Jest to jedno z najczęściej zadawanych w internecie i klubach pytań. Postaram się na nie odpowiedzieć, chociaż skrótowo – gdyż pełny opis dostępnych na rynku odżywek i suplementów obecnie przypomina rozległą książkę.
Z pewnością należy rozróżnić chociaż podstawowe odżywki, aby nie dać się wpędzić w ślepy zaułek. Patrząc pod kątem marketingu w prasie kulturystycznej i w internecie może się wydawać, iż potrzebujesz wydać 1000 zł miesięcznie na dziesiątki odżywek i suplementów. Czy faktycznie? Co jest warte uwagi?
Spis treści:
1. Podział odżywek białkowych i węglowodanowych.
2. Co kupić: gainer czy białko?
3. Co kupić: białko czy kreatynę?
4.Co jest lepsze: białko czy kreatyna?
5. Czy warto sięgać po prohormony?
6.Odżywki i suplementy mniej przydatne na początku przygody z siłownią.
7. Odżywki i suplementy, w które warto się zaopatrzyć przy pierwszych krokach na siłowni.
1. Podział odżywek białkowych i węglowodanowych.
Odżywki – uzupełniają dietę w niezbędne białko i węglowodany.
Pierwszą grupą są odżywki węglowodanowo-białkowe i węglowodanowe:
- gainer – (odżywka węglowodanowo-białkowa, która w większości składa się z różnego rodzaju węglowodanów np. maltodekstryn, białka jest mało 20-35%, tłuszczy z reguły też niewiele),
- bulk – (odżywka węglowodanowo-białkowa – zawiera znacznie więcej białka, często węglowodanów i białka jest porównywalna ilość),
- carbo – odżywka zawierająca węglowodany
różnego typu – bardzo często maltodekstryny, fruktozę, skrobię, glukozę i inne typy sacharydów, - vitargo – ulepszone carbo, produkt dla sportowców głównie wytrzymałościowych,
- żele, napoje zawierające węglowodany, węglowodany w innej formie – produkt głównie dla sportowców wytrzymałościowych.
Obok białka i węglowodanów gainery często zawierają witaminy, czasem kreatynę i inne dodatki.
Do drugiej grupy zaliczamy odżywki białkowe takie jak:
- whey protein isolate (WPI) – izolat białka serwatkowego – doskonały wybór, jeśli ma znaczenie dla ciebie: ilość cukru (znikoma zawartość laktozy, w porównaniu do WPC), mniejsza zawartość popiołu, większa ilość białka w 100 g produktu, szybsza kinetyka w porównaniu do WPC,
- whey protein concentrate (WPC) – koncentrat białka serwatkowego. Izolat jest znacznie droższy, ma mniej cukru i popiołu, więcej protein w 100 g, nieco lepszą kinetykę w porównaniu do WPC i … to wszystko. Sam sobie odpowiedz, czy warto przepłacać za nieco mniej laktozy w porcji czy nieco więcej białka w porcji, ma to szczególnie znaczenie dla osób młodych, nie dysponujących znacznym budżetem,
- hydrolizat białka serwatkowego – dość drogie białko o szybkiej kinetyce (to znaczy, iż szybko się wchłania),
- białko kazeinowe – wchłania się o wiele wolniej od białka serwatkowego, nadaje się do stosowania na noc. Według niektórych badań kazeina słabiej przyczynia się do odczuwania sytości między posiłkami, w porównaniu do białka serwatkowego [1]. Należy dodać, iż w innym badaniu oksydacja tłuszczy po posiłku z białka kazeinowego była wyższa w porównaniu do białka serwatkowego [2], zaś ilość kalorii przyjmowanych w posiłku była niższa w grupie pijącej chude mleko, w porównaniu do grup białka serwatkowego i kazeiny. Z kolei kazeina stosowana przed snem nie ma wpływu na tłumienie apetytu, metabolizm tłuszczu oraz glukozy, czy też wydatek energetyczny w czasie odpoczynku [3],
- białko jaja – prawie same zalety i wielka wada – cena, jeżeli cię stać, to doskonała propozycja,
- białko sojowe, pszeniczne, ryżowe, konopne i inne białka roślinne, posiadają o wiele mniejszą wartość w porównaniu do protein zwierzęcych (np. WPC, WPI, WPH), przede wszystkim przez specyficzny aminogram, proporcje aminokwasów, mniejszą zawartość kluczowego aminokwasu – leucyny.
