Trening siłowy metodą obwodową (ang. circuit resistance training) polega na ćwiczeniu kolejno wszystkich partii mięśniowych, z krótką przerwą wypoczynkową. Odmianą treningu obwodowego jest ACT (ang. aerobic circuit training).
Spis treści:
1. Co różni trening obwodowy i metody kulturystyczne?
2. Jak ułożyć trening obwodowy?
3. Co mówią na ten temat badania naukowe?
Uwaga – trening obwodowy wcale nie musi być wykonywany ze sztangą, hantlami czy na maszynach. Równie efektywne mogą być obwody zawierające ćwiczenia z kettlebells, workami z piaskiem, ciężkimi linami, super yoke, walizkami (spacer farmera), piłką lekarską, TRX, kółkami gimnastycznymi, na drążku. Ba, trening metodą obwodową to jedna z najczęstszych metod spotykanych w boksie tajskim (ang. thaiboxing, muay thai kickboxing), kickboxingu, metodyce treningów przekrojowych (np. przygotowujących zawodników MMA, BJJ, sambo, judo, zapaśników).
W boksie tajskim może wyglądać to następująco – 5 ciężkich worków, na każdym różne kombinacje ciosów rękoma i nogami (np. kopnięcie niskie, uderzenia kolanami, podwójny prosty: lewy + prawy, kopnięcie średnie, uderzenia sierpowe), 2 stacje z tarczowaniem (rękawice lub mini-tarcze), 1 stacja – skoki na skakance, 1 stacja z piłką lekarską lub kettlebells. Praca na pojedynczym stanowsku w boksie tajskim może trwać 30-120 sekund, odpoczynek 30-120 sekund w zależności od potrzeb (np. fazy makrocyklu treningowego). Możesz także zorganizować trening obwodowy korzystając z obciążenia własnego ciała (metody kalisteniki).
Co różni trening obwodowy i metody kulturystyczne?
Największa i zasadnicza różnica w porównaniu do treningu ciężarowego, kulturystycznego czy trójbojowego, to krótkie przerwy wypoczynkowe między kolejnymi ćwiczeniami w treningu obwodowym (zaawansowani do 30 sekund; początkujący 60-90 sekund). W treningu kulturystycznym podobne skracanie przerw wypoczynkowych jest częścią filozofii treningowej Doriana Yatesa, jednak ogólnie w metodzie „body-building” przerwy między seriami z reguły są dłuższe i wynoszą 120-180 sekund. Kolejna zasadnicza różnica to stosowane obciążenie robocze, w treningu obwodowym jest ono niewielkie i wynosi dla początkujących 30-40% ciężaru maksymalnego, zaś dla zaawansowanych 40-60% ciężaru maksymalnego. [1] Typowe dla treningu kulturystycznego są obciążenia 75-85% ciężaru maksymalnego.
Z tego względu nie jest to trening przeznaczony tylko do zwiększania masy mięśni czy siły, główne cele treningu obwodowego to:
- adaptacja do rosnącego obciążenia (powrót po chorobie, kontuzji, trening osób mających znaczną nadwagę),
- regeneracja (np. między dłuższymi cyklami treningowymi), jako roztrenowanie, ale z podtrzymaniem aktywności fizycznej,
- poprawa funkcji krążeniowo-oddechowej, zwiększenie wydolności, wytrzymałości,
- poprawa tolerancji mleczanów (bardziej zaawansowani),
- nauka techniki, koordynacji (początkujący),
- redukcja tkanki tłuszczowej (szczególnie, jeśli poprzemy trening zmianami w diecie)
To nie znaczy, że wzrost siły i masy nie jest możliwy w przypadku treningu obwodowego. Szczególnie u osób początkujących notuje się przyrosty masy mięśniowej nawet przy jeździe interwałowej na rowerku stacjonarnym. W jednym z badań opublikowanych w „Journal of Obesity” [2] młodzi mężczyźni w ciągu 12 kolejnych tygodni, 3x w tygodniu, każdorazowo po 20 minut jeździli na rowerku stacjonarnym. Każda sesja wyglądała następująco: 8 sekund sprintu (80-90% tętna maksymalnego; 120-130 obrotów na minutę) oraz 12 sekund odpoczynku (ten sam opór, ale 40 obrotów na minutę) nieprzerwanie przez 20 minut. Po 12 tygodniach treningu mężczyźni stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej), o 15% zwiększyli maksymalny pułap tlenowy (VO2 max) i lekko zwiększyła się im beztłuszczowa masa ciała (co oznacza przyrost mięśni). Bilans utraty wagi wynosił 1,5 kg. Największe przyrosty mięśni odnotowano w tułowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0,4kg dla nóg i 0,7 kg mięśni dla tułowia).
