Ktore miesnie sa najbardziej zaniedbane u wiekszosci cwiczacych?
Jasne ze nogi, ale na drugim miejscu sa wewnetrzne czesci plewcow.
Z przodu nadal widac motyle i gorne kaptury (nogi tez). Ale troche
trudniej z miesniami wokol kregoslupa i lopatek. Prawdopodobnie
dlatego wielu je sobie lekko odpuszcza. Niektorzy sadza ze
wyciskanie zza karku w wystarczajacy sposob aktywuje dolne kaptury,
albo ze podciaganie na drazku rozwija calosc naramiennych. To sa
przyklady wymowek zeby uciec od „starej szkoly” cwiczenia plecow.
Jednym z jej niewielu skladnikow jest wioslowanie. Nie ma tu
zadnego wydziwiania i uciekania przed treningiem, prostota,
podstawy i naturalna, dzika moc. Kto sie boi niech idzie do
damskiej silowni! Oto co mam do powiedzenia o wioslowaniach:
Czasem widze ludzi na silce ktorzy wyciskaja juz te 80-90 kg na
lawie, ale wiosluja sztanga 40kg, a na sztangielce maja po
15-20kg(CZASEM SCHODZA NA 9KG). Wiem ze to brzydko, ale nie moge
wtedy wytrzymac, podchodze i mowie: daj mi to scierwo! Patrz co sie
z tym robi!(mowie to trzymajac szt odwiedziona w bok 90stopni na
prostej rece). Potem jak sie pogada z delikwentem okazuje sie ze
robi to 2 LATA!! Przynosze mu 40kg i mowie: sprobuj tego: Na
pierwszy raz robia minimum 5 ladnych powt, a zapytani o roznice
mowia ze dopiero teraz poczuli plecy. Sa oczywiscie tacy ktorzy to
robia na 30-40kg, ale ich technika jest tak ostrozna ze nie
stymuluja nawet grubosci plecow(a po co jet to cwiczenie?), tylko
tylne naramienne, bo ciagna POWOLI az lokiec znajduje sie ponad
plecami. Ja nie uzywajac ciezarow tez czuje jak „wchodzi” gdy do
konca zepne miesnie plecow, tyle ze to zludzenie bo od tego nie
rosnie NIC. Czucie miesni oznacza rozroznianie miedzy korzystnym,
neutralnym i zlym bolem miesni, a na dalszym stopniu wyczucia mozna
umiescic wszystko w skali. Poza tym powiedzmy sobie szczerze:
wioslowanie to nie rozpietki, tylko podstawowe cwiczenie silowe
angazujace ogromna czesc ogolnej masy miesniowej organizmu.
Wioslowania:
Hehehe, to byla moja najlepsza strona od poczatku, moze tylko
dlatego ze sie nie „cackalem” jak wielu, jedak latami dawalem
priorytet ze wzgledu na slabo wypelniona przestrzen miedzy
lopatkami. Z gory mowie ze nie widzialem zeby ktos bez specjalnych
predyspozycji(nawet garbu) lub koxow mial w pelni
rozwiniete plecy BEZ SZYBKICH RUCHOW WIOSLOWANIA. Kiedy mowie
szybkie wioslowania NIE OZNACZA TO MOCNEGO ROZPEDZANIA TULOWIEM,
TYLKO DELIKATNE-TAKIE ZE CZUJESZ CALE GORNE PLECY OPTYMALNIE(nie
tylko tyl barkow i jednoczesnie skurcz reszty jak opisalem powyzej!!!!
Wyizolowanie ruchow ramion jak wiadomo jest niemal
niewykonalne przy ciezarze roboczym, dalej zamieszczam moje fotki
porownujace efekty izolacji/wolnego tempa i zlozonosci/szybkiego
tempa. Jednak wiekszosc cwiczen nie moze byc taka szybka zeby cos
sie dzialo w dziedzinie stymulacji wzrostu. To samo sadze np o
lydkach, i -PODKRESLAM-umiejetnych(!) unoszeniach na boki stojac i
w opadzie- a nie widzialem nawet kilku pakerow wykonujacych je
prawidlowo, no moze paru… A oto moja historia wioslowania:
Na poczatku sprawdzilem wioslowanie jednoracz na 20kg. Nie bylo to
wystarczajaco wiele. Dosc szybko przerzucilem sie na 30tki i cos
zaczalem czuc. Moj plan na plecy przewidywal ze to cwiczenie bedzie
robione na koniec, gdyz nie bylo dostatecznie ciezkie. Po jakims
czasie robilem 30kg*4serie*30powt BEZ PRZERWY. Powtarzalem to dosc
dlugo. Kondycje mialem dobra i wytrzymywalem tlenowo, ale to nie
maly byc aeroby! Musialem zdobyc wiekszy ciezar bo to bylo moje
ulubione cwiczenie. Po niecalym roku stazu cwiczylem juz
sztangielka 55kg*4serie*15powt bez przerw miedzy rekoma, waga ciala
ok 74kg.
Kiedy zabraklo ciezaru do wioslowania na sztangielce skupilem sie
na drazku z obciazeniem i ciagach, ale po jakims czasie zauwazylem
spora luke pomiedzy lopatkami i sporo miesni wokol, zaczalem
wioslowanie oburacz przy pochyleniu ok 45stopni, rozstaw jak do
ciagow , wykonywane po ciagach oraz drazkach. zaczalem od 50kg *
3serie po 10 powt. Moglem wiecej ale uczylem sie wyczuwac cwiczenie
i dokladalem tylko 2,5kg na tydzien. Dojscie do 115kg to byla
latwizna i spowalnialem nawet LEKKO ruchy zeby cokolwiek czuc.
