|
Najpierw chcialem podziekowac Ellisowi i Qazarowi za udzielenie drobnej, aczkolwiek wartosciowej i fachowej pomocy. Na wstepie chcialem napisac ze obecnie dysponujemy duza wiedza jezeli chodzi o odzywianie w sportach ale najwiecej uwagi poswiecono kulturystyce, w internecie trudno jest znalesc cokolwiek o odzywianiu w sztukach walki a przeciez dzieki diecie mozemy osiagac coraz lepsze rezultaty i wyniki sportowe, wykorzystac calkowicie swoj potencjal jakim dysponujemy, oraz balansowac miedzy kategoriami wagowymi trzymajac sie tych, ktore najbardziej nam pasuja i w ktorych mamy najwieksze szanse na odniesienie sukcesu. Post ten pisze rowniez dla tych ktorzy nie mysla o tytulach i braniu udzialu w zawodach(chociaz nie ukrywam ze na startujacych mi najbardziej zalezy) ale dla tych ktorzy chca ladnie wygladac, zdrowo zyc i czesto ostatnimi czasy chcacymi polaczyc dosyc trudne zadanie jakim jest nabieranie masy i cwiczenie SW. Cykle na ktore dzieli sie ten sposob odzywiania to: 1. Wstep |
1 .Wstep – czas trwania 2-4 tygodnie. Glownym zadniem w tym cyklu bedzie nabieranie dobrych nawykow zywieniowych, systematycznosci i dyscypliny oraz wprowadzeniu do jakze pieknego swiata diet. W tym okresie nie stosujemy zadnych odzywek ani suplementow poniewaz nie sa one nam wcale potrzebne. Wstep moga pominac osoby ktore maja jakiekolwiek doswiadczenie w liczeniu kalori, znaja swoje cialo, umieja dobierac odpowiednie produkty i wiedza co to jest przykladowo indeks glikemiczny, nnkt, endo/ektomorfik etc.
Podczas tych 2-4 tygodni staramy sie odzywiac wg. kilku zasad : jemy posilki co ok. 3 godziny, ilosc powinna oscylowac przy 6 dziennie, dobieramy odpowiednie produkty(ktore to dowiecie sie w dalszej czesci), pijemy przynajmniej 2 litry wody dziennie, posilki raczej mniejsze, ale za to rownie odzywcze, duzo warzyw. To sa ustalone zalozenia ktorych mocno sie trzymamy. Po skonczeniu tego cyklu zabieramy sie za nastepny w kolejnosci, dla zawodnikow bedzie to cykl „2.Robienie formy” a dla tych ktorzy nie zamierzaja startowac lub maja inne priorytety bedzie to cykl „5.Przyrost masy ciala”
2. Robienie formy – czas trwania okreslaja czynniki takie jak czas do zawodow, czy osobiste cele. W tym okresie kiedy to mamy za soba pewna wiedze na temat codziennego odzywiania bierzemy sie za porzadna robote! Jakie cele? Wzrost wytrzymalosci i/lub sily(zaleznie czy i jaki plan treningowy na silowni obierzemy, wiadomo ze odpowiednio dobrane treningi pomagaja w osiaganiu maximum swoich mozliwosci, ale nie kazdy cwiczy silowo przy treningu SW), wzrost dynamiki, szybkosci, kondycji, oraz reszta ktora przychodzi przy treningach SW czyli koordynacja, techinka, reakcja etc. W tym okresie staramy sie utrzymywac mase na stalym poziomie operujac kalorycznoscia tak aby organizm regenrowal sie a nie popadl w przetrenowanie oraz by prowadzic codzienne treningi na jak najwyzszych obrotach. Czasem bedziemy musieli pogodzic sie z delikatnym wzrostem masy ciala ale w tym cyklu staramy sie zminimalizowac ten „efekt uboczny”.
Najpierw obliczamy swoje zapotrzebowanie:
BMR – Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161
Potem uzyskany wynik „uzgadniamy” ze swoja aktywnoscia na codzien i iloscia treningow:
Ilosc treningow:
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo
Nastepnie patrzymy ile kalorii dodajemy przy roznych aktywnosciach
Lifestyle:
+50kcal – dla bezrobotnego, siedzacego w domu albo lenia
+100kcal – czlowieka „ciezko” zdobywajacego wiedze czyli ucznia, studenta
+200kcal – dla osoby pracujacej „na nogach”
+300-400kcal dla osoby ciezko pracujacej
Teraz kiedy to pokrylismy calkowite zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie i jestemy na bilansie 0 dodajemy odpowiednia nadwyzke aby nasz organizm regenerowal sie a nie popadal w przetrenowanie(chyba nie musze wymienac jakie sa skutki przetrenowania..)..
