Trening i jego wpływ na apetyt

Regulacja sytości w ustroju człowieka zależy od wielu hormonów i szlaków metabolicznych. Dużą rolę odgrywają np. insulina, grelina, leptyna, oreksyna, cholecystokinina, peptyd YY, GLP-1. Nie wystarczy mi miejsca, by opisać wszystkie hormony zaangażowane w regulację głodu.

Czym jest grelina i jaką ma rolę?

Grelina została odkryta w 1999 r. Oddziałuje poprzez receptory GHS-R (ang. growth hormone secretagogue receptor) zlokalizowane m.in. w podwzgórzu, przysadce mózgowej, trzustce, nerkach, tkance tłuszczowej, jajnikach, mięśniu sercowym i naczyniach krwionośnych. Cząsteczka greliny składa się z 28 aminokwasów. Wyróżniono do tej pory dwa rodzaje receptora dla greliny: GHSR-1a i GHSR-1b.

GHSR-1a – ekspresja głównie w mózgu, jajnikach i jądrach.

GHSR-1b ekspresja zachodzi w skórze, wątrobie, płucach, śledzionie oraz w nerkach.

Grelina jest głównie wydzielana przez komórki dna żołądka do krwi. Wpływa na ośrodki sytości i głodu w podwzgórzu oraz stymuluje przyjmowanie pokarmu i przyrost masy ciała. Wyniki badań pokazują, że poziom ekspresji greliny wzrasta w żołądku podczas postu, podczas gdy uwalnianie peptydu zmniejsza się w warunkach sytości. Stężenia greliny w osoczu zmniejszają się przy utrzymywaniu dodatniego bilansu energetycznego i wzrastają przy utrzymywaniu ujemnego bilansu energetycznego.

Zhang i in. (2005) zidentyfikowali peptyd z 23 aminokwasami zwany obestatyną. Peptyd ten jest kodowany przez gen greliny poprzez zmianę po translacji mRNA greliny. Badania pokazują, że leczenie gryzoni obestatyną doprowadziło do ujemnego bilansu energetycznego poprzez ograniczenie przyjmowania pokarmu i spowolnienie opróżniania żołądka. W rezultacie niektórzy badacze doszli do wniosku, że sprzeczne działanie greliny i obestatyny na masę ciała oraz niepożądany wpływ obestatyny, mogą być związane z patofizjologią otyłości.

Grelina:

  • aktywuje wydzielanie hormonu wzrostu,
  • pośrednio zwiększa wydzielanie GH: wytwarzana miejscowo w jądrze łukowatym podwzgórza, aktywuje transport GHRH do przedniego płata przysadki (co wpływa na sekrecję hormonu wzrostu),
  • GH uwolniony pod wpływem greliny działa na serce bezpośrednio lub pośrednio powodując zwiększenie stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 (insulin-like growth factor),
  • nasila lipolizę, stymuluje insulinooporność (działanie GH),
  • stymuluje między innymi wydzielanie prolaktyny, adrenokortykotropiny, hormonu luteinizującego, wpływa na procesy steroidogenezy i na metabolizm węglowodanów,
  • zwiększa apetyt i powoduje wzrost masy ciała,
  • powoduje wzrost frakcji wyrzutowej, co zwiększa wydolność mięśnia sercowego,
  • hamuje apoptozę kardiomiocytów i komórek śródbłonka,
  • powoduje wzrost stężenia tlenku azotu w komórkach śródbłonka, przez co m.in. reguluje napięcie naczyń krwionośnych i ciśnienie tętnicze krwi, hamuje agregację płytek krwi i leukocytów w obwodowym układzie nerwowym, działa jak neuroprzekaźnik i wpływa na motorykę przewodu pokarmowego.

Trening a grelina

30 kobiet podzielono na trzy grupy. Kontrolna  służyła do porównań, nie trenowała. Dwie grupy eksperymentalne wykonywały ćwiczenia w sesjach rozpoczynających się o 8 rano, 4 razy w tygodniu, przez 4 tygodnie, z 2 różnymi intensywnościami: 40% i 80% ciężaru maksymalnego. Program treningowy został zaprojektowany przy użyciu wolnych ciężarów i maszyn. Zastosowano ćwiczenia, takie jak: wyciskanie ciężaru (klatka piersiowa), wyciskanie nogami, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha (wiosłowanie siedząc), wyciskanie nad głowę, prostowanie nóg, prostowanie ramion (triceps), uginanie nóg w leżeniu, uginanie ramion (biceps) i wspięcia na palce.