Pozniej szlo nieco ciezej(nadal +2,5 na tydz) doszedlem do 140 i
celowo zatrzymalem sie na tym poziomie bo ciagi robilem na 155kg w
3 seriach po 8 powt. Mialem wtedy 2 lata stazu(16 lat) i wazylem
tyle co teraz, czyli 86kg. Do tego czasu nie uzywalem nawet supli.
Pozniej przez kilka lat wydziwialem z treningiem robiac
eksperymenty, bo nie wszystkie grupy byly rowno rozwiniete.
Zmniejszylem wiec ciezary na plecy i inne przerosniete miesnie na
kilka lat, czego w sumie troche zaluje. Robilem wiecej powt w
nadziei na kompensacje ciezarow, ale jak sadze za malo bylo serii
zeby to dzialalo[NA MNIE].
NASTAL CZARNY OKRES KTOREGO NIE BEDE TU OPISYWAL, A TRWAL PARE LAT.
Doznalem paru kontuzji poza silownia.. W PEWNYM MOMENCIE SCHUDLEM
DO 63KG – leczylem okropne rozstrojenie zoladka glodowka. Od tego
czasu nie przejadam sie.
Kiedy znowu zaczalem robic wioslowania ze sztanga w 2000 roku
wazylem 74kg jakis czas po nie do konca chcianej redukcji, a celem
byla sila bo bedac w sekcji 3boju mialem wolny wjazd na silke
polibudy poznanskiej. Zaczalem od 110kg: 3 serie po 7powt w serii
laczonej z 3 powt ciagu na sztywnych nogach, i dokladalem tym razem
5 kg na tydz. Chwyt byl jednak bardzo szeroki( priorytet masowy
nadal stanowily dolne) kaptury, pochylenie tulowia 45st(wlasciwie
to takie by w dolnym polozeniu sztanga schodzila pod kolana), gryf
caly czas jezdzil po udach, wiec ruch skosny w tyl. Pierwsze opory
pojawily sie przy 155kg(przytylem do 78kg), pozniej szlo ciezej,
wiec musialem zmniejszyc tygodniowy przyrost ciezaru do 2,5kg.
Doszedlem do 185kg i bylo bardzo bardzo ciezko(waga 79kg). Potem
przerzucilem sie na od wiekow zapomniane wioslowanie jednoracz.Tym
razem sie schytrzylem i zaczalem uzywac polsztangi, jednak nie
zamocowanej a obciazonej na koncu co dawalo wiecej tzw stopni
swobody i naturalniejszy ruch. I znowu schodki od 70kg*3s*5powt.
Doszedlem tak do 100kg. Potem mialem juz takie wioslowanie ze
czasem nawet nie robilem go i starczyly mi ciagi…Czasami…
W szczycie formy 2 lata temu(przed spadkami finansowymi) moj
najlepszy wynik w wioslowaniu polsztanga wynosil 140kg na 1 powt.,
oburacz nie cwicze juz od dawna, bo ciezary sa zbyt bliskie do
martwych ciagow i w dodatku nie wchodza tak dobrze ani na
najszersze ani na dolne kaptury, ani nawet na tylne bary i zginacze
ramion, oraz dodatkowo skosne brzucha (to wcale nie takie dziwne!).
Teraz jestem silniejszy i robie 5 powt na 125kg w sumie troche
olwejac wioslowanie co sugeruje ze metoda jest tu SAMO CWICZENIE I
SZYBKI RUCH, tzn -podkreslam- NIESPOWALNIANY.
Co daly mi takie ciezary (szczegolnie w wiosl jednoracz)?
-frajde i motywacje ze moze i inne miesnie dojda do wyzszych
poziomow
-dotarcie do miesni ktorych nie moglem aktywowac na malych
ciezarach, jak na dolne kaptury, ktore teraz z piety achillesowej
staly sie atutem.
-nareszcie stalo sie mozliwe podciagniecie na jednej rece(!)
-Zmiana motoryki martwego ciagu: teraz jestem w stanie praca
gornych plecow minimalizowac momet sily idacy od nog i garbiacy
sylwetke, przy czym robic maksy na technice niemal prostych nog.
Ciagiem moge wiec teraz cwiczyc dwuglowe, polsciegniste i
polbloniaste, PEWNIE DLATEGO TEZ CIAG TAK DOBRZE MI ZASTEPUJE
WIOSLOWANIA od czasu do czasu.
–> no i dalo mi do myslenia: dlaczego pewne ruchy wchodza z
wazelina a inne nie? Odpowiedz byla trudna do zaakceptowania bo
naczytalem sie przez lata ze jest owrotnie…ale kazdy musi sam to
wyczuc zeby nie popelnic bledu. NA TYM SKUPIE DALSZE ROZWAZANIA,
LECZ NA POCZATEK..
..UWAGI TECHNICZNE:
-POCZATKUJACY: NIE RZUCAJCIE SIE NA CIEZARY. Uczcie sie powoli
techniki, a jak juz bedzie dobra to nadal powoli dokladajcie
ciezary.
-uzywanie paskow na nadgarstki od najmniejszych ciezarow powoduje
ze ktoregos dnia nawet w paskach moze byc za ciezko…nie mowiac o
tragedii gdy zawalimy trening bo ich zapomnielismy przyniesc. Szlag
mnie trafia jak ktos uzywa ich do podciagania na drazku ze swoim
wlasnym ciezarem ciala, co swiadczy o wielu latach zaniedbania
chwytu pomimo treningu plecow.