Jak ułożyć trening obwodowy?
POCZĄTKUJĄCY:
- przysiady bez ciężaru lub z symbolicznym ciężarem (nauka techniki) 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
- przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub inverted rows (odwrotne podciąganie) 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
- wykroki chodzone – nauka techniki, symboliczny ciężar, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
- przyciąganie linek wyciągu do brzucha, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
- wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
- unoszenie tułowia z opadu, 8-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi siedząc, nad głowę, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
- wchodzenie na podwyższenie, 8-10 powtórzeń
- wznosy ramion przodem, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
- prostowanie ramion na wyciągu, zza głowy, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
- wspięcia na palce, stojąc 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
- krótkie spięcia brzucha leżąc, 8-10 powtórzeń
Komentarz: celowo umieściłem tutaj maszyny, zamiast ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Jest to trening adaptacyjny, dla osoby która ma ograniczoną wytrzymałość, siłę i masę mięśniową. Z tego samego względu w planie umieszczone są stosunkowo proste ćwiczenia, często na maszynach. Trening rozpoczynają ćwiczenia największych grup mięśni, czyli nóg i pleców (po 2 boje na każdą partię). Następnie 1 ćwiczenie na klatkę piersiową, kolejne na tył uda i plecy, 2 ćwiczenia na barki, 1 na bicepsa, 1 na tricepsa, 1 na łydki oraz brzuch.
Wykonanie i opisy ćwiczeń są do znalezienia np. w atlasie ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Osoby, dla których ten trening jest zbyt prosty, zapraszam do kolejnego planu treningowego. Uwaga – pozory mogą mylić, bardzo wiele planów treningowych na papierze wydaje się być łatwymi
ZAAWANSOWANI:
- przysiady ze sztangą na barkach, pełnozakresowe, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- podciąganie na drążku, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- wykroki ze sztangą, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- martwy ciąg na prostych nogach, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- wyciskanie sztangi siedząc, nad głowę lub wyciskanie sztangielkami, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- pompki na wąskich poręczach, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- przyciąganie sztangi do mostka, ze zwisu, szerokim chwytem (ang. high pull) 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- wspięcia na palce, stojąc 12-15 powtórzeń na 50% CM,
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku, 12-15 powtórzeń
Jest to trening przeznaczony dla lepiej wytrenowanej i przygotowanej osoby. Może wydawać się lekki i niewinny, ale taki nie jest. Nie dokonuj oceny na papierze, porozmawiamy o tym po skończeniu 2 pełnych obwodów, z zamierzonymi przerwami wypoczynkowymi między seriami.
Parametry treningu:
ile powtórzeń w seriach? Początkujący 8-10, zaawansowani 12-15,
ile obwodów? Początkujący 2-3, zaawansowani 3-5 obwodów,
czas przerwy między ćwiczeniami? Początkujący 60-90 sekund, zaawansowani 0-30 sekund (najlepiej wytrenowani kolejne ćwiczenia wykonują bez przerwy),
czas przerwy po skończonym obwodzie? Początkujący 2-3 minuty, zaawansowani 1-5 minut,
okres trwania treningu: początkujący 8-10 tygodni, zaawansowani 3-5 tygodni.
Parametry zaczerpnąłem z książki „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II.
