Jaki jest Twój ulubiony sposób na „ładowanie” przed i po treningu? Czy są to przekąski zawierające białko? Jeśli tak, to bardzo dobrze. Większość dietetyków zaleca, aby spożywać przed i po treningu posiłek zawierający białko i węglowodany.
Węglowodany są głównym źródłem energii zużywanej przez mięśnie podczas ćwiczeń. Tłuszcz także może być źródłem energii, ale podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności nasz organizm „pragnie” węglowodanów. Jeśli chodzi o białko, to nie jest ono takim znaczącym źródłem energii, z wyjątkiem okresu głodu i ekstremalnego stresu. Jeżeli jesteś zdrowy, spożywasz wystarczającą liczbę kalorii i nie stosujesz długich postów, to Twoje ciało zużywa niewiele energii pochodzącej z białka. Dodatkowo stres może przyspieszyć jego rozpad. Kiedy ćwiczyć na czczo( nie polecamy takiego rozwiązania), wówczas ciało wykorzystuje także białko, jako alternatywne źródło paliwa. W odpowiedzi na wyczerpujący trening na czczo, zwiększa się poziom kortyzolu, który sprzyja rozpadowi mięśni.
Dlaczego Twój posiłek przed i po treningu powinien zawierać białko?
Po treningu siłowym lub po intensywnym treningu wytrzymałościowym Twoje ciało musi się zregenerować, czyli naprawić mikrouszkodzenia, jakich doznały mięśnie w trakcie ćwiczeń. Podczas regeneracji mięśnie się odbudowują, a nawet nadbudowują poprzez wzmocnienie włókien. Mówiąc „regeneracja”, nie chodzi tylko o odpoczynek, sen, dzień bez ćwiczeń, ale także o uzupełnienie aminokwasów. Bez nich synteza białek mięśniowych nie będzie optymalna.
Także sportowcy, którzy spożywają wystarczającą ilość białka, osiągają lepsze wyniki, jeśli muszą wykonać kolejny trening, zanim nastąpi pełna regeneracja. Pytanie brzmi, czy musimy spożyć białko zaraz po treningu czy możemy poczekać kilka godzin i dopiero wtedy zjeść posiłek z białkiem? Czy konieczne jest jedzenie białka przed treningiem czy wystarczy tylko po?
Czy białko może zwiększyć wydajność mięśni?
Choć temat wpływu białka na efekty treningowe nie jest niczym nowym, to wciąż ma wiele obszarów wymagających kolejnych badań. Jest wiele źródeł, które sugerują nam spożywanie białka w określonych porach, np. 30 minut po treningu. Mowa jest też często o oknie anabolicznym, które też ma jakieś ramy czasowe. Okazuje się jednak, że prawdopodobnie okno to jest dużo dłuższe, niż powszechnie jest uważane. Możesz zjeść białko nawet kilka godzin po treningu i nie wpłynie to negatywnie na formę.
Obecnie za najskuteczniejszą formę ładowania uznaje się przyjmowanie wolnych aminokwasów przed treningiem, natomiast po treningu warto wypić odżywkę białkową. W obu przypadkach najlepiej dodać węglowodany.
Węglowodany też są bardzo ważne
Po treningu bardziej potrzebujesz białka, ale ważne są też węglowodany, choćby dlatego, żeby uzupełnić zapasy energii, które Twoje mięśnie wykorzystują, jako paliwo podczas ćwiczeń. Ponadto, jedzenie węglowodanów pomaga zmniejszyć negatywną reakcję organizmu na stres i obniża poziomu kortyzolu.
Białko a trening wytrzymałościowy
Czy białko może przynieść jakiekolwiek korzyści podczas treningu wytrzymałościowego? Jak najbardziej. Może to opóźnić początek wystąpienia zmęczenia. Warto też wiedzieć, że długotrwały trening wytrzymałościowy może lekko tłumić funkcje układu odpornościowego i zwiększać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Spożywanie białka wraz z węglowodanami pomaga zmniejszyć to ryzyko.
Podsumowanie
Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata zarówno w białko, jak i węglowodany, szczególnie jeśli jesteś osobą aktywną. Nie musisz tak mocno kontrolować pory spożywania tradycyjnych posiłków okołotreningowych, ale warto ustalić sobie jakiś własny rytm, aby nie pozbawiać organizmu energii, kiedy będzie jej potrzebować, i nie wydłużać regeneracji.
Na koniec receptura dla maksymalnych przyrostów mięśniowych
Wg najnowszych badań naukowych
Przed treningiem wypić:
- 10-20 g eaa (aminokwasy)
- 20 g w węglowodany ( carbo)
Po treningu wypić:
- 20-30 g wpc/wpi/wph ( białko serwatkowe)
- 10-15 g eaa ( aminokwasy)
- 5 g kreatyna (codziennie przez 2-3 miesiące lub stała suplementacja: 3-5 g po każdym treningu)
- 30-40 g węglowodany ( carbo)
