Ponieważ, niedawno [pewien czas temu] wywiązała się dyskusja na SFD, na temat tonusu mięśniowego, zaś ja obiecałem, że napiszę coś o nim i o sposobach na jego regulację – zebrałem się w końcu do kupy i niniejszym właśnie to czynię:
Tonus.
Tonus mięśniowy, czyli napięcie spoczynkowe mięśni, jest zjawiskiem zaliczanym do zmysłów czucia nieuświadomionego. Jest odruchem na rozciąganie. Jest głównym czynnikiem kontroli pozycji ciała. Pełni tutaj funkcję analogiczną – do linek napinających namiot. Na przykład: lekkie napięcie mięśni najszerszych grzbietu powoduje lekkie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, co inicjuje ich lekkie napięcie odruchowe – i vice versa. I w ten sposób właśnie – utrzymujemy wyprostowana postawę ciała, bez konieczności udziału naszej woli.
W mięśniach egzystują dwa typy receptorów czuciowych, wrażliwych na rozciąganie – wrzecionko nerwowo-mięśniowe i narząd ścięgnisty Golgiego. Wrzecionka występują pomiędzy komórkami mięśniowymi. Wrzecionko utworzone jest przez kilka komórek mięśniowych o nieco odmiennej budowie od zwykłych komórek mięśniowych, oplecionych zakończeniami czuciowych włókien nerwowych. Narządy ścięgniste Golgiego występują na granicy łączenia się pęczków komórek mięśniowych ze ścięgnami. Zbudowany jest z licznych zakończeń nerwowych włókien czuciowych,, ułożonych pomiędzy włóknami kolagenowymi i mięśniowymi. Rozciąganie mięśnia stymuluje powstawanie impulsów w zakończeniach nerwów czuciowych obu tych tworów, które biegną teraz do rdzenia kręgowego. W rdzeniu kręgowym – impuls ten przekazywany jest na neurony ruchowe (motoneurony), które kierują go – z powrotem – do mięśni, pobudzając skurcze pewnej liczby włókienek mięśniowych. Tak rodzi się właśnie napięcie spoczynkowe, czyli tonus mięśniowy.
Przekaźniki.
Najważniejszą rolę w tworzeniu tonusu mięśniowego odgrywa narząd ścięgnisty Golgiego. W rdzeniu kręgowym, włókna czuciowe tego narządu nie przekazują sygnału neuronom ruchowym bezpośrednio, tylko poprzez dodatkowe komórki nerwowe – tzw. neurony pośredniczące. Czuciowe impulsy nerwowe, biegnące z mięśnia do rdzenia, pobudzają neurony pośredniczące do wydzielania przekaźnika hamującego – glicyny. Glicyna wytłumia siłę impulsu przenoszonego na neuron ruchowy, regulując ujemnie napięcie spoczynkowe mięśni szkieletowych.
Impulsy wrzeciona nerwowo-mięśniowego przekazywane są nieco inaczej: włókna czuciowe pobudzają bezpośrednio neurony ruchowe, poprzez odpowiednie złącze chemiczne – synapsę. Przekaźnikiem tego impulsu, ale wzmacniającym, jest inny aminokwas – kwas glutaminowy.
Impuls płynący neuronem ruchowym – z rdzenia kręgowego do mięśni szkieletowych – przenoszony jest na komórki mięśniowe przez acetylocholinę, wydzielaną przez zakończenia motoneuronów do złącza (synapsy) nerwowo-mięśniowego, nazywanego ogólnie płytką motoryczną. Jest to więc identyczny mechanizm przenoszenia sygnału, jak w przypadku wykonywania świadomych ruchów dowolnych. Acetylocholina reguluje więc dodatnio napięcie spoczynkowe.
Piszę o tym dlatego, że oba te przekaźniki – glicyna i acetylocholina – mają największe znaczenie w kontekście interwencji farmakologicznych, w tonus mięśniowy.
Interwencja.
Wysoki tonus mięśniowy kształtuje sylwetkę i daje wrażenie jędrności ciała. Nic więc dziwnego, że wszyscy pragną, by był wysoki. Stąd też i pytania kolegów o sposoby na zwiększenie napięcia spoczynkowego.
