Anaboliczne rodniki
Przeglądając dyskusyjne fora internetowe natknąłem się na opinie negujące przydatność antyoksydantów w sporcie. Opinie te były oparte na informacji, że wolne rodniki stymulują syntezę białek i działają podobnie do anabolicznej insuliny.
Wszystko to historie „zasłyszane jednym uchem” a prawda jest następująca.
Wolne rodniki tlenowe stymulują syntezę białek – i owszem, ale białek (enzymów) antyoksydacyjnych. To typowy mechanizm adaptacyjny. Jeżeli wzrasta obciążenie szkodliwymi dla organizmu wolnymi rodnikami, organizm musi w odpowiedzi na to uruchomić produkcję czynników obronnych. Jednak, jak napisałem, dotyczy to jedynie enzymatycznych białek antyoksydacyjnych, natomiast nigdy nie zaobserwowano stymulującego wpływu wolnych rodników na syntezę mięśniowych białek kurczliwych, odpowiedzialnych za siłę i masę. Odwrotnie – obserwowano tylko ich niszczycielską aktywność w odniesieniu do tych białek, której destrukcyjne mechanizmy szczegółowo opisałem w zeszłym miesiącu.
Z insuliną to totalne nieporozumienie! Pewnie stąd, że w literaturze fachowej czynnikiem insulinopodobnym nazywa się każdą substancję, która obniża poziom cukru we krwi. Insulina oprócz tego, że zmniejsza poziom cukru (glukozy), to jeszcze silnie stymuluje anabolizm białek. Jednak, nie każdy mimetyk (naśladowca) insuliny działa tak jak ona.
Rodniki usuwają cukier z krwiobiegu, kierując go w pierwszej kolejności do tkanki tłuszczowej, gdzie ten ulega przemianie do glicerolu i kwasów tłuszczowych, czyli po prostu do tłuszczu zapasowego. Jednocześnie, jak pamiętamy z poprzedniego artykułu, hamują rozpad tłuszczu, co ułatwia magazynowanie cukru w tłuszczowej postaci.
W drugiej kolejności stanowią jeden z czynników ułatwiających wnikanie glukozy do komórek mięśniowych. O! Jest z nich w końcu i jakiś pożytek dla muskulatury, chciałoby się powiedzieć! Guzik prawda! Ułatwiają przeniknie cukru do mięśni na dwa sposoby: destabilizują ich błony komórkowe oraz tworzą różnicę stężeń pomiędzy cukrem wewnątrz i na zewnątrz komórek. Destabilizacja błon, o czym było dokładnie miesiąc temu, niesie ostatecznie opłakane skutki dla siły i masy mięśniowej. Różnica stężeń glukozy nie lepsze, jeżeli jest inicjowana przez wolne rodniki. Sama różnica stężeń nie jest niczym złym, bo powoduje faktycznie wzmożony napływ glukozy do mięśni w czasie wysiłku, co umożliwia im wytwarzanie energii do pracy. Różnica ta powstaje generalnie w ten sposób, że intensywne spalanie cukru dla pozyskania energii podczas wysiłku obniża jego poziom we wnętrzu komórek do wartości znacznie mniejszej aniżeli występująca w krwiobiegu. Rodniki obniżają ten poziom w zupełnie odmienny sposób. Opisałem go szczegółowo w zeszłym miesiącu. Wszczepiają glukozę w białka mięśniowe, co nazywamy glikacją, i pozbawiają te białka funkcjonalności, czyli np. zdolności kurczenia się i rozwijania momentu siły.
Jak widzimy, brakuje jakichkolwiek realnych podstaw aby kwestionować zasadność wspomagania wysiłku antyoksydantami! Wręcz przeciwnie!
Pożyteczne rodniki
Jeżeli już poszukiwać pożytków z reaktywnych form tlenu dla siły i masy to raczej w zupełnie innym miejscu: pośród molekuł tlenku azotu (NO) – wolnych rodników o aktywności hormonalnej. Ich działanie na komórki odbywa się w sposób podobny do np. adrenaliny, poprzez wtórne przekaźniki nazywane cyklicznymi nukleotydami. Cykliczne nukleotydy rozszerzają naczynia krwionośne zwiększając dowóz tlenu, cukrów, tłuszczów i aminokwasów (w tym kreatyny) do komórek mięśniowych. Wpływają pozytywnie na kurczliwość włókien mięśniowych i oddziałują na maszynerię syntezy białek mięśniowych w sposób podobny do hormonów anabolicznych. Z uwagi na takie korzystne dla formy efekty działania tlenku azotu, stymulatory jego produkcji zyskały niebywałą popularność w dyscyplinach siłowych, oferowane pod ogólna nazwą no-boosterów . NO to jednak, bądź co bądź, wolny rodnik tlenowy.