2. Co kupić: gainer czy białko?
Bardzo rzadko zdarza się, aby ktoś miał niedobory węglowodanów, gdyż wszelakiego rodzaju cukrami jesteśmy wprost zalani. Dowolne kasze, ryże, ziemniaki, makarony, owoce, soki owocowe i inne napoje słodzone, słodycze, to kopalnia węglowodanów o różnej kinetyce. Za to z pewnością o wiele trudniej dostarczyć jest właściwą, dzienną ilość protein. Polecam nie zakupy w sklepie, ale… kalkulacje z kartką papieru, kalkulatorem czy w arkuszu kalkulacyjnym. Najpierw przemyśl, ile białka dziennie potrzebujesz.
Białko można dostarczyć poprzez: wołowinę, pierś z kurczaka, indyka, mięso królika, jajka, ryby, białko serwatkowe (WPC), aminokwasy (BCAA), twaróg oraz względnie wieprzowine.
Ile białka? 1,8-2,5 g na kilogram masy ciała. Początkującym w zupełności wystarczy ok. 1,8-2 g białka na kilogram masy ciała. Zaawansowani mogą się pokusić o 2,5 – 3 g białka na kg m.c.
Wniosek? Ważę 80 kg, chcę ważyć np. 90 kg, dziennie potrzebuję ok. 1,8-2g na kilogram masy ciała, czyli 144-160 g protein dziennie. Z wołowiny, kurczaka, nabiału mogę dostarczyć tylko 100 g dziennie (np. 460 g piersi z kurczaka to ledwie ok. 100 g białka, zaś moje całodziennie zapotrzebowanie na proteiny pokryje 735 g mięsa z piersi kurczaka). Jedzenie wielkich ilości mięsa dzień w dzień jest czasochłonne, trudne i męczące. Jeżeli dostarczysz brakujące 44-60 g protein z odżywki (np. koncentratu białka serwatkowego) będzie to łatwe i przyjemne. Poza tym białko serwatkowe jest czystym produktem, nie łączy się z dużą ilością tłuszczu, a z reguły np. z mięsem dostarczasz pewną ilość tłuszczy.
Podsumowując, jeżeli w diecie brakuje Ci węglowodanów lub z innych przyczyn chcesz dostarczać ich więcej – zakup gainer lub produkt typu bulk. Jeśli potrzebujesz tylko protein – wybierz np. koncentrat białka serwatkowego.
Szeroki wybór gainerów: sfd.pl/sklep/powyżej20%białka
Szeroki wybór odżywek białkowych: sfd.pl/sklep/odżywkibiałkowe
3. Co kupić: białko czy kreatynę?
To pytanie nie ma żadnego sensu. To tak jakbyś zapytał czy kupić: młotek czy piłę, żarówkę czy akumulator? Białko i kreatyna to zupełnie inne klasy produktów żywnościowych, nie mogą i nie są stosowane zamiennie, mają kompletnie inną charakterystykę. Białko, jak się dowiedziałeś z poprzedniego punktu, służy do doraźnego uzupełniania braków w diecie w proteiny. Kreatyna jest suplementem tworzącym środowisko sprzyjające budowie masy i siły mięśni. Czyli kreatyna bez odpowiedniej podaży białka przyniesie mizerne rezultaty, a jeśli nie będziesz ćwiczył i jadł węglowodanów – samo białko także nie przyniesie ŻADNYCH rezultatów. Odradzam kupowanie kreatyny na początku przygody z siłownią – służy ona do przełamywania zastoju. Na tym etapie treningu zastój możesz pokonać stosując inny trening, dostarczając większej ilości kalorii, zapewniając ciału więcej wypoczynku. Kreatyna zostanie po prostu zmarnowana. Jeżeli masz na tyle małe fundusze, iż rozważasz co kupić ze względów finansowych – odpowiedź jest prosta – na razie niczego nie kupuj, bo bez jedzenia i tak nie zbudujesz masy i siły mięśni.