Nadwyzka:
Endomorfik + 100kcal
Mezomorfik + 200kcal
Ektomorfik + 300-400kcal
A teraz podam na przykladzie jak to wszystko obliczyc jezli ktos nie zakapowal:
Rocky jest 19-nastolatkiem, ma 177cm wzrostu, wazy 75kg i jest ednomorfikiem, ma 5 treningow tygodniowo(3 SW i 2 na silowni), poza silownia chodzi codziennie do szkoly i udaje ze sie uczy
BMR:
(9.99 x 75kg) + (6.25 x 177cm) – (4.92 x 19) + 5 = 749 + 1106 – 93 + 5 = 1767kcal.
Ilosc treningow
1767kcal x 1.5 = 2650kcal
Lifestyle:
2650kcal + 100kcal = 2750kcal
Nadwyzka:
2750kcal + 100kcal = 2850kcal
Teraz trzymamy sie tego 2850 kcal jak bylyby to piersi Pameli Anderson! Oczywiscie zartuje… najwazniejsza jest tutaj obserwajca wlasnego organizmu, poniewaz wzor ten nie oddaje idealnego zapotrzebowania a to dlatego ze kazdy czlowiek ma inna genetyke, na jednego 2850 kcal bedzie za duzo bo bedzie sie otluszczal a drugi natomiast bedzie chodzil wiecznie glodny, zmeczony az wkoncu sie przetrenuje i dostanie przy okazji jakiejs kontuzji.
Takze zlota zasada:
– otluszczamy sie…. odejmujemy kalorii
– czujemy ze trafilismy w 10″… trzymamy sie tego jak ww. piersi
– czujemy sie ospali, na treningach nie mamy sil, chodzimy wiecznie glodni a masa zaczyna spadac… dodajemy
A ile mamy dodac lub odjac? Tez indywidualnie, proponuje po 100 kcal tygoniowo az do skutku.
Co dalej?
„Rozdajemy” nasze kalorie na bialka, tluszcze i weglowodany, czyli rozklad na BTW
Jak? o wlasnie tak:
2g bialka na kg masy ciala(zwierzece + roslinne)
1.3g tluszczy na kg masy ciala(staramy sie oscylowac w granicach ok. 20-30% zapotrzebowania)
reszta z zapotrzebowania oddajemy weglowodana (nie wliczamy blonnika)
Jak to wyglada w pratyce?
1g bialka to 4 kalorie to samo weglowodany czyli tez 4 kalorie, tluszcze natomiast 9 kalorii
Znowu wkracza Rocky
2g bialka x 75kg = 150g. 150g x 4kcal = 600kcal
1.3g tluszczy x 75 = 98g. 98g x 9kcal = 882kcal
2850kcal – 1482kcal(600kcal+882kcal) = 1368kcal
1368kcal / 4kcal = 342g weglowodanow na kg masy ciala.
Jemy roznorodnie poniewaz w roznych produktach BTW maja rozna kalorycznosc, poza tym dostaraczymy w ten sposob roznych witamin, mineralow, aminokwasow, rodzajow tluszczy i antyoksydantow
Zrodla bialka: Piersi z kurczaka/indyka, wolowina, (czasem wieprzowina)ryby morz polnocnych, tunczyka z puszki (duze kawalki w sosie wlasnym, nie czesciej jak 2 razy na tydzien)jaja cale, mleko, sery twarogowe, jogurty, kefiry, odzywki bialkowe
Zrodla tluszczy: oliwa z oliwek z pierwszego tloczenia na zimno(gl. zrodlo tluszczy w naszej diecie), orzechy(najlepsze wloskie, migdaly), nasiona i pestki(polecam dynie), zoltka jaj, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, tran lub omega 3, maslo. Po pewnym czasie kiedy juz nabierzemy doswiadczenia powinnismy zachowywac proporcje: nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone 1/2/1 ale na samym poczatku nie przejmujmy sie tym.
