Zacznę od popularnego od kilku lat crossfitu. Nie do końca te metody muszą być dobre dla zawodnika zainteresowanego kulturystyką. Jak to mówią osoby złośliwe – crossfiterom wystarczy dać odpowiednią ilość czasu, a sami się wykończą. Dlaczego?
Argument nr 1: „ Rwanie, podrzut, zarzut, wybicie na nożyce, wybicie na unik, push press czy thrusters – nie powinny być wykonywane na ilość”
Boje dynamiczne najlepiej sprawdzają się w zakresie 1-3 powtórzeń, gdy nie są częścią żadnych obwodów, składanek ani stacji. Do tego zagadnienia (pod kątem funkcjonalnym) wrócę w kolejnym punkcie, na razie weźmy pod lupę ryzyko związane z próbą takiego umieszczania ćwiczeń dynamicznych w ramach stacji czy obwodów. Nawet wykonywane na małych ciężarach mogą wyrządzić szkody.
Prosty przykład składanki crossfit ze strony (jakże by inaczej) crossfit.com:
Na czas:
- 42 GHD sit-ups
- 115-lb. squat clean thrusters, 21 reps
- 30 GHD sit-ups
- 115-lb. squat clean thrusters, 15 reps
- 18 GHD sit-ups
- 115-lb. squat clean thrusters, 9 reps
Film: GHD sit-ups
GHD sit-ups – to ćwiczenie które angażuje nie tylko mięsień prosty brzucha, m. biodrowo-lędźwiowy, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, m. prosty uda, m. krawiecki, w pewnym stopniu mięśnie skośne, prostowniki grzbietu. Zmęczenie tych mięśni przed wykonywaniem thrusters nie jest dobrym pomysłem (squat clean oznacza zarzut na pełny podsiad, czyli squat clean thrusters jest to pełny przysiad połączony z płynnym ruchem z wyciskaniem sztangi nad głowę). Ok, można argumentować, że przecież używa się tutaj niewielkich ciężarów (115 lbs ~ 52,2 kg). Ale warto przypomnieć sobie, iż w jednym z badań większość kontuzji nie wydarzyła się wcale podczas treningu siłowego z dużymi ciężarami. Tylko 19% przypadków uszkodzeń ścięgien dotyczyło treningu siłowego. Ponadto większość z tych osób opisała, iż zdarzenie miało miejsce właśnie … przy serii z niewielkim obciążeniem, nie w trakcie podnoszenia dużych ciężarów [1].
Zresztą czy nieco ponad 50 kg to mało?
Wg badań Daniel J Cleathera i wsp. [2] w trakcie boju olimpijskiego, wybicia na unik (push jerk) ciężaru 40 kg:
- siły działające na staw skokowy dwunastokrotnie przekraczały masę ciała badanego – ponad tona (!) – w fazie wybicia oraz czternastokrotnie masę ciała w trakcie łapania sztangi,
- staw udowo-piszczelowy (kolano) – pojawiło się przeciążenie „tylko” od 6 do 10-krotności masy ciała badanego w trakcie wybicia, oraz mniej niż 9-krotność w trakcie chwytania opuszczanego ciężaru,
- staw biodrowy – pojawiły się przeciążenia od 6 do 10-krotności masy ciała w trakcie wybijania.
Idąc dalej, zmęczenie wspomnianych mięśni może wpływać na jakość powtórzeń podczas thrusters. Ćwiczenia dynamiczne charakteryzują się dużą urazowością. Po prostu – za najmniejsze błędy słono się tu płaci. A im więcej powtórzeń wykonujesz w serii, tym większe staje się ryzyko.
Kolejny przykład – składanki crossfit często zawierają różnego rodzaju skoki. Wszystko byłoby dobrze, ale w trakcie skakania przeciążenia stawu skokowego, kolanowego czy biodrowego również wielokrotnie przekraczają masę ciała.