Każda sesja treningowa składała się z 3 obwodów. W każdym wykonywano 9 ćwiczeń, a każde z nich trwało 30 sekund, co pozwalało wykonać 8-11 powtórzeń. Między ćwiczeniami zachowano 30 sekund przerwy, między obwodami 120 sekund. Każda sesja treningowa trwała 50–55 minut, w tym: rozgrzewka 20 minut, program treningu siłowego przez 30 minut i schładzanie przez 5 minut. Próbki krwi pobrano 24 godziny przed pierwszą sesją treningową i 48 godzin po ostatniej sesji treningowej we wszystkich 3 grupach.

Wyniki po 4 tygodniach ćwiczeń obwodowych:

Wyniki tego badania pokazują, iż panie trenujące z intensywnością 40% ciężaru maksymalnego, podwyższyły stężenie greliny o 7.7% (co zwiększyło odczuwanie głodu), jednocześnie odnotowano wzrost stężenia obestatyny o 14.5% (która zmniejsza przyjmowanie pokarmu, działa odwrotnie do greliny). Z kolei trening z ciężarem 80% maksymalnego (typowy dla kulturystyki) powodował silniejszy wzrost hormonu głodu (o 13.6%), czemu na dodatek towarzyszył spadek obestatyny o 45.6%.

Czyli może to świadczyć o tym, iż cięższy trening (z ciężarem 80% maksymalnego) ma dużo większy wpływ na odczuwanie głodu (silnie rośnie stężenie greliny i na dodatek hamowana jest obestatyna, która ogranicza przyjmowanie pokarmu).

Każdy medal ma dwie strony. Lekki trening miał mniejszy wpływ na stężenie greliny, która ma również wpływ na uwalnianie hormonu wzrostu. Z tego właśnie powodu w ostatnich latach w dopingu pojawiły się środki z grupy GHRP (ang. growth hormone-releasing peptide), czyli uwalniające hormon wzrostu peptydy, mimikery greliny (np. hexarelin, ipamorelin, alexamorelin; GHRP 1-6).

Podsumowanie

Wydaje się, iż odpowiedź u osób wytrenowanych i niewytrenowanych może być różna. W moim przypadku wysokointensywny trening powoduje silną supresję apetytu, zjawisko nasila np. spożycie porcji białka i węglowodanów pod koniec treningu (np. w postaci preparatu potreningowego Rave Cover). Może być to bardzo korzystne zjawisko w czasie redukcji i niekoniecznie aż tak dobre „na masie”. Niemniej mięśnie rosną nie zaraz po zakończeniu sesji siłowej, ale przez kolejne kilkadziesiąt godzin. Dlatego chwilowy brak apetytu nie musi mieć aż takiego znaczenia.

W cytowanym badaniu, bardziej intensywny trening w większym stopniu wpływał na hormony związane z głodem i odczuwaniem sytości, w porównaniu do używania mniejszych ciężarów. Z drugiej strony, większy wydatek energetyczny w jednostce treningowej daje bardziej zauważalne rezultaty w czasie cyklu nastawionego na redukcję tkanki tłuszczowej. Naukowcy testują obecnie substancje będące antagonistami greliny – jak na razie bez wielkiego powodzenia. Jeden z takich związków (BIM‐28163) miał co prawda wpływ na zmniejszenie wydzielania GH, ale żadnego na podaż pokarmu. Drugi (JMV2810) zmniejszał podaż pokarmu, ale nie miał wpływu na wydzielanie hormonu wzrostu.

Referencje:

Mehdi Hedayati i wsp. „Effects of Circuit Resistance Training Intensity on the Plasma Ghrelin to Obestatin Ratios in Healthy Young Women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693612/

R. Hassouna, P. Zizzari, V. Tolle „The Ghrelin/Obestatin Balance in the Physiological and Pathological Control of Growth Hormone Secretion, Body Composition and Food Intake” https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2826.2010.02019.x

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *