Izotoniki i energetyki (art by mgr inż. Artur Kaliński)

Organizm człowieka dorosłego w około 60% zbudowany jest z wody, która ulega ciągłej wymianie, przy czym u sportowców w ciągu doby wymieniane jest ok. 10% jej całkowitej ilości. Dlatego też jakiekolwiek zaniedbania związane z gospodarką wodno-elektrolitową organizmu mogą być bardzo niebezpieczne i w szybkim czasie doprowadzić do poważnego spadku wydolności, a w krańcowych przypadkach powodować nawet śmierć. Dlatego tak dużą wagę przykłada się w różnego rodzaju sportach do prawidłowej podaży odpowiedniej jakości płynów. Oprócz samej wody powinno się dostarczać ustrojowi także odpowiednie ilości składników mineralnych, które wraz z potem są wydalane z organizmu, oraz witamin a nawet energii.

Nie samą wodę człowiek pije

Gospodarka wodno-elektrolitową naszego organizmu opiera się na obecności takich pierwiastków jak sód, potas i chlor. Sód i chlor regulują ilość wody w przestrzeniach poza komórkowych, a potas pełni tę samą funkcję wewnątrz komórki. Organizm sportowca może w ciągu godziny stracić od l do ponad 2 litrów potu. Ilość ta zależy od i obciążenia, wytrenowania, wydolności, masy ciała i oczywiście dyscypliny sportowej.
Przy dużym obciążeniu wysiłkiem można stracić z potem (od 2,3 do 3,4 g chlorku sodu). Jednak u zawodników bardzo dobrze wytrenowanych, utrata tych pierwiastków jest zdecydowanie mniejsza. Tymczasem uzupełnianie ubytków i tylko wodą powoduje pojawienie się kurczów mięśniowych z powodu nadmiernego nawodnienia komórek i zmniejszenia w nich ilości odpowiednich soli. Niedostateczne uzupełnienie płynu może nawet doprowadzić do omdlenia. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie strat elektrolitów i wody zaraz po wysiłku.
Wiele czynników ma wpływ na wchłanianie przez organizm płynu, np.jego ilość, temperatura (najlepsza jest 5-10″C) czy zawartość cukru. Zbyt duża ilość wypitego płynu powoduje trudności w jego przechodzeniu z żołądka do jelita cienkiego, a także daje uczucie dyskomfortu w trakcie wysiłku. Cieplejsze napoje dłużej przebywają w żołądku niż napoje chłodniejsze. Bardzo niska koncentracja soli czy nawet jej brak wzmaga wchłanianie płynu, wysoka działa wręcz odwrotnie.
Najistotniejsza jest zawartość sacharozy Przy jej stężeniu do 2,5% i obecności innych węglowodanów (oligosacharydów) płyn opuszcza szybciej żołądek, przechodząc do jelita cienkiego. Podczas wysiłku mięśnie pobierają z krwi glukozę, obniżając tam jej stężenie. Może to powodować objawy zmęczenia w końcowej fazie wysiłku.

Przed dużym wysiłkiem należy pić wieczorem poprzedniego dnia. Zwiększa się wtedy ilość sacharozy w organizmie, a zmagazynowany glikogen również wiąże wodę. Jedząc wcześniej posiłki węglowodanowe unikamy odwodnienia w trakcie treningu. W dniu zawodów należy pić często, ale na godzinę przed startem nie przekraczać ilości 300 ml co 15 minut. Gdy program ćwiczeń wymaga ścisłego przestrzegania podaży energii, najprościej wykorzystywać w diecie czystą wodę. Powinna to być woda wysokiej jakości, nisko zmineralizowana, a poziom zawartych w niej jonów musi być właściwie skomponowany, bowiem to przede wszystkim warunkuje prawidłowe wchłanianie i rozdysponowanie wody Tak samo niekorzystny jest nadmiar składników mineralnych, jak i ich niedostateczna ilość, ponieważ może to skutecznie zubażać gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.
Bardzo dobrym źródłem wody są naturalne soki warzywne i owocowe, które zawierają liczne witaminy i mikroelementy oraz znaczne porcje węglowodanów. Dlatego są one także bogatym źródłem energii. Czysta woda ma jednak jedną niepodważalną przewagę nad wszystkimi innymi napojami, jest wchłaniana najszybciej i organizm może z niej skorzystać niemalże od razu po podaniu. Jednak w trakcie długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego woda może powodować szybszy spadek poziomu cukru we krwi, a to z kolei pociąga za sobą szybsze zmęczenie i osłabienie organizmu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem w przypadku długich i intensywnych treningów jest wykorzystanie suplementów produkowanych na bazie wody. W zależności od odpowiedniego zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne i węglowodany można więc spożywać napoje izo-, hipo-, lub hipertoniczne, których mineralizacja jest odpowiednio: taka sama, mniejsza lub większa od składu płynów ustrojowych tj. osocze krwi, płyn międzykomórkowy, pot.

