Pisząc ten artykuł mogę wywołać nielichy zamęt, tak więc na początku ostrzeżenie – czasem zdarza się, że grupa wybrana do badania ma określone predyspozycje, cechy fizyczne, genotyp, trening – wyniki nie zawsze muszą mieć przełożenie na całą populację. Sztandardowy przykład to użycie SAA u początkujących, lekkich osób – farmakologia może dawać tam spektakularne efekty. U zaawansowanych ten sam „cykl” wywoła mizerne lub żadne efekty. Zaawansowany kulturysta, naturalny nawet, nie odczuje treningu będącego wyzwaniem dla początkującego. Podobnie wyjątkowo skuteczne wydają się sesje HIIT u osób otyłych czy też różnorakie interwencje dietetyczne. Wszystko wynika z odpowiedniego dobrania grupy docelowej. U osób nieaktywnych fizycznie każda zmiana diety, wdrożenie treningu czy odpowiedniej suplementacji ma większy lub mniejszy wpływ na poziom tkanki tłuszczowej, VO2 max, siłę czy wykonanie danej pracy siłowej.
A jak to jest z tymi przerwami między seriami ćwiczeń siłowych?
Z krótkich przerw między seriami słynął np. Dorian YATES – na tym polegała metodyka treningu HIT (ang. high intensity training) – nie mylić z treningiem interwałowym wysokiej intensywności (ang. high intensity interval training). Dorian stosował niezmiernie niską objętość treningową, niewyobrażalną dla zawodników z lat 60-80 XX wieku. W tamtych „złotych latach” kulturyści stawiali na gigantyczną objętość (np. Schwarzenegger, Columbu). Zresztą dodać należy, iż obecnie większość planów treningowych zawodowców i bardziej ambitnych amatorskich kulturystów jest wręcz przesycona podejściem „więcej, znaczy lepiej”. Na domiar złego Dorian preferował bardzo krótkie przerwy między seriami (1 minuta). Czy miał rację, czy się mylił? Jego sylwetka i wyniki mówią, że wybrał właściwą drogę. A jak ma się do tego nowa wiedza?
W badaniu opublikowanym 29 kwietnia 2016 r. (James McKendry) [1]- wzięło udział 16 mężczyzn, którzy co najmniej rok trenowali nogi, przynajmniej raz w tygodniu. Byli to rekreacyjnie trenujący panowie. Pierwsze próbki mięśni pobrano 60 minut przed treningiem, zaś próbki krwi 210 minut przed sesją siłową. 210 minut przed treningiem użyto znakowanej fenyloalaniny (ciągły wlew), aby zbadać syntezę białek mięśniowych oraz metaboliczne szlaki sygnałowe w kolejnych 28 godzinach.
Mężczyźni wykonali ten sam trening nóg:
- 4 serie wyciskania nogami na suwnicy, 75% ciężaru maksymalnego,
- 4 serie prostowania nóg siedząc, 75% ciężaru maksymalnego,
Tempo 1 sekunda fazy koncentrycznej, 1 sekunda fazy ekscentrycznej, bez zatrzymania. Wykonywali wszystkie serie ćwiczeń aż do załamania.
Grupy różniło tylko to, iż jedna grupa wykonywała serie co 5 minut, druga co 1 minutę. Mężczyźni odpoczywali pasywnie. Otrzymali 25 g białka MyProtein (brytyjskiego) zaraz po treningu, aby zainicjować syntezę białek w mięśniach. Po ćwiczeniach i spożyciu białka odpoczywali leżąc przez 240 minut. W tym czasie pobrano próbki mięśni: zaraz po skończeniu ćwiczeń oraz po 4 h. Następnego ranka po poście podano im kolejną porcję proteiny i znowu dwukrotnie pobrano próbki mięśni (24 h po zakończeniu treningu oraz 28 h po zakończeniu treningu).
Wyniki?
- tempo syntezy białek mięśniowych w okresie: bezpośrednio po oraz do 4 godzin po zakończeniu sesji wzrosło o 76%, w grupie przerw 1 minuta między seriami,
- tempo syntezy białek mięśniowych w okresie bezpośrednio po oraz do 4 godzin po zakończeniu sesji wzrosło o 152%, w grupie przerw 5 minut między seriami,
- po 24-28 godzinach nie było różnic między grupami,
- hormon wzrostu miał wyższy poziom w grupie 5 minutowej przerwy,
- testosteron (całkowity i wolny) wyższy poziom w grupie 1 minutowej przerwy.
