Wstęp:
Czytając temat każdy może się domyślić, że art. będzie o bicepsach. Artykuł jest napisany przeze mnie(chciałbym podkreślić, że nic nie znalazło się tu na zasadzie kopiuj/wklej, nie jestem konowałem/plagiatorem), na podstawie moich doświadczeń i przeżyć z tą partią mięśni. Na podstawie mojej wiedzy z zakresu biologii i anatomii, która jest nawet dosyć spora J. Przy pomocy książek mniej lub bardziej naukowych, jak i innych artykułów, oraz wypowiedzi wielu znanych kulturystów. Jak będę miał czas to może na końcu dam bibliografie J. Art. jest długi, w związku z tym nikt nie musi go czytać całego. Starałem się aby było dosyć przejrzyście wszystko skonstruowane. Każdy znajdzie coś dla siebie, a jeśli jesteś ambitny i rządny wiedzy przeczytaj wszystko. Jest tu nie tylko o samych bicepsach, ale o ogólnych zasadach funkcjonowania mięśni, kogo interesuje tylko”zrobienie wielkiej łapy” może to pominąć. Temat podzieliłem na 2 duże części, jedna o budowie i funkcji mięśni, druga część natomiast o treningu bicepsów i innych rzeczach z tym związanych.
Z góry przepraszam za błędy, myślę, że nie robię ich bardzo wiele, poza tym tekst był sprawdzony.
Dla tych których interesuje też trochę budowa i funkcjonowanie mięśni.
Ogólnie o budowie mięśni i ich działaniu (również dwugłowego ramienia):
Encyklopedycznie rzecz biorąc: „mięsień dwugłowy ramienia, (łac. musculus biceps brachii) to podłużny, wrzecionowaty mięsień rozpięty między łopatką, a kością promieniową należący do grupy mięśni przednich ramienia.”
Jak sama nazwa już nam mówi biceps to mięsień składający się z dwóch głów, dla niewtajemniczonych: oznacza to że, na jednym z końców (od strony łopatki) biceps rozgałęzia się na dwie części, i dwoma ścięgnami m.in. z kolagenu przyczepiony jest do guzka nadpanewkowego łopatki i wyrostka kruczego łopatki. Ale nie wdawajmy się w mało istotne szczególiki.
Są biologicznie notowane przypadki osobników (ludzkich) u których biceps składa się z 4, lub nawet 6 głów 
. Bicepsy takich ludzi wolniej się męczą, ale nie wpływa to na ich siłę.
Jedna z głów nazywana jest głową krótka (zewnętrzna), druga natomiast to głowa długa (wewnętrzna).
Jego głowną funkcją jest zginanie ramienia w stawie łokciowym, Ale odpowiada on też częściowo: za supinacje ramienia, oraz za przywodzenie, odwodzenie i obracanie ramienia do wewnątrz.
Teraz część dla jajogłowych; czyt. ambitnych.
Tutaj opowiem wam dokładniej o budowie mięśni i ich działaniu.
Jak każdy chyba wie mięśnie składają się z białek. 2 główne to aktyna i miozyna (tzw. białka kurczliwe). Aktyna i miozyna tworzą miofilamenty: cienkie z aktyny, a grube z miozyny, które tworzą tzw. Mostek poprzeczny. Tworzą one główny mechanizm skurczu mięśnia. Wygląda to tak ze wewnątrz mostka znajduje się wystające wypustki z miozyny, a otoczone są przez wypustki aktyny. Kiedy mięsień wykonuje prace wypustka aktyny łączy się z wypustką miozyny, która zaczyna się skręcać, jak wiadome, miozyna po skręceniu zmniejszy swoją długość i wciągnie włókna aktynowe do środka. Po chwili łączy się z kolejną wypustką aktyny, która znów jest wciągana, działa to troche na zasadzie zazębiania się. W końcu aktywna zostaje maksymalnie wciągniętą, w związku z tym mostek poprzeczny skraca się. Jednocześnie składają się miofibryle, które zbudowane są mostki i całe włókno zbudowane z kolei z miofibryli J.
A teraz jak to zachodzi:
1.Impuls z układu nerwowego dociera poprzez włókna nerwu do błony w pobliżu włókna mięśniowego i zaczyna w tamtym miejscu uwalniać substancje która jest przekaźnikiem czyli acetylocholine.
2.Acetylocholina wywołuje impuls elektryczny który wędruje wzdłuż włókna mięśniowego
3. Impuls ten powoduje, że siateczka sarkoplazmatyczna uwalnia jony wapnia, które rozchodzą się wewnątrz miofibryli i zapoczątkowują mechaniczny proces skurczu.
4.Kontakt aktyny i miozyny z jonami wapnia powoduje, że uruchamiają się tzw. Aktywne centra na aktynie, przez które łączy się ona z miozyną.
5.Głowka miozyny wychwytuje cząstkę ATP (źródło energii) która zostaje wykorzystana do skrętu miozyny.