Napoje energetyzujące

Właściwie przygotowane napoje dla sportowców, poza elektrolitami, które skutecznie likwidują uczucie zmęczenia, bólu i sztywności mięśni po długotrwałym wysiłku fizycznym, powinny zawierać także odpowiednią ilość substancji energetycznych.
W czasie wysiłku wytrzymałościowego uzupełnianie płynów wodą może spowodować spadek poziomu cukru we krwi i ograniczyć korzystanie z rezerw energetycznych tkanki tłuszczowej. Powoduje to wcześniejsze zmęczenie i spadek możliwości kontynuowania wysiłku wytrzymałościowego. Dlatego wskazane jest uzupełnianie płynu w organizmie 6-8% roztworem wodnym węglowodanów małymi porcjami w ilości około l litra na godzinę.
Wszystkie dostępne na rynku napoje dla sportowców i preparaty dostarczające energii zawierają jeden lub więcej węglowodanów (dekstrozę-glukozę, syrop skrobiowy, malto-dekstrynę, sacharozę i fruktozę). Stosuje się je w napojach dla sportowców i pozostałych napojach energetyzujących, ponieważ są to węglowodany krótkołańcuchowe, a warto przypomnieć, że wszystkie spożywane przez nas węglowodany docierają do krwi w postaci glukozy. Mniejsza ilość nie pokryje zapotrzebowania na energię, zbyt wiele natomiast może powodować nudności, biegunkę i wzdęcia.
Napoje energetyzujące zawierają jednak nie tylko czystą energię w postaci węglowodanów, ale także różnego typu biostymulatory, takie jak kofeina (o znanym działaniu pobudzającym układ nerwowy), tauryna (aminokwas wpływający na prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego), inozytol (składnik fosfolipidów, łagodnie uspokajający, poprawiający sprawność umysłową oraz zapobiegający chorobom krążenia) i bardzo ostatnio modną guaraninę, substancję uzyskaną z południowo-amerykańskiej rośliny – guarany – zawierającej od 2,5 do 5% kofeiny, a więc około 2,5 rażą więcej niż kawa. Dodatkowo dzięki obecności substancji resztkowych kofeina jest powoli uwalniana do organizmu. W ten sposób działanie pobudzające jest utrzymywane przez długi czas, przy czym nie powstają negatywne objawy towarzyszące spożyciu kawy lub mocnej herbaty, jak niepokój, nerwowość, bezsenność czy problemy żołądkowo-jelito-we. Poza tym guarana zwiększa wytrzymałość, dzięki czemu można dłużej trenować i spalić więcej tłuszczu. Powoduje również mocniejszy skurcz mięśnia na skutek zwiększonego uwalniania przez nią neurotransmiterów z zakończeń nerwowych w połączeniach nerwowo-mięśniowych.
Połączone działanie wszystkich tych substancji i niewysoka wartość energetyczna tak ukierunkowuje metabolizm i stymuluje organizm, że jest on w stanie wykonać większy wysiłek i lepiej rozdysponować zapasy energii i niezbędnych składników. Dlatego niesłuszne jest nazywanie tych napojów energetycznymi. Powinno się raczej używać nazwy – energetyzujące.
Popularne napoje energetyzujące dla sportowców dostępne w Polsce to Red Bull, Warp 4, Power House. Produkowane są w formie płynnej, dostępne w wielu sklepach (zarówno w tych specjalistycznych – z odżywkami, jak i supermarketach).

Napoje izotoniczne

Do wyrównania ubytków wody i elektrolitów utraconych z potem, produkowane są specjalne preparaty, które również licznie możemy znaleźć na półkach większości dużych sklepów spożywczych oraz siłowni i klubów fitness. Od jakiegoś już czasu wśród sportowców i osób aktywnych ruchowo a także pracujących intensywnie coraz większe zainteresowanie wzbudzają napoje izotoniczne, które, dzięki zbilansowanej zawartości elektrolitów i takiemu samemu ciśnieniu osmotycznemu jak płyny ustrojowe człowieka, umożliwiają szybkie uzupełnianie tych płynów, zapobiegając odwodnieniu organizmu.
Z reguły mają one niski poziom wysycenia COy i niewielką zawartość cukru, ale też mniej korzystne cechy sensoryczne – smak i zapach.
Wypijanie odpowiednich płynów podczas oraz przed i po treningu jest dla kulturysty ważniejsze nawet niż jedzenie. Właściwie dobrany napój uzupełniający rozwiązuje wszystkie problemy związane z gospodarką wodno-elektrolitową organizmu.
Nawet podczas lekkiego wysiłku fizycznego ustrój traci z potem dość znaczne ilości sześciu ważnych pierwiastków: magnezu, sodu, chloru, wapnia, fosforu i potasu. Ich niedobór w organizmie może być bardzo niebezpieczny dla zdrowia.
Najwcześniejszym sygnałem obniżenia poziomu elektrolitów w organizmie są tzw. kurcze mięśniowe, spowodowane przeważnie niedoborem Ca, Mg lub Na.
Innym, nie mniej ważnym problemem jest zmęczenie. Elektrolity bowiem biorą udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni oraz w przemianie materii w tkance mięśniowej. Rozregulowanie równowagi elektrolitowej może prowadzić do szybkiego męczenia mięśni, a tym samym obniżenia wytrzymałości organizmu na obciążenie wysiłkiem fizycznym. Temu zjawisku można jednak łatwo zapobiec pijąc przed, w trakcie i po treningu napój elektrolitowy w celu uzupełnienia cennych substancji.
Napój powinno się spożywać powoli, małymi łykami (wypicie przeciętnej puszki napoju – ok. 250-300 ml – nie powinno trwać krócej niż 1-1,5 minuty).
Napoje energetyzujące często stosują kierowcy, ludzie pracujący w nocy i niestety także dzieci. A trzeba wiedzieć, że większość z tych produktów pokrywa 100% a nawet 200% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na niektóre witaminy.
Oferta rynku napojów energetyzujących i izotonicznych jest bardzo bogata. Tymczasem naukowcy nieustannie izolują nowe substancje, zwiększają wartość biologiczną i przyswajalność składników oraz ulepszają receptury Warto wspomnieć, że napoje dla sportowców wchodzące na rynek przechodzą bardzo dokładne badania i na pewno rozsądne ich spożywanie nie powinno spowodować efektów ubocznych.

Autor: mgr inż. Artur Kaliński