W jednym z badań 13 nastolatek w wieku ok. 14 lat otrzymywało 3 porcje dziennie jogurtu greckiego, każda miała 160 g. Łącznie w 480 g jogurtu zawarte było: ~115 kcal, 17 g białka, ~ 11,5 g węglowodanów. W drugiej grupie zastosowano węglowodany o takiej samej wartości energetycznej (~115 kcal, 0,04 g białka, ~28,6 g węglowodanów) podczas dwóch 5-dniowych symulacji piłkarskich obozów treningowych. Wykonywano rozmaite testy wytrzymałościowe oraz mierzono stan zapalny przed i po 5-dniowym okresie treningowym.
5-dniowy trening piłkarski został skonstruowany tak, aby naśladować intensywny obóz treningowy o dużej objętości i intensywności. Sesje treningowe odbywały się każdego dnia o tej samej porze (18:00–20:00), były dopasowane pod względem intensywności, czasu trwania i wykonywania określonych ćwiczeń. Były prowadzone przez certyfikowanego trenera technicznego piłki nożnej i doświadczony personel szkoleniowy. Każda sesja rozpoczynała się 15-minutową dynamiczną rozgrzewką, po której następowało 90-minutowe szkolenie piłkarskie obejmujące ćwiczenia zręcznościowe, sprinterskie (zrywy, hamowania, zwroty) i plyometrycznych, a także chwytów z piłką, gier i wykonywania strzelań. Trening był zakończony 15-minutowym schładzaniem.
Wyniki
5-dniowy intensywny, codzienny trening spowodował spadek osiągów mierzonych w trakcie skoku ze zmianą kierunku ruchu, skoku w dal i maksymalnego pochłaniania tlenu (wydolności).
Tylko w grupie otrzymującej 3 porcje dziennie jogurtu greckiego odnotowano wzrost cytokiny przeciwzapalnej IL-10.
Stężenie białka c-reaktywnego wzrosło o 65% (stan zapalny), a kinaza kreatynowa wzrosła o 119% (CK obrazuje np. rozpad mięśni, katabolizm, mikrourazy, stan zapalny).
Stężenie podstawowego hormonu anabolicznego IGF-1 spadło o 34%.
Według naukowców, wyniki eksperymentu sugerują, że spożywanie jogurtu greckiego nie przyniosło żadnych dodatkowych korzyści regeneracyjnych w odniesieniu do pomiarów wydolności i zmniejszenia uszkodzeń mięśni w porównaniu do podawania węglowodanów.
Czy takie eksperymenty mają sens?
Naprawdę nie rozumiem, jak osoby zawodowo zajmujące się kinezjologią na kanadyjskich uczelniach mogą pisać takie herezje. Nastolatki dostarczały rutynowo 1622 kcal dziennie, 3,3 g węglowodanów na kg masy ciała, 1,1 g protein na kg masy ciała i 1,1 g tłuszczu na kg masy ciała. To chyba jest jakiś kiepski żart. W momencie, gdy rozpoczęły symulowany obóz treningowy, w grupie jogurtu greckiego dostarczały 1892 kcal dziennie, w grupie węglowodanów 1959 kcal dziennie. Brawo, czyli osiągnęły próg 5,2 g węglowodanów na kg masy ciała, jednak uwzględniając codzienny wysiłek, powinny dostarczać 2500-2800 kcal dziennie. Nadal był to ostry deficyt. 1600 kcal to dla takiej osoby podtrzymanie temperatury ciała, krążenia krwi, pracy narządów wewnętrznych, produkcji hormonalnej itd. Jest to o wiele za mało.
Po drugie, nie wiem, jak można poważnie traktować osoby, które nie widzą nic złego w dostarczaniu przez sportowca 1 grama białka na kg masy ciała. 0,8 g na kg masy ciała to dawka dla osoby, która leży i z przyczyn niezależnych od niej, np. z powodu przymusowego unieruchomienia (rozległe złamania itd.). Dla młodej, aktywnej nastolatki (w skali tygodnia: 6,5 h treningu + 1,5 h rywalizacji w czasie meczu) minimalna ilość protein w diecie to 1,5 g na kg masy ciała, przy tak ciężkim treningu nawet 2-3 g białka na kg masy ciała! Jak można wyciągać wniosek, że podawanie dodatkowej porcji protein i węglowodanów nie pomogło, skoro nastolatki nadal były w głębokim deficycie energetycznym! W takich warunkach to mógłby pomóc jakiś twardy doping, ale co do tego też nie ma pewności. Farmakologia nie jest w stanie zastąpić diety.
Białko i węglowodany – ile i kiedy by to miało sens?
Wracając do kwestii tytułowej, bez wątpienia białko i węglowodany przynoszą określone korzyści, jednak nie w momencie, gdy ktoś dostarcza głodowych ilości energii! Aby cytowany eksperyment miał sens, należało podawać 2200 kcal, 2500 kcal lub nawet 3000 kcal dziennie. W jednej grupie dostarczyłbym 1 g, w drugiej 1,8 g, a w trzeciej 2,5 g protein na kg masy ciała. Resztę energii zapewniałyby węglowodany i tłuszcze. To pozwoliłoby wyciągać wnioski. Ogólnie u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych na kg masy ciała powinno przypadać 1,8 g – 2 g protein, a ilość węglowodanów powinna mieścić się w zakresie od 5 g do 8 g na kg masy ciała.
Czego dowiódł eksperyment?
W przedstawionej formie eksperyment nie ma sensu, dowiódł jedynie, iż głodowa racja kalorii i intensywny wysiłek prowadzą do rozpadu mięśni, silnego wzrostu stanu zapalnego i katabolizmu (spadek IGF-1). Jeśli ktoś prowadzi tego rodzaju aktywność, to od razu po sesji powinno się dostarczyć 30-40 g białka i 60-80 g węglowodanów. Dla mających 60 kg nastolatek mogłoby to być 25-30 g protein i 40-60 g węglowodanów. Niemniej, jeśli jednocześnie nie zostałaby zwiększona całkowita podaż węglowodanów, tłuszczów i białka, to suplementacja mogłaby się okazać nie aż tak skuteczna. Liczy się to, co zjadasz przez cały dzień, a nie tylko porcja węglowodanów i białka spożyta zaraz po treningu. W cytowanym eksperymencie białko pomogło zwiększyć potencjał przeciwzapalny ustroju, ale protein i węglowodanów było za mało, by odnotować zmiany w regeneracji powysiłkowej. To nie znaczy, że białko i węglowodany nie działają, tylko iż zastosowano za małe dawki. Jednak stwierdzenie tego faktu przerosło naukowców.
Referencje:
McKinlay B.J. i in. Intensified training in adolescent female athletes: a crossover study of Greek yogurt effects on indices of recovery https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2022.2044732