6.Na odkręcenie się miozyny również wykorzystywana jest jedna cząsteczka ATP, dlatego jeśli zbytnio przeciążymy mięsień, może nie wystarczyć ATP na rozkurcz mięśnia i mamy przykurcz. Ochroną przed tym jest m.in. to, że szybciej męczy się układ nerwowy niż mięśnie, dlatego jeśli przyjmujemy stymulanty np. efedrynę, która zwiększa wydajność również na poziomie neurologicznym łatwiej o przykurcze mięśni.
Myślę, że teorii wystarczy, weźmy się teraz za same bicepsy.
Teraz coś dla tych którzy interesują się samym rozwojem mięśni
Jak ćwiczyć bicepsy (dla całkiem zielonych)
Są tutaj ogólne porady dla początkujących. Czyli jeśli dopiero zaczynasz kontakt z siłownią, zakładając, że wykonałeś trening ACT musisz zacząć budować masę mięśniową (powiększyć bicepsy). Oprócz treningu wielką rolę odgrywa tutaj też dieta, oczywiście masowa, ale to nie jest temat o diecie.
Po pierwsze bicepsy ćwiczymy 1 raz w tygodniu, nie więcej i nie mniej. Wystarczy jeśli wykonamy 2 ćwiczenia. Łącznie ilość serii na jednej sesji powinna kształtować się w granicach 7 do 8. Ogólnie przyjęte jest aby na masę wykonywać nie więcej niż 12 i nie mniej niż 6, dla początkujących 8 powtórzeń. Oczywiście są odstępstwa od ogólnych zasad co wynika z tego, że każdy organizm reaguje inaczej. Niektórzy z powodzeniem budują masę mięśniową wykonując ponad 15 powtórzeń w serii. Jeśli dopiero zaczynasz prace z ciężarami skup się na ogólnie przyjętych normach, kiedy lepiej poznasz swoje ciało możesz zacząć eksperymentować. Powinniście stosować typowo „masujące” ćwiczenia. Ciężko mówić o ćwiczeniach izolowanych lub wielostawowych z racji, że praktycznie każde ćwiczenie ukierunkowane na rozwój tej partii jest skupione wyłącznie na ruchu w stawie łokciowym. Można jednak wyróżnić ćwiczenia na masę i definicje. Ale o tym powiem później.
O ćwiczeniach i ich zastosowaniu, podział wg P. Maszewskiego
Ćwiczenia na bicepsy można podzielić na 3 grupy.
Grupa pierwsza to ćwiczenia typowe na budowanie masy bicepsów (głównie na tych ćwiczeniach powinni skupić się początkujący)
-Uginania ze sztangą prostą lub łamaną (zmniejsza naprężenia w nadgarstkach, odciąża przedramię)
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
-Czasami dla urozmaicenia szczególnie w przypadku łączenia pleców z bicepsami na jednej sesji warto wykonać podciąganie na drążku maksymalnie wąskim podchwytem do brody, jest to wbrew pozorom dobre ćwiczenie na bicepsy.
Druga grupa to ćwiczenia „uniwersalne” które dla urozmaicenia można wplatać zarówno do treningu masowego jak i treningu na gęstość/definicje (również do użytku dla początkujących)
-Uginanie ramion ze sztangą prosto lub łamaną na modlitewniku
-Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym(neutralnym)
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (obrotem nadgarstka)
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce lekko pochyłej
Grupa trzecia, to ćwiczenia przydatne w okresie polepszania definicji/gęstości umięśnienia
-Uginania jednorącz w oparciu łokcia o udo (można wykonać ze sztangielką lub na wyciągu dolnym)
-Uginania jednorącz w opadzie z linką wyciągu
-Uginania ramion stojąc z rączkami wyciągu górnego
Opis ćwiczeń i techniki prawidłowego wykonania.
1.Uginanie ramion ze sztangą-chyba najlepiej znane, podstawowe ćwiczenie, cenione przy budowie masy mięśnia. Jednocześnie ćwiczenie w którym początkujący najczęściej oszukują. Jeśli sztangę złapiemy podchwytem na szerokość barków, to obydwie głowy bicepsa pracują równomiernie, zwiększenie szerokości uchwytu powoduje większe zaangażowanie głowy długiej, natomiast zmniejszenie szerokości uchwytu przenosi nacisk na głowę krótka, co pewien czas warto zmieniać szerokość uchwytu (z rozsądkiem). Podczas ruchu barki powinny być opuszczone do dołu i lekko do tyłu, ruch zachodzi tylko w stawie łokciowym, plecy proste, ewentualnie lekko odchylony do przodu tułów, patrzymy przed siebie. Sztangę opuszczamy wolniej niż podnosimy (wykorzystujemy negatywną fazę ruchu). W dolnej fazie ruchu nie blokujemy łokci
2.Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem-technika taka sama jak przy uginaniu ramion ze sztangą (można wykonywać naprzemiennie)
3. Podciąganie na drążku maksymalnie wąskim podchwytem do brody-łapiemy drążek podchwytem tak aby dłonie stykały się ze sobą, nogi w wygodnej pozycji np. ugięte w kolanach. Podciągamy się do momentu gdy broda znajdzie się nad drążkiem. Nie blokujemy łokci w dolnej fazie ruchu. Nie szarpiemy, nie machamy nogami, ruch ma być płynny. Koncentrujemy się na pracy bicepsów starając się zminimalizować pracę pleców. Jeśli nie potrafimy wykonać 6-8 powtórzeń możemy poprosić kogoś o pomoc, jeśli natomiast wykonujemy ponad 12 powtórzeń możemy doczepić ciężar do pasa (ciężar dozujemy z rozsądkiem, nie nakładamy od razu na pierwszą serie, dozujemy stopniowo-progresja)
4.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc-technika taka sama jak przy uginaniu ramion ze sztangą (wyciąg zapewnia nam równomierne napięcie w mięśniu w każdej fazie ruchu)
5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-Doskonale pobudza cały obszar bicepsa z naciskiem na dolną część mięśnia (przy łokciu). Siedzimy wygodnie na siedzisku modlitewnika, nie odrywamy od niego pośladków, pachy spoczywają na krawędzi oparcia, łokcie muszą leżeć na poduszce. Nie wykonujemy żadnych ruchów tułowiem, ruch zachodzi tylko w stawach łokciowych.