4. Co jest lepsze: białko czy kreatyna?
To pytanie także nie ma sensu. Białko nie zastąpi kreatyny, zaś najlepsza kreatyna podaży protein. I jedno i drugie będzie ci potrzebne, na pewnym etapie treningu. Jeżeli masz pieniądze, od razu inwestuj w lepszej jakości białka mające wiele rodzajów protein tak jak w mieszance SYNTRAX MATRIX 5.0, którą możesz znaleźć tutaj: sfd.pl/sklep/Syntrax_Matrix_5.0
Charakteryzuje ją różna kinetyka: serwatka – wchłania się szybko, albumina jaja – średnio, micelarna kazeina – wolno.
Teraz poświęcę więcej miejsca pozostałym produktom, którymi jest zasypany rynek. Nagminnie spotykam ludzi, którzy najpierw idą na zakupy, a dopiero później pytają o radę zaawansowanych lub szukają informacji w internecie.
Co gorsza, zdarzają się osoby sięgające po najbardziej toksyczne sterydy anaboliczno-androgenne lub jeszcze bardziej toksyczne dla nerek i wątroby prohormony. Bardzo wielu sprzedawców podobnych preparatów bezkarnie działa sobie w internecie, setki zakazanych substancji istnieje na lokalnych stronach z ogłoszeniami. Ba, są tam nawet substancje psychotropowe, których sprzedaż jest w Polsce zagrożona karą do 10 lat pozbawienia wolności! Co dziwne, nikt nie interesuje się też nielegalnie sprzedawanymi nieistniejącymi w obrocie w Polsce lekami. Bardzo często po różne „prohormony” sięgają młodzi ludzie, a jest to wyjątkowy objaw głupoty – gdyż te substancje mogą dokonać ogromnych spustoszeń w wątrobie i nerkach.
5. Czy warto sięgać po prohormony?
Czy warto sięgać po prohormony? Odpowiedzmy sobie na to pytanie analizując jeden ze wpisów znalezionych w internecie.
W ankiecie mężczyzna napisał:
- „wiek: 28
- waga: 84
- wzrost: 183
- wymiary: -biceps: 41 -klatka: 115 -udo: 59 -talia: 78
Nie zagłębiłem sie za dużo w te środki tylko zdecydowałem sie na nie poprzez ich opis. z tego co słyszalem owe ph bardzo psuja prace nerek jak i rowniez stawy. czy to prawda? czy jesli bede jadl po jednej tabletce przez okolo 40 dni beda jakies efekty? czy bedzie mniejsze prawdopodobienstwo skutkow ubocznych? nie potrzebuje dostac 10 kg masy w miesiac, moze to byc duzo dluzszy okres czasu. dodam ze Posiadam wszystkie potrzebne suplementację , jest to Geiner, białko kazeinowe, osłonki na wątrobę, jablczan kreatyny, glutamina, bcAA , arginina, zma, booster testosteronu .”– Pisownia oryginalna.