-proby zupelnego izolowania poszczeglnych miesni plecow sa skazane
na porazke. Kto zna anatomie plecow lub probowal tej sztuki i umie
prowadzic obserwacje ten wie. Po co stymulowac czesc miesni, jesli
mozna calosc? JAK OSIAGNAC GRUBOSC(bo po to sa wioslowania)
PROBUJAC WYIZOLOWAC RUCH TAK BY PRACOWAL TYLKO NAJSZERSZY, a w
rzeczywistosci i tak malo by sie napracowal? Rozwiazaniem moga byc
szrugsy jednoracz w opadzie, ale to juz wyzsza szkola jazdy i
trzeba najpierw poczuc sile wioslowania jednoracz. Takie szrugsy i
tak zamiast dac izolacje (jak w przypadku zwyklej wersji stojac)
zaangazuja jeszcze wiecej miesni, w tym najszerszy i skosne
brzucha. ALE CWICZENIE JEST THE BEST jakby ktos pytal.
Strongmani tez nie bawia sie w izolacje, a „kazdy” chce miec
„plecy jak u Pudziana”, a nie jak u Vince”a Girondy ktory wyganial
ludzi ze swojej silowni bo robili przysiady a on…coz, byl
widocznie wiekszym ekscentrykiem ode mnie.
-kosc ramienna powinna zakonczyc swoj ruch w pozycji mniej wiecej
rownoleglej do linii kregoslupa. Pelne ruchy to kolejne
nieporozumienie treningu wioslowania. Jesli dazymy do pelnego
zakresu to wypadaloby moze zaczynac ruch z pozycji gdy reka jest
nad glowa? No coz: rozciagniecie napina mocno miesnie
plecow(szczegolnie dolne czworoboczne). Spiecie plecow w
wioslowaniu wlasciwie wylacza niektore miesnie z pracy przez to ze
lokiec wysuniety za plecy to juz przeniesienie odpowiedzialnosci za
pozycje na tylne naramienne. Nazwijmy ten koncowy zakres „MARTWA
STREFA WIOSLOWANIA”. Jesli robimy pelny ruch to musimy sie z ta
strefa liczyc, co za tym idzie z malymi ciezarami. Tylne naramienne
padaja szybciej niz duze miesnie majace chwilowy „polgwizdek” w
momencie spiecia. Kto sie w tym gubi powinien sprobowac eksperymenu
i zrobic caly trening plecow wylacznie na wioslowanach w zakresie
ostatnich 10-20 cm(lokiec idzie z pozycji wg mnie „prawidlowej
koncowej” do pozycji za plecami. To co poczujecie to spiecie a nie
napiecie. Dla porownania innym razem zrobcie wylacznie wioslowania
w fazie poczatkowych 10-20 cm, gdzie pewnie zabraknie wam ciezarow,
bo to juz szrugsy w opadzie! KTO PROBUJE NIE BLADZI(..na dluzsza
mete).
-Mala szybkosc ruchu jest OK, ale kiedy nie probujemy przeciagac
przez „martwa strefe wioslowania”. Aby taka proba wyszla przy malej
predkosci nalezy zmniejszyc odpowiednio ciezar. Maly ciezar nie
jest jednak wystarczajacy na poczatku ruchu, szczegolie gdy nie
wykonujemy znacznego przyspieszenia i tracimy opor od sily
bezwladnsci ciezaru. Efekt: niedotrenowanie miesni sciagajacych
lopatki i dajacych plecom grubosc. Kazdy wyczuje owa martwa strefe
zakladajac spory ciezar i robiac powolne ruchy. To nawet lepszy
dowod niz opisane treningi na 10-20cm w poprzednim
podpunkcie..WNIOSEK: Mozliwosci ruchowe (zakres i mozliwosc
spowalniania/przyspieszania) dostosowuja sie tu do mozliwosci
silowych dzwigni.
-Ruch szybki (nawet sama wola szybkiego ruchu) bardziej angazuje
wlokna szybkokurczliwe (te o wyzszym potencjale wzrostu – dla
niewiedzacych). Wiecej jednostek motorycznych to wieksza
stymulacja! Szybki ruch zas ma taki plus ze najwieksza sila dziala
glownie na dole (gdzie rowniez gorne plecy sa najsilniejsze), czyli
w fazie rozpedzania ciezaru(sila grawitacji + sila bezwladnosci),
umozliwia to tez wdarcie sie glebiej w martwa strefe wiosl, czyli
WNIOSEK: naprezenie staje sie dostosowane do mozliwosci
ruchowych(wniosek przeciwny do wioslowania powolnego). I znowu: kto
probuje ten na dluzsza mete nie bladzi.
-przeciwne wnioski nie oznaczaja wykluczenia przyrostow przy
szybkich lub wolnych ruchach, jednak inne proporcje zaangazowania
poszczegolnych miesni i oczywiscie inne napiecie. Przy szybszych
ruchach WYPADKOWE(od roznych miesni) naprezenie (nie sila) w calym
zakresie ruchu jest paradoksalnie bardziej WYROWNANE. Ostatecznie
w celu wyrownania owego wypadkowego naprezenia przy powolnych
wioslowaniach nalezaloby dodac szrugsy w opadzie (nie probojcie
oburacz ze wzgledu na kosmiczny ciezar)…ewentualnie zastosowanie
maszyny do wioslowania ze zmienna (ale odpowiednio dostosowana)
charakterystyka oporu.
-WAZNE: wioslowanie powinno isc najlatwiejszym torem, wiec sztanga
powinna mniej wiecej slizgac sie po udach pod katem ok 45stopni a
punktem docelowym powinno byc podbrzusze. Jesli na sile celujemy na
zebra lub mostek to:
a)tracimy stabilnosc
b)rozszerzamy lokcie i przez to czesciow wylaczamy najszersze, za
to wlaczamy bicepsy. Wstepne zmeczenie zginaczy ramion powinno
utrudnic wyrobienie takich nawykow, jednak jesli ktos uparcie
celuje na klatke to niewiele mu to pomoze. Ruch najlepie zaczynac z
przodu kolan.
