DLA KOGO JEST SKIEROWANY SPLIT 4-dniowy?
Trening dzielony w koncepcji 4-dniowej skierowany jest dla osób początkujących, jednakże nie dla kompletnych nowicjuszy. Dla tej drugiej grupy osób, mamy wspaniałe treningi całościowe: http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
JAK DZIELIĆ?
Osoby, które mają zaległości techniczne, powinny skorzystać z planów z grupą trenowaną 2x w przeciągu tygodnia, będzie to szybsza forma nauki. Oczywiście plan treningowy musi być ułożony z głową, miejmy na uwadze fakt, wszystkich grup współpracujących a nie tylko docelowych, o czym większość zapomina.
Przykładowy plan z grupą realizowaną 2x w tyg:
Rodzaj: góra-dół
Rozkład: trening/trening/wolne/trening/trening/wolne/wolne
Partie oraz grupy mięśniowe trenowane w treningu góry: klatka piersiowa, plecy, obręcz barkowa, bicepsy, tricepsy, brzuch
Partie oraz grupy mięśniowe trenowane w treningu dołu: uda, łydki
Góra 1:
Martwy ciąg 5 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 4 serie po 10 ruchów (skupcie się narazie na własnym ciężarze ciała)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej 30st 5 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki – 5 serii po 10 ruchów (może być progresja co serię)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem – 3 serie po 20 ruchów (może być progresja cięzaru co serię)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej za głowę – 5 serii po 8 ruchów (może być progresja co serię)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie po 12 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Spięcia brzucha leżąc na materacu – 4 serie po 20 ruchów
Omówienie: Jak widać są tu same podstawowe ćwiczenia, staramy się nie przekraczać minuty przerwy między seriami. Jako osoby początkujące, nie macie tak dużych ciężarów by odpoczywać po 2-2,5min między seriami – stracicie tylko na intensywności swojego treningu. Punktem wspólnym zarówno dla grzbietu jak i klatki piersiowej jest znakomite ćwiczenie – przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki. Instruktaż do tego ćwiczenia znajdziecie w atlasie ćwiczeń. Cały trening zamkniecie w czasie 60min.
Dół 1:
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Syzyfki 5 serii po 15 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Żuraw 5serii po 12 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach – 5 serii po 15pow (może być progresja ciężaru co serię)
Omówienie: Poprzedniego dnia był wykonywany martwy ciąg, więc nie rozsądnym byłoby umiejscowienie przysiadów ze sztangą na barkach na zmęczonych prostownikach grzbietu. Zablokowalibyście sobie przyrosty siłowe. Są hack-przysiady, które świetnie wpłyną na szerokość ud. Przerwy nie powinny przekraczać minuty. Całość zamkniecie w czasie krótszym niż 60min.
Góra 2:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5 serii po 7 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała)
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 5 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5 serii po 10 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Wyciskanie sztangą stojąc – 4 serie po 12 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc – 6 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progres ciężaru co tydzień)
Omówienie: Wiosłowanie w opadzie (nie mylić z wiosłowaniem w pochyleniu!) odciąży nasze prostowniki grzbietu, tak by dnia następnego móc z powodzeniem w treningu dołu wykonywać przysiady ze sztangą na barkach. Częścią wspólną dla treningu grzbietu jak i klatki jest przenoszenie leżąc w poprzek ławeczki, tym razem sztangielką, wbrew pozorom nie jest to dublowanie ćwiczeń, gdyż gdy przenosimy sztangę to wywieramy pracę bocznych aktonów m. piersiowych (inaczej aktony zewnętrzne), z kolei gdy przenosimy sztangielką to wywieramy wpływ na aktony przymostkowe m. piersiowych (inaczej zwane aktonami wewnętrznymi). Uginanie młotkowe, mimo że jest to mała partia mięśniowa ma dużo do powiedzenia, jeśli chodzi o obwód ramion, bowiem uginaniem młotkowym wywieramy pracę mięśni ramiennych, które są położone pomiędzy bicepsami i tricepsami, są to bardzo ważne mięśnie i bardzo silne. Niedotrenowanie tych mięśni objawia się dużo słabszym chwytem, a przez to blokujemy sobie progres siłowy martwych ciągów czy też wycisków. To bardzo ważne. I rzecz priorytetowa: nie ulega wątpliwości, że zdrowy grzbiet to grzbiet drążkowy – 2x w tyg drążek skutecznie zadba o zdrowie Waszych pleców do późnych lat, nie warto tego zaniedbywać. Przerwy nie powinny przekraczać minuty czasu.
Dół 2:
Przysiady ze sztangą na barkach 7 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Wykroki statyczne 5 serii po 10 ruchów (na każdą z nóg. Może być progresja obciążenia co serię)
Żuraw 3 serie po 15 ruchów (skupcie się na własnym obciążeniu ciała)
Dzień-dobry 5 serii po 10 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wspięcia na palce siedząc – 3 serie po max ruchów
Omówienie: Przysiady – król ćwiczeń, jednakże by przysiady zaczęły przynosić wymierne korzyści, należy trochę na nich „posiedzieć” 🙂 3 czy 4 serię nie załatwiają sprawy zupełnie, jest to bodziec za słaby. Im częstsza jest powtarzalność danego ruchu, tym lepiej dla Waszej techniki jak i progresu. Wykroki świetnie wykształtują czworogłowe ud od przyczepów początkowych po końcowe. Jest to najlepsze ćwiczenie masowo-kształtujące. Żuraw – w innej sekwencji powtórzeń niż w treningu dołu 1, inny bodziec, inna reakcja mięśni i w końcu przyrost – to jest aż takie proste. Dzień-dobry świetne uzupełnienie pod martwe ciągi, zajmuje się jędrnymi pośladkami i zdrowym grzbietem, nie wolno zapominać o tym wspaniałym podstawowym ćwiczeniu. Przerwy nie powinny przekraczać minuty czasu.
Cały plan dość szybko poprawia wydolność całego organizmu jak i generalnie wzmocni. W dość szybkim tempie nastąpi adaptacja techniki ćwiczeń. Plan nie uwzględnia maszyn. Żadna maszyna nie dorasta do pięt wolnym ciężarom – taka zasada niech króluje w Waszych treningach, a nie będziecie się musieli martwić o postępy:) Nie możecie zaniedbać diety, wraz ze wzrostem obciążeń należy zwiększać ilość spożywanych węglowodanów lub tłuszczy (preferencyjnie). Rzecz jasna stopniowo. Nie zapominajcie również o ilości spożywanych płynów. Rozsądną wartością jest podaż wody na poziomie 500ml na każde 10kg masy ciała.
Przy grupie trenowanej raz w tyg, plan będzie bliźniaczo podobny. Podstawowe ćwiczenia w większej ilości serii, gdyż to one są najważniejsze, pozostała zaś część może być w mniejszej objętości treningowej.
Masz pytania ?
Dyskusja w temacie na forum:
http://www.sfd.pl/kulturystyczny_pocz%C4%85tek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html