Sam w sobie nie jest niebezpieczny, bo paradoksalnie jako wolny rodnik działa też jako antyoksydant dezaktywując inne rodniki. Przy jednak bardzo wzmożonej produkcji może dochodzić do jego częściowej przemiany w reaktywną formę tlenu o nazwie nadtlenoazotyn. Ale czy fakt ten ma większe znaczenie, kiedy już sam wysiłek prowadzi do stokrotnego wzmożenia produkcji wolnych rodników? Generalnie antyoksydanty powinny stanowić mocny punkt wspomagania w sportach siłowych i sylwetkowych, może więc jedynie wziąć poprawkę na no – boostery i w okresie ich stosowania zwiększyć dawki antyoksydantów?
Równolegle pojawia się tutaj aspekt znacznie ważniejszy. Techniki podnoszenia poziomu tlenku azotu polegają na podawaniu argininy ze związkami hamującymi jej rozpad dla dostarczenia jak największych porcji tego aminokwasu enzymowi wytwarzającemu z niego NO. Ostatecznie więc na zintensyfikowaniu pracy enzymu produkującego tlenek azotu. Jednak enzym ten może wytwarzać NO tylko przy wysokim poziomie kwasu foliowego, bo kiedy witaminy tej ma za mało, zamiast NO produkuje inne, tym razem szkodliwe rodniki tlenowe. Sportowa dieta powinna obfitować więc w kwas foliowy, bo nawet jeżeli nie stymulujemy specjalnie produkcji NO, to przy wysiłku i tak enzymy produkują go sporo, co wzmaga zagrożenie katabolicznymi rodnikami. Dlatego Vita-Min Multiple Sport zawiera bardzo dużo tej witaminy – 200% rekomendowanej dawki.
Kilku walecznych
Zanim zaproponuję jakiś schemat postępowania z antyoksydantami, pokrótce przypomnę i uzupełnię podstawowe informacje o nich.
Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to takie związki, które przeciwdziałają szkodliwości reaktywnych form tlenu, albo zapobiegając ich powstawaniu, albo je dezaktywując. Dzieli się je na wysoko- i niskocząsteczkowe. Z kolei te drugie na działające w fazie wodnej i w fazie tłuszczowej.
Antyoksydanty wysokocząsteczkowe to białka. Albo białka enzymatyczne, wyspecjalizowane w katalizie reakcji prowadzących do dezaktywacji wolnych rodników, albo tzw. białka samobójcze, przejmujące na siebie atak rodników i wprawdzie ulegające przy tym zniszczeniu, ale chroniące w ten sposób przed niszczeniem inne, ważniejsze molekuły biologiczne, chociażby białka kurczliwe włókien mięśniowych. Najaktywniejszymi antyoksydantami enzymatycznymi są: dysmutaza i peroksydaza, zaś samobójczymi: albumina, tioredoksyna i metalotioneina. Do produkcji antyoksydantów enzymatycznych potrzebujemy miedzi, manganu, cynku i selenu, zaś samobójczych – przede wszystkim – cysteiny i glutaminy.
W tym miejscu warto odnotować fakt, który był zaskoczeniem nawet dla naukowców. Za aktywność antyoksydacyją enzymów odpowiadają jony wymienionych wyżej metali, uwięzione w pewien charakterystyczny sposób pomiędzy atomami aminokwasów. Takie charakterystyczne wiązania metalu przez atomy aminokwasów nazywa się chelatami, od greckiego określenia na szpony – chelos – bo uwięziony w takim związku metal przypomina zdobycz niesioną przez ptaka. Te chelaty, które pełnią w organizmie funkcje katalityczne (enzymatyczne) są wielkimi cząsteczkami – stąd też ich nazwa – wysokocząsteczkowe. Na tyle dużymi, że nie mającymi szansy przedostania się z układu trawiennego do krwiobiegu, więc nie nadającymi się do uzupełniania drogą pokarmową. Jednak w pokarmie możemy spotkać też znacznie mniejsze chelaty, złożone np. tylko z jednej lub dwóch cząsteczek aminokwasu i jednego jonu metalu. Te bardzo łatwo wnikają do wnętrza organizmu, nawet o wiele łatwiej, aniżeli metal z prostej soli nieorganicznej. Ponieważ nauczyliśmy się wytwarzać takie chelaty poza przyrodą w laboratoriach farmaceutycznych, zachodziło pytanie, czy i one będą zachowywały się w taki sam sposób, jak enzymy. Twierdząca odpowiedź na nie wydawała się o tyle ważna, że dawała nadzieję na suplementację enzymów antyoksydacyjnych drogą pokarmową. Odpowiedź okazała się twierdząca w stu procentach – niektóre chelaty zachowują się dokładnie tak, jak antyoksydanty enzymatyczne. Chelaty miedzi wykazują aktywność dysmutazy – selenu – peroksydazy. Podawane zwierzętom laboratoryjnym wydłużają czas ich życia o ponad 100%. Teraz wypada dodać, że jedynym preparatem na rynku polskim przeznaczonym dla sportowców, zestawiającym jednocześnie chelaty miedzi i selenu jest Vita-Min Multiple Sport.