Do poprawy tonusu mięśniowego dochodzi głownie pod wpływem tzw. treningów ciężkoatletycznych, gdzie wykonuje się mało powtórzeń w serii, dużymi ciężarami. Szczególnie ważne jest tutaj kontrolowane opuszczanie dużych ciężarów, w związku z tym – efektywne są też ćwiczenia ekscentryczne, polegające na samym kontrolowanym opuszczaniu ciężaru, oraz ćwiczenia z zatrzymaniem ciężaru w różnych fazach ruchu. Również ćwiczenia izometryczne, polegające na samym napinaniu muskułów. Możemy wzmocnić ostateczny efekt treningowy, rozciągając mięśnie po zakończeniu ćwiczeń. Przypomnijmy bowiem, że tonus to odruch na rozciąganie.
Jednak większość z Was chciałaby poszukać, poza metodyką treningową, jakiś sposobów na zwiększenie napięcia spoczynkowego – polegających na zastosowaniu środków farmakologicznych, suplementów diety czy odpowiedniego modelu żywienia.
Na przestrzeni dziesięcioleci – farmakologia poznała wiele związków zwiększających tonus mięśniowy. Większość z nich to jednak bardzo silne trucizny lub bardzo silne leki – niebezpieczne dla zdrowia i życia, więc też i bez znaczenia dla kształtowania sylwetki.
Jak się wydaje: istnieje jednak kilka substancji, które można by tutaj wykorzystywać – ze spodziewanym powodzeniem…
Najskuteczniejszym i najpewniejszym środkiem zwiększającym tonus mięśniowy była dawniej strychnina; dzisiaj jedynie o znaczeniu historycznym, dawniej powszechnie stosowana przez sportowców. Sam jeszcze pamiętam krajowy Asconerin, który – obok strychniny – zawierał witaminę C i B1, zalecany głównie w rekonwalescencji po chorobach. Strychninę wycofano jednak z rynku, z uwagi na małą różnicę – pomiędzy dawką toksyczną (i śmiertelną) a leczniczą. Strychnina ograniczała (w wyższych dawkach – znosiła) hamujący wpływ glicyny na przewodzenie sygnałów od włókien czuciowych do neuronów ruchowych, wzmacniając odruch na rozciąganie i zwiększając tonus mięśniowy.
Ale i dzisiaj nie jesteśmy zupełnie bezradni, co do możliwości wpływania na ten układ przekazywania sygnału… Jeszcze w pierwszej połowie ubiegłego stulecia zaobserwowano, że nieco podobnie do strychniny, chociaż oczywiście znacznie słabiej i całkowicie bezpiecznie, działa w bardzo wysokich dawkach – o dziwo! – właśnie sama glicyna. Dzisiaj już wiemy, że wysokie stężenie przekaźnika w synapsie prowadzi do odwrażliwienia jego receptorów i ogranicza efektywność jego działania. Wiemy również, że receptory glutaminergiczne, wzmacniające impulsy w neuronach ruchowych, aktywowane są nie tylko przez kwas glutaminowy, ale i przez… glicynę. Tak więc we wpływie na przewodnictwo w rdzeniu kręgowym – glicyna ujawnia nam swoje dualne, hamująco-wzmacniające oblicze; wiele zależy tu pewnie od jej stężenia. Glicyna jest też prekursorem kreatyny, która również ma udział w kształtowaniu tonusu mięśniowego, o czym więcej – za chwilę.
W leczeniu chorób mięśniowych, przebiegających z osłabieniem napięcia spoczynkowego, stosowano dawniej glicynę, z dobrymi rezultatami, w dawce ok. 15 g na dobę. Ponieważ jednak ciężko było o wolną formę tego aminokwasu, zastępowano go stugramowymi porcjami żelatyny, zbudowanej w przewadze – z glicyny. W tych jednak dawkach – żelatyna może sprowadzać efekt laksacyjny, gdyż jest wolno trawiona i słabo się wchłania. Można więc tutaj wykorzystać hydrolizaty kolagenu – np. Kolagen Activ Powder. Ponieważ ich przyswajalność jest średnio 4 razy lepsza, aniżeli żelatyny, teoretycznie wystarczyłaby więc tu dawka – ok. 20 gramów dziennie.
Niestety – nie da się tutaj wykorzystać kwasu glutaminowego. Dawnymi czasy były już takie próby, gdzie kwas glutaminowy funkcjonował nawet jako lek – w aptekach. Wycofano go jednak z rynku farmaceutycznego, gdyż wysokie jego dawki działały destrukcyjnie na komórki nerwowe. Pozostał nam tylko w popularnych przyprawach, wzmacniających smak potraw, w postaci glutaminianu sodu. Te jednak też musimy stosować z umiarem – już to z uwagi na szkodliwą aktywność wysokich porcji glutaminianu, już to – ujemny wpływ sodu na tonus mięśniowy (więcej o tym – za chwilę).