Komentarz do eksperymentu:
Z jednej strony wiemy, iż wahania hormonów (testosteronu, hormonu wzrostu), kwasu mlekowego – wywołane np. treningiem oporowym, interwałami czy inną, odpowiednio ciężką pracą – są chwilowe i szybko zanikają. Nawet po najcięższej pracy po 60-70 minutach mleczany w mięśniach przestają mieć znaczenie. W jednym z najnowszych badań usuwanie mleczanów z krwi po wysiłku maksymalnym zajęło 70 minut. Zostało ono opublikowane 13 stycznia 2016 r., wzięło w nim udział 20 uczestników. Wykonywali maksymalny test biegowy do wyczerpania, następnie odpoczywali leżąc na plecach przez 120 minut. Przed i po wysiłku pobierano próbki krwi oraz badano pracę serca. Po 70 minutach od zakończenia pracy poziom mleczanów wrócił do poziomu wyjściowego. [2]
Z drugiej strony wiemy, iż tylko poziom hormonu wzrostu i kortyzolu może mieć jakieś powiązanie z hipertrofią. Ale nie jest to do końca jasne, gdyż badano np. ćwiczenia nóg także i pod tym kątem:
„Celem badania było ustalenie, czy trening oporowy i związane z nim podniesienie poziomu hormonów anabolicznych ma wpływ na siłę mięśni i przyrost obwodów. Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23,1 ± 0,6 kg/m2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia), po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt.
Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi). Wzrost siły izometrycznej był porównywalny (20 vs 19%). Wzrost rekordu na 1 powt był nieznacznie większy dla grupy WH.
Po treningu NH (samego bicepsa) nie odnotowano zwiększania ilości hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu. Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH. Przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach.” [3]
Teoretycznie, sprzyjające środowisko hormonalne – pełno hormonu wzrostu i IGF-1 powinno zaowocować większymi przyrostami ramienia, a jednak … większe przyrosty odnotowano w teoretycznie niesprzyjających warunkach.
Na domiar złego wiemy, iż dla środowiska hormonalnego ma znaczenie:
- ilość i rodzaj posiłków (rozkład makroskładników oraz kaloryczność),
- wiek (poziom testosteronu oraz GH są coraz niższe z wiekiem, wzrasta ilość SHBG – globuliny wiążącej hormony płciowe, rośnie aromatyzacja – jest więcej estrogenów),
- wytrenowanie danej osoby (lepiej wytrenowane osoby ćwiczą na niższym tętnie roboczym),
- ilości tkanki tłuszczowej (otyli o wiele słabiej reagują na wysiłek wysokiej intensywności; z innych badań wiadomo, iż osoby otyłe (np. kobiety mające 95,2 ± 15,1 kg wagi, w tym aż 43,4 ± 7,9% tkanki tłuszczowej) reagują zupełnie inaczej na wysiłek submaksymalny w porównaniu do pań mających bliżej normalnego skład ciała (59 ± 7,7 kg masy ciała, przy zatłuszczeniu 22,4 ± 4,8%). Okazało się, iż poziom mleczanów u osób otyłych rósł po wysiłku zaledwie o 283% (nawet po zrzuceniu kilku kilogramów), w grupie kobiet o otłuszczeniu 22,4% po wysiłku stwierdzono skok mleczanów o 450%) [4]
- rodzaj sesji,
- czas pracy,
- obciążenie względne (np. ciężar roboczy lub obciążenie wyrażone w watach/kg, VO2 max.),
- stosowane środki farmakologiczne.
Przykładowo, rano poziom GH jest niski, dominuje testosteron oraz kortyzol. Z kolei wieczorem mamy do czynienia z odwrotną sytuacją – sporo hormonu wzrostu, mało testosteronu.
Jak dotąd z hipertrofią udało się skorelować tylko poziom kortyzolu (jako uboczny skutek treningu wysokiej intensywności) oraz hormonu wzrostu. Słowo końcowe – dla hipertrofii czy wzrostu siły ważny jest czas nawet do 36 h po zakończeniu pracy, a nie tylko krótkotrwały skok syntezy białek mięśniowych odnotowywany 4 h po zakończeniu pracy. W końcu kłania się matematyka – 10 serii ćwiczenia z 5 minutowymi przerwami, to aż 50 minut samego odpoczynku, przy 2 minutowej przerwie – „tracimy” tylko 20 minut. W końcu należy zadać sobie pytanie, czy przy ćwiczeniu do załamania (jak w eksperymencie) nie wystarczy wydłużyć przerwy wypoczynkowej? Dla przyrostów kluczowe znaczenie wydaje się mieć raczej objętość sesji oraz intensywność; samo skracanie przerwy wypoczynkowej nie ma wielkiego znaczenia. Z samej swojej natury objętość (ilość ćwiczeń x ilość serii) kłóci się z intensywnością (np. znacznym ciężarem roboczym, powtórzeniami do załamania czy skracaniem przerw wypoczynkowych). Dla świętego spokoju i przyrostów warto próbować protokołów z przerwą 60-90 sekund, jak i 3-5 minutowych przerw między seriami.
Referencje:
-
“Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males.” James McKendry, Alberto Pérez-López, Michael McLeod, Dan Luo, R. Dent, Benoit Smeuni. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085647/abstract
-
“Temporal sequence of recovery-related events following maximal exercise assessed by heart rate variability and blood lactate concentration.” Clin Physiol Funct Imaging. 2016 Jan 13. doi: 10.1111/cpf.12339. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762787
-
“Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors” http://jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short
-
“Wpływ redukcji masy ciała na zmianę stężenia mleczanów indukowaną krótkotrwałym wysiłkiem” https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26054/20864