-PLECY NALEZY BARDZIEJ ROZCIAGAC NIZ SPINAC , nie dotyczy to
oczywiscie cwiczen oporowych prostownikow kregoslupa…
-MOCNY MATRWY CIAG TO POSTAWA JESLI CHCEMY BEZPIECZNIE WIOSLOWAC!!
ALTERNATYWNE WIOSLOWANIA(pozwolcie ze nie bede sie rozwodzil nad
praca niemal niewidocznych miesni oblych itp…zapewniam jednak z
pracuja wystarczajaco) :
-JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM: wg mnie najwygodniejsze:
oprzyj wolna reke na zgietym kolanie, i wiosluj tak jak oburacz.
Rozciagaj plecy, nie spinaj za bardzo. Uwazaj by linka nie obcierala
kolowrotka, czyli przesun sie lekko w bok i ciagnij na przod
brzucha(ale nie srodek) a nie do boku(co nie stoi w sprzecznosci z
naturalna biomechanika wioslowania). Mozna tez wioslowac na stojaco
i opierajac sie druga reka o konstrukcje wyciagu(pozycje mozna
lekko modyfikowac).
-JEDNORACZ NA POLSZTANDZE: polecam po prostu zalozyc 20-40kg na
drugi koniec sztangi i dopuszczac przesuwanie po pomoscie/podlodze.
Stoimy okrakiem nad sztanga i wolna reka podpieramy sie o
kolano(mozna lokciem zamiast dlonia). Ruch konczymy kiedy talerze
dotykaja tulowia. Uzycie polsztangi zamocowanej na drugim koncu
spowoduje ze bedzie ona narzucala „swoja wole”-tor ruchu po luku.
Poza niezwykle krotkimi ruchami takie narzucenie nie zdaje egzaminu
bo zazwyczaj cialo jest inaczej zbudowane niz chcial konstruktor
sprzetu. Wychodzi to na jaw dopiero przy wiekszych ciezarach ktore
nagle sie niemal „blokuja” w pewnym miejscu. Dlatego wolne ciezary
uwazane sa za lepszy wybor do budowania masy i sily, a wyciagi tez
sa doceniane. Oczywiscie maszyny sa lepsze niz kiepska technika na
wolnych obciazeniach, czasem maszyny daja nawet lepsze mozliwosci
cwiczenia, lecz nie sadze zeby bylo to regula. Wniosek: maszyny ida
na koniec..
– INNE alternatywne wersje wioslowan…pomine je milczeniem bo nie
warto sobie glowy zawracac, ale jak ktos chce to moze powydziwiac
wg wlasnej pomyslowosci…moze nawet cos z tego wyjdzie.
****************************************************************************FAQ:
1) „podreczniki (i miejska legenda) mowia ze powolne ruchy sa jedyna
droga do masy”.
-od tego nalezy zaczynac zeby nie zrobic sobie krzywdy. Zaowocuje
to w dalszej przyszlosci.
-pisma kulturystyczne opisuja zawodowcow cwiczacych w taki wlasnie
sposob. Kto jednak widzial ich treningi na wideo byl zapewne
zaskczony dynamika podnoszenia, i w wielu przypadkach opuszczania
ciezaru. Przyjrzyjcie sie w szczegolnosci wioslowaniom, unoszeniom
na boki oraz wspieciom na palce: dynamiczne KROTKIE ruchy. Nie da
sie az tak szybko tak wyciskac, przysiadac czy robic martwych
ciagow albo cwiczyc ramion. Najjaskrawszym przykladem jest tu chyba
Ronnie Coleman…
-poza tym na poparcie tezy podam swoj przyklad – zdjecia i opisy
ponizej tematu…
-TUT oznacza Time Under Tension(ang czas napiecia). Badania nad TUT
pokazuja ze czas napiecia miesni to najwazniejszy wyznacznik
kierunku zmian biochemicznych w miesniach pod wplywem treningu.
Ciezar moze byc w sumie niewielki, ale czesc wlokien uzyta do
utrzymania go zareaguje wzrostem sily jesli czas nie jest dluzszy
niz 20 sekud. Przyklad jest moze kontrowersyjny/ekstremalny , ale
sam sprawdzilem i kiedys opisze to w oddzielnym poscie. W praktyce
oznacza to ze na mase mozna robic wiecej powt jesli ruch jest
krotki i szybki, bo ostatecznie liczy sie czas napiecia. Dla masy
przyjmuje sie 20-60sekund. Ponizej jest sila nawet jesli wykonasz
100 powt, a powyzej wytrzymalosc nawet przy 0-1 powt. Przyjmijmy ze
ruch to 4 sekundy, co daje w rezultacie o-5powt: sila, 6-15powt:
masa, powyzej 15powt: wytrzymalosc. Ile powt na co komu wchodzi
zalezy wiec od szybkosci/czasu ruchu i cala dyskusja o
indywidualnych roznicach w liczbie skutecznych powtorzen powinna
byc zweryfikowane pod tym wzgledem. Chyba kazdy zauwazy po dluzszym
czasie eksperymentow ze niektore miesnie potrzebuja
wiekszej/mniejszej liczby powt, i nie tylko liczba danego rodzaju
wlokien o tym decyduje: liczy sie droga, szybkosc i w efekcie czas
pojedynczego powtorzenia/pojedynczej serii. Ronnie Coleman wykonuje
zazwyczaj 12-15 powt w serii(choc ost filmy tego nie potwierdzaja),
stosuje jednak KROTKIE zakresy i SZYBKIE ruchy. Proponuje zmierzyc
mu czas trwania poszczegolnych serii. Nalezy tez brac pod uwage
wysilek zmieniania zwrotu wektora pedu ciezaru przy wielu powt w
krotkim czasieczyli zwiekszone napiecie wypadkowe(usrednione).
-chyba nikt nie bedzie sie klocil ze wiekszy ciezar i wieksza
predkosc aktywuja wiecej jednostek motorycznych w danym czasie.
2) „Ale ty wcale nie jestes taki duzy”
-moje cialo odpowiada chetniej zrostem sily niz masy, ale zalezy od
treningu. 2 lekkie treningi tej samej grupy pod rzad pozbawiaja
mnie duzej czesci mocy.
-bylbym mniejszy robiac inaczej, a niektore miesnie bylyby
zaniedbane. Najlepszym przykladem sa ponizsze zdjecia. Moj kolega
cwiczac ze mna w parze po 1,5 roku wazyl 116kg i mial 46cm w lapie
i 76 w udzie przy chronicznym zaniedbaniu diety. Ale to wyjatek bo
wiekszosc z nas nigdy nie osiagnie takiej wagi. Nie musze chyba
mowic ze nie jest ektomorfikiem i wazyl juz duzo przed rozpoczeciem
treningow…
-sproboj dla samej zmiany. Jesli nie jestes zadowolony z obecnych
osiagow. Pamietaj by najpierw zmniejszyc nieco ciezar na wypadek
gdy technika jest wypaczona, potem zas stopniowo go dokladaj.
-z innej beczki: pracuje fizycznie i nie koksuje wiec nie sa to
warunki do masowania dla kogos z bardzo szybkim metabolizmem. Jem
ile moge. Unikam stresu. Powoli i stale rosne i to sie tak samo
liczy zarowno w przypadku hardgainerow jak i zawodowych
kulturystow.
-cwiczenie spelnia cele, czyli dociera do miesni o ktore mi chodzi
i co roku stabilnie poprawia sie poziom ich wytrenowania. Gdyby nie
dzialalo to na mnie i na innych to nie umieszczalbym tego na forum.
3) „Ale to nie znaczy ze na mnie bedzie to dzialac”
-skoro masz cos co dziala to sie tego trzymaj. Siegnij po zmiany
kiedy przyjdzie zastoj.
-sa lepsze sposoby na pobudzenie tych miesni niz wiara w poglady
cieniasow o slabiutkich plecach, a z tego co do tej pory widzialem
ci co traktuja te najsilniejsza u przecietnego czlowieka grupe tak
samo jak bicepsy nie maja sie czym pochwalic w tym obszarze. Ja
akurat cos tam soba reprezentuje w dziedzinie wioslowan i mialem
slaby masowo srodek plecow a teraz az go lekko zaniedbuje aby
bardziej sie przylozyc do innych miesni.
-opisalem sposob dotarcia do miesni(zakres)/rodzajow wlokien
(ciezar/szybkosc). Z kolei liczbe powt(patrz:T.U.T.) , serii,
diete, suple, doping(nie namawiam tylko odradzam) i genetyke musisz
znac sam.
4) „Ja akurat wiosluje nawet „az za bardzo” oszukujac ruchami
tulowia i nie widze postepow w obszarze docelowym ”
-„za bardzo” do trafne slowo. Nic nie pisalem o robieniu
„szarpanych polsakresowych martwych ciagow”. Ruch pomocniczy
tulowiem powinien byc ktotki na jakies 10cm (trudno dokladnie
ocenic). zmniejsz ciezary na 66% tego co teraz „uzywasz” i wiosluj
dokladnie dokladajac minimalny ciezar co trening, najlepiej 2,5kg.
Nie kompensuj braku obciazenia dodatkowymi powtorzeniami bo znowu
przylapiesz sie na panicznym bujaniu. Wykorzystaj czas malych
ciezarow do nauki SKUTECZNYCH GRANIC PORUSZANIA SIE. Za jakis czas
powrocisz do dawnych obciazen, a potem je przekroczysz, jednak nic
nie dziala od zaraz. „Co nagle to po diable”.
-inna sprawa ze jesli dolozyles za duzo ciezaru to wioslujesz za
wolno by CZESCIOWO wbic sie we wspomniana wyzej „martwa strefe
wioslowania”, w ktorej praca tez ma swoje zalety, przynajmniej
okresowo. Zmniejsz ciezar jak wyzej!
-kat pracy przy przeladowaniu ciezaru nie kladzie nacisku na
grubosc plecow; ani najszersze ani oble ani dolne kaptury nie
pracuja dostatecznie w zadnej fazie ruchu bo robisz cos co mozna
nazwac „podciaganie do brody z lekkim opadem i rozpedzaniem za
pomoca sily nog i prostownikow oraz lokciami trzymanymi wasko”, a
mowiac krocej „czescowy zarzut silowy z lokciami trzymanymi wasko”
-jesli juz musisz oszukiwac jak szalony i nic cie nie powstrzyma to
rob progresje np 10 seri do wyczerpania zanim wejdziesz na „swoj
ciezar” (w ten sposob masz kilka wartosciowych serii). Prawde
powiedziawszy masz za slabe prostowniki na to by skutecznie i
przesadnie za razem oszukiwac, wiec przerzuc sie na oszukiwanie
jednoracz, bo prostowniki beda mniej obciazone i bedziesz mogl
bardziej kontrolowac rozped i pozycje. Odpowiedz tylko sobie na
pytanie w jakiej dziedzinie zycia to wykorzystasz, bo jak do
uruchomiania kosiarki to nie chce wiedziec..
5) mam bole kregoslupa, jak mam rozbudowac miesnie odpowiedzialne
za grubosc plecow?
Wiele zalezy od intensywnosci tego bolu. JESLI JEST NIEWIELKI TO
WYSTARCZY „NIE PRZEGINAC” I ZORIENTOWAC SIE KTORE WIOSLOWANIA NIE
SPRAWIAJA BOLU. JESLI TRZEBA ZMNIEJSZYC CIEZAR SUGERUJE PONAD 10
SERII WIOSLOWAN Z TAKIM CIEZAREM BY ZAWSZE BYC DALEKO OD OSTATNICH
POWTORZEN, BO WLASNIE ONE ZMUSZAJA NAS DO ZLEJ TECHNIKI W TAKIM
SAMYM STOPNIU JAK MAKS CIEZAR. Jezeli lekarze zrobili co mogli i
minelo pare miesiecy rehabilitacji(rozumiem ze w polskich warunkach
ze nie kazdy to przechodzi), radze udac sie do PRYWATNEGO KREGARZA
(CHIROPAKTYKA). Dlaczego do prywatnego? Kto sie nie domysla ten i
tak nie skorzysta. Poza tym znam przypadki ludzi z problemami z
kregoslupem ktorzy naprawili to dopiero na silowni. Ja naprawilem
sobie lokcie, nadgarstek i kolano.
PODSTAWA DO WIOSLOWANIA I GRUBOSCI PLECOW ZAWSZE JEST MARTWY CIAG,
no chyba ze masz garb..bo wtedy on jest „podstawa” grubosci plecow
i nie potrzebujesz ani wioslowan ani ciagow..BLAD. Martwy ciag i
woslowanie wymaga przy bolach troche wiecej czasu i ostroznosci.
Proponuje nastepujacy trening(traktowac jako wielomiesieczna rehabilitacje):
PONIEDZIALEK(trening zajmie ok 1,5godziny):-FAZA 1:
1)przysiady przednie ze sztanga: 20kg*20serii(TAK,
DWADZIESCIA) po 5powt co 3 minuty Jak zaliczysz to doloz 2,5kg na nast treningu.
Za pierwszym razem moze byc ciezko, ale malo powtorzen nie da ci
wymowki ze sie zmeczyles. Sadze ze dojdziesz do ok 50kg
(13tygodni). Powinienes przytyc ok 3-4kg.
2)uginanie nog lezac: 3serie po 50 powt.
Kiedy ktoregos dnia nie bedziesz w stanie wykonac wszystkich
serii-czas na faze 2.
-FAZA 2:
1)przysiady ze sztanga na karku: 20kg*20serii po 5powt co
3 minuty Jak zaliczysz to doloz 2,5kg na nast treningu. Za pierwszym razem
moze byc ciezko, ale malo powtorzen nie da ci wymowki ze sie
zmeczyles. Sadze ze dojdziesz do 70-80kg. Waga ciala powinna
wzrosnac ze 2-3kg.
2)uginanie nog lezac lub siedzac: 3serie po 25 powt.
Kiedy ktoregos dnia nie bedziesz w stanie wykonac wszystkich
serii-czas na faze 3.
-FAZA 3:
1)Martwy ciag „sumo”: 20kg*20serii po 5powt co 3 minuty
Jak zaliczysz to doloz 2,5kg na nast treningu. Za pierwszym razem
moze byc ciezko, ale malo powtorzen nie da ci wymowki ze sie
zmeczyles. Sadze ze dojdziesz do 80-90kg. Waga ciala powinna
wzrosnac ze 1-2kg.
2)NAPRZEMIENNE uginanie nog : 3serie po 8-12 powt na noge.
3)prostowanie nog : 3 serie po 25powt.
Kiedy ktoregos dnia nie bedziesz w stanie wykonac wszystkich
serii-czas na faze 4:
FAZA 4:
1)Martwy ciag KLASYCZNY: 20kg*20serii po 5powt co 3 minuty
Jak zaliczysz to doloz 2,5kg na nast treningu. Za pierwszym razem
moze byc ciezko, ale malo powtorzen nie da ci wymowki ze sie
zmeczyles. Sadze ze dojdziesz do 90-100kg. Waga ciala powinna
wzrosnac ze 1-2kg.
2)NAPRZEMIENNE prostowanie nog : 3serie po 8-12 powt na noge.
Kiedy ktoregos dnia nie bedziesz w stanie wykonac wszystkich
serii-czas na ZASTANOWIENIE SIE NAD ROZPOCZECIEM TR PIATKOWEGO NA
WIEKSZYCH CIEZARACH, JEDNAK NADAL OSTROZNIE. Przykladowo 3 serie po
10 technicznych powtorzen z ciezarem 50 kg i zwiekszanie go o 2,5kg
co tydzien. Mozna tez wprowadzic polprzysiady i pol- martwe
ciagi(nie wychodzic poza stojaki) i dodawac tylko 2,5-5kg na
tydzien, co powinno nadal wzmacniac kregoslup bez przeginania go.
Wszystko zalezy od rodzaju uszkodzenia, ale ma prawde sie sprawdza.
Raz jeszcze powtarzam: generalnie cwiczenie nie sprawiajace bolu
lub dyskomfortu jest naturalne i bezpieczne.
SRODA: klata , bary(bez tylnych) i triceps:
TRENING 1(niezalezne od faz poniedzialkowych, tylko od tego czy sa
postepy czy nie ma):
1)skos: 4serie po 5 powt(3 min)
2)plaska: 3serie po 10powt(2min)
3)unoszenie bokiem: 5serii po 10powt(dalej 1-2min)
4)wyciskanie sztangielek siedzac: 4serie po 15-20p
5)czacholamacze: 4serie po 12-15powt
6)pompki na poreczach 3serie po 8-30powt
TRENING 2: (po wyczerpaniu postepow na fazie 1, kiedy przestaniesz
rosnac powrot do 1)
1)plaska: 3s po 5 powt(3min)
2)skos: 4s po 8powt (2min)
3)unoszenie sztangielek bokiem na 15powt skladane z wyciskaniem
TYCH SAMYCH SZTANGIELEK BEZ PRZERWY na 15powt, 5 SERII (reszta 1-2min)
4)prostowanie do dolu od 90 stopni: 7-10serii po 8-12powt
PIATEK: bicepsy, plecy
TRENING 1:
1)uginanie ze sztanga podchwytem, SIEDZAC(unikniesz takiego
przeginania)4serie po 8-12powt
2)naprzemienne uginanie na lawce 45stopni 4 serie po 15powt na
reke.
3) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie po 30powt
4)sciaganie z gory szeroko 4 serie po 20 powt
5)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 4serie po 15powt OSTROZNIE
6)nadgarstki: 4s po 20powt
TRENING 2:
1)sciaganie z gory waskim chw neutralnym: 4 serie po 5 powt.
2)Naprzemienne MLOTKOWE uginanie siedzac: 4serie po 5 powt na reke.
3)unoszenie bokiem w opadzie 3serie po 12-15powt
4)modlitewnik: 3serie po 15powt
5)wioslowanie sztangielka jednoracz: 4serie po 20-30powt OSTROZNIE
6)uginanie ramion malpim nachwytem: 3*30powt
TRENING 1 I TRENING 2 STOSOWAC ZAMIENNIE PO WYCZERPANIU POSTEPOW NA
POPRZEDNIM.
6) „Jakie rodzaje chwytow dzialaja na dane czesci plecow ? ”
Przede wszystkim wszelkie wioslowania niezaleznie od szerokosci
uchwytu i szybkosci ruchu dzialaja na WSZYSTKIE czesci plecow.
Warianty stanowia o proporcji tych oddzialywan i o efektywnosci
cwiczenia w ogole:
– szeroko (np jak do wyciskania lezac): nacisk polozony na tylne
naramienne, obszar miedzy lopatkami, gorne wlokna najszerszych,
ruch nie pozwala na zalozenie takich ciezarow jak w innych
wersjach, choc to zalezy tez od pochylenia tulowia.
– wasko (np jak do martwego ciagu): stosunkowo wiekszy nacisk na
najszersze grzbietu(calosc mniej wiecej rownomiernie), jednak
miesnie priorytetowe szerokiego wioslowania nadal mocno pracuja.
Duze obciazenia.
– podchwyt (na szerokosc barkow, unikac rozstawow powodujacych bol
nadgarstkow): efekt powodowany glownie tym ze trudno rozszerzac
lokcie, co oznacza jeszcze wieksze zaangazowanie
najszerszych(calosc, spory nacisk na dolne wlokna), a mniejsze
miesni pomiedzy lopatkami. Tylne naramienne nadal ostro pracuja.
– bardzo wasko (chwyt neutralny: najczesciej wyciag dolny lub polsztanga
oburacz): osobiscie odczuwam je jako dwa zupelnie odmienne
cwiczenia, ale raczej ze wzgledu na narzucanie toru ruchu przez
polsztange. Wybieralbym wersje z dluzszym gryfem jesli juz, bo
wtedy nie rzuca nas do przodu. Przy ktotkim gryfie zaskakuja
przeciazenia prostownikow gdyz zmieniamy ustawienia kregoslupa by
nie stracic stabilnosci. Jesli ktos czuje ze to cwiczenie „wchodzi”
radze sie wczuc czy nie jest to „przypadkiem” obszar prostownikow.
Wiele zalezy tu od pochylenia… Z tego powodu preferuje wyciag
dolny ze specjalnym uchwytem (raczki rownolegle). Dziala glownie na
dolne wlokna najszerszych, raczej srodkowe(w podziale gora-dol
oczywiscie) czesci czworobocznych(„kaptur”), i tylne naramienne.
– jednoracz: neutral/nachwyt/podchwyt: Mozna stosowac rozne wersje
chwytow, szczegolnie w wioslowaniu jednoracz na wyciagu dolnym.
Zmiany w pracy ida w tym samym kierunku co w analogicznych
wioslowaniach oburacz.
-jednoracz: fazy rozciagniecia/srodkowa/koncowa:
***rozciagniecia: doslownie wszystkie miesnie plecow pracuja na
maksa, najwiecej zas pracuje tu dolny kaptur. Tylny naramienny to
nie miesien plecow, choc kto wie jak to powinno byc podzielone, bo
w praktyce tylne barki zawsze wspolpracuja z plecami.. Warunkiem
jest jednak odpowiednia sila, i dlatego faza ta jest czasem
„niedowartosciowania”. Jesli nie wykonujesz szrugsow w opadzie to
wyjsciem jest nadawanie przyspieszenia ciezarowi na poczatku
ruchu(wtedy SILA OPORU = SILA GRAWITACJI + SILA BEZWLADNOSCI).
Wnisek: przy przyspieszeniu ciezaru w gore rownym przyspieszeniu
ziemskiemu(przysp spadania= ok 9,81m/s/s) sila oporu rosnie do 2
krotnosci ciezaru podnoszonego ze stala predkoscia. Oczywiscie to
tylko przyklad i nie sadze by ktos tak szybko wioslowal ze
skutecznym ciezarem. Nie naduzywajmy prostownikow i nog do
rozpedzania, tylko srodkowe czesci plecow. Z uwagi na maks
zaangazowanie plecow wlasnie te faze cenie najbardziej. Dobrze
„wchodzi” przy duzych ciezarach.
***srodkowa: nadal wszelkie miesnie plecow, dolny kaptur nieco
traci na napieciu, tylny naramienny wlacza sie do akcji. W czasie
tej fazy ruch zwalnia nieznacznie, wiec mozna przyjac iz sila oporu
jest zblizona do sily grawitacji. Dobrze cwiczona przy srednich
ciezarach bez mocnego przyspieszania na poczatku, lub z duzymi z
owym przyspieszeniem.
***koncowa: Tu skutecznie pracuja tylne naramienne. Jak wiadomo
male miesnie nie podniosa zbyt wiele, a w tej fazie sila
wioslowania drastycznie spada, co obiektywnie oznacza albo kiepska
dzwignie dla reszty miesni, albo NAWET ich czesciowe wylaczenie z
pracy. Jako ze system nerwowy probuje zawsze dzialac
synergistycznie (tzn tak by miesnie wspolpracowaly), a jednoczesnie
ekonomicznie, nie bedzie on marnowal sil na napiecia wielkich
miesni o slabiutkim przelozeniu sily w tej fazie. Dodatkowe
napinanie ich tu za pomoca woli podobne jest do dodatkowego
napinania dwuglowych podczas przysiadow. Cos tam czuc, ale czy to
jest to? Jezeli czuc duze miesnie w tej fazie to raczej na skutek
zwyklego skurczu, a jesli system nerwowy ma cos do powiedzenia
dziedzinie przyrostow to nie sadze by owo napiecie bylo dlan
pretekstem do wydania komendy „rosnij!”. W wiekszosci przypadkow
nie dzieje sie to nawet przy dobrze uzasadnionych wymaganiach.
Poczytaj o S.A.I.D.: Specific Adaptation to Imposed Demands –
Specyficzna Adaptacja do Stawianych Wymagan.
*MALY CIEZAR: wlasnie opisany,
*SREDNI CIEZAR: jesli rozpedzony „wbija sie” w ta faze i zwalnia
wraz z pogorszeniem dzwigni, co daje maksymalne wykorzystanie
kazdego centymetra tej fazy.
*WIELKI CIEZAR: analogicznie jak opis „wbijania sie” SREDNIEGO, ale
nie wbije sie raczej az tak gleboko. Tu wlasnie nabiera znaczenia
progresja lub lepiej regresja ciezaru).
-pochylenia:
*** bliskie poziomemu: praktycznie nadaje sie raczej do wioslowania
jednoracz lub
*** bardzo szerokiego oburacz ze wzgledu na mniejszy ciezar (prawie
odlaczone najszersze) i przy ktorym wciaz zachowujemy stabilnosc.
Ciezary mniejsze niz przy bardziej wyprostowanych pozycjach,
dluzsza droga i OGOLNE przeniesienie naprezen w gore najszerszych,
i na dol czworobocznych.
*** bliskie 45st: praktyczne przy wioslowaniach oburacz ze wzgledu
na duza stabilnosc wymagana do wielkich ciezarow. OGOLNE
przeniesienie naprezen na dol najszerszych i srodek czworobocznych.
*** bliskie 70-90stopni: przeciez to juz polowiczny martwy ciag.
Zmniejsz ciezar o polowe, pochyl sie i dokladaj po 2,5kg na
tydzien. To wcale nie tak znowu malo bo wychodzi 130kg na rok,
czego wiekszosc nie zrobi w tym czasie i bedziesz musial cos
zmienic…
7) „ile rodzajow wioslowan stosowac na jednym treningu?”
-przynajmniej jedno: Moj caly trening sklada sie z ciagow i
wioslowan jednoracz(progresja ustalona) wykonywanych w inne dni po
5 powtorzen(wiecej slabo dziala na moje plecy, raczej na nogi jesli
juz). Wioslowania jak juz wspomnialem czasem odpuszczam i robie
tylko lekka serie na min 75kg*5-10powt, albo szerokie wiosl w duzym
opadzie z takim ciezarem na 10-15powt. Czasem okazjonalnie
podciagam sie na drazku, ale jest za lekko i nie wchodzi za bardzo
w porownaniu do wioslowania. Jesli jednak nie wybierzesz
najbardziej wszechstronnych wioslowan (jednoracz lub sztanga
nachwytem na szer jak do ciagow, ok 45stopni pochylenia tulowia,
ruch po udach od przedniej czesci kolan) To musisz dobrac jeszcze
jedno wg wskazowek pkt-u 4 FAQ.
– jesli masz z czegos rezygnowac w treningu plecow a nadal chcesz
pelnego rozwoju to usun sciagania z gory/podc na drazku. W
porownaniu z wioslowaniem jest to jakby ruch izolowany, jednak
jest „inny” i przydatny w zyciu (S.A.I.D) i warto stosowac go
chocby „lightowo” na rozruch plecow.
-Dorian Yates i Ronnie Coleman, Mr O. znani przede wszystkim z
plecow wykonuja kilka rodzajow wioslowan by miec pewnosc ze
wszystkie miesnie w grupie dostaly swa porcje wysilku. To chyba
najpewniejsze podejscie. Pamietaj zeby te wioslowania sie od siebie
czyms konkretnym roznily. Bierz takze pod uwage ze pierwsze bedzie
dawalo wiecej niz drugie , a drugie wiecej niz trzecie, kazde
jednak cos wniesie.
Powodzenia w treningach!
WODYN
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