Drugim miejscem na szlaku przekazywania sygnału, na którym może nastąpić interwencja w tonus mięśniowy, jest złącze nerwowo-mięśniowe – płytka motoryczna.
Tutaj skuteczne (do pewnego stopnia) okazują się prekursory acetylocholiny, podnoszące umiarkowanie poziom tego przekaźnika. (Istnieją też silne leki, hamujące rozpad acetylocholiny, ale – z uwagi na poważne efekty uboczne – nie nadają się do wykorzystania.)
Podstawowy składniki pokarmowy – prekursor acetylocholiny – to oczywiście cholina. Ta rzadko jednak występuje w postaci monopreparatów (dużo choliny zawiera Fat Burner Olimpu). W tej sytuacji, spokojnie wykorzystać możemy lecytynę – obfite źródło choliny.
Kluczem do podnoszenia poziomu acetylocholiny jest jednak L-karnityna. Ta stanowi jakby ogniwo pośrednie w produkcji tego przekaźnika: przenosząc na cholinę rodnik acetylowy – prowadzi do wytworzenia cząsteczki acetylocholiny. Może być tutaj zwykła L-karnityna, chociaż teoretycznie lepsza wydaje się acetylokarnityna (ALC).
Acetylocholina wiąże się ze swoim receptorem w błonie komórki mięśniowej, co inicjuje przepływ jonów sodowych i potasowych – do wnętrza i na zewnątrz komórki. Ponieważ przepływ ten inicjuje skurcze włókienek mięśniowych, dlatego też proporcje spożywanych pierwiastków mają ogromne znaczenie dla siły napięcia spoczynkowego.
Jony sodowe obniżają, podczas gdy potasowe podwyższają napięcie toniczne mięśni. W związku z tym – dla utrzymania wysokiego tonusu korzystna będzie dieta z ograniczeniem soli kuchennej i obfitym spożyciem owoców i warzyw, stanowiących bogate źródło potasu. Mówiąc krótko – zdrowa dieta, propagowana ostatnio przez żywieniowców i stosowana przez sportowców z dyscyplin sylwetkowych.
Ważne dla jędrności muskulatury jest też odpowiednie nawodnienie komórek mięśniowych. Już samo nawodnienie daje efekt „napompowanej piłki”. Ale wysokie nawodnienia moduluje też skład koloidu cytoplazmy komórkowej i koryguje przepływ jonów – w taki sposób, że włókienka mięśniowe wolniej się rozkurczają.
Uważa się, że to właśnie wpływ na nawodnienie komórek mięśniowych leży u podstaw dawno już poznanego, dodatniego wpływu kreatyny na napięcie spoczynkowe. Chociaż może mieć tu też swój udział jej podstawowa funkcja metaboliczna – transport ATP do napędzania skurczów włókienek mięśniowych.
Innym składnikiem pokarmowym, spektakularnie wpływającym na podwyższenie tonusu mięśniowego, jest glicerol – znany też jako gliceryna. Jego działanie polega tutaj dokładnie, właśnie na silnym nawadnianiu komórek mięśniowych. Ponieważ glicerol zdobywa co raz to większą popularność we wspomaganiu wysiłku, dlatego znajdziemy go w najnowszych odżywkach dla sportowców, np. w MASSACRA Episode 2.
Duży wpływ na tonus mięśniowy mają również hormony – szczególnie adrenalina, noradrenalina, tyroksyna, testosteron i kortyzol.
Kortyzol zostawimy na boku, gdyż jego wysoki poziom hamuje jednocześnie rozwój masy mięśniowej.
Adrenalina i noradrenalina działają tu najprawdopodobniej poprzez receptory afa1-adrenergiczne, których pobudzenie daje ostatecznie niemal taki sam efekt, jak pobudzenie mięśnia acetylocholiną.
Tyroksyna (hormon tarczycy) reguluje przepływ jonów sodowych i potasowych, i przez ten mechanizm wpływa najprawdopodobniej na podwyższenie napięcia tonicznego.
Natomiast, dodatni wpływ testosteronu na tonus może być efektem hamowania aktywności grasicy, która produkuje specyficzne przeciwciała – skierowane przeciwko receptorom cholinergicznym w płytce motorycznej.