Przede wszystkim uderza w tym fakt, iż mężczyzna deklaruje 7 letni staż na siłowni. Tymczasem wymiary jego uda, ramienia, klatki oraz waga wskazują na silne niedotrenowanie, wręcz tracenie czasu na siłowni. Ok, przejdźmy dalej. Mężczyzna zdecydował się na bardzo ciekawy środek znany jako Estra-4,9-diene-3,17-dione (Dienedione, TRENA, Trenbolin) [1]. Występuje w produktach np. Trenavol-V, Epivol, X-Tren oraz Super Tren-MG [2]. W jednym z badań z 2014 r. Elie Chahla i wsp. [3] związek ten spowodował uszkodzenia wątroby i nerek (co prawda, występował obok 2 innych, w preparacie „prohormonalnym” – ale jednak). „Pacjent doznał poważnych uszkodzeń wątroby oraz lekkiej dysfunkcji nerek, uszkodzenie wątroby: ALAT (aminotransferaza alaninowa) wynosił: 815 IU/l(norma wynosi: 5-45 IU/l); osiemnastokrotne przekroczenie normy! uszkodzenie wątroby: aspAT / AST (aminotransferaza asparaginianowa) wynosił: 233 IU/l(NORMA: 8-46 IU/l); wielokrotne przekroczenie normy.” [3]
Z pewnością na początku przygody z siłownią nie warto sięgać po prohormony, to droga do różnorakich uszkodzeń wątroby i nerek! Ta sama zasada dotyczy sięgania po metanabol, winstrol, oxandrolone, metylowany testostosteron czy oral turinabol. Nie warto tego robić, na początku zmarnujesz potencjał tych środków, a możesz trwale rozregulować swój układ hormonalny.
Po kolei omówmy pozostałe odżywki i suplementy z listy wspomnianego mężczyzny:
6. Odżywki i suplementy mniej przydatne na początku przygody z siłownią.
- Gainer – odżywka węglowodanowo-białkowa – był omawiany w poprzedniej części tekstu, nie musisz go wcale nabywać, jest zalecany głównie wtedy, gdy w twojej diecie istnieją duże niedobory węglowodanów (co jest mało prawdopodobne). Zamiast gainera lepiej sięgnąć po preparat typu bulk – ma więcej protein i jest bardziej wartościowy: sfd.pl/sklep/bulk
- Białko kazeinowe – rodzaj odżywki białkowej przez swoją specyfikę wcale nie jest produktem pierwszej potrzeby dla kulturysty. W zupełności możesz obejść się koncentratem białka serwatkowego.
- Osłonki na wątrobę – przy stosowaniu wyjątkowo toksycznych prohormonów i tak niewiele dadzą. Wniosek – lepiej nie sięgać po toksyczne prohormony, będzie to z pewnością zdrowsze dla wątroby.
- Jabłczan kreatyny – specyficzna forma kreatyny, z pewnością słabiej przebadana i droższa od monohydratu. Ten ostatni jest najlepszą oraz najtańszą formą kreatyny.
Pozostałe mają przewagę, ale … w reklamach. W rzeczywistości istnieją bardzo słabe przesłanki by inwestować w inne formy kreatyny. - Glutamina – Aminokwas ten ma duże znaczenia dla odpowiedniego funkcjonowania układów: odpornościowego i pokarmowego, stąd też wielu producentów poleca stosowanie preparatów zawierających glutaminę w przypadku obniżenia odporności i w wypadku dolegliwości ze strony układu trawiennego.
- BCAA – aminokwasy – są malutkimi cegiełkami, z których zbudowane są białka. BCAA w okresie budowania masy wcale nie są artykułem pierwszej potrzeby. Aminokwasy rozgałęzione mają swoje miejsce w suplementacji np. w okresie poprawy definicji sylwetki, w czasie treningów aerobowych i interwałowych. W okresie budowania masy możesz je kupić, ale efekty będą nieznaczne. Dla początkującego i mającego mniej pieniędzy zawodnika dużo lepszy wybór to np. koncentrat białka serwatkowego (WPC).
- Arginina – składnik preparatów przedtreningowych, jednakże ma wyraźnie słabsze działanie w porównaniu do jabłczanu cytruliny. Daje komfort na treningu, poprawia ukrwienie mięśni. Dla osoby początkującej wcale nie jest to najważniejszy aminokwas. Temat był rozwijany tutaj: potreningu.pl/co-brac-na-pompe-miesniowa
- ZMA – cynk, magnez, witamina B6 – nie jest to zakup pierwszej potrzeby. Tak naprawdę bardzo niewiele osób skorzysta na suplementacji ZMA. Jeżeli masz wyraźne niedobory cynku czy magnezu – możesz zauważyć działanie ZMA. Wbrew reklamom podobna mieszanka nie ma wpływu na poziom testosteronu. Niedobory witaminy B6 są niezmiernie rzadkie.
- Booster testosteronu – żadna z legalnie dostępnych substancji np. tribulus terrestris, DAA, Lepidium Meyenii/MACA, Tongkat Ali / long jack / Eurycoma longifolia Jack, N-metylowany-D-aspartat, czy też DHEA nie jest bardziej skuteczna niż placebo [4]. To co wyraźnie działa na poziom testosteronu u człowieka jest sklasyfikowane jako nielegalny doping, handel podobnymi substancjami jest w Polsce zakazany i karany, w Stanach Zjednoczonych Ameryki zrównano je praktycznie z narkotykami.
Tak naprawdę, zakupy mężczyzny można skwitować jako wyrzucanie pieniędzy w błoto.
7. Odżywki i suplementy, w które warto się zaopatrzyć przy pierwszych krokach na siłowni.
Co warto kupić zamiast wspomnianych substancji?
- kreatyna monohydrat – jedna z niewielu substancji o potwierdzonym, wyraźnym działaniu na człowieka. Stosowanie monohydratu kreatyny wydatnie wspomaga zdolności wysiłkowe takie jak siła i
wytrzymałość siłowa, przyśpiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała, a także wyraźnie przyśpiesza regenerację powysiłkową. Jeśli szukasz kreatyny tu znajdziesz ich szeroki wybór: sklep.pl/sklep/monohydraty - L-cytrulina – działa i ma wyraźny wpływ na człowieka. Np. w stacku sfd.pl/sklep/allnutrition_hero_pump
- kofeina – tania i bardzo skuteczna substancja. Kofeina przyspiesza metabolizm spoczynkowy REE poprzez aktywację receptorów β2 i β3adrenergicznych (podobnie jak np. beta-mimetyki), dodatkowo aktywuje cykliczne AMP, to wszystko owocuje zwiększeniem ilości krążącej noradrenaliny oraz wolnych kwasów tłuszczowych np. sfd.pl/sklep/allnutrition_caffeine
- różeniec górski (rhodiola rosea) – doskonały adaptogen np. zawarty w produkcie: sfd.pl/sklep/Olimp_stress-control
- białko – w rodzaju koncentratu WPC, które możesz znaleźć tutaj: sfd.pl/sklep/Koncentraty_WPC
- magnez i potas – dawkowane i kupowane osobno, niekoniecznie w połączeniu z cynkiem i witaminą B6. Niedobory tej ostatniej są rzadkością, z kolei nadmiar cynku jest toksyczny.
- kwas fosfatydowy – bardzo ciekawy suplement, może dawać znakomite efekty. W badaniach naukowych zaskakująco dobry. Wart wypróbowania. Kwasu fosfatydowego dostarcza w efektywnych dawkach np. produkt Mastodon, który możesz znaleźć tutaj: sfd.pl/sklep/Scitec_nutrition_Mastodon
Dodać należy, iż nie musisz od razu sięgać po wszystkie produkty z tej listy, do najbardziej pożądanych należy białko serwatkowe i kreatyna, reszta to zakup opcjonalny.
Autor: Maciej Sulikowski
Referencje:
1. Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):980-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.84. Epub 2014 May 7. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
WPC z SFD wymiata aktualnie w smaku 😀
https://www.sfd.pl/sklep/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html