Wielu ludzi bagatelizuje wpływ alkoholu na osiągane wyniki sportowe. Tymczasem jest on zwykłym, twardym narkotykiem, którego wysoka dostępność po części wynika z uwarunkowań kulturowych, głównie zaś z niebotycznych przychodów jaki daje państwu. Przykładowo, „w styczniu 2015 r. dochody z podatku akcyzowego z ww. tytułu wyniosły 831,1 mln zł i są wyższe o prawie 200 mln zł w stosunku do stycznia 2013” [1]
A więc jak to jest z tym alkoholem dla kulturysty?
8 aktywnych mężczyzn w wieku 21,4± 4,8 roku, masie ciała 79,3±11,9 kg, szczytowym VO2 48,1±4,8 mL/kg/minutę oraz prostowaniu nóg siedząc 104±20 kg wzięło udział w eksperymencie. Trenowali oni co najmniej 3 razy w tygodniu, przez więcej niż 6 miesięcy. [2]
Test wyglądał następująco:
- rozgrzewka, 5 powtórzeń prostowania nóg siedząc z obciążeniem 50% maksymalnego oraz 5 powtórzeń prostowania nóg siedząc z obciążeniem 60%,
- część główna: 8 serii po 5 powtórzeń prostowania nóg siedząc z ciężarem 80% maksymalnego (czyli dla osoby prostującej maksymalnie 104 kg, ciężar roboczy dla 8 serii wynosił ~ 83,2 kg)
- pomiędzy seriami zastosowano 3 minutowe przerwy, badani wypoczywali statycznie,
- 5 minut przerwy,
- 30 minut aerobów, intensywność 70% szczytowego pochłaniania tlenu,
- 2 minuty przerwy,
- 10 x 30 sekund interwałów z intensywnością 110% mocy szczytowej w czasie przyspieszeń oraz 50% mocy w trakcie odpoczynku (czyli tak: 10 minut jazdy – w tym 300 sekund szybko oraz 300 sekund wolniej),
Dodać należy, iż jest to bardzo ciekawa formuła, w której mamy tak naprawdę 3 rodzaje treningu – oporowy (beztlenowy), aerobowy oraz interwałowy (mieszany: tlenowo-beztlenowy).
48 h przed badaniami mężczyźni mieli wstrzymać się od intensywnego treningu. Zapewniono im żywność i napoje – 6000 kJ, odpowiadało to 3,1 węglowodanów na kg masy ciała, 0,5 g tłuszczu na kg masy ciała oraz 0,4 g protein na kg masy ciała. Miał to być ich ostatni posiłek przed eksperymentem. Mieli również odnotować rzeczy zjadane na 24 h przed badaniem. W losowy sposób mężczyźni mieli ukończyć trzy próby. Każdą z nich oddzielało 14 dni – w tym czasie mężczyźni kontynuowali swoje aktywności fizyczne oraz diety. W czasie trzech prób oceniono syntezę białek mięśniowych.
Podawano przy trzech różnych próbach:
- dwukrotnie 25 g wysokiej jakości izolatu proteiny serwatkowej (WPI); od razu po zakończeniu ćwiczeń 25 g oraz po 4 h kolejny raz 25 g (było to białko australijskie, ISO8, firmy Musashi, z Melbourne; ma szybką kinetykę oraz ma ledwie ok. 0,5 laktozy w 100 g produktu)
- 1,5 g etanolu na kilogram masy ciała (czyli dla osoby ważącej 80 kg – 120 g etanolu, a jest to ok. 152 ml czystego etanolu, czyli 380 ml wódki) oraz 2 x równoważnik energii dla dostarczanych protein w postaci węglowodanów (25 g maltodekstryn, węglowodanów o szybkiej kinetyce),
- 1,5 g etanolu na kilogram masy ciała oraz 2 x 25 g białka WPI (tego samego, firmy Mushashi),
Dodatkowo, wszystkim zapewniono wysokowęglowodanowy posiłek 2 h po zakończeniu treningu (1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała). Trzykrotnie pobierano próbki mięśni (przed, 2 h po i 8 h po zakończeniu wysiłku). Użyto specjalnego znacznika we krwi –znakowanej fenyloalaniny (izotop służący do analizowania obiegu aminokwasu w ustroju). Krew (4 mL) pobierano od razu po zakończeniu ćwiczeń oraz w regularnych odstępach czasu, co 30-60 minut w kolejnych 8 godzinach.
Alkohol w badaniu (1,5 g na kilogram masy ciała) dobrano wg dawki, którą gracze futbolu deklarowali w swojej codziennej diecie. Badani zaczynali pić alkohol 1 godzinę po treningu, w 6 porcjach mających 60 ml wódki (dawkę dobierano wg wagi osoby) oraz 240 ml soku pomarańczowego. Drinki były wypijane w ciągu 3 godzin po zakończeniu treningu.
Wyniki?