Jeżeli pamiętamy – aktywność adrenergiczną organizmu zwiększają tzw. termogeniki, stosowane z reguły w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Oparte są one o związki przypominające budową adrenalinę czy noradrenalinę lub stymulujące produkcję i hamujące dezaktywację tych hormonów, takie jak: tyrozyna, ekstrakty z cytrusów, zielonej herbaty, malin i imbiru. Wymieniona wyżej tyrozyna jest jednoczesnym prekursorem – i adrenaliny, i noradrenaliny, i hormonów tarczycy. Termogeniki zawierają zazwyczaj też w składzie metyloksantyny, takie jak kofeina czy teobromina (z kakao), które również zwiększają napięcie spoczynkowe, chociaż mechanizm takiego ich działania nie został dokładnie wyjaśniony. Wiadomo, że metyloksantyny hamują receptorową aktywność niektórych nukleotydów, które działają na mięśnie relaksacyjnie (rozluźniająco).
Na rynku suplementów znajdziemy też całe mnóstwo tzw. boosterów testosteronu – suplementów podnoszących poziom tego hormonu w organizmie, opartych o różne ekstrakty roślinne. Tylko sam Olimp oferuje przynajmniej kilka takich preparatów: Tribusteron 60 i 90, Acetosteron, Żeń-szeń Vita-Complex czy Erecton.
Co robić?…
Całe zagadnienie tonusu mięśniowego kręci się wokół jednego problemu: u jednych jest on wyższy, podczas gdy u innych – niższy. Pierwsi cieszą się modelową sylwetką, drudzy narzekają na mankamenty jędrności ciała. I to właśnie ten problem rodzi pytanie: co robić, aby podwyższyć i utrzymać podwyższony tonus mięśniowy?…
Omówione wyżej właściwości termogeników możemy potraktować raczej w kategoriach ciekawostek. Warto wiedzieć, że – stosując je przy redukcji tłuszczu – poprawiamy sylwetkę nie tylko na drodze eliminacji sadełka, ale również – podwyższenia napięcia tonicznego muskułów. Termogeników nie da się bowiem stosować rutynowo – przez cały czas.
Po boostery testosteronu też sięgamy cyklicznie – najczęściej w okresach wytężonej pracy nad masą mięśniową. Chociaż wielu fitoterapeutów, opierając się na dziełach medycznych starożytności, zaleca systematyczne ich przyjmowanie – mężczyznom po czterdziestce, kiedy to spada drastycznie produkcja tego cennego hormonu w męskich gonadach. Kiedy przypomnimy sobie, jak wygląda ciało leciwego faceta, i zetkniemy to z wiedzą o wpływie testosteronu na jędrność muskułów, zrozumiemy, że starożytni dobrze wiedzieli, co robią.
Najwięcej pytań pochodzi tu jednak od młodych kolegów. Zastanówmy się więc, jak możemy skutecznie i bezpiecznie podwyższyć nasz tonus mięśniowy?… Ja zrobiłbym to – mniej więcej – tak:
- Włączyłbym do programu treningowego ćwiczenia ciężkoatletyczne – z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń, powtórzeniami zatrzymanymi w różnej fazie ruchu, ćwiczeniami ekscentrycznymi i izometrycznymi oraz rozciąganiem mięśni na zakończenie sesji danej grupy mięśniowej.
- Korzystałbym z modelu żywienia – z ograniczeniem poboru sodu i zwiększeniem podaży potasu. Czyli: zrezygnowałbym z gotowych wyrobów kulinarnych, przygotowując samodzielnie posiłki ze świeżych produktów, z niewielkim dodatkiem soli niskosodowej i przyprawy z glutaminianem sodu, pamiętając o odpowiednim udziale wysokowartościowych białek, węglowodanów złożonych, niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz witamin i minerałów, ale bazując głównie na wysokich porcjach owoców i warzyw, obfitujących w związki potasu.Piłbym do tego dużo wody niskosodowej – przynajmniej 2 litry dziennie.Pamiętałbym przy tym jednak, by nie przeholować z eliminacją soli, bo zbyt niski poziom sodu i chloru (drugi składnik soli) też nie sprzyja jakości pracy mięśniowej – a do tego – nieść może pewne zagrożenia zdrowotne.
- W sposób stały i rutynowy – uzupełniałbym dietę następującymi suplementami:
autor; Sławomir Ambroziak
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