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym(neutralnym)-ruch taki sam jak przy uginaniu ze sztangielkami podchwytem, z tą tylko różnicą, że sztangielki trzymamy uchwytem młotkowym (kciuk skierowany do góry) ćwiczenie to kładzie duży nacisk na mięsień ramienny znajdujący się pod bicepsem, blisko stawu łokciowego łokciowego.
7.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (obrotem nadgarstka)-technika jak w powyższym ćwiczeniu z tą różnicą, że w górnej fazie ruchu nadgarstek obracamy od pozycji podchwytu. W ten sposób mocniej angażujemy biceps niż w uginaniu chwytem młotkowym.
8. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce lekko pochyłej-ćwiczenie wpływające dobrze na „wypiętrzanie” bicepsów, oraz w budowaniu masy bicepsów, angażuje również mięśnie ramienne. Główny nacisk kładziony jest na głowę krótka bicepsa. Optymalny kąt ławki to 45 stopni. Nie odrywamy tułowia od ławki, ruch zachodzi tylko w stawach łokciowych, nie bujamy rękami. Podobnie jak w każdym ćwiczeniu wykorzystujemy również negatywną fazę ruchu.
9. Uginania jednorącz w oparciu łokcia o udo-ćwiczenie doskonałe na „wypiętrzenie bicepsów, nadanie im kulistego kształtu, ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, tułów wychylony lekko do przodu, łokieć oparty o wewnętrzną stronę uda, ręka powinna być w swobodnej pozycji, prostopadle do podłogi. W dolnej fazie ruchu nie blokujemy łokci, jest to ćwiczenie koncentryczne w którym bardzo ważna jest dokładna technika, ruch wykonujemy powoli, utrzymując stałe napięcie w mięśniu, w górnej fazie ruchu dodatkowo mocno napinamy izometrycznie ćwiczony mięsień. Nie zarzucamy.
10.Uginania jednorącz w opadzie z linką wyciągu-ćwiczenie dla osób z większym doświadczeniem. Tułów lekko pochylony do przodu ręka zwisa (bez skojarzeń ) swobodnie, prostopadle do podłoża, nie blokujemy łokci, ruch wykonujemy powoli(jak w przypadku uginania z podparciem o udo).
11.Uginania ramion stojąc z rączkami wyciągu górnego-chyba jedno z najlepszych ćwiczeń na ukształtowanie bicepsów, doskonale przygotowuje je do eksponowania ich w pozie „bicepsy przodem”. Stajemy w bramie między dwoma wyciągami górnymi, w pozycji wyjściowej ręce równoległe do podłoża, uginamy ramię, ruch tylko w stawie łokciowym, dłonie kierujemy za głowę.
Dlaczego nie rośnie!!!!???
Katujecie i katujecie swoje bicepsy bez końca, a one nadal nie chcą rosnąć?? Może w tym właśnie problem. Błędem mogą być nieprzemyślane, zbyt intensywne treningi tej partii.
Doskonałe bicepsy można zbudować ćwicząc je jedynie raz w tygodniu. Opcjonalnie 2x z tym, że jeden trening mniej intensywny. Jeśli na maksa ćwiczyliście bicepsy 2 razy w tygodniu lub częściej, wykonywaliście 12 serii lub więcej, jesteście na jednym wielkim cyklu masowym trwającym ponad 3 miesiące, to zapewne przyczyną zastoju jest przetrenowanie, powinniście odpuścić sobie treningi na okres 1-2 tygodni i po tym czasie delikatnie rozpocząć treningi.
Drugim problemem może być brak, lub zła dieta. Jeśli problem nie dotyczy tylko bicepsów, a całego ciała to może to być efekt błędów dietetycznych, należy przyjrzeć się swojemu odżywianiu i dokonać właściwych korekt.