Zrodla weglowodanow: wszelkiego rodzaju kasze(gryczana, jaglana, kus kus, jeczmienna), ryz brazowy, platki owsiane, chleb zytni razowy, makaron z maki durum, makaron razowy, warzywa(nie wliczamy blonnika do zapotrzebowania), owoce(ograniczamy sie do 50g fruktozy dziennie)
Wiem jak duza role odgrywa w dietach smak potraw, ale staramy sie odzywiac jak najlepiej tj. unikac smazenia. Najlepszym wyjsciem jest spozywanie mies gotowanych na parze, w dalszej kolejnosci gotowanych w wodzie, dalej pieczonych a na koncu smazonych ale tylko i wylacznie na tluszczach stalych czyli nasyconych. Ja polecam gotowanie na parze, sam tak jem i to nie jest wcale trudne a mieso wychodzi naprawde dobre. Przypraw uzywamy wszelkiego rodzaju ale naturalnych, np. ziola prowansalskie, unikamy „warzywek”, „wegety” „magi” i innych nafaszerowanych aromatami i glutaminianem sodu. Nie przesadzajmy z sola ale jej nie wykluczajmy z diety. Zachowujemy odstep z piciem wody a posilkami tak z ok. 20min. staramy sie nie przepijac podczas posilkow.
A teraz jak powinna wygladac taka przykladowa dieta?
Sniadanie – dostarczamy tutaj:
duza porcje weglowodanow o srednim ig by odbudowac uszczuplone zapasy glikogenu i zatrzymac nocny katabolizm
srednia porcje bialka aby nasze miesnie zostaly zasilone przez aminokwasy
optymalna porcje tluszczy np.
Platki owsiane + rodzynki + orzechy wloskie + mleko 3,2% + jajo/kawalek sera
II sniadanie – dostarczamy:
srednia/mala ilosc weglowodanow o niskim ig
srednia/mala ilosc bialka
optymalna ilosc tluszczy
Utrzymujemy dalszy doplyw aminokwasow we krwi, ladujemy wegle i tluszcze w rozsadnej ilosci np.
Chleb zytni razowy + piers/ser bialy + oliwa z oliwek/ maslo + warzywo, owoc.
Obiad – jest to najczesciej posilek przed treningowy, starajmy sie zjesc go min. 2h przed zeby podczas treningu nie odczuwac zadnego dyskomfortu. Dostarczamy w tym posilku:
duza ilosc weglowodanow aby organizm mogl czerpac z nich energie
srednia porcje bialka zeby zabezpieczyc go antykatabolicznie
optymalna porcje tluszczy np.
Kasza gryczana + piers z kurczaka + oliwa + duza porcja warzyw + ew. owoc
Teraz kolej na suplementacje okolo-treningowa, wazny element-30min przed treningiem 15-20g proteiny z ew. 20-40g weglowodanow o wysokim ig.
-Tuz po treningu, po schlodzeniu organizmu 0,5-1g weglowodanow o wyskim ig. wraz z 20-30g proteiny(tutaj dobrze spelnia swoja role WPC), oraz antyoksydant poniewaz po treningu poziom wolnych rodnikow znacznie sie podnosi.Wlasciwy posilek po-treningowy: Duza porcja weglowodanow o wysokim/srednim ig
Duza/srednia porcja bialka
Jezeli zastosujemy suplementacje okolo-treningowa dodajemy do tego posilku optymalna ilosc tluszczy np.
Makaron z maki durum + ser twarogowy + rodzynki + pestki dyni/orzechy
Posilek przed snem – spozywamy go na tyle wczesnie przed snem zeby potem nie ciazyl na zoladku, ok. 1-1,5 godziny.
Mimo ze niektorzy obalaja mit nt. szkodliwosci weglowodanow przed snem ja osobiscie podchodze do tego z dystansem i wole ich unikac w tym czasie.
Ten posilek ma dostarczyc:
Duzo bialka, najlepiej o wolnej kinetyce wchlaniania, aby przez dluzszy czas mogl zabezpieczyc organizm przed nocnym katabolizmem i dostarczyl odpowiednia ilosc aminokwasow
Malo weglowodanow, o nikim ig, beda one pochodzily gl. z warzyw
Optymalna ilosc tluszczy np.
Salatka z jaj calych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogorek, salata) + oliwa z oliwek
Wolne posilki:
Jestem zwolennikiem robienia sobie wolnych posilkow, odpoczywa przy tym nasza psychika i niesie to ze soba duzo b. pozytywnych skutkow, mozna poczytac o tym na sfd. Osobiscie staram sie trzymac diete i robie sobie 2 wolne posilki w tygodniu. Starajmy sie aby byly one zblizone gramatura do posilkow ktore nam zastepuja. Dobrym posmyslem jest wyjscie ze znajomymi na kolacje, pizze itp. Jedno piwo raz na jakis czas tez nam nie zaszkodzi.
