Po 40 roku życia metabolizm nieco zwalnia i dobór nadwyżki kalorycznej może być nieco utrudniony. Trafienie w bilans dobowy, który pomoże budować formę sportową, ograniczając jednocześnie odkładanie tłuszczu – może być więc utrudniony i konieczne będzie manewrowanie poszczególnymi składnikami pokarmowymi tak, aby wstrzelić się w idealne proporcje.
Sprawa w przypadku odchudzania jest nieco ułatwiona. Bo o ile przeszacowanie makroskładników po prostu nie będzie przynosiło efekty redukcyjnego, o tyle zawsze można skorygować wyliczenia, ujmując ilość energii poprzez zmniejszenie podaży węglowodanów. Spójrzmy jednak jak oszacować podstawowe zapotrzebowanie na energię uwzględniając wydatek energetyczny na aktywność fizyczną.
Jak oszacować energię?
W Internecie możemy wykorzystać gotowe kalkulatory, w których podając takie dane jak płeć, wiek, masę ciała, wzrost i ilość aktywności tygodniowych, otrzymamy oszacowane zapotrzebowanie kaloryczne na dobę, które uwzględnia już wydatek poniesiony na wysiłek fizyczny związany np. z treningiem.
Gotowy kalkulator znajdziesz: Tutaj
Tego typu wyliczenia noszą miano całkowitej przemiany materii, wzór, który uwzględnia ręczne przeliczenia, wygląda następująco:
Wzór na PPM (podstawowa przemiana materii, niezbędna do wyliczenia CPM – całkowitej przemiany materii) dla mężczyzny:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).
Wzór na PPM dla kobiety:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek).
Przykład:
Mężczyzna, 30 lat, 80 kg masy ciała, 180 cm wzrostu. Pracuje fizycznie, trenując 3 razy w tygodniu.
PPM = 66,47 + (13,75×80) + (5×180) + (4,67×30)
PPM = 66,47 + 1100 + 900 + 140,1
PPM = około 2200 kcal
Otrzymane wyniki to ilość energii, która uwzględnia tylko to, że żyjemy.
Dlatego dla pełnego wyniku, musimy otrzymany wynik pomnożyć przez poszczególne współczynniki:
- 1,2 – 1,3 – osoba bardzo mało aktywna, leżąca, chora
- 1,4 – dla osoby bardzo mało aktywnej np. praca biurowa
- 1,6 – umiarkowana aktywność, lekka praca fizyczna, 2 treningi w tygodniu
- 1,75 – wysoka aktywność, praca fizyczna i 2-3 treningi w tygodniu
- 2,0 – bardzo wysoka aktywność, praca fizyczna, 3-5 treningów w tygodniu
- 2,2 – 2,4 – dla sportowców wyczynowych
Jako, że nasz przykład jest osobą aktywną, jak i pracującą fizycznie wybieramy wartość 1,75.
2200 kcal x 1,75 = 3860 kcal
Jest to ilość energii, która uwzględnia PPM oraz ilość energii na pracę fizyczną i treningi. Ilość ta to ilość neutralna, która nie powinna powodować tycia, ani redukcji tłuszczu.
Mając wyliczony już poziom kalorii, musimy je teraz rozłożyć na czynniki pierwsze w zależności od celu naszej diety.
Chcąc budować masę mięśniową.
Dobór makroskładników dietetycznych, które pozwolą na budowę masy mięśniowej, zazwyczaj oscyluje w granicach:
Białko 1,8-2g na 1kg masy ciała na dobę
Tłuszcze około 1-1,2g na 1kg masy ciała na dobę
Węglowodany jako reszta do bilansu kalorycznego.
Kontynuując więc przykład mężczyzny pracującego fizycznie.
Jego CPM wynosi 3860 kcal, które musimy rozdysponować na poszczególne składowe diety.
Białko 2g na 1kg masy ciała, daje nam 160g, mnożąc to przez kalorie otrzymujemy 640 kcal. (1g białka = 4 kcal, 80 kg masa ciała mężczyzny x 2g białka = 160g białka)
Tłuszcze 1g na 1kg masy ciała, daje nam wynik 80g, a kalorii 720 kcal. (1g tłuszczy = 9 kcal, 80 kg masa ciała mężczyzny x 1g tłuszczy = 80g tłuszczy)
Węglowodany: mając już rozdysponowane 720 kcal z tłuszczy oraz 640 kcal z białek, pozostaje nam 2500 kcal na węglowodany. Dzielimy więc ilość 2500 kcal na 4 kcal (wartość energetyczna węglowodanów) i otrzymujemy ilość dobową węglowodanów, jakie musimy spożyć. W tym przypadku 625 g węglowodanów, co jest dość sporą wartością.
Otrzymaliśmy więc końcową proporcje:
- Kcal 3860
- B 160g
- T 80g
- W 625g
Można tutaj pokusić się o zwiększenie ilości tłuszczy, a zmniejszenie ilości dobowej węglowodanów, co sprawia, że posiłki będą dużo mniejsze objętościowo. Przykład osoby mocno aktywnej ukazuje nam, że aby mieć efekty treningowe, trzeba naprawdę sporo zjeść. Dodatkowo praca fizyczna generuje znaczne zapotrzebowanie na ilość dostarczanej energii. Jeżeli masa ciała nie będzie chciała ulec wzrostowi, niestety nadal musimy podbijać ilość energii, co patrząc na proporcje, jakie nam wyszły, najłatwiejsze będzie korzystając z tłuszczy.
Gdy celem jest odchudzanie.
Chcąc jednak się odchudzać, korzystając z wcześniej wyliczonych wartości:
- Kcal 3860
- B 160g
- T 80g
- W 625g
Odejmujemy od całkowitej wartości kalorycznej 20% energii. 3860 kcal x 0,2 = 772 kcal, 3860-772=3088 kcal
Otrzymujemy więc wartość początkową dla naszej redukcji w ilości 3088 kcal energii. Analogicznie jak w przypadku pierwszym.
Mając rozdysponowane białka i tłuszcze, pozostaje nam wyliczyć ilość węglowodanów:
- Kcal 3088
- Białka 160g, 640 kcal
- Tłuszczy 80g, 720 kcal
- Węglowodany: 3088-720-640=1728 kcal, 1728/4=432g
Jest to ilość energii, jak i rozkład makroskładników w diecie, które powinny Ci pozwolić na swobodną utratę tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Wyliczenie dobowego zapotrzebowania na energię nie jest trudne. Wymaga nieco zabawy z kartką, długopisem i kalkulatorem. Pamiętajmy, że jest to dopiero połowa sukcesu. Dochodzi jeszcze dobór produktów żywnościowych, które powinny pokrywać się z wyliczeniami, co już wiąże się z ważeniem poszczególnych części składowych posiłków i włączeniem ich w dzienny bilans.