Najaktywniejsze niskocząsteczkowe antyoksydanty działające w fazie wodnej o znaczeniu dla wspomagania wysiłku to: glutation, karnozyna, kreatynina, askorbinian, inozytol, kwas foliowy, kwas nikotynowy i kofeina.
Prekursorem pierwszego z nich jest cysteina i glutamina. Cysteina pełni też samodzielnie zadania antyoksydacyjne a wspomagana jest tu przez taurynę, co bywa korzystne, bo wtedy więcej cysteiny może wytworzyć więcej glutationu.
Prekursorem drugiego jest beta alanina, której poświęciłem kiedyś oddzielny artykuł. Trzeciego – dobrze wszystkim znana i przez wszystkich lubiana – kreatyna. Od niedawna wiadomo, że również sama kreatyna może być silnym antyoksydantem. Razem z argininą, glikocyjminą i guanidynopropionianem należy do tzw. guanidyn, które swojego czasu szeroko omawiałem, a które ostatnio badane są bardzo intensywnie pod kątem przeciwdziałania skutkom niszczycielskiej aktywności wolnych rodników w cukrzycy.
Askorbinian, inozytol, kwas foliowy i nikotynowy to witaminy, więc możemy uzupełniać je bez podpierania się prekursorami.
Kofeina, o czym pisałem poprzednio, okazała się ku zaskoczeniu wszystkich bardzo silnym antyoksydantem. Przede wszystkim dlatego, że jest podobna budową do kwasu foliowego, ale nie tylko. Ani poprzednio, ani teraz nie wymieniłem jednego z najsilniejszych antyoksydantów niskocząsteczkowych fazy wodnej – kwasu moczowego – z tej prostej przyczyny, że ten nie bywa wytwarzany jako suplement diety. Natomiast jego prekursorem jest właśnie kofeina, co prawdopodobnie daje jej taka siłę antyoksydacyjną, bo najpierw eliminuje wolne rodniki jako właściwa molekuła, zaś potem, po przemianach w organizmie, jako molekuła kwasu moczowego.
W poprzednim numerze pisałem, że z kwasem nikotynowym nie można przesadzać, bo w wysokich dawkach hamuje rozpad tłuszczu zapasowego, czyli utrudnia kształtowanie definicji. I tu winny Wam jestem jedną ciekawostkę. Związki o budowie kwasu nikotynowego, nazywane pirydynami lub piperydynami, okazały się wyjątkowymi antyoksydantami, znacząco przedłużającymi życie zwierzętom laboratoryjnym. Najsilniej działała – o zgrozo – nikotyna. Ta trucizna już uratowała życie kilku osobom a w najbliższej przyszłości uratuje wielu. Doświadczalnie zastosowano ją bowiem w bardzo ciężkiej chorobie nazywanej sepsą lub posocznicą. Jest to uogólnione na wszystkie tkanki i narządy zakażenie drobnoustrojami, podczas którego dochodzi do tak zwanego „wybuchu tlenowego” komórek odpornościowych, rozprzestrzeniającego po całym organizmie wolne rodniki tlenowe w reakcji łańcuchowej, przypominającej eksplozję jądrową. W takim przypadku, jak się okazuje, jedynym antyoksydantem zdolnym do opanowania sytuacji jest właśnie nikotyna.
Nie ma potrzeby namawiać do palenia, bo w pokarmie egzystuje jedna piperydyna, która łączy antyoksydacyjną aktywność nikotyny i kwasu nikotynowego z lipolityczną (odtłuszczającą) aktywnością termogenicznych amin sympatykomimetycznych, takich jak noradrenalina, synefryna, tyramina, którym poświeciłem swojego czasu kilka artykułów. Tą antyoksydacyjną i odtłuszczającą piperydyną jest piperyna z czarnego pieprzu – też bohaterka oddzielnej publikacji, której konkretne dawki znajdziecie w Thermo Speed i Vita-Min Multiple Sport.