Dodać należy, iż do treningu obwodowego możemy zaliczyć najbardziej ekstremalny trening typu TABATA. W treningu opracowanym przez Dymitry KLOVOKA dominują ćwiczenia dynamiczne.
FILM TABATA WG KLOKOVA:
Plan wygląda następująco:
rwanie siłowe sztangi (20 sekund pracy),
- 10 sekund przerwy,
martwy ciąg chwytem rwaniowym (20 sekund),
- 10 sekund przerwy,
podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund),
- 10 sekund przerwy,
wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund),
- 10 sekund przerwy,
unoszenie tułowia z opadu (20 sekund),
- 10 sekund przerwy,
pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund),
- 10 sekund,
thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund),
- 10 sekund,
przysiady z wyskokiem (20 sekund).
Co mówią na ten temat badania naukowe?
W badaniu z 2016 roku wzięły udział 23 kobiety [3], mające normalne BMI, ale z otyłością – 10 średnio miało 27,28 kg tłuszczu, 44,5% tkanki tłuszczowej (ang. Body Fat, w skrócie BF), grupa kontrolna liczyła 13 kobiet: średnio miały 22,41 kg tłuszczu (37,8% BF). W ciągu 10 tygodni panie z grupy treningu obwodowego pozbyły się średnio 8 kg tłuszczu, czyli ~1,25 kg tłuszczu tygodniowo (to możliwe ze względu na ich niewyobrażalne otłuszczenie). W ten sposób uzyskały 33,1% tkanki tłuszczowej w ciele. Straciły 3 kg tkanki tłuszczowej w tułowiu, uzyskały lepszy wskaźnik glukozy na czczo w porównaniu do grupy kontrolnej, poprawiły wydolność (wzrost obciążenia przy szczytowym pochłanianiu tlenu).
W kolejnym z badań z 2016 roku [4] ten sam mężczyzna tracił tłuszcz stosując różne metody treningu.
W 2010 roku:
miał 23 lata, ważył 85kg przy wzroście 195cm, miał 18,1% tkanki tłuszczowej (BF),
pozbył się ~5,4kg tłuszczu (z pułapu 15,4 kg na 10,0 kg tłuszczu), w ciągu 16 tygodni,
zdobył 5,1 kg mięśni w ciągu 16 tygodni,
trenował biegając 213 minut tygodniowo (3 h 33 minuty) oraz ćwicząc obwodowo 64 minuty tygodniowo,
niestety, brak danych żywieniowych,
W 2015 roku:
miał 28 lat, ważył 90,6 kg przy wzroście 195cm, miał 18,2% tkanki tłuszczowej (BF),
pozbył się ~5,3kg tłuszczu, w ciągu 12 tygodni,
zdobył 0,8 kg mięśni w ciągu 12 tygodni,
75% treningu zajmowało – jeżdżenie na rowerze (49%; 215 minut tygodniowo), bieganie (25%; 110 minut tygodniowo), pływanie (19%, 83 minuty tygodniowo), wioślarz maszyna (7%, 29 minut tygodniowo).
dostarczał 2.560 kcal w zwykły dzień, zaś 3.240 kcal w weekendy,
W badaniu nr 1 mężczyzna średnio zdobywał 318 g mięśni tygodniowo oraz tracił 337,5 g tłuszczu tygodniowo. To świadczy o tym, iż umiarkowana rekompozycja jest możliwa. Niewykluczone, iż wspomagał się farmakologicznie, gdyż taka zmiana jest niezmiernia trudna do uzyskania bez sztucznej zmiany środowiska hormonalnego. W badaniu nr 2 mężczyzna stracił więcej tłuszczu, w krótszym czasie średnio 441,6 g tłuszczu tygodniowo, ale jego przyrost masy mięśniowej był znikomy (66,6 g mięśni tygodniowo). Wniosek? Nadmiar treningu aerobowego wcale nie jest skuteczny dla redukcji tkanki tłuszczowej, nieporównywalnie lepsze rezultaty daje w tym względzie trening obwodowy.
Referencje:
„Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Katowice 2010 Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak
The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males http://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/480467/