Synteza białek mięśniowych wzrosła we wszystkich grupach, jednakże:
- w próbie z samą proteiną WPI, synteza białek mięśniowych przebiegała 24% szybciej (w porównaniu do warunków, gdy do białka dodano alkohol)
- synteza białek mięśniowych przebiegała 37% szybciej, jeśli badani spożywali tylko białko WPI (w porównaniu do warunków gdy pili alkohol i węglowodany),
Wniosek?
Alkohol spożywany po treningu upośledza regenerację powysiłkową, zmniejsza odpowiedź anaboliczną, może spowalniać adaptację do treningu. Należy wspomnieć, iż badanie zawierało niewielką próbkę pracy siłowo-wytrzymałościowej, dla większej objętości i intensywności typowe dla kulturysty skutki mogą być bardziej drastyczne. Oczywiście, użyto stosunkowo dużej ilości alkoholu, ale mocniejsze piwo może zawierać 23,7 g etanolu w 500 ml, czyli jest to równoważnik 5 piw 6%. A to już nie jest tak „dużo” dla „sporego” mężczyzny, mającego ponad 100 kg. Wielu wypija 2-3 piwa, jako dodatek do głównego posiłku oraz kolejnych kilka, np. oglądając mecz.
Zakorzenione mity na temat alkoholu
Z niewiadomych względów w społeczeństwie zakorzeniły się mity na temat alkoholu, wielu nie traktuje piwa jako napoju wyskokowego. Pewna otyła kobieta w średnim wieku dyskutowała z zacięciem, siedząc w saunie, iż „piwo doskonale sprawdza się jako napój dla sportowca”. Pani specjalizowała się w wiedzy na temat maratonów, oczywiście, czysto teoretycznej (raczej ciężko biegać mając postępującą otyłość). Wyprowadziłem ją z błędu krótką ripostą, iż etanol w ujęciu fizjologicznym to trucizna i wszelkie korzyści ze spożywania piwa nikną przy ogromie skutków ubocznych, jakimi jest obarczone takie postępowanie. Z badań wynika, iż względnie bezpieczne dla sportowca są „oszukane” piwa (raczej napoje piwne) – mające 2% alkoholu (z oczywistych względów mało kto po nie sięga). Na marginesie gdyby potraktować poważnie słowa wspomnianej kobiety i podawać piwo w trakcie maratonu – co by się stało? Głównym wrogiem biegacza jest odwodnienie (szczególnie przy dużym nasłonecznieniu i wilgotności). Spożywanie piwa jest klasycznym golem samobójczym, gdyż pogłębia się w ten sposób odwodnienie. Jakby tego było mało, organizm musi w pierwszej kolejności zająć się eliminacją dostarczonej trucizny – etanolu – ma ona priorytet, co zapewne upośledzi możliwości wysiłkowe zawodnika. W końcu alkohol może zakłócić termoregulację, co także jest gwoździem do trumny dla wytrzymałościowca. W badaniach stwierdzono, że alkohol upośledza adaptację do wysokiej, jak i niskiej temperatury otoczenia.
W innych badaniach wykazano, iż 120 g alkoholu nie ma wpływu na regenerację glikogenu, jeżeli w diecie zapewni się odpowiednią ilość węglowodanów. Mimo to, z wszech miar należy odradzić kulturystom wysokoprocentowe trunki, gdyż szkodzą one pośrednio odwadniając sportowca. Nawet 4% piwo jest szkodliwe, gdyż nasila utratę wody z organizmu (wbrew obiegowym opiniom nie zastąpi, np. wody). Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 ml alkoholu i 15 ml wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 ml wody, czyli bilans wodny pogarsza się o 85 ml.
Słowo końcowe: w eksperymencie stwierdzono, iż alkohol zakłóca kompleks mTOR osłabiając docelowe obiekty sygnałowe oznaczone jako p70S6K i 4E-BP1. Alkohol może także pośrednio wpływać na wzrost stanu zapalnego w ciele, oddziałując w ten sposób na homeostazę retikulum endoplazmatycznego.
Jeżeli stosujesz środki hepatoksyczne (np. prohormony; 17-alfa alkilowane sterydy anaboliczne, takie jak: metanabol, winstrol, anapolon) alkohol jest kolejną trucizną, z którą musi poradzić sobie twoja wątroba oraz nerki. Jeżeli musisz coś pić, spróbuj ograniczyć podaż wysokoprocentowych trunków. One mają szczególnie negatywny wpływ na odwodnienie oraz spadek wyników sportowych. Po alkoholu zaburzone jest funkcjonowanie serca i układu krążenia (wzmożone tętno), upośledzona sprawność lewej komory serca, podwyższone ciśnienie krwi, takie same skutki uboczne może przynosić wiele sterydów anaboliczno-androgennych. Stosujesz SAA? Kulturysto, dla własnego zdrowia zapomnij o alkoholu.
-
http://www.money.pl/gospodarka/wiadomosci/artykul/podatek-akcyzowy-przychody-od-papierosow,54,0,1747254.html
-
PLoS One. 2014; 9(2): “Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
