Wytrzymałość mięśniowa zazwyczaj jest celem treningowym osób uprawiających sporty walki, bieganie, crossfit czy inne dyscypliny, bazujące na wydolności organizmu, jak np.: triathlon. Pojęcie samej wytrzymałości odnosi się do długotrwałej pracy mięśni w taki sposób, aby pracowały wydajnie i ekonomicznie. Aby wytrzymałość mięśniowa była możliwa do zbudowania, konieczna jest praca, która usprawnia procesy tlenowe, jak i energetyczne w naszym ciele, co przekłada się na efektywność pracy tkanki mięśniowej. Jakie sposoby możemy wykorzystać, aby budować wytrzymałość? Jaki plan zastosować? Czy budowa wytrzymałości powiązana jest z utratą tkanki mięśniowej?
Jakie sposoby możemy wykorzystać, aby podnieść intensywność treningową i stymulować wytrzymałość?
Wykorzystanie pracy o charakterze wytrzymałościowym to nie tylko zwiększona ilość powtórzeń w serii. Oczywiście jest to element istotny i priorytetowy. Zwiększona ilość powtórzeń znakomicie nadaje wysiłkowi charakteru wytrzymałościowego, zazwyczaj wykorzystujemy tutaj przedział 20-40 powtórzeń w serii, co sprawia, że obciążenie wykorzystywane w treningu ulega mocnej redukcji. Mięsień dostaje sygnał, że potrzebna jest jego wydolność i ekonomia pracy, aby sprostać znacznej ilości powtórzeń.
Krótsze przerwy między seriami, to kolejny sposób na to, aby dostarczyć bodźca budującego wytrzymałość. Wcześniej, trenując np.: podczas okresu budowania masy, Twoje przerwy wynosiły około 90-120 sekund. Zmniejsz o połowę ilość czasu na odpoczynek między kolejnymi seriami danego ćwiczenia, a zauważysz znaczącą różnicę. Jak będzie nadal zbyt mało, podziel czas na 3, a na pewno załapiesz o co chodzi.
TUT, czyli time under tension, jest to zagadnienie odnoszące się do czasu wykonywania powtórzeń w serii, zarówno dla ruchu koncentrycznego, jak i ekscentrycznego. Ważna jest również pauza w momencie maksymalnego napięcia mięśni, która pozwala na znaczne jego przeciążenie, jednak tego typu metoda bardziej wykorzystywana jest w budowaniu masy mięśniowej. TUT odnosi się do czasu wykonywania ruchu pozytywnego i negatywnego, oznacza to, że poprzez manipulowanie długością okresów podnoszenia i opuszczania ciężaru, możemy doskonale stymulować wytrzymałość mięśniową.
Zagadnienie progresji obciążenia powiązane jest z dalszymi etapami budowania wytrzymałości i polega głównie na progresji, podczas gdy będziemy sięgać ilością powtórzeń znaczących wartości liczbowych.
Zwiększenie objętości treningowej jest to jeden ze sposobów na to, aby skutecznie wymęczyć organizm. Jednak zanim wykonamy tego typu zabieg, upewnijmy się, że nie posiadamy problemów z regeneracją, co pozwoli skutecznie wykorzystać tego typu metodę. Niewłaściwa ocena możliwości organizmu skutkować może przetrenowaniem i zahamowaniem efektów treningu.
Serie drop, to sposób na to, aby wykorzystać regresje obciążenia w celach intensyfikacyjnych. W skrócie, drop seria polega na wykorzystaniu 2-3 jak gdyby podserii po serii właściwej, których celem jest doprowadzenie do maksymalnego wyczerpania mięśni. Jest to sposób, który wykorzystywany jest głównie przez kulturystów w okresach budowy masy mięśniowej, aby dać jeszcze mocniejszy sygnał mięśniowy.
Serie rest pause podobne są nieco do serii dropp, jednak tutaj nie wykonujemy zmian obciążenia, a serię właściwą dzielimy na 3. Przykład: wyciskanie sztangi leżąc z obciążeniem o masie 100kg, które jesteśmy w stanie podnieść 12 razy, podnosimy 10, następnie chwilę odpoczywamy i podnosimy kolejny raz 6 razy, znów odpoczywamy nieco i wykonujemy jeszcze 2-4 powtórzenia.
Przygotowanie mięśni w sposób wytrzymałościowy jest dość specyficznym zagadnieniem. Organizm dość szybko adaptuje się do wszelkiej formy wysiłków, co sprawia, że konieczne jest wykorzystanie różnego rodzaju technik treningowych, zaskakujących mięśnie. Wyżej wymienione sposoby będą doskonale wpisywały się w kanony wysiłków wytrzymałościowych, które z powodzeniem zastosujemy w systemie treningowym, jaki wybierzemy.
Jaki trening wykorzystać podczas budowy wytrzymałości?