Kolejna sprawa to klepanie tych samych ćwiczeń, w takiej samej kolejności przez x czasu, gdzie x=nieskończoność. W parze z brakiem zmian w treningach, idzie brak zmian w obciążeniu oraz masie mięśnia. Mięśnie cały czas adaptują się do treningu i przyzwyczajają do wykonywanych ćwiczeń. To tak jak z ćpunem im dłużej bierze(ćwiczy tak samo) tym słabiej działa(gorzej rośnie), aż w końcu musi wziąć takie dawki(intensywność treningów) że jego żywot się kończy(na szczęście nie tak ekstremalnie, bo tylko przetrenowanie). Czasami wystarczy zmienić ilość powtórzeń zamiast 6-10 robić 8-12, czasem wystarczy zmienić tylko kolejność wykonywania ćwiczeń, zmienić połączenie partii, dobrym sposobem jest wykonywanie na jednej sesji bicepsów razem z tricepsami w superseriach (dla tych ze stażem >1 roku) lub zmienić szerokość uchwytu sztangi. Czasami natomiast trzeba zmienić trening o 180 stopni.
Często przestoje związane są z licznymi nagminnie popełnianymi błędami technicznymi. W tym przypadku po prostu, trzeba te błędy odnaleźć i wyeliminować złe nawyki. Konkretniej o tym powiem a chwilkę.
Inna przyczyną może być zły dobór ćwiczeń, czy też złe rozplanowanie treningów na przestrzeni tygodnia, nie powinno się np. wykonywać treningu bicepsów na następny dzień po treningu pleców. Jeżeli liczymy na zbudowanie masy bicepsów, a wykonujemy tylko ćwiczenia typowo na definicje np. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano to nie zobaczymy wielkich efektów
Psychika, brak motywacji, stres, zła koncentracja-to czynniki które mogą stanowić naprawdę nie lada problem. Jeśli na każdym trening idziemy z walącym sercem czy w końcu się „coś ruszy” a kiedy zobaczymy, że nadal jesteśmy w tym samym miejscu, przez kolejny tydzień się zadręczamy co też takiego mogło się stać. Brak motywacji oraz koncentracji też jest niezwykle ważnym czynnikiem (o motywacji i koncentracji przeczytacie za chwilę). Powinniśmy wyznaczać sobie realne i niezbyt odległe cele. Jeśli naszym celem jest zostać mr.Olympia to świetnie, że mamy tak wielkie ambicje, ale to zbyt odległy cel. Powinniśmy sobie wyznaczyć taki cel, który jest możliwy do wykonania w przeciągu 1-3 miesięcy, czy nawet 2 tygodni, powinniśmy się starać co trening wykonać chociaż o jedno powtórzenie więcej, zauważać ciągłe postępy, Bardzo dużo o tym mówił Arnold. Musimy pamiętać, że nasza psychika to nasz największy przyjaciel, ale może również stać się naszym wrogiem. Radzenie sobie z samym sobą to sprawa bardzo indywidualna, podobnie jak zwalczanie stresu. Powinniśmy się zrelaksować, przestać ciągle rozmyślać o tym samym , skupić uwagę na czymś innym. Myśleć pozytywnie.
O motywacji i sile sugestii (wizualizacji)
Motywacja ma na celu ukierunkowanie naszych czynności w dążeniu do określonego celu (sorki za kiepską składnie, ale wiecie o co chodzi nie? ) Celem jest wynik tych działań, dla nas czyli kulturystów celem jest zbudowanie dużej masy mięśniowej o idealnych proporcjach i doskonałej wyrazistości.
Aby wzbudzić w sobie właściwą motywację:
-musimy zdawać sobie sprawę z dążenia do określonego celu i pożądanie go, musi on być dla nas użyteczny np. „kumple będą się mnie bali jak będę miał duże bice”
-Musimy być pewni, że nasz cel jest możliwy do osiągnięcia, wiadomo, że jest pewne prawdopodobieństwo, iż zostaniemy mr.olympia, ale niemożliwe jest wycisnąć na płaskiej samolot
-Musimy wizualizować- powinniśmy w wyobraźni wykreować obraz sylwetki do jakiej chcemy dążyć
-Oprócz wyznaczania celów daleko-falowych , powinno się również wyznaczyć cele krótkoterminowe, które będą stosunkowo łatwe do osiągnięcia, a jednocześnie dadzą nam satysfakcje z systematycznie osiąganych postępów np. starajmy się co trening zrobić chociaż o 1 powtórzenie więcej niż poprzednio.
-Arnold powiedział „w czasie robienia uginań przedramion wyobrażałem sobie swoje bicepsy wielkie jak góry” powinniśmy tworzyć w naszych myślach/marzeniach obrazy, musimy wierzyć, że nie ma dla nas żadnych granic. Jeśli powiemy sobie „nigdy nie będę jak ten koleś, to z takim nastawieniem z pewnością daleko nie zajdziemy.
-Powinniśmy regularnie przyglądać się naszemu ciału, zauważać postępy które czynimy, krytycznie oceniać niedoskonałości i ogólne braki w sylwetce, aby móc je efektywnie pokonywać.
