Koncepcja okresowych głodówek (intermittent fasting, skrót: IF) zyskuje coraz większą popularność wśród osób zainteresowanych uzyskaniem fitnessowej sylwetki. Dosyć często głównym argumentem stosowanym w celu wsparcia skuteczności tego typu metod są wątłe korzyści związane z konsumpcją posiłków co 2-3 godziny. Niemniej jednak w ostatnim czasie ukazało się całkiem sporo interesujących badań określających bezpośredni wpływ krótkotrwałych głodówek i metod IF na wskaźniki związane z kształtowaniem sylwetki i poprawianiem stanu zdrowia.
Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.
kontakt: http://180rekompozycja.pl
Modyfikowany post co drugi dzień (modified alternate-day fasting, skrót: ADMF) to metoda IF zdecydowanie najczęściej stosowana w badaniach naukowych z udziałem pacjentów z nadwagą i otyłością. W przypadku ADMF „dni głodzenia” w których spożycie energii ograniczone jest do 25% zapotrzebowania energetycznego (zazwyczaj jeden posiłek – stanowiący około 25% zapotrzebowania energetycznego, spożywany w godzinach 12:00-14:00) występują naprzemiennie z dniami nieograniczonego spożycia.
Zanim rozpoczęto intensywne badania dotyczące metody ADMF w kilku krótkoterminowych badaniach na małych grup ochotników próbowano określić skuteczność innych metod IF, a w szczególności postu co drugi dzień (alternate-day fasting, skrót: ADF). Wyniki tych wstępnych badań nie były jednoznaczne. Przykładowo Halberg i wsp., 2005 w badaniu z udziałem 8 mężczyzn z nadwagą zaobserwowali poprawę wrażliwości insulinowej i wzrost poziomu adiponektyny po 2 tygodniach stosowania metody IF polegającej na wydłużaniu nocnego postu do 20 godzin [1]. Przy okazji adiponektyna jest białkiem produkowanym przez tkankę tłuszczową. Jej poziom jest obniżony w stanach insulinooporności i cukrzycy typu 2. Z kolei Soeters i wsp., 2009 w innym badaniu z udziałem 8 szczupłych mężczyzn nie potwierdzili korzystnego wpływu tej samej metody IF na wrażliwość insulinową, a dodatkowo u badanych mężczyzn podczas stosowania metod IF odnotowano nieznacznie większe obniżenie spoczynkowej przemiany materii (RMR) niż przy standardowej diecie [2]. Często przeciwnicy metod IF odnoszą się do tych badań, nie zważając zupełnie na ich ograniczenia (czas trwania: 2-3 tygodnie; liczebność prób: zaledwie 8-16 osób).
Na szczęście w ostatnich latach przeprowadzono jeszcze kilka bardziej wartościowych badań (czas trwania: 8-12 tygodni) rozjaśniających jakie korzyści można uzyskać stosując krótkotrwałe głodówki, a zwłaszcza metodę ADMF [3]. W tych eksperymentach u badanych osób odnotowano szereg pozytywnych efektów:
-Zmniejszenie masy ciała (-6-8% masy wyjściowej)
-Zmniejszenie obwodu w pasie
-Zmniejszenie poziomu cholesterolu frakcji LDL (-10-25%)
-Zmniejszenie poziomu triglicerydów (-30-40%)
-Zwiększenie rozmiarów cząsteczek LDL
W jednym z badań wymienione zmiany w profilu lipidowym były skorelowane z korzystnymi zmianami w stężeniu wspomnianej adiponektyny [4]. Interesujące jest również, że w oparciu o przeprowadzone dotychczas badania metody IF w mniejszym stopniu sprzyjają ubytkowi beztłuszczowej masy mięśniowej niż metody polegające na codziennej restrykcji kalorii [5]. Przykładowo Klempel i wsp., 2013 w badaniu z udziałem 32 kobiet (wiek: 25-65 lat; BMI w zakresie 30-39,9 kg/m2) nie odnotowali ubytku beztłuszczowej masy ciała po 8 tygodniach stosowania ADMF, niezależnie od tego jaką wersję stosowały badane kobiety – wysokotłuszczową (ADF-HF; 45% energii dostarczanej z tłuszczu) lub niskotłuszczową (ADF-LF; 25% energii dostarczanej z tłuszczu) [6]. Przy czym ubytek masy ciała przy obu wersjach wynosił odpowiednio: 4,8% i 4,2% masy wyjściowej. Dodatkowo w szeregu prób jakie przeprowadziła Dr. Krista Varady zaobserwowano, że po około 2 tygodniach przestrzegania ADMF u badanych osób następuje przystosowanie do reżimu dietetycznego i uczucie głodu w dniach głodzenia nie jest nasilone [7]. Jednocześnie w dniach nieograniczonego spożycia osoby badane dostarczają jedynie około 100-110% swojego zapotrzebowania energetycznego, co sprawia, że są na diecie z pokaźnym deficytem energetycznym… więcej
