Wiele razy okazywało się, że trening interwałowy (wysokiej intensywności) – high intensity interval training (HIIT) jest skuteczny dla zredukowania tkanki tłuszczowej. Uwaga – nie każdy trening wysokiej intensywności musi mieć charakter interwałowy oraz nie każdy trening interwałowy musi przebiegać w strefie wysokiej intensywności (80-90% tętna maksymalnego). Przykładowo umiarkowany marsz przeplatany truchtem jest treningiem interwałowym w strefie tlenowej. Szybsza i wolniejsza jazda na rowerze – również jest treningiem w strefie tlenowej (czyli o umiarkowanej intensywności). Bieg ciągły o tempie progowym stawia ogromne wymagania dla organizmu, oscyluje się wokół progu przemian beztlenowych – a jednak praca ma nieprzerwany charakter o utrzymywanej na podobnym poziomie intensywności. Jeśli chcesz prowadzić jak najskuteczniejszy trening interwałowy nie możesz zapominać, że to narzędzie głównie dla zaawansowanych osób i dobrej wytrzymałości tlenowej (co za tym idzie także beztlenowej). Jeśli nie przebiegasz bez wysiłku 30-40 minut w terenie w tempie 5 min na każdy km (12 km/h) – jest dla Ciebie za wcześnie na trening interwałowy. Musisz poświęcić kilka tygodni na zbudowanie odpowiedniej kondycji. Jeśli już umieszczasz ćwiczenia interwałowe w swoim planie tygodniowym, nie możesz trenować więcej niż 5 x w tygodniu.
Możliwe opcje włączenia sesji HIIT/HIRT w plan treningowy:
- Trzykrotny trening siłowy (60-80 minut) i dwa razy interwały w dni wolne od treningu siłowego (cała sesja interwałowa trwa 15-25 minut),
- Dwukrotnie trening siłowy (60-80 minut), raz bieg spokojny (30-40 minut) oraz dwa razy interwały,
- Trzykrotnie trening siłowy (60-70 minut) + od razu aeroby przez 20-25 minut, w wybrany dzień 1x interwały,
- Dwukrotnie bieg spokojny + dwukrotnie interwały wplecione w ten trening (całość 30-40 minut), całość uzupełniona dwoma treningami siłowymi,
- Cztery treningi siłowe (Po jednym: PUSH, PULL, jeden FBW, jeden interwałowy),
Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej, do maksymalnego obciążenia tygodniowego należy dojść w ciągu 6-10 tygodni nieprzerwanego treningu!
Wracając do głównego tematu –w niektórych badaniach tradycyjne „aeroby” trwające po 40 minut, 3x w tygodniu nie przynosiły rezultatów w redukowaniu tkanki tłuszczowej. Kolejne badanie cytowane w artykule Charles’a Poliquina niesie równie ciekawe obserwacje.
W eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:
- Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
- HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego
W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu… więcej