-Trening powinien być wyzwaniem dla nas, powinien być walką z naszym największym wrogiem czyli samym sobą, musimy być silni, twardzi nie możemy się poddać musimy przełamać swoje bariery, pokonać samego siebie, wtedy będziemy mogli osiągnąć cel.
Koncentracja kluczem do osiągnięcia celu
Problemy z osiągnięciem wymarzonej sylwetki, zarówno bicepsów jak i całego ciała bardzo często jest z wiązany z bezmyślnym ćwiczeniem. Musimy wiedzieć, że trening nie jest po prostu przemieszczeniem ciężaru z miejsca A do miejsca B bo określonym torze ruchu. Kiedy ćwiczymy musimy koncentrować się na tym co robimy, na każdym centymetrze ruchu, musimy nauczyć wczuwać się w pracę mięśni. Uświadommy sobie, że praca mięśni i ich rozrost nie jest związany z czynnikami o podłożu fizycznym i motorycznym, odbywa się on również na poziomie nerwowym.
Zdolność do maksymalnej koncentracji u człowieka może zostać zachowana tylko przez 20-30 minut, później zaczyna gwałtownie spadać. Czy da się więc poprawić zdolność do koncentracji na treningu?
Stwierdzono, że rutynowe monotonne powtarzanie tych samych czynności niekorzystnie wpływa na zdolność koncentracji, dlatego musimy bronić się przed popadaniem w rutynę i monotonię, sposobem na osiągnięcie tego są oczywiście regularne zmiany w treningach.
Czynniki wpływające na koncentrację:
-Hałas/dźwięki: nadmierny hałas podczas treningu może przeszkadzać w koncentracji. Badania jednak mówią nam o tym, że umiarkowanie głośna i rytmiczna muzyka może sprzyjać koncentracji.
-Niepokój: może być wywołany przez wiele różnych czynników, najczęściej jest to ucieczka myśli w nieodpowiednie miejsce, czyli na jutrzejsze zebranie w pracy, czy też sprawdzian z matematyki. Żonę (znowu nie odkurzyliśmy) Już sama chęć i próba koncentracji może wywołać niepokój.
-Głód/przejedzenie: Zdecydowanie jeśli w odpowiednim czasie przed treningiem nie zjemy odpowiednio sytego posiłku i zaczniemy odczuwać głód będzie to odwracało naszą uwagę w kierunku żołądka zamiast pobudzenia bicepsów. Podobnie sprawa ma się z przejedzeniem, jeśli zjecie 5 minut przed wyjściem na trening pizze, wejdziecie na sale ociężali z wielkim glutem w żołądku również nie będzie to pomocne w koncentracji.
-Tempo wykonywania powtórzeń: zbyt szybkie machanie sztangą nie sprzyja skupieniu uwagi, podobnie jak zbyt powolne ruchy stają się dla nas monotonne, ciągną się w nieskończoność i nudzą.
Jeśli w miarę możliwości wyeliminujemy czynniki przeszkadzające we właściwej koncentracji, dzięki czemu będziemy mogli doskonale wczuć się w pracujący mięsień, możemy osiągnąć wymierne efekty naszych ćwiczeń. Większą swobodę mają tutaj osoby ćwiczące w domowym zaciszu, niż na publicznej siłowni, gdzie często panuje tłok i zgiełk, ale jeśli zechcemy możemy pokonać każdą napotkaną trudność J)
Ta przeklęta asymetria(dysproporcje)
Na początku zwracam uwagę na to, że dysproporcje są to zaburzenia w harmonicznym współgraniu różnych partii mięśni względem siebie- czyli np. za małe łydki w stosunku do ud, lub za duża klatka w stosunku do tricepsów. Nam tutaj natomiast chodzi o symetrię a raczej jej brak (asymetrię) która polega na tym że jedna połowa ciała różni się od drugiej kształtem czy też rozmiarami np. prawy biceps większy od lewego.
Tego typu problemy zdarzają się często i są czymś całkowicie normalnym, nikt nie jest idealnie symetryczny, nie wierzycie?? spójrzcie pod prysznicem na swoje jajka, albo piersi swojej partnerki (wersja dla starszych )
Na szczęście zlikwidowanie asymetrii w bicepsach jest zdecydowanie prostsze niż wyrównanie położenia jąder czy też rozmiarów piersi waszej laski J.
