Bóle barków stanowią dość częstą przyczynę ograniczenia aktywności osób trenujących siłowo. Wiele osób skarży się na bolesność w obrębie stawów nie tylko podczas treningu mięśni piersiowych, czy samych barków, ale i podczas innych aktywności, w tym prostych czynności dnia codziennego.
Ważne jest, aby reagować szybko i nie dopuścić do rozwoju poważniejszych schorzeń, jak zespół cieśni podbarkowej, które to potrafią ciągnąć się tygodniami, skutecznie uniemożliwiając aktywność. W jaki sposób możemy wspomóc nasze stawy, aby wyeliminować bóle im towarzyszące? O czym należy pamiętać?
Przerwa i odpoczynek
Niestety, jeżeli doszło do kontuzji, a stawy są w stanie mocnej bolesności, ograniczenia ruchu, czy rozwiniętego stanu zapalnego-czas na przerwę. Trening w okresie, gdy “szaleje” stan zapalny w stawie przynosi destrukcyjny wpływ nie tylko na samą chrząstkę stawu, ale i otaczające go tkanki miękkie. Trenowanie pomimo zakazu lekarza może mieć tragiczne skutki, które będą wymagały interwencji chirurgicznej.
Poprawna rozgrzewka
Przygotowanie motoryczne do wysiłku fizycznego stanowi podstawowy element zachowania zdrowia układu ruchu.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna zawierać w sobie takie elementy jak:
- lekki wysiłek tlenowy około 10 min
- stretching dynamiczny, pogłębiający ruchy wyprostne i zginanie w stawach
- serie wstępne z obciążeniem bazującym na 20-30% ciężaru maksymalnego, pozwalające przygotować stawy, mięśnie. Dodatkowo aktywność ta daje sygnał dla układu nerwowego, jaki ruch mamy zamiar wykonywać, co będzie wiązało się z lepszą kontrolą i stabilizacją obciążenia.
Wejście na salę treningową bez rozgrzewki powinno być zabronione.
Skontroluj technikę treningową
Odpowiednia technika treningowa sprawia, że obciążeniu ulegają mięśnie podczas wysiłku, a nie stawy, czy też więzadła. Ruchy dla stawów barkowych są dość złożone, ze względu na to, że obręcz kończyny górnej ma znaczne możliwości mobilizacyjne i największe zakresy ruchu w naszym ciele. Dlatego poprawna technika wszelkiego rodzaju wyciskań nad głowę, czy wznosów, powinna być kontrolowana i utrzymywana w prawidłowej płaszczyźnie. Ważnym aspektem jest również eliminowanie z treningu ćwiczeń, które będą zaburzały pracę stawu. Do tego typu aktywności należy m.in. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, czy wyciskanie sztangi zza głowy, jeśli czujesz przy tego typu ćwiczeniach dyskomfort, to czas z nimi się pożegnać.
Nie przesadzaj z ciężarami
Co ciekawe, mięśnie naramienne, ze względu na typ włókien w ich przekroju, jakie u większości osób przeważają, “lubią” zakresy powtórzeń dość wysokie, aby mogły się w pełni rozwijać. Oznacza to, że nierzadko wykorzystywane są zakresy powtórzeń po 15-20 w serii. Jednak z niewyjaśnionych przyczyn obserwujemy czasem, jak spore grono osób wykonuje po 2-3 powtórzenia w serii licząc na efekt hipertroficzny. O ile tego typu strategia jest zrozumiała wśród osób trenujących typowo siłowo, wykorzystujących trening naramiennych, jako uzupełnienie np. treningu pod wyciskanie leżąc, o tyle osoby trenujące rekreacyjnie często robią sobie po prostu krzywdę. Bazuj na obciążeniu, które jesteś w stanie w pełni kontrolować.
Przywracaj długość mięśni, mobilizuj barki
Po okresie wyczerpującego treningu, ważnym aspektem jest mobilność barków i ich pełen powrót do sprawności po treningu. Zadbaj więc o to, aby każdy trening, zwłaszcza grupy mięśniowej, która sprawia problemy, czy to techniczne, czy też bólowe, poddany był odpowiedniej terapii. Doskonale w ramach stretchingu sprawdza się metoda PNF, która bazuje na skurczu izometrycznym, po którym następuje możliwość efektywniejszego rozluźnienia tkanki. Skup się przede wszystkim na tym, aby ruchy rotacji zewnętrznej, jak i wewnętrznej w stawie barkowym były w pełni zachowane, co pozwoli na utrzymanie zdrowia stawów i zapobiegnie kontuzji.
Skorzystaj z suplementacji
Rynek suplementacyjny obecnie jest tak rozbudowany, że można wyszukać bez problemu produkt, który przyniesie ulgę obolałym stawom.
Ważne jest, aby w składzie zawierał takie dodatki jak:
- msm
- kolagen
- witamina c
- boswellia
- siarczan chondroityny
- imbir
- kurkumę
- kwasy omega 3
- glukozaminę.
Mieszanka tych składników wykazuje silne działanie przeciwzapalne, które uśmierzy ból, wyleczy stan zapalny, pomoże w regeneracji chrząstki i odżywi staw. Pozwoli nieco wcześniej wrócić do aktywności.