Jeśli potraktować dane zbiorczo, przeciążenia kształtowały się następująco:
- staw udowo-piszczelowy (kolano) 6,9 – 9-krotność masy ciała,
- staw skokowy 8,9-10-krotność masy ciała,
- staw biodrowy 5,5 – 8,4-krotność masy ciała,
- rzepka (staw udowo-rzepkowy): 2,4 – 4,6-krotności masy ciała.
Dla kulturysty podobne ćwiczenia są tym bardziej ryzykowne, iż wg cytowanego badania w grupie użytkowników SAA odnotowano 17% wskaźnik kontuzji w górnej części ciała, w grupie osób trenujących bez farmakologii – zero (należy uwzględnić, iż nie jest to badanie na zbyt szeroką skalę, stąd takie, a nie inne wyniki. Raczej sygnalizuje problem, a nie daje wiążących odpowiedzi). Dla dolnej części ciała ryzyko było podobne – nieważne czy te osoby używały sterydów anaboliczno-androgennych czy też nie [1].
Argument nr 2: „ Ćwiczenia dynamiczne sprawdzają się dobrze w niskim zakresie powtórzeń”
W tych bojach chodzi bardziej o poprawę działania systemu nerwowo-mięśniowego, adaptację układu nerwowego, szybkość (włókna IIx), angażowanie większej liczby jednostek motorycznych, koordynację, poprawę techniki. Ich wykonywanie na ilość, ze znikomymi ciężarami przypomina „katowanie” bicepsa w zakresie 3 powtórzeń, na ciężarach submaksymalnych, z „oszukiwaniem”. Jaki to ma sens – niech każdy sam odpowie na to pytanie. Taka metoda „szlifowania” bojów dynamicznych może być stosowana przy nauce techniki, ale też do pewnego stopnia. Bez użycia adekwatnego obciążenia ciężko sprawdzić czy mamy właściwą technikę. Sztandarowy przykład – przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku – też zupełnie inaczej wykonuje się na ciężarach 50-60% CM, 90-95% CM – oraz stosując metody ekscentryczne (120-140% CM). A więc nie tylko ryzykuje się tu kontuzje, ale też uczy organizm błędnych wzorców. Zresztą, wykonując np. ćwiczenia dynamiczne na znikomych ciężarach, na dużej liczbie powtórzeń, tracisz możliwość rozwijania siły. A właśnie do tego mają służyć podobne metody! Ciężko powiedzieć, czy zbudujesz w ten sposób dużą masę mięśniową – prawdopodobnie czas pracy pod napięciem oraz tempo w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej będą za krótkie. Wyjątkiem od reguły będzie martwy ciąg ze szrugsem czy dynamiczne podciąganie sztangi do mostka – te ćwiczenia zapewne zbudują grzbiet równie dobrze jak klasyczne boje.
Podsumowując część pierwszą artykułu – czy kulturysta obejdzie się bez ćwiczeń olimpijskich? Tak. Czy mogą być one przydatne jeśli chodzi o rozwój umięśnienia? – na to pytanie nie ma odpowiedzi. Istnieje wiele teorii na ten temat, właściwie każdy trener mówi co innego. Czy rozwój siły i dynamiki może pomóc kulturyście przy wykonywaniu klasycznych ćwiczeń siłowych? Tak i moim zdaniem z tego właśnie powodu warto sięgnąć po niektóre ćwiczenia dynamiczne. Jeśli dla kogoś priorytetem jest rozwój muskulatury, problemem może być czasochłonność. Niektóre ćwiczenia dynamiczne są na tyle złożone, iż latami można poprawiać w nich różne niuanse. O tym jednak napiszę w kolejnej części artykułu.
Referencje:
- Kanayama G1, DeLuca J2, Meehan WP 3rd3, Hudson JI1, Isaacs S2, Baggish A2, Weiner R2, Micheli L3, Pope HG Jr4. Ruptured Tendons in Anabolic-Androgenic Steroid Users: A Cross-Sectional Cohort Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362436
- “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking” Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966561/