Kiedy ktoś założy tego typu temat na forum, szybko pojawiają się odpowiedzi typu:
1)ćwicz sztangielkami, 2)ćwicz na maszynach, 3)z czasem samo się wyrówna, 4)na jedną rękę daj większy ciężar
Co do 1. zdecydowanie się zgadzam ćwiczenie sztangielkami to chyba najskuteczniejszy sposób na pozbycie się asymetrii, przy czym ciężar dostosowujemy do słabszej ręki, a serie kończymy w momencie zmęczenia się słabszej strony. Nigdy nie stosujemy większego ciężaru, czy też większej liczby powtórzeń na jedną ze stron!! To jedynie pogorszy sprawę. Oznacza to, że pkt. 4. odpada. Musimy jednak pamiętać aby ruch podczas wykonywania sztangielek był również symetryczny, nie może być tak, że jedna ręka ucieka od tułowia lub nią „zarzucamy” dlatego bardzo dobrze jest ćwiczyć przed lustrem i na bieżąco korygować ewentualne błędy techniczne. Co do pkt. 3. oczywiście wyrówna się z czasem, ale tylko jeśli znajdziemy przyczynę wystąpienia problemu i wyeliminujemy ją, ciągłe powielanie błędów na treningach i oczekiwanie aż „samo się poprawi” również pogorszy sprawę. W końcu pkt. 2 czyli ćwiczenie na maszynach, ci którzy to zalecają używają takich argumentów: maszyny wymuszają prawidłową fizykę ruchu itp. itd. Jak najbardziej jest to fakt niezaprzeczalny, ale jeśli ćwiczenie wykonujemy oburącz na całkiem „sztywnej” maszynie, to automatycznie silniejsza ręka będzie pracować mocniej, jednocześnie redukując nacisk na stronę słabszą, a nie o to chodzi. Inaczej ma się sprawa jeśli na maszynie są 2 niezależne od siebie stosy z obciążeniem (1 stos na jedną rękę) wtedy taka maszyna może się okazać przydatna. Pamiętajmy jednak o tym, że maszyny nie są stworzone do budowania ekstremalnie dużej masy mięśniowej.
Ogólnie rzecz ujmując najbardziej skutecznym sposobem na „wyrównanie” bicepsów jest ćwiczenie ze sztangielkami- najlepiej przed lustrem. Musimy się również uzbroić w cierpliwość nie jest to bowiem proces który zajdzie w okresie „z treningu na trening”. Na to potrzeba czasu.
Kształt bicepsa
Na forum pojawia się dużo tematów typu: krótki biceps, długi biceps, płaski biceps. Jedni narzekają, że chcieli by mięsień skrócić inni chcieliby go wydłużyć, ktoś znowu chce mieć kuliste wypiętrzone bicepsy niczym Arnold. Na początek należy sobie uświadomić, że niemożliwe jest wydłużenie czy też skrócenie mięśnia, chyba że operacyjnie J Możemy natomiast troszke zmienić ich kształt stosując odpowiednie zestawy ćwiczeń. Oczywiście są pewne ograniczenia nałożone na nas przez nieszczęsną, lub szczęsną dla co niektórych genetykę. Mowa tu o wyjątkowych dla każdego przyczepach mięśni. Jeśli uważasz, że twój mięsień jest za krótki, po prostu przy łokciu robi się płasko, to powinieneś się skupić na ćwiczeniach mocno angażujących mięsień ramienno-promieniowy, który dobrze rozwinięty zabudowuje ładnie część ramienia przy łokciu, takie ćwiczenia to m.in. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo, uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia, uginanie z uchwytem młotkowym, lub modlitewnik. Podobne ćwiczenia zaleca się wykonywać jeżeli chcemy naszym bicepsom nadać kształt kulisty (wypiętrzyć je) przy czym w tym celu najlepiej jest chyba wykonywać uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo i uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia. Czasami również ktoś narzeka, że kiedy patrzy się na jego biceps od zewnątrz wydaje się malutki, lub na odwrót- od wewnątrz. Oznacza to, że jedna z głów bicepsa jest słabiej rozwinięta. Jeśli nasze bicepsy maja niepełny kształt od zewnątrz, powinniśmy położyć większy nacisk na głowę krótką bicepsa, czyli w przypadku sztangi zmniejszyć szerokość uchwytu, dobrym ćwiczeniem w tym przypadku jest również uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej. Jeśli natomiast mamy słabo rozwiniętą wewnętrzną cześć bicepsa (głowę długą) co zdarza się zdecydowanie rzadziej, powinniśmy zwiększyć szerokość uchwytu na sztandze. Kolejnym problemem jest brak masy w górnej części bicepsów- tuż pod mięśniami naramiennymi. Często jest to związane z oszukiwaniem przy wykonywaniu uginań, a konkretniej chodzi tu o odchylanie tułowia do tyłu w końcowej fazie ruchu, aby „dociągnąć” sztangę do końca. Poza tym, że może to wywołać kontuzję pleców, to powoduje, że „wycinamy” końcową fazę ruchu w którą najmocniej jest zaangażowana górna część bicepsa. Dlatego jeśli zauważamy tego typu braki należy przyjrzeć się technice wykonywania ćwiczeń i dokonać właściwych korekt.
Najczęstsze błędy w technice
Było to już wałkowane milion razy, ja to przewałkuje milion pierwszy raz. Uginania na biceps to ćwiczenia w których zdecydowanie najczęściej się oszukuje. Mam nadzieje, że wszyscy z was chcą uprawiać kulturystykę a nie machanie ciężarami z elementami break-dance’a..
Więc po pierwsze- odchylanie tułowia do tyłu w jakiejkolwiek fazie ruchu. Jest to niebezpieczne dla naszych pleców, poza tym w ten sposób skracamy zakres ruchu, oraz pomagamy sobie siła bezwładności. Tułów powinien być w bezruchu, wyprostowany, lub minimalnie odchylony do przodu.
