W licznych badaniach wykazano, iż podawanie fruktozy z maltodekstrynami przyczynia się do szybszej odnowy glikogenu, czyli paliwa mięśniowego w porównaniu do podawania glukozy z maltodekstrynami.
Wyniki po spożyciu około 70 g węglowodanów po wysiłku:
- fruktoza z maltodekstrynami pozwalała na ~85% szybszą resyntezę glikogenu wątrobowego w porównaniu do glukozy z maltodekstrynami,
- galaktoza z maltodekstrynami pozwalała na ~115% szybszą resyntezę glikogenu wątrobowego w porównaniu do glukozy z maltodekstrynami.
Ok, może ma to mniejsze znaczenie dla osoby, która wykonuje założoną pracę na treningu i idzie się regenerować, ale może mieć kolosalne dla osób, które np. biorą udział w powtarzanych wysiłkach (zawody biegowe, kolarskie, pływackie, triatlonowe, sportów walki, biegi na orientację, biatlon, pokonywanie torów przeszkód np. Ośrodka Sprawności Fizycznej).
Przywrócenie funkcjonowania mięśni szkieletowych i zawartości glikogenu w wątrobie podczas krótkotrwałej (<6 godzin) regeneracji po długotrwałym wysiłku jest istotne dla sportowców pragnących zmaksymalizować osiągi przy powtarzaniu danego rodzaju pracy.
Kolejne badanie naukowe
Ośmiu biegaczy długodystansowych i triathlonistów przeprowadziło dwie eksperymentalne próby. Biegali na bieżni do odmowy z intensywnością 70% VO2 max (82% tętna maksymalnego).
Następnie w ciągu 4 h regeneracji spożywali:
- 90 g na godzinę glukozy/maltodekstryny
lub
- 90 g na godzinę fruktozy/maltodekstryny
Później ponawiano bieg na bieżni do odmowy z intensywnością 70% VO2.
Wyniki
Okazało się, że podawanie mieszanki fruktozy i maltodekstryny wydłużyło czas biegu w drugiej próbie o ~32% (z ~61 minut do ponad 81 minut!). Dodatkowo podawanie mieszanki fruktozy i maltodekstryny o ~42% zwiększyło ilość utlenianych w DRUGIEJ próbie biegowej węglowodanów w porównaniu do glukozy-maltodekstryny.
Stężenia glukozy w osoczu i nieestryfikowanych kwasów tłuszczowych (znane jako WKT, FFA) nie różniły się istotnie między badaniami. Stężenia mleczanu w osoczu były znacznie większe w okresie regeneracji przy podawaniu mieszanki fruktozy i maltodekstryny. Okazało się, że mieszanka fruktozy i maltodekstryny jest lepiej tolerowana (uczucie pełności w żołądku, nudności) w porównaniu do podawania mieszanki glukozy i maltodekstryny.
Wniosek
Jeśli celem jest maksymalna regeneracja sportowca w krótkim czasie, warto rozważyć podawanie fruktozy, obok maltodekstryn czy glukozy. Przez osobne szlaki metaboliczne (transportery) i większy metabolizm wątrobowy fruktoza może nasilać regenerację po wysiłku o charakterze wytrzymałościowym.
Komentarz
Maltodekstryny są typowym składnikiem odżywek dla sportowców (gainery, carbo, bulk, żele węglowodanowe itd.). W niektórych rodzajach odżywek stosuje się zróżnicowane źródła węglowodanów o różnej kinetyce, co jak widać, ma swoje uzasadnienie. Fruktoza i glukoza cechuje dość szybka kinetyka – uważane za „wolne” maltodekstryny, w istocie również są metabolizowane dość szybko. Można przyjąć, iż w trakcie wysiłku sportowiec będzie tolerował 60 g – 70 g węglowodanów na każdą godzinę pracy (nieco więcej, jeśli umieścimy w porcji nieco fruktozy). W ciągu kilku godzin po zakończeniu wysiłku należy zapewnić dowóz odpowiedniej ilości węglowodanów (np. wydatek wynosił: 500 kcal, czyli potrzeba ~125 g węglowodanów; 1000 kcal, czyli ~250 g węglowodanów itd.) Przy tym należy pamiętać, iż organizm toleruje ściśle określoną ilość wody i węglowodanów w jednostce czasu, więc więcej wcale nie oznacza tutaj lepiej.
Referencje, badania, literatura:
Jacques Décombaz i in. Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. https://europepmc.org/article/med/21407126
Maunder E, Podlogar T, Wallis GA Postexercise Fructose-Maltodextrin Ingestion Enhances Subsequent Endurance Capacity https://europepmc.org/article/med/29232314
