Co to jest trening interwałowy? W najprostszym ujęciu – jest to naprzemienna praca z wysoką i niską intensywnością (lub zamiast aktywnego wypoczynku w strefie „low” stosujemy pasywny). W strefie wysokiej intensywności – wchodzimy na zakres tętna 85-100%, odpoczywamy zaś w strefie niskiej intensywności (60-70% tętna maksymalnego). Czyli np. biegniemy z prędkością 20-30 km/h przez 15-30 sekund, a odpoczywamy przez 15-45 sekund biegnąc wolno 10-14 km/h. Taki protokół powtarzamy 10-30 razy. W każdym wypadku czas pracy (np. sprintu, skoków na skrzynię czy przysiadów ze sztangą) i odpoczynku jest dobrany indywidualnie. Ta metoda polega na ćwiczeniu przy niepełnej regeneracji organizmu (krótkich przerwach wypoczynkowych!).
Uwaga: jest to klasyczny model treningu przebiegającego w strefie beztlenowej z odpoczynkiem w strefie tlenowej. Spotyka się również interwały przebiegające tylko w strefie tlenowej (niskiej intensywności) oraz warianty – gdzie odpoczynek jest statyczny (pasywny np. zamiast truchtu – odpoczynek po zatrzymaniu).
Interwały (wysokiej intensywności) mogą występować pod nazwami:
- high-intensity intermittent exercise (HIIE),
- high intensity interval training (HIIT),
- high-intensity interval resistance training (HIIRT, HIRT)
- VO2 max interval
oraz wieloma innymi. Różnią się proporcjami, efektami, stosowanymi procedurami. Gdy ktoś mówi Ci o „interwałach”, bez określenia parametrów – to słowo nic nie znaczy. Podobnie „trening siłowy”: może mieć kilkadziesiąt kompletnie różnych form.
Z wielu badań naukowych można wyciągnąć kilka, podstawowych wniosków.
TRENING INTERWAŁOWY:
- jest skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej (w wielu badaniach klasyczny trening aerobowy nie przyniósł efektu! Np. grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni straciła 2,5 kg tłuszczu – wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut; kolejna grupa pań wykonywała 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu [ Trapp 2008 ] ),
- buduje moc, szybkość i wspomaga rozwój masy oraz siły (czego nie można powiedzieć o aerobach –treningi podobnego rodzaju mogą przyczyniać się do spadku siły, masy oraz mocy mięśniowej),
- przyczynia się do podniesienia poziomu kwasu mlekowego, hormonu wzrostu oraz testosteronu (czego nie można powiedzieć o treningu aerobowym; z reguły wysiłki długotrwałe przyczyniają się do spadku ilości testosteronu we krwi),
- poprawia tolerancję węglowodanów (zmniejsza insulinooporność),
- u osób niewytrenowanych może przyczyniać się do wzrostu tkanki mięśniowej (np. w jednym z badań otyli mężczyźni wykonując interwały na rowerku stacjonarnym nabrali 1,1 kg mięśni w ciągu 12 tygodni; trenowali trzy razy w tygodniu, każda sesja trwała 20 minut [J Obes. 2012; ] ),
- mocno pobudza metabolizm / wydatkowaną energię spoczynkową (BMR/ REE),
- na długo wytrąca organizm z homeostazy,
- oszczędza tkankę mięśniową,
- zapobiega utracie włókien szybkich, siłowych (IIa oraz IIx – tymczasem długotrwałe treningi aerobowe przyczyniają się do utraty najcenniejszych włókien; zachodzą negatywne przemiany),
- doskonale uzupełnia trening aerobowy oraz siłowy,
- trwa wielokrotnie krócej niż trening aerobowy – przynosząc te same lub lepsze rezultaty… więcej