Po drugie-rozpędzenie sztangi na początku ruchu. Niektórzy mocno cofają łokcie za siebie w dolnej fazie ruchu jednocześnie pochylając się do przodu, a potem nadają rozmachu sztandze, która ¾ ruchu pokonuje z pomocą pędu jaki jej nadaliśmy, a nie za pomocą siły naszych mięśni..
Po trzecie o czym wspomniałem przed chwilą to wykonywanie ruchów łokciami. Ruch ma zachodzić w stawie łokciowym, a nie staw łokciowy ma się poruszać, łokcie powinny znajdować się cały czas w tej samej pozycji, nie cofamy ich do tyłu, ani nie wysuwamy do przodu, czy też nie odchylamy ich na boki, powinny być cały czas wzdłuż tułowia. Co za tym idzie całe ramiona powinny być przy tułowiu a nie uciekać na boki.
Po czwarte- blokowanie ramion w łokciach, oprócz tego, że wywołuje niebezpieczne naprężenia w stawach łokciowych, to powoduje utratę napięcia w mięśniu, ciężar spoczywa na stawach. Ręce w końcowej fazie ruchu powinny być wyprostowane jak najmocniej, ale tak aby nie zostały zablokowane (należy utrzymać napięcie mięśniowe).
Po piąte-na co niewielu zwraca uwagę to pomaganie sobie nadgarstkami w górnej fazie ruchu, co jest niezwykle groźne dla samych nadgarstków, polega to na tym, że aby ułatwić sobie górną fazę ruchu, na koniec uginamy nadgarstki. Nadgarstki w każdej fazie ruchu powinny być równolegle ułożone względem przedramienia.
Po szóste- co się tyczy modlitewnika, to ciągnięcie całym ciałem, polega to na tym, że kiedy opuszczamy sztangę jednocześnie odrywamy pośladki i kładziemy się na oparciu, a potem gwałtownie siadamy rozpoczynając fazę pozytywną, znów nadając sztandze pędu.
Po siódme- źle dobrana wysokość siedzenia modlitewnika, niektórzy mają siedzisko ustawione zbyt wysoko w związku z czym ich łokcie wystają poza poduszkę podparcia. Błędem jest również zbyt wysokie ustawienie siedziska, co powoduje że pachy nie opierają się o krawędź poduszki. Podczas ćwiczenia bicepsów na modlitewniku cała część ramienia od łokcia w górę włącznie z łokciem powinna być wygodnie oparta o poduszkę podparcia, która jednocześnie powinna znajdować się tuż pod pachami.
Kontuzje, ból i jak sobie z nimi radzić Uszkodzenie mięśnia po pracy z dużymi ciężarami, jest to uszkodzenie samego mięśnia, oraz włókien kolagenowych łączących go z kością, czyli ścięgien. Może wystąpić gwałtowne uszkodzenie mięśnia w skutek nagłego poddania go dużym przeciążeniom, jest to związane z zerwaniem części włókien mięśniowych, lub całkowitym przerwaniem ciągłości mięśnia, może to powodować krwawienie (pojawiają się siniaki) silny ból, obrzęki, osłabienie uszkodzonego mięśnia, oraz zmniejszenie zakresu ruchu kończyn. Uszkodzenie mięśnia może nastąpić również w wyniku długotrwałego, powtarzającego się nacisku na mięsień (np. ciągnięcie przez długi czas ciężkich cykli budowania siły). Powoduje to w końcu naciągnięcie mięśnia, objawami jest obolałość, zazwyczaj nie występuje obniżenie siły mięśniowej, w związku z tym objawy te często są ignorowane.
W przypadku podejrzenia naderwania/zerwania mięśnia należy niezwłocznie udać się do lekarza, który na podstawie wstępnych oględzin dokona diagnozy, ewentualnie możemy zostać skierowani na badanie RTG. Natomiast w przypadku przewlekłego naciągnięcia mięśni należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porad dotyczących właściwej rehabilitacji.
W przypadku łagodniejszych kontuzji zazwyczaj wystarczy leczenie domowymi sposobami, jeśli jednak nie zauważamy przez dłuższy czas żadnej poprawy należy udać się do lekarza. W przypadku powstałej kontuzji, należy stosować maści chłodzące o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbólowym np. Fastum lub Ketoprofen, wskazane są zimne okłady z lodu, oczywiście rezygnujemy całkowicie z treningów bicepsa na czas całkowitego doleczenia kontuzji. Można stosować doustne leki przeciwzapalne, unieść kończyne np. za pomocą temblaka, owinąć bandażem elastycznym. Przed każdym treningiem dodatkowo z dużą dokładnością rozgrzewamy bicepsy, szczególnie tyczy się to treningu pleców, warto wtedy zastosować rozgrzewające maści np. Ben-Gay, lub Neo-Capsiderm (wersja dla twardzieli).
Inne sposoby na przyspieszenie regeneracji mięśnia, można je z powodzeniem wykorzystać w celu szybkiego wyleczenia kontuzji.