Do tej samej grupy związków należy pirydoksyna – witamina B6. Znajduje się ona w czołówce listy biomolekuł najszybciej reagujących z wolnymi rodnikami. Co ciekawe, tworzy estry z kwasem nikotynowym, wzmacniające jego aktywność antyoksydacyjną a znoszące hamujący wpływ na rozpad tłuszczu, które próbowano niedawno zastosować w miażdżycy. Pod ich wpływem wyraźnie spadał poziom utlenionych frakcji cholesterolu, normalizowało się ciśnienie tętnicze i dochodziło do znaczącej redukcji tłuszczu. Ten drugi efekt może być zarówno skutkiem aktywności antyoksydacyjnej całych estrów, jak również zdolności witaminy B6 do zamieniania zwykłych aminokwasów z pożywienia w bardzo aktywne termogeniki, takie jak np. dopamina i tyramina. Informacje o witaminie B6 dorzucam w tym miejscu dlatego, że jest ona częstym składnikiem preparatów aminokwasowych, ułatwiającym przenoszenie aminokwasów z przewodu pokarmowego do krwiobiegu.
No i jeszcze krótkie przypomnienie niskocząsteczkowych antyoksydantów fazy tłuszczowej, równie ważnych, o czym szeroko pisałem poprzednio. Najaktywniejsze z nich o znaczeniu dla wspomagania wysiłku to: witamina E, kwas liponowy, koenzym Q10, witamina D3, witamina A i tzw. karotenoidy – beta karoten, likopen i luteina.
Do niedawna, za najważniejszą dla siłaczy uważano witaminę E, bo przy jej niedoborze katabolizm inicjowany przez rodniki jest tak silny, że uniemożliwia mięśniom wzrastanie, czyli rozwijanie siły i masy. Zapał do stosowania bezkrytycznie wysokich jej dawek w sporcie opadł w momencie, kiedy okazało się, że przesadzone dawki hamują szlaki sygnałowe hormonów lipolitycznych i mogą utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej. Tu z kolei z pomocą przyszedł kwas liponowy, który jest jeszcze skuteczniejszym dla mięśni antyoksydantem fazy tłuszczowej, aniżeli ta witamina. Lepiej więc dawkować ją bez przesady, zastępując w znacznym stopniu kwasem liponowym.
Szczególną pozycję zajmują tzw. polifenole potrafiące oddziaływać zarówno w fazie wodnej, jak też tłuszczowej. Są najczęściej bardzo silnymi przeciwutleniaczami, przewyższającymi nieraz kilkudziesięciokrotnie aktywnością antyoksydacyjną witaminę E, używaną w podobnych porównaniach jako wzorzec. Najważniejsze, pochodzące z zielonej herbaty, cytrusów i soi potrafią w sposób bardzo korzystny dla zdrowia i formy zastąpić w barierze antyoksydacyjne estradiol – antyoksydant opisywany w poprzednim numerze. Bardzo ważny dla ochrony muskulatury, jednak niemożliwy do zastosowania we wspomaganiu z uwagi na aspekty etyczne i skutki uboczne działania, niepożądane dla zdrowia oraz formy w dyscyplinach siłowych i sylwetkowych, takie jak: gromadzenie tłuszczu w okolicach sutków, zatrzymywanie wody w okolicach stawów i hamowanie produkcji testosteronu. Polifenole, jak pamiętamy, znoszą szkodliwą aktywność estradiolu a jednocześnie zastępują go w barierze antyoksydacyjnej. Jest to o tyle istotne, że chodzi w tym przypadku o ochronę przed uszkadzaniem nie tylko samych białek mięśniowych, ale też całej maszynerii ich syntezy.
Bliżej praktyki
Przy przechodzeniu do praktyki można się w pierwszym momencie przerazić! Lista polecanych antyoksydantów obejmuje przecież kilkanaście substancji! Problemem zniknie, gdy zauważymy, że większość z nich znajdziemy w jednym suplemencie – Vita-Min Multiple Sport. Preparat ten konstruowano między innymi właśnie pod kątem wzmacniania bariery antyoksydacyjnej sportowców, dlatego stosując go, uzupełniamy jednocześnie tak ważne przeciwutleniacze, jak: chelaty miedzi i selenu o aktywności dysmutazy i peroksydazy, chelatowane, łatwo przyswajalne: cynk i mangan, witaminę A,D,C, E i B6, kwas foliowy, nikotynowy i liponowy, piperynę, bioflawonoidy cytrusowe oraz inne polifenole z kilku ekstraktów ziołowych.
