Cechy motoryczne – wytrzymałość

Źródło zdjęcia

W niniejszym artykule chciałem omówić niezwykle istotną cechę motoryczną, której rozwój jest bardzo ważny przy uprawianiu praktycznie każdej dyscypliny sportu.

Ta cecha powinna być szczególnie wzięte pod uwagę przez osoby:

– w wieku 10-15 lat, które chcą rozpocząć treningi siłowe,
– osoby ćwiczące od pewnego czasu, które chcą przejść do bardziej zaawansowanych lub cięższych metod treningowych
– osób, które chcą wrócić do trenowania po przerwie lub dopiero zaczynają trenować.

WYTRZYMAŁOŚĆ

Jest jedną ze zdolności motorycznych wchodzącą w różne związki z innymi zdolnościami
stanowiąc niezbędny element każdej działalności ruchowej. Jest uwarunkowana olbrzymią liczbą różnorodnych procesów fizjologicznych, a najważniejsze zmiany występują w układach najbardziej obciążonych, tzn. układzie krążenia, oddychania i ruchu.
Zdolność ta odgrywa role w każdej dyscyplinie sportowej (w krótkotrwałych, cyklicznych konkurencjach, w pływaniu, w sportach walki i grach zespołowych oraz skrajnie długotrwałych dyscyplinach).

Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność fizyczna. Na wytrzymałość organizmu (jego wydolność) składa się z kilku funkcji fizjologicznych:
– metaboliczne zabezpieczenie pracy fizycznej
– zdolności transportowania tlenu i substancji energetycznych
– zdolność usuwania produktów przemiany materii
– termoregulacyjna wydolność organizmu
– funkcje nerwowo – mięśniowe
– gospodarka wodno elektrolitowa

Czy po przeczytaniu powyższego poddacie w wątpliwość przydatności tej cechy w treningu kulturystycznym?
Czy wypracowana dobra gospodarka składnikami odżywczymi, dobre ukrwienie organizmu, wypracowane połączenia nerwowo mięśniowe, nie stawiają Was przed tymi, którzy rozpoczęli treningi bez takiego przygotowania?

Omówimy teraz w skrócie podział ze względu na przemiany energetyczne oraz stopień
wykorzystania włókien mięśniowych:

Wytrzymałość tlenowa- aerobowa
Charakterystyczna jest dla wysiłków długotrwałych o małej lub średniej intensywności, gdzie najbardziej aktywne są wolnokurczliwe włókna mięśniowe.

Wytrzymałość tlenową wyrabiamy przez wykonywanie ćwiczeń aerobowych, takich jak: biegi, marsze, jazda na rowerze, etc.

Wytrzymałość tlenowo-beztlenowa

Przeważa w wysiłkach o średnim czasie trwania i dużej intensywności, gdzie biorą udział przede wszystkim w tym wysiłku włókna szybkokurczliwe.
Wytrzymałość tlenowo beztlenową wyrabiamy podczas stosowania treningów obwodowych lub stacyjnych (w mniejszym stopniu).
Więcej w temacie:

[Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna]

Wytrzymałość beztlenowa- anaerobowa

Charakteryzuje się krótkim czasem pracy i submaksymalną intensywnością, gdzie najbardziej aktywne podczas wysiłków beztlenowych są włókna szybkokurczliwe.

Ten rodzaj wytrzymałości jest ściśle powiązany z wytrzymałością specjalną, która nie będzie przedmiotem niniejszego artykułu, ponieważ traktuje o zaawansowanych metodach treningowych.

W metodologii treningu wytrzymałościowego chciałem zwrócić Waszą uwagę na wagę stosowania treningów nastawionych na pracę nad wytrzymałością ukierunkowaną.

Rozpoczynając treningi w młodym wieku, lub powracając do nich po dłuższym czasie musimy skupić się na właśnie tej zdolności organizmu. Jest to zdolność, która bazując na wydolności fizycznej i stwarza solidną bazę pod przyszłą specjalistyczną postać wytrzymałości – wytrzymałości siłowej.

Nie bez powodu osoby, które z różnych powodów zetknęły się w młodości ze sportami zespołowymi, lekkoatletycznymi, etc. i uprawiały je regularnie przez dłuższy czas lepiej adaptują się do treningów z obciążeniami w późniejszym okresie.

Dlatego tak ważne jest, aby swoją przygodę z treningami rozpoczynać od prawidłowego przygotowania.
Jak wiadomo bez właściwego odżywiania się, odpowiedniej ilości snu na wypoczynek, oraz odpowiednie podbudowy pod treningi siłowe nie da się odnotowywać wyraźnych postępów – chyba, że mówimy o niezwykłych zdolnościach osobniczych – jednak one zdarzają się bardzo rzadko.

Idealnym scenariuszem realizowanym przez osoby początkujące lub przystępujące do treningów jest realizowanie treningu nastawionego na poprawę wytrzymałości aerobowej i mieszanej (aerobowo beztlenowej).
W praktyce rozkład dni i rodzaju treningu w tygodniu może wyglądać tak:

WARIANT I

Poniedziałek
45 – 60 min biegu, marszu lub jazdy na rowerze stałym tempem.

Wtorek
Trening obwodowy lub stacyjny

Środa
45-60 min biegu, marszu lub jazdy na rowerze stałym tempem

Czwartek
Trening obwodowy lub stacyjny

Piątek
45-60 min biegu, marszu lub jazdy na rowerze stałym tempem

Sobota
Gry zespołowe, basen lub inny rodzaj aktywności fizycznej

Niedziela
Odpoczynek

WARIANT II

Poniedziałek
Trening obwodowy lub stacyjny

Wtorek
45-60 min biegu, marszu lub jazdy na rowerze stałym tempem

Środa
Trening obwodowy lub stacyjny

Czwartek
45-60 min biegu, marszu lub jazdy na rowerze stałym tempem

Piątek
Trening obwodowy lub stacyjny

Sobota
Gry zespołowe, basen lub inny rodzaj aktywności fizycznej

Niedziela
Wolne

Taki okres wstępny dla osoby, która nigdy nie ćwiczyła pozwoli na optymalne przygotowanie do treningu siłowego. Korzyści pracowania nad wytrzymałością opisałem już wyżej i myślę, że powinny być wystarczająco zachęcające do ich zastosowania.

Czas adaptacji jest bardzo uzależniony od wieku osoby ćwiczącej:
– dla osób od 10 – 13 roku życia zaproponowałbym wariant pierwszy przez minimum 2 lata.
– dla osób od 14-16 roku życia wariant drugi przez okres od 3 miesięcy do roku.
– dla osób powyżej 18 roku życia w zależności od wskaźnika BMI. Jeśli jest to osoba otyła, powinna zacząć od wariantu pierwszego przez okres, co najmniej 6-ciu miesięcy. Jeśli nie ma nadwagi, to wariant drugi, co najmniej przez 3 miesiące.
– dla osoby powracającej do treningów po przerwie, a były to wcześniej zaawansowane metody treningowe i ma więcej niż 20 lat, wariant drugi przez okres 3 miesięcy.

autor; Mawashi

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