-Masaż: zawodowi ciężarowcy/strongmani/kulturysci zazwyczaj preferują tzw. masaż Szwedzki
-Hydroterapia: stosowanie takich zabiegów jak bicze wodne, masaż podwodny, naprzemienne moczenie w ciepłej i zimnej wodzie.
-Techniki relaksacyjne np. joga, pomagają pozbyć się bólu z uszkodzonych/obolałych mięśni.
Sposoby na przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu
Techniki te zmniejszają ryzyko przetrenowania, pozwalają zrelaksować się obolałym mięśniom po ciężkich sesjach treningowych.
1. Masaż, może być całościowy(całego ciała) lub częściowy(fragmentu ciała)
2. Masaż ciśnieniowy, polega na poddawaniu określonej części ciała naprzemiennie wysokiemu i niskiemu ciśnieniu
3. Sauna, w saunie powinno się spędzać około 5-15 minut, można zrobić to w kilku seriach, z przerwami kilku-kilkunastominutowymi w czasie których powinno się skorzystać z chłodnego natrysku (nie płuczemy głowy). Nie powinno się korzystać z sauny bezpośrednio po treningu, lub przed należy odczekać kilka godzin, a najlepiej cały dzień
4. Natrysk, dobrze zastosować po treningu, zaczynając od opłukiwania ciała chłodną wodą stopniowo przechodząc do ciepłej i tak na przemian/
5. Kąpiele w gorącej wodzie, zaczynać od wody letniej i stopniowo podwyższać temperaturę wody. Kąpiel powinna trwać 20-40 minut, dobrze po niej skorzystać z chłodnego natrysku.
6. Elektrostymulacja- bynajmniej nie chodzi tutaj o wkładanie widelca do kontaktu, no chyba, że ktoś lubi. Polega na pobudzaniu mięśni za pomocą impulsu elektrycznego, nie nerwowego. Czyli mowa tu o różnych badziewiach z telezakupów mango, z pewnością za pomocą tego rodzaju urządzeń nie da się zbudować takich mięśni jakie mają panowie reklamujący dany produkt, za to z powodzenie można wykorzystać je do przyspieszenia regeneracji.
Ta przęklęta genetyka.
Jeśli zastosowaliście się do wszystkich porad, które tu zostały wymienione, a wasz biceps nadal nie chce rosnąć jak należy, to znacz, że macie poprostu kiepskie warunki genetyczne do rozwoju tej partii umięśnienia, jeden ma duże bicepsy ale małą klatkę, ktoś z kolei ma wielkie uda, a małe barki. Niezwykle żadko zdarza się ktoś komu nic nie chce rosnąć, a jeszcze rzadziej ktoś komu wszystko doskonale rośnie.
W takim przypadku, bicepsom należy poświecić więcej uwagi niż pozostałym częścią umięśnienia. W tym celu należy wprowadzić tzw. priorytet, który może polegać poprostu na przeniesieniu treningu bicepsów na początek treningu, lub początek tygodnia. Można zwiekszyć intensywność i/lub częstotliwość treningów. Zazwyczaj jest to jednak związane z koniecznościa ulgowego traktowania pozostałych partii umięśnienia. Innym sposobem jest wprowadzenie periodyzacji do treningów, czyli naprzemiennego wykonywania cykli budowania masy/wytrzymałości/definicji, o tym nie bede dokladnie pisał, ponieważ doskonale to ujął Mawashi w swoim artykule pt. „Porusz swoje bicepsy”.
kolejnym ciekawym sposobem, jest drastyczne zwiększenie intensywności treningów, lub wywołanie szoku na mięsniach w jakikolwiek inny sposób niż zwiekszenie intensywności, w tym celu stosuje się tzw. metody uderzeniowe, których również nie ma sensu tutaj opisywać bo ta sprawa została omówiona w sposób wyczerpujący w artykule Michail’a o metodach uderzeniowych. Zapraszam więc do lektury, dobrym sposobem na intensyfikacje treningu i zaszkowanie mięśnia może być tzw. zygzak który został omówiony przez Wodyna w temacie „samowolka zakresowa”.
NO TO CHYBA JUŻ KONIEC, MAM NADZIEJE, Że TEN ARTYKÓŁ POMOŻE AMATOROM KULTURYSTYKI MAJĄCYM PROBLEMY Z BICEPSAMI, LICZE NA TO, ŻE ZNADZIE SIĘ TU TEŻ TROCHE WARTOŚCIOWYCH INFORMACJI RÓWNIEŻ DLA OSÓB BARDZIEJ DOŚWIADCZONYCH. JEŚLI UWAŻACIE, ŻE CZEGOS BRAKUJE, A WARTO BYŁOBY TO UWZGLĘDNIĆ TO MÓWCIE, A JA POSTARAM SIĘ TO ZAMIEŚCIC. JESTEM OTWARTY NA SUGESTIE/PROPOZYCJE/KONSTRUKTYWNĄ KRYTYKĘ.
autor; Małysz666
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