Znowu, jednocześnie kilka bardzo ważnych antyoksydantów znajdziemy w termogeniku i stymulancie – Thermo Speed – piperynę w bardzo wysokiej dawce, kofeinę oraz polifenole z zielonej herbaty, guarany i gorzkiej pomarańczy.
Jak pokazały badania, bardzo ważnym antyoksydacyjnym składnikiem pokarmowym jest białko serwatkowe przedłużające o 60% czas życia zwierząt laboratoryjnych. Z jednej strony zawiera ono dużo antyoksydacyjnej cysteiny oraz glutaminy, które wspólnie budują glutation, z drugiej, jest analogiem samobójczego przeciwutleniacza białkowego – albuminy – silnie stymulującym jego produkcję w organizmie. Białko serwatkowe znajdziemy w kilku odżywkach Olimpu, nieraz dodatkowo wzbogacone tauryną i inozytolem. Hydrolizat tego białka jest też podstawą kapsułkowanych aminokwasów – np. Anabolic Amino 5500 oprócz hydrolizatu zawiera pokaźny dodatek BCAA, tauryny i witaminy B6.
Ponieważ bardzo wysokie noty w rankingach antyoksydantów zbiera inozytol, warto pomyśleć o lecytynie, która jest jedynym, naprawdę bogatym źródłem tego przeciwutleniacza. I to raczej o lecytynie w proszku, bo jedna łyżeczka od herbaty takiego produktu dostarcza ok. 400 mg inozytolu, podczas gdy przeciętna kapsułka kilkanaście razy mniej.
Z najświeższych doniesień na temat antyoksydantów wynika też, że bardzo efektywnymi przeciwutleniaczami będą stacki kreatynowe, szczególnie skomponowane z argininą, glikocyjaminą, guanidynopropionianem, tauryną, beta alaniną i kwasem liponowym. Warto dodać, że popularny składnik stacków – betaina – prawdopodobnie sama nie wykazująca aktywności antyoksydacyjnej, oszczędza kwas foliowy, który wtedy może skuteczniej ochraniać mięśnie przed rodnikami. W tej sytuacji wypadałoby zastanowić się nad włączeniem małych porcji stacków do programów ochrony przeciwrodnikowej poza kuracjami kreatynowymi.
W ofercie OLIMP Laboratories znajdziemy w zasadzie wszystkie, czołowe antyoksydanty w postaci monopreparatów: OLIMP Green Tea, OLIMP ALA, OLIMP Koenzym Q10, OLIMP Beta Karoten, OLIMP Lokopen czy OLIMP Gincoflav, którymi też zawsze można wspierać się w razie potrzeby. Warto dodać, że najwyższej aktywności kwas liponowy produkuje BIOGENIX pod nazwą R-TYPES.
Poniżej zamieszczam schemat standardowego, antyoksydacyjnego programu antykatabolicznego, który wykorzystuje obecność najaktywniejszych przeciwutleniaczy w różnych preparatach, dzięki czemu nie jest „rozdmuchany” i chyba dostosowany do kieszeni przeciętnego siłacza?
Po przebudzeniu
OLIMP Anabolic Amino 5500 – 6 kapsułek
Przy śniadaniu
OLIMP Whey Pro Isolate + OLIMP Lecytyna Powder (mix) – 1 porcja + 1 łyżeczka
OLIMP Vita-Min Multiple Sport – 1 kapsułka witamin + 1 kapsułka minerałów
Przed treningiem
OLIMP Thermo Speed – 2 kapsułki
Po treningu
OLIMP Anabolic Amino 5500 – 6 kapsułek
OLIMP Crea Fusion – 4 kapsułki
Przed snem
OLIMP Whey Pro Isolate + OLIMP Lecytyna Powder (mix) – 1 porcja + 1 łyżeczka.
Widzicie, że to trochę inne podejście do standardowego (codziennego) wspomagania, aniżeli wszystko to, co proponowano do tej pory. Preparaty dobrałem tutaj tylko według jednego klucza – aktywności antyoksydacyjnej. Ponieważ dzisiaj już wiemy, że głównymi sprawcami utrudnień w rozwoju mięśni i redukcji tłuszczu są reaktywne formy tlenu, warto postawić we wspomaganiu na antyoksydanty – wypróbować ten schemat i porównać jego efektywność z innymi.
Autor: Sławomir Ambroziak
