Poglądów na temat tego jak należy się odżywiać by efektywnie budować masę mięśniową jest nie mniej niż teorii dotyczących najskuteczniejszych sposobów odchudzania. Wielość rozmaitych przekonań, mnogość ich interpretacji i powszechnie panujące niedoinformowanie sprawiają, że wiele osób za budowanie masy zabiera się od niewłaściwej strony, już na wstępie często popełniając elementarne błędy i tym samym częściowo spowalniając bądź totalnie udaremniając progres.
Błąd nr 1. Zbyt niska podaż kalorii.
Niektórym z nas wydaje się, że aby rosnąć wystarczy intensywnie i regularnie ćwiczyć oraz jeść kilka razy dziennie piersi z kurczaka, ryż, płatki owsiane, jaja i chudy nabiał oraz popijać gainery i odżywki białkowe. Na forach internetowych często spotkać się można z wpisami typu „jem dużo mięsa i ryżu, biorę odżywki i suplementy, a mimo to nie rosnę, co mam zrobić?” Przyczyną, z powodu której takie działania dość często nie przynoszą zamierzonego efektu w postaci przyrostu masy, jest zbyt niska podaż energii. Znaczenie kluczowe ma tutaj ilość, która często jest kwestią zupełnie pomijaną. Wyraźny przyrost masy jest możliwy tylko wtedy, gdy udaje się uzyskać nadwyżkę energetyczną w stosunku do dziennego zapotrzebowania związanego m.in. z pracą, nauką czy aktywnością fizyczną .
Błąd nr 2. Przesadne koncentrowanie się na spożyciu białka.
Jak powszechnie wiadomo mięśnie zbudowane są z cegiełek zwanych aminokwasami, których pokarmowym źródłem są produkty zasobne w białko, takie jak mięso, nabiał, ryby czy jaja. Dość popularnym jest więc przekonanie, że tempo przyrostu masy mięśniowej jest proporcjonalne do spożycia protein. Efektem takiego sposobu myślenia są diety charakteryzujące się niewspółmiernie wysokim spożyciem białka w stosunku do energetycznych składników pokarmowych. Zbyt wysoka podaż protein, przy jednocześnie zbyt niskim spożyciu węglowodanów i tłuszczu w przypadku wielu osób może utrudniać budowanie masy. Przy braku odpowiedniej równowagi znaczna część ze spożytych aminokwasów, zamiast trafić do tkanki mięśniowej zostaje spożytkowana jako materiał energetyczny, co w praktyce jest wyjątkowo niewydajne. Dodatkowo osoby spożywające zbyt dużo białka mogą doświadczać przedłużonego uczucia sytości po spożyciu posiłków, co utrudnia pokrywanie zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.
Błąd nr 3. Unikanie tłuszczu.
Chociaż wydawać by się mogło, że zły duch tłuszczowej fobii został przegnany dzięki naukowym publikacjom i wynikom badań, które jednoznacznie wykazały, że eliminacja tego składnika z diety niczemu dobremu nie służy, to w niektórych kręgach wciąż popularny jest pogląd, że dieta ukierunkowana na przyrost beztłuszczowej masy ciała, tłuszczu winna być niemal całkowicie pozbawiona. I tak oto wiele osób w myśl tego założenia robiąc jajecznicę oddziela żółtka o białek, do potreningowych koktajlów używa tylko odtłuszczonego mleka, a na obiad zjada jedynie bardzo chude mięsa. Tak naprawdę takie podejście nie tylko nie ma uzasadnienia, ale wręcz utrudniać może budowanie masy. Bazując jedynie na niskotłuszczowych produktach trudno jest zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, a w skrajnych przypadkach pojawić się mogę niedobory ważnych składników pokarmowych takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach czy kwasy omega 3.
