKT:

Sód w określonym stężeniu jest istotnym składnikiem napojów izotonicznych., Gatorade zawiera wystarczającą ilość sodu (110mg/240ml) aby zapewnić odpowiednią hydratację. Został jednak zakwalifikowany przez FDA (organizację dopuszczającą lekarstwa i produkty spożywcze od handlu w USA) jako napój niskosodowy. Gatorade zawiera mniej sodu niż podobna ilość mleka lub kromka chleba. Sód używany jest w napojach izotonicznych, ponieważ aktywuje pragnienie, które gwarantuje, że zostanie wypita odpowiednia ilość napoju, aby wyrównać poziom płynów w organizmie.

Autor: Dr Bob Murray