Zdecydowanie najlepszą opcją będzie skorzystanie z metody, która angażuje całe ciało do ruchu. Zarówno trening typu FBW, jak i ACT będą skutecznie sprawdzały się na tym polu. W artykule zaprezentujemy ACT w formie przykładu, jak powinien wyglądać trening o charakterze wytrzymałościowym, z tego względu, że praktycznie jest on stworzony pod tego typu cele. Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim, bez przerw pomiędzy nimi. Oznacza to, że ciągiem wykonujemy całą listę ćwiczeń, a przerwa następuje dopiero po ostatnim. Tego typu wysiłek stawia znaczne wymagania przed układem sercowo-naczyniowym, skutecznie przyczyniając się do jego wzmocnienia. Przerwa na zakończenie obwodu powinna wynosić około 2-3 minut. Ilość obwodów w treningu to minimum 3 na start. Zwiększenie ilości obwodów jest możliwe, gdy podstawowa ilość nie będzie znacząco obciążać organizmu, jak i nie wychwycimy problemów z regeneracją.
Jak ułożyć pierwszy trening?
Główną zasadą, jaką powinno się kierować przy doborze ćwiczeń w treningu ACT, to bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących jak największą ilość partii podczas ruchu. Ilość ćwiczeń powinna wynosić około 8, a bazę treningu powinny tworzyć: przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc. Dodatkowo, w formie uzupełnienia można pokusić się o wykorzystanie ćwiczeń na małe grupy mięśniowe jak ramiona czy łydki.
Przykładowy plan treningowy ACT dla osób początkujących
- przysiady ze sztangą x12
- martwy ciąg na prostych nogach x12
- podciąganie na drążku x max
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim x12
- wyciskanie żołnierskie x12
- pompki na poręczach x12
- uginanie przedramion ze sztangą x12
- plank x maks czas
Przykładowy plan ACT dla osób zaawansowanych
- przysiady ze sztangą x12
- rumuński martwy ciąg x12
- wykroki chodzone x15
- żuraw x10
- podciąganie na drążku x max
- wyciskanie sztangi leżąc x12
- wiosłowanie sztangą x12
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim x15
- wyciskanie żołnierskie x12
- odwrotne pompki x12
- uginanie młotkowe hantli x12
Jak widzimy powyżej, plan dla osób zaawansowanych jest dość mocno rozbudowany i uwzględnia podwójne ćwiczenia na główne grupy mięśniowej, co ma znacznie podnieść trudność treningu, jak i zwiększyć jego efektywność.
Co daje trening wytrzymałościowy?
Wykonywanie treningów wytrzymałościowych skutecznie wspomaga parametry pracy organizmu, wpływając na:
- VO2 max i jego wzrost
- zwiększoną pojemność wyrzutowa serca
- niższe tętno spoczynkowe
- poprawę wykorzystania substratów energetycznych
- zwiększenie ilości krwi krążącej w obwodzie żylnym
- stymulację wzrostu ilości mitochondriów.
Co z wydolnością podczas biegania?
Omówiliśmy kwestie powiązaną z treningiem siłowym, jednak dalej pozostaje kwestia otwarta w sprawie treningu typowo biegowego i jego wydolności. Oprócz oczywistej oczywistości, która zakłada żeby po prostu biegać, musimy wiedzieć, że są metody dużo skuteczniejsze w budowaniu kondycji i wytrzymałości niż klasyczny bieg. Aby skutecznie budować bazę tlenową, możemy wykorzystać treningi interwałowe typu HIIT i niekoniecznie muszą one być wykonywane w formie biegowej, a skorzystać możemy np. z ergometru wioślarskiego czy też orbitreka, jeżeli będziemy w stanie osiągnąć pułapy wykorzystujące 80-90% HR max.
Przykładowy trening HITT dla osoby początkującej:
- rozgrzewka 5-10 minut na 60-70% HR max
- 20 sekund szybko, 30 sekund wolno,
- 20 sekund szybko, 30 sekund wolno,
- 20 sekund szybko, 30 sekund wolno,
- 20 sekund szybko, 30 sekund wolno,
- 20 sekund szybko, 30 sekund wolno,
- schładzanie 7-10 minut
Czy budowa wytrzymałości może oznaczać utratę masy mięśniowej?
Tak, to prawda, że podczas okresu budowy masy mięśniowej, bazując na treningach stricte nastawionych hipertroficznie do stymulacji mięśniowej, w okresie, gdy będziemy wykorzystywać tylko i wyłącznie bodźcowanie wytrzymałościowe, mięśnie mogą stracić na swojej masie. Zjawisko to powiązane jest z przejściem na wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, co da sygnał tkance mięśniowej, że jest ona potrzebna wydolna aby pracowała ekonomicznie, więc utrzymanie energochłonnej masy mięśniowej będzie niestety trudne. Organizm tego typu zadania nie będzie traktował w sposób priorytetowy, więc nie ma co liczyć na to, że zachowa w pełni ilość tkanki mięśniowej wypracowanej podczas okresu masy.
Czy podczas treningu o charakterze wytrzymałościowym można zapobiec utracie mięśni?
Strategia, która pozwoli zachować jak największą ilość tkanki mięśniowej, polega na wplataniu jednego treningu typowo siłowego w schemat treningów wytrzymałościowych. Oznacza to, że raz w tygodniu powinniśmy wykonać klasyczny trening FBW, który da odmienny sygnał dla mięśni niż reszta wykorzystanych w schemacie aktywności.
Kolejna kwestia tyczyć się będzie podaży kalorycznej, która powinna celować w bilans neutralny, czyli ilość dostarczanej energii powinna równać się wydatkowanej. Zapewni to odpowiedni poziom energetyczny, zabezpieczający tkankę mięśniową.