Odzywki i suplementy
Nie dajmy sie nabierac producentom odzywek i ich reklamom gdzie mozemy przeczytac jakie to magiczne rezultaty osiagniemy po zazyciu srodka XY. Oczywiscie bedziemy potrzebowac kilku srodkow ktorych trudno byloby dostarczyc z samej diety, oraz tych ktore w znaczny sposob pomoga nam osiagac okreslone cele. Podziele je na 2 grupy:
Niezbedne:
– zrodlo omega 3(epa i dha), bedzie nim tran, lub kapsulki o-3
– antyoksydant, bogaty wybor, mozna tutaj polecic tansze i drozsze, najpopularniejsze sa: witamina C(polecam wyciagi z owocow, naturalne=lepsze), green tea, OPC(np.wyciag z pestek winogron), Ginkgo Biloba, Tauryna, ALA, Beta-karoten i inne
– kompleks witamin, mimo diety bogatej w pelnowartosciowe produkty dobrze jest uzupelniac ja w dodatkowe „bonusy” dla naszego organizmu(uwazajmy na witaminy rozpuszczalne w tluszczach, gdyz latwo je przedawkowac)
Pomocne:
– odzywka wysokobialkowa, mozemy przyjac ja wtedy kiedy brakuje nam bialka w posilku, przed snem (nie jestem zwolennikiem zastepowania posilkow przez odzywki) a glownym jej zadaniem bedzie dostarczenie bialka w okresie okolotreningowym(przed i po treningu)
– carbo, zrodlo weglowodanow o wysokim ig, uzupelniamy nim straty weglowodanow po treningu oraz spozywamy razem z odzywka wysokobialkowa przed
– kreatyna lub jablczan, zalet tych produktow chyba nie musze wymieniac? stosujemy je w ilosci 0.03g na kg mc lub 5g nadczo i 5g po treningu a w dzien bez treningowy tylko nadczo.
– kolagen, msm etc. srodki ktore przyspiesza regeneracje naszych stawow i chrzastek
– zma, poprawa regeneracji, najlepsze najtansze ,czyli apteczne
– guarana, kofeina, zenszen pobudzacze przed treningami/sparingami, nie przesadzajmy z ich iloscia
– glutamina dla naprawde obciazonych treningami, lub dla tych ktorzy nie maja co z pieniedzmi robic
Pamietajcie, wierzcie w sile diety!
Trening na silowni
Zaleznie od celu stosujemy trening wytrzymalosciowy lub silowy, wplatamy je tak aby nie kolidowaly z naszymi SW.
Wytrzymalosc – mozemy stosowac typowy trening ACT(krotkie odpoczynki miedzy seriami lub ich brak, dynamiczne powtorzenia, 2-3 obwody), lub split gdzie nie schodzimy ponizej 15 powtorzen, a wykonujemy je w szybkim i dynamicznym tempie, krotkie odpoczynki miedzy seriami.
Sila – dowolny program treningowy na sile(nie mylic z treningiem na mase!), dlugie przerwy miedzy seriami.
Regeneracja
Wiekszosc z trenujacych nie zdaje sobie sprawy jakie ma to znaczenie a przy 5 treningach tygodniowo dlugo nie pociagniemy bez pomaganiu naszemu organizmowi w odnowie biologicznej.
Streching po treningu – krotka sesja 5-10 min rozciagania miesni calego ciala doskonale zwiekszy ilosc przeplywajacej krwii w naszym organizmie. Podobna sesje tylko ze z mniejszym natezeniem mozemy przeprowadzic przed treningiem. Jezeli trenujemy na silowni NIE WOLNO nam zapominac o porzadnym strechingu, zachowamy wieksza ruchomosc w stawach oraz gibkosc.
Naprzemienne prysznice – po treningu wchodzimy pod prysznic, 1 minuta cieply natrysk, 0.5min zimny natrysk, powtorzyc 2-4 razy, zakonczyc letnim natryskiem.
Sauna – jezeli mamy taka mozliwosc czemu nie…
Kriokomora – jw.
Basen – nie forsujemy sie, plywamy w stalym tempie
Sen – bardzo wazny element, spimy conajmniej 8h, a staramy sie spac po 9h w nocy, jezeli jestesmy wyjatkowo obciazeni treningami ucinamy sobie drzemke w ciagu dnia.
I tak dobrnelismy do konca pierwszych dwoch cykli, mam nadzieje ze pomoge w ten sposob wielu osobom trenujacym na codzien SW a wiedzacym do tej pory malo na temat odzywiania. W przygotowaniu dalsze cykle, prosze o cierpliwosc.
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
Autor: k3ho (sfd)
