Tak jak jeszcze niedawno tłuszcz, tak dziś węglowodany postrzegane są przez wiele osób, jako główne zagrożenie dla szczupłej, muskularnej sylwetki. Na forach internetowych upowszechniło się przekonanie, zgodnie z którym nie tylko wyeliminowanie słodyczy i produktów otrzymanych z białej mąki, ale również drastyczne zmniejszenie spożycia nisko przetworzonych produktów skrobiowych i owoców jest najlepszą drogą do pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W niektórych przypadkach niestety takie restrykcje kończą się ubytkiem tkanki mięśniowej, pogorszeniem zdolności wysiłkowych i obniżeniem samopoczucia. Czy więc daleko idące węglowodanowe restrykcje są konieczne by zainicjować proces spalania tkanki tłuszczowej?
Niskowęglowodanowy problem
Powiedzmy sobie szczerze – w wielu przypadkach obniżenie podaży węglowodanów sprzyja redukcji tłuszczu zapasowego. Niestety pewna część osób negatywnie reaguje na drastycznie zmniejszenie spożycia produktów węglowodanowych, doświadczając obniżenia zdolności wysiłkowych, ubytku tkanki mięśniowej, pogorszenia samopoczucia, regeneracji, jakości snu, co jest szczególnie odczuwalne w przypadku diet ketogennych w okresie poprzedzającym nabycie metabolicznej adaptacji organizmu. Dlatego też trwanie w założeniach klasycznej diety niskowęglowodanowej jest nierzadko dość trudne, a niekiedy wręcz po prostu niepotrzebne – pożądane efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej można uzyskać bowiem w odpowiedni sposób, różnicując spożycie węglowodanów zależnie od potrzeb organizmu.
Interesująca alternatywa
Zupełne przekreślanie węglowodanów tylko z tego powodu, że ich nadmiar łatwo doprowadza do przyrostu tkanki tłuszczowej wydaje się być dość pochopne. Węglowodany posiadają wiele zalet, m.in. stanowią przystępne źródło energii, poza tym wspierają regenerację powysiłkową i ułatwiają budowę mięśni. Drastyczne ograniczanie ich spożycia oznacza świadomą rezygnację z powyższych korzyści. Dlatego też jako alternatywę dla diet niskowęglowodanowych warto rozważyć wprowadzenie rotacji w spożyciu węglowodanów, zakładających uwzględnianie pokarmów będących ich źródłem jedynie w określonych dniach i porach dnia.
Węglowodany w dni treningowe i nietreningowe
Jak wiadomo zwiększone zapotrzebowanie energetyczne związane jest w dużej mierze z aktywnością fizyczną, stąd też dość logicznym wydaje się, że skoro chcielibyśmy wprowadzić rotację w podaży węglowodanów, to zdecydowanie więcej korzyści z ich spożycia odnieść możemy w dni treningowe. Dieta rotacyjna zakłada, że dni intensywnego wysiłku fizycznego to czas, w którym dostarczamy znacznych ilości węglowodanów. Oprócz tego w tygodniowym schemacie pojawiają się również dni o umiarkowanej i niskiej podaży węglowodanów, które zależnie od naszej formy i poziomu zatłuszczenia oraz tego czy ćwiczymy 3, 4 czy 5 razy w tygodniu mogą być albo treningowe (lżejszy trening siłowy, trening interwałowy, trening aerobowy), albo nietreningowe.
Najważniejsza pora na przyjęcie węglowodanów
Spożycie węglowodanów jest szczególnie ważne w okresie powysiłkowym. Dostarczenie odpowiedniej dawki tego składnika ułatwia regenerację i sprzyja odbudowie włókien mięśniowych. Co więcej po zakończeniu treningu tkanka tłuszczowa wydaje się być „głucha” na obecność węglowodanów, za to tkanka mięśniowa zachowuje się jak gąbka, wyłapując nie tylko krążące we krwi aminokwasy, ale również glukozę. Będący następstwem spożycia węglowodanów (i białka) wyrzut insuliny dodatkowo stymuluje wychwyt składników energetycznych i budulcowych przez mięśnie. Dodatkowo skutkiem pojawienia się glukozy we krwi i związanej z jej obecnością odpowiedzi hormonalnej jest zmniejszenie aktywności katabolicznego kortyzolu tak bezpośrednio po wysiłku, jak i w późniejszych porach. Dlatego też w diecie rotacyjnej znaczą część dziennej podaży węglowodanów umieszczamy w jednym lub dwóch, następujących po sobie posiłkach potreningowych… więcej
